ক্রসফিট পাদদেশে জাম্পিং

বক্স জাম্পিং সেই স্বতন্ত্র অনুশীলনের মধ্যে একটি যা যা দেখার পরে আপনি বলতে পারেন: এটি অবশ্যই ক্রসফিট থেকে এসেছে! বার্পিজের পাশাপাশি বক্স জাম্পিং এই কৌশলটির অন্যতম জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম হয়ে উঠেছে।

আজ আমরা এই জন্তুটি কী তা নিয়ে কথা বলব:

• কেন তাদের প্রয়োজন - তারা কী বিকাশ করছে?
• কিভাবে বাক্সে সঠিকভাবে লাফ?
• এবং আসুন নতুনদের সাধারণ ভুলগুলি বিশ্লেষণ করা যাক।

পেডেস্টাল জাম্পিং কী বিকাশ করে?

ক্রসফিট বক্স জাম্পিং মূলত বিস্ফোরক লেগ শক্তি বিকাশে কাজ করে। অনুশীলনটি পুরো শরীরের ধৈর্যকে বাড়িয়ে তোলে, এর সমন্বয় এবং কিছুটা নমনীয়তা উন্নত করে এবং ওয়েট-লিফটিং লেগ অনুশীলনের ক্ষেত্রে একটি দুর্দান্ত সংযোজন (উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল সহ ক্লাসিক ডেড লিফ্ট)। তারা একসাথে পায়ের পেশীগুলিকে ঠিক "জ্বলন" করে - আপনি বাহিরে আস ক্লান্ত এবং খুশী হলের বাইরে ক্রল। এছাড়াও, বক্স জাম্পিং পেশীগুলি স্বল্প সময়ের মধ্যে যত তাড়াতাড়ি সংকোচন করতে প্রশিক্ষণ দেয়, লাফানোর ক্ষমতা এবং গতি বিকাশ করে।

পেশী কি কাজ করে

বক্স জাম্পের সময়, দেহের প্রায় সমস্ত পেশী চালু থাকে। কাজের সাথে সবচেয়ে নিবিড়ভাবে জড়িত:

• বাছুর পেশী.
• হিপ বাইসপস
• নিতম্ব।
• কোয়াডস।

কাঁধের প্যাঁচ, পিঠ, পেটের পেশীগুলির পেশীগুলিও কাজের সাথে জড়িত থাকে, টেন্ডসের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত হয়।

কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালী করার জন্য বিস্ফোরক মহড়াও ভাল good এগুলিকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করে আপনি সামগ্রিক প্রশিক্ষণের উত্পাদনশীলতার উন্নতি লক্ষ্য করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিভিন্ন ওজন নিয়ে আরও বেশি করে কাজ করতে পারেন, যা আপনাকে পরে ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে।

কার্যকর করার কৌশল

অন্যান্য ধরণের জাম্পের তুলনায় বক্স জাম্পগুলি কম ট্রমাজনিত, কারণ এটি জয়েন্টগুলিতে কম চাপ অতএব, তারা প্রশিক্ষণ বেশ প্রায়ই ব্যবহার করা যেতে পারে। কিন্তু! বাক্সে একটি পায়ের আঙুল ধরায় আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে, তাই আপনাকে অত্যন্ত মনোযোগ এবং মনোযোগ দিয়ে এই অনুশীলনটি করা উচিত। আপাতদৃষ্টিতে সরলতা থাকা সত্ত্বেও, পাদদেশীয় জাম্পগুলি সম্পাদন করতে আপনার কাছ থেকে চূড়ান্ত ঘনত্বের প্রয়োজন হবে। অনুশীলন ওয়ার্কআউট শুরুতে সুপারিশ করা হয়। মনে রাখবেন লক্ষ্যহীন আন্দোলন চোটের সরাসরি পথ। অতএব, প্রথমে কৌশলটি সাবধানে বুঝতে হবে।

একটি একক ডিভাইস - পদযাত্রা ব্যবহার করে জাম্পগুলি সঞ্চালিত হয়। এর আকার প্রায়শই 50, 60 এবং 75 সেন্টিমিটার হয় your বাক্সের উচ্চতাটি আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের ভিত্তিতে চয়ন করা উচিত। এটি কম উচ্চতা থেকে শুরু মূল্যবান।

প্রাথমিক অবস্থান

পা হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, পিছনে সোজা, বুক এগিয়ে আছে। দৃষ্টিশক্তিটি কার্বস্টোন নয়, সামান্য upর্ধ্বমুখী করা হয়েছে। আপনার পেটের বৃত্তাকার এড়াতে আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান রাখুন। জাম্পটির গতিটি মসৃণ হওয়ার জন্য এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ ন্যূনতম হওয়ার জন্য, আপনাকে প্ল্যাটফর্মের খুব কাছাকাছি আসা উচিত নয়।

© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com

হুকের মতো লাফিয়ে উঠবেন না - সহজাতভাবে আমি বাক্সটি ঝুলতে একটু নীচে বাঁকতে চাই। এই প্রয়োজন হয় না!

বক্স জাম্প

1. আমরা হাঁটু জয়েন্ট বাঁকানো, আমাদের হাত পিছনে নিতে। হাঁটু নিরপেক্ষ থাকা উচিত। এগুলি অভ্যন্তরীণ দিকে বাঁকানো বা বাহ্যিকভাবে ছড়িয়ে দেবেন না। এটি কৌশল ব্যাহত করবে এবং আহত হতে পারে।
2. পায়ে শক্তিশালী চলাচল করে, আমরা মেঝেটি সরিয়ে দিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে। একই সময়ে, আমরা আমাদের বাহুগুলির সাথে একটি দোল সঞ্চালন করি এবং কিছুটা হাঁটুকে বুকে টান।
3. অবতরণ নরম হতে হবে। এই ক্ষেত্রে, ওজন পাদদেশে সমানভাবে বিতরণ করা হয়। বাক্সে অবতরণের মুহূর্তে স্কোয়াটের গভীরতা শুরুর মতোই।
4. পাদদেশে, আমরা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সম্পূর্ণ সোজা করি। হাতও শিথিল।

© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com

বাক্স থেকে ফিরে

আমরা কার্বস্টোন থেকে লাফিয়ে উঠি। আমরা সামান্য বাঁকানো পায়ে আলতোভাবে অবতরণ করি। এই অবস্থান থেকে, বিরতি ছাড়াই, আমরা আবার লাফাই। বাক্স থেকে পিছনে লাফানোর সময়, আপনাকে কোনও অতিরিক্ত প্রচেষ্টা করার প্রয়োজন হবে না - আমরা কেবল সবচেয়ে সোজা পিছনে এবং সামান্য বাঁকানো পা দিয়ে পুরো স্বাচ্ছন্দ্যে নেমে যাই।

মনোযোগ! এক ধরণের ক্রসফিট বক্স জাম্পিং রয়েছে যা বন্ধ না করেই করা হয়। এটি, বাক্সটি ঝাঁপিয়ে পড়া, এবং ইতিমধ্যে মেঝেতে থাকা অবস্থায়, আপনি এক সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নিতে পারবেন না এবং তাত্ক্ষণিকভাবে বাক্সটিতে ফিরে যেতে হবে। এই ক্ষেত্রে, লাফটি একই নিয়ম অনুসারে সম্পন্ন হয় - কেবলমাত্র সংশোধন করে যে কোনও বাক্সের শীর্ষে থাকা অবস্থায় কেবল একটি মাইক্রো-বিরতি তৈরি করা যায়।

এটি লক্ষণীয় যে উত্পন্ন শক্তির পরিমাণ অবতরণের সময় শক শোষণ পর্বের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করবে। এই ধাপটি তাদের ঘনকীয় কাজের শুরুতে পেশীগুলির সংক্রমণে প্রসারিত থেকে সংক্রমণের প্রতিনিধিত্ব করে। এই ধাপে খাটো, আপনি আরও ভাল পাবেন। অন্য কথায়, আপনি যদি দেরি না করে ঝাঁপ দেন তবে আপনি শক্তি সংরক্ষণ করেন এবং আরও বেশি গতির তীক্ষ্ণতা অর্জন করেন।

আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন এবং আপনি মেঝেতে না থেমে বোলার্ডের উপর আবার ঝাঁপ দিতে অক্ষম হন তবে আপনি বোলার্ডটি ঝাঁপ না দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন, তবে কেবল এটিকে নামিয়ে দিতে পারেন। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, স্থিতিস্থাপক বিকৃতি শক্তি হারিয়ে যায়, যা অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে। ঝাঁপিয়ে পড়া জয়েন্টগুলি, টেন্ডস, লিগামেন্টগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং আপনাকে কম সময়ে আরও কাজ করার অনুমতি দেয়।

আমরা ভিডিওতে ক্রসফিটের প্যাডেস্টাল জাম্পগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি দেখি - খুব সাধারণ এবং স্পষ্ট:

ব্যায়াম জটিলতা

আপনি যদি ইতিমধ্যে জাম্পিং কৌশলটি যথেষ্ট পরিমাণে কাজ করে থাকেন, তবে আপনি বলারের উচ্চতা বাড়িয়ে অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন can এটি করার জন্য, আপনি কেবল ড্রয়ারে কয়েকটি প্যানকেক রাখতে পারেন। উচ্চতায় পৌঁছতে, আপনার পাগুলি আপনার বুকের কাছাকাছি টানতে শিখতে হবে। এই জাতীয় জাম্পটি সম্পাদন করার সময়, আপনি স্কোয়াটিংয়ের সময় প্যানকেকগুলিতে অবতরণ করবেন।

নতুনদের জন্য টিপস

বক্স জাম্পিংয়ের আগে প্রায় দুই সপ্তাহের জন্য দড়ি ঝাঁপুন। তারপরে একটি ছোট বাক্সে সঠিক কৌশলটি অনুশীলন করুন।

• আপনার নিতম্বের যৌথ পুরোপুরি প্রসারিত এবং সঠিকভাবে অবতরণের গুরুত্ব নোট করুন।
• বাক্সটির উচ্চতা বৃদ্ধি পেলে প্রযুক্তিবিদকে ভোগা উচিত নয়। আপনি যদি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত না হন তবে কার্বস্টোনটিতে ঝাঁপ দেবেন না।
• আপনি যদি জয়েন্টগুলিতে ব্যথা, অতিরিক্ত টান অনুভব করেন তবে অনুশীলন করা বন্ধ করুন।

সাধারণ ভুল

ক্রসফিট অ্যাথলেটদের জন্য বক্স জাম্প করার সময় এখন সাধারণ ভুলগুলি দেখুন:

1. মেরুদণ্ডের ভুল অবস্থান। আপনার নজরে যদি আপনার সামনে না এগিয়ে যায় তবে নীচের দিকে কার্বস্টোন হয়ে যায় তবে প্রায়শই ঘটে। একই সময়ে, পিছনটি বৃত্তাকার, যা ব্যাহত কৌশল এবং সম্ভাব্য জখমের দিকে পরিচালিত করে।
   
2. লাফানোর সময় হাতের অযৌক্তিক ব্যবহার। হাতগুলিকে একটি শক্তিশালী এবং স্পষ্ট দোল তৈরি করতে হবে। এটি আপনাকে আপনার জাম্প শক্তি 40% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেবে।
3. ভুল অবতরণ এবং হাঁটুর অবস্থান পায়ের গোড়ালি এবং হাঁটুর জয়েন্টে আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার সামান্য বাঁকানো পায়ে নরমভাবে অবতরণ করা উচিত এবং এই অবস্থান থেকে তত্ক্ষণাত একটি গতিতে লাফ দিন।
4. মেঝেতে অবতরণের পরে বিরতি দেওয়া কেবল আপনার শক্তিটি কোথাও নষ্ট করছে। এটি অনুসরণ করে যে জাম্পগুলির মধ্যে বিশ্রামটি অবশ্যই একটি বেদীকে করা উচিত।

জাম্পিং অগ্রগতি প্রোগ্রাম

যেমন আগেই বলা হয়েছে, অনুশীলনটি আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে ভাল ওয়ার্ম-আপ করার পরে বা একটি ভাল ওজন-উত্তোলনের লেগ অনুশীলনের সাথে তৈরি করা উচিত।

বক্স জাম্পিং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে পুরোপুরি ফিট হবে। তারা বারপিজের মতো অন্যান্য ক্রসফিট অনুশীলনের সাথে ভাল কাজ করে। এছাড়াও প্রসারিত মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং উষ্ণ করে, আপনি আঘাত প্রতিরোধ এবং আপনার লাফানোর প্রয়োজন শক্তি উত্পাদন করে।

আপনি যদি পাঠটি পছন্দ করেন - এটি সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে আপনার বন্ধুদের সাথে ভাগ করুন, এবং প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন এবং মন্তব্যে আপনার মতামত ভাগ করুন!

ভিডিওটি দেখুন: الله نور السماوات والارض. مكررة 60 مرة للحفظ والمراجعة تلاوة الدكتور عبدالرحمن السديس (মে 2025).