বুকে বারবেল নিচ্ছেন

স্ট্যান্ডিং বারবেল লিফট (কখনও কখনও জার্ক বা বারবেল লিফটও বলা হয়) একটি মৌলিক বহু-যৌথ আন্দোলন যা প্রতিটি ক্রসফিট অ্যাথলিটের খেয়াল করা উচিত। অনুশীলনটি নিজেই ভারোত্তোলনের উত্স থেকে উদ্ভূত, তবে আজ এটি সম্পর্কিত শাখা থেকে ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সফলভাবে সম্পাদিত হয়।

আমরা সুপারিশ করি যে সমস্ত ক্রসফিট উত্সাহীরা তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি একটু বিবেচনা করুন এবং বারবেল কাটাতে কিছুটা সময় নিন। সত্য যে এতগুলি অনুশীলন নেই যা অবিলম্বে "সমস্ত ফ্রন্টের উপর আঘাত হান", যথা: তারা শক্তি বৃদ্ধি করে, পেশী ভরসা বাড়িয়ে তোলে, একটি ভাল বায়বীয় বোঝা দেয়, বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে। বুকে ঝাঁকুনির ঝাঁকুনি ঠিক এমনই একটি অনুশীলন।

আজ আমরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলি পর্যবেক্ষণ করব:

• অনুশীলন সম্পাদনের জন্য কৌশল।
• বুকে বার উঠানোর সময় কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে?
• অনুশীলন করার সুবিধা।
• সাধারণ প্রাথমিক ভুল।
• ক্রসফিট কমপ্লেক্স যা এই অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করে।

এটি কোন পেশী লোড করে?

বুকে বারবেল তুলতে গিয়ে কোন পেশীগুলি কাজ করে? বোঝার সিংহ ভাগ গ্লিটাল পেশী, চতুষ্কোণ, ডেল্টস এবং ট্র্যাপগুলির মধ্যে বিতরণ করা হয়। হ্যামস্ট্রিংস এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি সামান্য কম জড়িত। এটি লক্ষ করা উচিত যে পেটের প্রেসগুলি অনুশীলনের কর্মক্ষমতাও উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে, শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে, তাই এটি পুরো আন্দোলন জুড়ে স্থির উত্তেজনায় থাকতে হবে।

বুকের লিফ্টগুলি করার সুবিধা হ'ল ডেল্টা, ট্র্যাপস, কোয়াডস এবং গ্লুটসের মতো পেশী বিকাশে সহায়তা করা।

অধিকন্তু, এর বহু-যৌথ প্রকৃতির কারণে একজন অভিজ্ঞ অ্যাথলিট এই আন্দোলনে শালীন ওজন তুলতে সক্ষম হন, যা তার নিজস্ব টেস্টোস্টেরন তৈরিতে উপকারী প্রভাব ফেলে। বারবেলটি বুকে তোলা একটি মৌলিক অনুশীলন হওয়ার কারণে, এতে শক্তি বৃদ্ধি সূচকগুলি ছিনতাই, সামনের স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস, গুড মর্নিং, থ্রাস্টার ইত্যাদি ব্যায়ামে কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলবে lead

ব্যায়াম কৌশল

বারবেলের বুকে ছিনতাই মোটামুটি তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে: বারবেলটি মেঝে থেকে উপরে তোলা হয়, বুকে নিক্ষেপ করা হয় এবং শেলের নীচে স্কোয়াট হয়। দাড়ানোর সময় বুকে বার উত্তোলন সম্পাদন করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি না করা হয় তবে আঘাতের মারাত্মক ঝুঁকি রয়েছে। ক্রম শুরু করা যাক।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আমাদের নিম্নলিখিত সূচনা অবস্থান রয়েছে:

• পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, বারটি নীচের পাতে যতটা সম্ভব কাছাকাছি, পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে চাপানো হয়, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হিলের উপরে রয়েছে।
• পিছনে পুরোপুরি সোজা এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে এটি এই অবস্থানে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সোজা পিছনে, আমরা নীচে বসে একটি শক্তভাবে বারটি শক্তভাবে ধরলাম।
• কাঁধগুলি সামান্য পিছনে টানা হয়, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী স্থির উত্তেজনায় থাকে, আমরা কটি এবং বক্ষের মেরুদন্ডে একটি ছোট লর্ডোসিস তৈরি করি। হাঁটুগুলি প্রায় 45 ডিগ্রীতে বাঁকানো হয়। এই অবস্থান থেকে, আমরা বারবেলটি বুকে তোলা শুরু করি।

আমাদের কাজটি মেঝে থেকে বারবেলটি ছিড়ে ফেলা হয়। মেঝে থেকে একটি বারবেল ছিটিয়ে দেওয়া এবং নিয়মিত ডেড লিফ্টের মধ্যে পার্থক্য কী? স্টলিং থেকে বোঝা যায় যে আমরা আরও বেশি প্রশস্ততা আন্দোলন করব (বার্বলটি বুকে নিয়ে যাওয়া, ছিনিয়ে নেওয়া, ঠেলাঠেলি ইত্যাদি), সুতরাং আমাদের মূল লক্ষ্যটি বারবেলটির "উড়ে যাওয়ার" জন্য যথেষ্ট গতি তৈরি করা।

নিম্নমানের

বার হাঁটু জয়েন্টগুলির ঠিক উপরে আসার সাথে সাথে আমরা বারটি বুকে ছুঁড়ে মারতে শুরু করি। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার কাঁধটি উপরে এবং কিছুটা পিছনে টানতে চলাচল করতে হবে, যেমন চিবুকের কাছে বারবেল টান দেওয়ার সময়। আমরা কাজটিতে কনুই জোড়গুলি অন্তর্ভুক্ত করি, বারটি আরও উঁচুতে দেওয়ার চেষ্টা করি। এই পর্যায়ে অনেক ভারোত্তোলকরা গোড়ালি জয়েন্টে চলাফেরা করে - তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে দাঁড়ান বা কিছুটা লাফিয়ে যান।

এই বিকল্পটি অবশ্যই ক্রসফিটেও বৈধ, তবে আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে যে ওয়েটলিফ্টার এবং ক্রসফিট অ্যাথলেটগুলি সম্পূর্ণ ভিন্ন কার্য দ্বারা পরিচালিত হয়, সুতরাং, অনুশীলন করার কৌশলটি পৃথক হতে পারে। তদতিরিক্ত, ক্রসফিটে এই অনুশীলনের জন্য ব্যবহৃত ওজন ওয়েটলিফটারগুলির দ্বারা ব্যবহৃত তুলনার সাথে তুলনীয় নয়। আমার অবস্থান - হিল ফ্লোরে ফ্ল্যাট থাকা উচিত।

সাবসিট

যখন বারটি সর্বোচ্চ প্রশস্ততার পর্যায়ে পৌঁছেছে, আপনাকে অবশ্যই একটি উপ-স্কোয়াট সঞ্চালন করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার কনুইটি নীচে নামাতে হবে এবং একটি ছোট প্রশস্ততায় একটি স্কোয়াট করতে হবে। ওজন তোলা হচ্ছে এর উপর কত সংক্ষিপ্ত নির্ভর করে। যত বেশি ওজন, ততই আপনাকে বসতে হবে। যদি তিনটি ধাপটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা হয় তবে বারটি আপনার উপরের বুকের উপর পড়বে এবং আপনার ট্রাইসেপগুলি মেঝেতে সমান্তরালভাবে ডেল্ট করবে।

ভিডিওটি বারবেলটিকে বুকে তোলার বিকল্প দেখায়:

সাধারণ সূচনা ভুল

1. জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি কাজের জন্য প্রস্তুত নয়। বার্বেলটি বুকে টানলে কনুই এবং কব্জি জয়েন্টগুলিতে ভারী বোঝা রাখে যখন বারবেলটি বন্ধ হয়ে যায় এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি বুকে ধারণ করে। অপ্রীতিকর পরিণতি এড়াতে, ভালভাবে গরম করুন। আপনার কনুইগুলিকে সমস্ত কোণে উষ্ণ করুন: ট্রাইসপ এক্সটেনশন করুন, বাইসেসের জন্য ডাম্বেল কার্লস, পুশ-আপগুলি বা একটি সঙ্কীর্ণ গ্রিপ দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করুন। হাঁটুর ইনজুরি প্রতিরোধ করতে, ন্যূনতম ওজন সহ কয়েকটি উপবিষ্ট এক্সটেনশন এবং সামনের স্কোয়াটগুলি সেট করুন। আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে আপনার হাঁটু এবং কনুইতে ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন।
2. লম্বার বৃত্তাকার। অনেক সূচনা মনে করেন যে তারা যদি অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করেন তবে তারা তাদের পিছনটি ধরে রাখা ভুলে যেতে পারেন। এটা সত্য নয়! আপনি যদি আপনার পিঠে গোল করেন তবে বেল্টটি কেবল এটি নীচের অংশের অংশটি ঠিক করবে যা এটি coversেকে দেয় এবং যা কিছু উচ্চতর তা হানা দেওয়া হবে।
3. ছদ্মবেশটি খুব ভারী। যতক্ষণ না আপনি আপনার বারবেল উত্তোলনের কৌশলটি নিখুঁত করেন ততক্ষণ ভারী ওজন এড়িয়ে চলুন।

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

নীচে কয়েকটি কমপ্লেক্স রয়েছে যার মধ্যে বুকে বারবেল তোলা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আমি তাদের প্রত্যেকটির চেষ্টা করার পরামর্শ দিই, প্রশিক্ষণের পরে অবর্ণনীয় সংবেদনগুলি নিশ্চিত।

ভিডিওটি দেখুন: Treino de dorsais aumentando cintura escapular (অক্টোবর 2025).