বারবেল জার্ক (পরিষ্কার এবং জারক)

ক্লিন অ্যান্ড জার্ক হ'ল ক্লাসিক ওয়েটলিফ্টিং অনুশীলনের মধ্যে একটি যা ক্রিয়াকলাপের ক্রসফিট প্রশিক্ষণে স্থানান্তরিত হয়েছে।

অনুশীলনের প্রযুক্তিগত জটিলতার কারণে, একটি নিয়ম হিসাবে, বারবেল পুশ আরও অভিজ্ঞ এবং প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটদের দ্বারা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তবে, অনেক শিক্ষানবিশ তাদের প্রশিক্ষণে ধাক্কা (দুর্ভাগ্যবশত, প্রায়শই ভুলভাবে) সম্পাদন করার চেষ্টা করে। আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা আপনার সাথে ভাগ করব বারবেলকে ধাক্কা দেওয়ার সঠিক সম্পাদন করার পদ্ধতি এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

পরিকল্পনা অনুযায়ী আমাদের আজ যা আছে:

• আপনি একটি বারবেল ধাক্কা করা উচিত কেন?
• ব্যায়াম কৌশল
• নবীন অ্যাথলেটদের ভুল
• অফিসিয়াল ক্রীড়া মান
• এক পর্যায়ে শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধি কীভাবে অর্জন করবেন?
• একটি বারবেল পুশ দিয়ে ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

কেন এই অনুশীলনের প্রয়োজন?

ছোটবেলায়, আমি গম্ভীরভাবে খেলাধুলায় জড়িত হওয়ার আগেই, আমি সত্যিই ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতা দেখতে পছন্দ করি। এটি সত্যই একটি দুর্দান্ত খেলা, এবং ইউরি পেট্রোভিচ ভ্লাসভ, লিওনিড ইভানোভিচ Zাবোটিনস্কি, ভ্যাসিলি ইভানোভিচ আলেকসিভ এবং অন্যদের মতো অনেক ক্রীড়াবিদ সত্যই একটি বিশাল ক্রীড়া heritageতিহ্য রেখে গেছেন, এবং তাদের অভূতপূর্ব ফলাফলগুলি কয়েক দশক পরেও বিশ্বজুড়ে ক্রীড়াবিদদের অনুপ্রাণিত করে চলেছে।

ভারোত্তোলনকারীরা প্রতিযোগিতায় বারবেল পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি সম্পাদন করে এবং তাদের প্রধান কাজটি সবচেয়ে বেশি ওজন তোলা। ক্রসফিটে আমরা মূলত টোনজ এবং সামগ্রিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে ক্লিন অ্যান্ড জার্ক করে কিছুটা আলাদা লক্ষ্য অর্জন করি।

আমি আপনার সম্পর্কে জানিনা, তবে আমার পক্ষে যে জটিলগুলিতে বারবেল পুশ রয়েছে সেগুলি সবচেয়ে কার্যকরী কারণ শ্রমসাধ্য কাজের ওজন এবং প্রশ্ন ছাড়াই সঠিক কৌশল অনুসরণ করার প্রয়োজন রয়েছে। আপনি যদি কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য মোট টোনজ পড়েন তবে আপনি একটি বিশাল সংখ্যা পাবেন। তবে সমস্ত কমপ্লেক্সগুলি সম্পন্ন করার পরে, তারা যতই কঠিন হোক না কেন, সন্তুষ্টি বোধ আসে, কারণ আমি বুঝতে পারি যে আমি 100% কাজ করেছি।

বারবেল ধাক্কা দেওয়ার সময়, নিম্নলিখিত পেশীগুলি কাজ করে: কোয়াড্রিসিপস, গ্লুটস, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর এবং ডেল্টয়েডস। অতএব, আমি সপ্তাহের মধ্যে লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করার পরামর্শ দিচ্ছি, উদাহরণস্বরূপ, এক ওয়ার্কআউটে ভারী ভারোত্তোলনের মহড়া না করা এবং অন্যটিতে ভারী ডেডলিফ্ট এবং সামনের স্কোয়াট। সুতরাং, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সহজভাবে সময় পাবে না, ওভারট্রেনিং আসবে, যা প্রশিক্ষণে সম্পূর্ণ অগ্রগতির অভাব ঘটাবে, ধ্রুবক পেশী ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ঘুমের ব্যাঘাত এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষয় হবে।

বারবেল পুশ করার কৌশল

অনুশীলনের প্রযুক্তিগত জটিলতার কারণে, আমি আপনাকে একটি বিশেষজ্ঞ বিশেষজ্ঞের সাহায্য চাইতে পরামর্শ দিই। নীচে আমি যতটা সম্ভব ধাক্কা দেওয়ার জন্য সঠিক কৌশলটি বিশদে বর্ণনা করার চেষ্টা করব, তবে কেবল বাইরে থেকে এক নজরে আপনি দক্ষতার সাথে কৌশলটি মূল্যায়ন করতে পারেন, ভুলগুলি চিহ্নিত করতে এবং ওয়ার্ডকে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করতে পারেন।

স্থায়ী জারক হ'ল প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং অনুশীলন, এবং পেশাদার ওয়েটলিফটারগুলি বছরের পর বছর ধরে এই কৌশলটি সম্মান করে চলেছে। বারের ঝাঁকুনি গতির বিশাল পরিসীমা বোঝায়, এবং আন্দোলনটি নিজেই বেশ কয়েকটি পর্যায় নিয়ে গঠিত: বারটিকে মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলা, "কাঁচি" চাপানো, স্ক্র্যাটিংয়ে ঠেলাঠেলি করা এবং স্কোয়াটিং করা। চলাফেরার বায়োমেকানিক্সকে পুরোপুরি বোঝার জন্য প্রতিটি পর্যায়ে আলাদাভাবে কাজ করা উচিত। আপনাকে আলাদা মঞ্চ না দেওয়া থাকলে কোনও ক্ষেত্রেই আপনারা ছুটে যাওয়া উচিত নয়। কোচ আপনার কৌশলতে খুশি না হওয়া পর্যন্ত তাদের সর্বনিম্ন ওজনের সাথে অনুশীলন শুরু করুন। তারপরে আপনি চাপ কমিয়ে আবার কম ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন।

মেঝে থেকে বার ব্রেকিং

প্রাম্ভিরিক অবস্থান:

• পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক;
• হাতগুলি "লক" গ্রিপ সহ কাঁধের তুলনায় বারটি সামান্য প্রশস্ত করে;
• পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা আলাদা হয়, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হিলের উপরে থাকে;
• আপনার পিছনে নিখুঁতভাবে সোজা রাখুন, নীচের পিঠে প্রাকৃতিক লর্ডোসিস বজায় রাখার সময়;
• কাঁধগুলি সামান্য পিছনে সরান, দৃষ্টিকে সামনে এগিয়ে যেতে হবে।

আমাদের কাজটি পা এবং পিছন থেকে শক্তিশালী প্রচেষ্টার সাহায্যে মেঝে থেকে বারবেলটি উত্তোলন করা এবং এটি বুকের উপর ফেলে দেওয়ার জন্য যথাযথ ত্বরণ দেওয়া। হাঁটুর ঠিক উপরে বারটি উত্থাপন করুন, তবে বারটি যতটা সম্ভব শিনের কাছাকাছি হওয়া উচিত।

নিম্নমানের

বারবেলটিকে ত্বরণ দেওয়ার জন্য এবং এটি বুকে ছুঁড়ে ফেলার জন্য আপনাকে আপনার পা এবং শরীর সোজা করতে হবে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াতে হবে (একটি ছোট লাফের অনুমতি দেওয়া হয়েছে), আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকের সাথে "গ্রহণ" করুন, একই সময়ে নিজেকে স্কোয়াটে নামিয়ে নেওয়া শুরু করবেন। এই ক্ষেত্রে কনুইগুলি আপনার সামনে আনা উচিত।

সাবসিট

বারটি যখন সৌর প্লেক্সাসের স্তরে থাকে তখন আমরা কাঁধের বুকে চলাচল শুরু করার সাথে সাথে এটির নীচে বিছানা শুরু করি। যদি সবকিছু সঠিকভাবে করা হয়, প্রায় স্কোয়াটের নীচে, বারটি আপনার বুকের উপর "পড়ে" উচিত। আমরা পুরো প্রশস্ততায় তার সাথে আমাদের বুকের উপরে বসে আছি এবং নিজেকে ঠিক করি fix শক্তি সংগ্রহ করতে এবং বেরিয়ে আসার জন্য প্রস্তুত করার জন্য আমাদের কাছে কয়েক সেকেন্ড রয়েছে। বারটির ধাক্কা দেওয়ার সময় কনুইগুলি একে অপরের থেকে মুখ ফিরিয়ে রাখতে হবে যাতে বারটি আপনার বুকে না থাকে তবে আপনার কাঁধে থাকে।

ইজেকশন + কাঁচি স্কোয়াট

পা এবং নিতম্বের বিস্ফোরক আন্দোলনের সাথে আমরা "কাঁচি" স্কোয়াট সম্পাদন করার সময় বারটিকে উপরের দিকে ঠেলাঠেলি শুরু করি। কিছু ভারোত্তোলকগুলি বিভক্ত স্কোয়াট সম্পাদন করে তবে বেশিরভাগ মানুষের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে কাঁচি স্কোয়াট তাদের পক্ষে সহজতর এবং তাদের আরও ওজন বাড়িয়ে তোলার অনুমতি দেয়। আমরা একটি ছোট লাফ করি, এক পা এগিয়ে এবং অন্যটি পিছনে নিয়ে আসি। আন্দোলনটি বারবেল লুঞ্জের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। ভারসাম্য পয়েন্টটি ধরার সাথে সাথে আমরা পিছনের পাটি সামনে রেখেছি এবং নিজেকে এই অবস্থাতে স্থির করছি। বারবেলটি এখন মেঝেতে ফেলে দেওয়া যেতে পারে।

ভিডিওতে বারবেলটি ঠেকানোর কৌশল সম্পর্কে বিশদ প্রশিক্ষণ:

সাধারণ সূচনা ভুল

1. দণ্ডটি বাইরে বের করে দেওয়া মূলত কোয়াড্রিসিপস এবং নিতম্বের প্রচেষ্টার কারণে পরিচালিত হয়, যখন ডেল্টাস এবং ট্রাইসেস্প প্রক্ষেপণকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। শ্বুং বা আর্মি প্রেসের সাথে ক্লিন এবং জার্ককে বিভ্রান্ত করবেন না, এখানে আমরা কাঁধ কাঁপছি না, আমরা পদার্থবিজ্ঞানের আইন ভঙ্গ করছি।
2. নিয়মিত স্নিকার্স বা স্নিকার্সগুলিতে ছিনতাই এবং জড়বড় করবেন না। কয়েক হাজার রুবেল ছাড়বেন না এবং বিশেষত উচ্চমানের ওয়েটলিফটিং জুতো কিনুন, তারা স্কোয়াটের সময় শরীরকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সহায়তা করবে। এক সময়, আমি স্নিকার্স থেকে ভারোত্তোলনে স্যুইচ করে দুটি ওয়ার্কআউটে বার সহ স্কোয়াটে 40 কেজি যুক্ত করেছিলাম। পরিষ্কার এবং বিড়ম্বনার অগ্রগতিও আসতে দীর্ঘস্থায়ী হয়নি।
3. একটি স্মার্ট প্রশিক্ষক জিজ্ঞাসা করুন। আপনি নিজেরাই সঠিকভাবে পুশ কৌশল সরবরাহ করতে সক্ষম হবেন, কেবল বাইরে থেকে চেহারা দিয়েই আপনি এই কৌশলতে সামঞ্জস্য করতে পারেন, শরীরের পৃথক শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলিকে নির্ভর করে।
4. আপনার হাত এবং কনুই প্রসারিত করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিন। বারটি যখন বুকে স্থাপন করা হয় এবং কনুইগুলি এগিয়ে টানানো হয়, তখন জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি প্রচণ্ড চাপের মধ্যে থাকে। আপনার লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসকে আরও শক্তিশালী করতে স্ট্যাটিক-ডায়নামিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।

স্ট্যান্ডার্ড

এরপরে, আমরা আপনার জন্য বছরের জন্য বারবেল পুশের জন্য সরকারী মান প্রস্তুত করেছি, রাশিয়ার এফটিএ দ্বারা অনুমোদিত।

পুরুষদের মানগুলির সারণী (পরিমাণ: জার্ক + স্নেচ, কেজি):

মহিলাদের মানদণ্ডের সারণী (পরিমাণ: জার্ক + স্ন্যাচ, কেজি):

পরিষ্কার এবং বিড়ম্বনায় অগ্রগতি কিভাবে?

একটি শক্তিশালী ধাক্কার গোপন হ'ল পৃথক চলাচল অনুশীলন করা এবং সহায়ক অনুশীলন করা perform

নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:

• বারের একটি পুশ বার আলাদাভাবে নিজের উপরের বারটিকে ধাক্কা দিয়ে কাজ করতে;
• স্কোয়াটকে শক্তিশালী করতে ওভারহেড স্কোয়াট এবং সামনের স্কোয়াট;
• কাঁধে একটি বারবেল সহ ভারী lunges "কাঁচি" থেকে উঠতে সহজতর করার জন্য;
• বিরতি জার্ক - এই অনুশীলনটি অনুশীলন শেষ করার আগে অর্ধ স্কোয়াট বা পূর্ণ স্কোয়াটে একটি 1-3 দ্বিতীয় বিলম্বকে জড়িত;
• স্কোয়াট থেকে উঠার সময় এবং কটিদেশের মেরুদণ্ডে আঘাত এড়াতে আপনাকে আরও স্পষ্টভাবে আপনার মূলটি ধরে রাখতে সহায়তা করার জন্য অতিরিক্ত ওজন এবং আপনার প্রিয় পেট এবং তির্যক পেটের অনুশীলনগুলি দিয়ে প্লিঞ্জস, হাইপার এক্সটেনশনগুলি থেকে ডেড লিফট

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

নীচের টেবিলটিতে বারবেল পুশযুক্ত কয়েকটি ক্রসফিট ওয়ার্কআউট রয়েছে। মনোযোগ দিন: এটি অবশ্যই প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত নয়, কারণ এটি সত্যিকারের "হার্ডকোর" প্রশিক্ষণের সমস্ত উপাদানকে একত্রিত করে, যথা: ভারী কাজের ভার, ভারী তীব্রতা, বিস্ফোরক অনুশীলন কর্মক্ষমতা, বিশাল টোনজ এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জটিল বোঝা।

ভিডিওটি দেখুন: 01. Redox Reactions. জরণ-বজরণ বকরয. OnnoRokom Pathshala (মে 2025).