ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস

ক্রসফিটে জনপ্রিয় পা ও নিতম্বের পেশীগুলি বিকাশের জন্য ডাম্বেল লঞ্জস একটি প্রাথমিক অনুশীলন। যারা ডাম্বেলগুলি দিয়ে সঠিকভাবে ল্যাংগুলি করতে হয় তা শিখতে চান তাদের জন্য উপাদানটি প্রকৃতির পরামর্শমূলক। আজ আমরা ডাম্বেলগুলির সাথে লুঙ্গস সম্পাদনের কৌশলটি দেখব এবং কীভাবে এই সাধারণ অনুশীলনটি ব্যবহার করে পাছাগুলির জন্য একটি গুরুতর বোঝা তৈরি করতে পারি তা আপনাকে বলব।

অনুশীলনের বৈশিষ্ট্যগুলি

ডাম্বেলগুলি সহ ল্যাঙ্গসগুলি সুন্দর এবং ইলাস্টিক পাছা তৈরির জন্য একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম এবং এই অনুশীলনে লোডটি কোয়াড্রিসিপস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে স্থানান্তরিত করা যায়।

ল্যাঙ্গস ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে করা যেতে পারে তবে এই জাতগুলির মধ্যে কৌশলগুলির মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই, আপনার জিমের জন্য আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক এমন একটি চয়ন করুন।

যদি আপনার নিষ্পত্তি করতে কোনও ভাল ডাম্বেল সারি থাকে তবে ডাম্বেলগুলি সহ এই অনুশীলনটি করা অবশ্যই আরও ভাল হবে, কারণ লোড বিতরণ করা এবং প্রতিটি নতুন ওয়ার্কআউট দিয়ে অনুশীলনে কাজের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক হবে।

আলোচ্য বিষয়টি কি?

হাতে ডাম্বেলযুক্ত ল্যাংগুয়েসগুলি হ'ল সামনের পায়ে পুরো দোলের সাথে স্কোয়াটিংয়ের বিকল্প পদক্ষেপ। আমরা যত বিস্তৃত পদক্ষেপ নেব, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি তত বেশি লোড হবে, সংকীর্ণ তত বেশি চতুর্ভুজ কাজ করবে work সুতরাং, আপনি আজকের ওয়ার্কআউটে কোন পেশীগুলি নিয়ে কাজ করতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনি এই পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে বোঝা আলাদা করতে পারেন।

উপকার

ডাম্বেলগুলির সাথে দীর্ঘস্থায়ী উপকারগুলি অনস্বীকার্য - আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় সিমুলেটর বা লেগ উত্থানের কোনও পরিমাণই এ জাতীয় ইতিবাচক ফলাফল দেয় না। অতএব, ল্যাঙ্গসগুলি উভয় পুরুষদের জন্য কার্যকর যারা চিত্তাকর্ষক পেশী ভর অর্জন করতে চান এবং এমন মহিলারা উভয়ের জন্য দরকারী যার লক্ষ্য সেক্সি পাছা এবং চারপাশের সবাইকে আকর্ষণীয় করে তোলা।

কি পেশী কাজ?

হাতে ডাম্বেলযুক্ত ল্যাঙ্গস হিপস এবং নিতম্বের বিকাশের জন্য অনুশীলন, তবে, এই আন্দোলনের বিভিন্ন প্রকরণ এই পেশীগুলির কিছু নির্দিষ্ট অঞ্চলকে বিভিন্ন উপায়ে লোড করবে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

লোড বিতরণে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলি হ'ল:

1. গতির পাল্লা;
2. দীর্ঘ দৈর্ঘ্যের.

প্রতিটি প্রশস্ততা পূর্ণ প্রশস্ততায় করা, প্রতিবার আপনার বাছুরটির পিছনে আপনার বাছুরের পিছনে স্পর্শ করা এবং প্রশস্ততার নীচের বিন্দুতে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দেওয়া আপনার গ্লিটগুলিকে আরও চাপ দেয় stress ডাম্বেল ল্যাঞ্জের উপরে আপনি যে প্রশস্ততা বাড়ান, ততই আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসের কাজ আরও শক্ত। সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপগুলি চতুর্ভুজগুলিতে আরও চাপ দেয়, বিশেষত মধ্যম বান্ডিল।

ল্যাঞ্জের সমস্ত প্রকারভেদে, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি, পেটের পেশী এবং (কিছুটা হলেও) ট্র্যাপিজিয়াস পেশী স্থিতিশীল পেশী হিসাবে কাজ করে।

কার্যকর করার কৌশল

ডামবেলগুলি দিয়ে সঠিকভাবে লুঙ্গস কীভাবে করবেন? এটি বিশ্বাস করা হয় যে এটি মানব অ্যানাটমির দৃষ্টিকোণ থেকে একটি খুব সুবিধাজনক অনুশীলন, এখানে আমরা আমাদের জন্য একটি আরামদায়ক ট্র্যাজেক্টোরির পাশাপাশি চলেছি এবং আহত হওয়া প্রায় অসম্ভব (অবশ্যই সঠিক কৌশল এবং মাঝারি ওজন দিয়ে কাজ করা)। দৈত্য ওজন দিয়ে 2-3 ব্যয়ের জন্য এই অনুশীলনটি করার কোনও দরকার নেই।, আপনি এটি দিয়ে কাউকে অবাক করবেন না, আপনি প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলি সঠিকভাবে কাজ করবেন না, তবে আপনি দেহের বিশেষত, আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস মেশিনের অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারেন।

আপনি প্রশিক্ষণে কোন ধরণের অনুশীলন করেন তার উপর নির্ভর করে অনুশীলনের কৌশলটি এক দিক থেকে অন্য দিকে আলাদা হতে পারে। তাড়াহুড়া করবেন না; যদি কোনও ধরণের লুঞ্জের কৌশলটি আপনার পক্ষে খুব ভাল না হয় তবে ওজন ছাড়াই এই অনুশীলনটি শুরু করুন এবং কেবলমাত্র হালকা ডাম্বেলগুলি সহ ধীরে ধীরে এবং নিয়মিতভাবে কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলুন proceed সুতরাং, সমস্ত নবীন অ্যাথলিটদের প্রথমে মূল দিকগুলি মনে রাখা উচিত, যা ছাড়া কোনও পা অনুশীলন করতে পারে না, যথা:

• ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন;
• প্রারম্ভিক অবস্থানে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক;
• আমরা প্রচেষ্টার জন্য শ্বাস ছাড়েন;
• আমরা গোড়ালি উপর ঝুঁকুন, প্রতিটি পদক্ষেপ সঙ্গে পুরো পায়ে দাঁড়িয়ে;
• আমরা পুরো পদ্ধতির জুড়ে পদক্ষেপগুলির একঘেয়ে গতি বজায় রাখার চেষ্টা করি, হঠাৎ আন্দোলন করব না;
• আমরা পেশীগুলির কাজে মনোনিবেশ করি; যদি অনুশীলনের সময় আপনি জয়েন্টগুলি বা লিগামেন্টগুলিতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে এর অর্থ হ'ল আপনি কিছু ভুল করছেন, এবং কৌশলটি সরবরাহ করার জন্য আপনার অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।

আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে ফরোয়ার্ড লুঙ্গস সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশল সম্পর্কে ভিডিও, সাধারণ প্রাথমিক ভুলগুলির বিশ্লেষণ:

এখন আসুন সর্বাধিক সম্পাদিত ধরণের লঞ্জগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখা যাক।

ফরোয়ার্ড lunges

আমাদের চক্রের সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন হ'ল ডাম্বেলগুলির সাথে ফরোয়ার্ড লুঙ্গস, এতে অ্যাথলিট প্রতিটি পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে এগিয়ে যায়। স্ট্রাইডের প্রস্থের উপর নির্ভর করে লোডটি কোয়াড্রিসিপস এবং গ্লুটসের মধ্যে বিতরণ করা হয়।

প্রায় 60-80 সেমি দীর্ঘ লম্বা একটি পদক্ষেপ নিন, আপনার পুরো পায়ে বিশ্রাম করুন এবং আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটুতে পায়ের আঙুলের রেখার বাইরে যাওয়া উচিত নয়। প্রারম্ভিক অবস্থার সাথে সম্পর্কিত হয়ে পা না ঘোরানো বা কড়া সোজা হয়ে হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনার পক্ষে ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হবে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে।

যদি আপনি গ্লুটগুলি থেকে চতুর্ভুজগুলিতে ফোকাসটি স্থানান্তর করতে চান তবে ছোট পদক্ষেপ নিন এবং যতদূর সম্ভব উরুটির সামনের অংশটি "চাপ" দেওয়ার চেষ্টা করুন। ফলাফল আসতে বেশি দিন থাকবে না - যে কোনও মেয়ে কয়েক মাসের মধ্যে নিতম্বের খণ্ডে অগ্রগতি করতে সক্ষম হবে।

পিছনে lunges (বিপরীত lunges)

এটি অনুশীলনের আরও উন্নত সংস্করণ যেখানে অ্যাথলিট তার পিছনে এগিয়ে চলেছে। অনুশীলনটি জটিল যে আমরা কোথায় চলছি তা আমরা দেখতে পাই না এবং একই সাথে আমরা সরাসরি আমাদের সামনে দেখি। চলাচলের আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের জন্য কর্মরত পেশীগুলিতে সম্পূর্ণ মানসিক ঘনত্বের প্রয়োজন।

প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে এবং তারপরে আপনার পুরো পা দিয়ে ঝুঁকিয়ে খাটো স্ট্রাইডগুলি (প্রায় 30-40 সেমি) দিয়ে বিপরীত লিঙ্গগুলি শুরু করুন। এই বৈকল্পিকের মধ্যে, লোডটি কোয়াড্রিসিপসের ড্রপ-আকারের মাথার উপরে আরও পড়ে। ব্যাক লুঞ্জগুলি সম্পাদন করার সময় গতিবিধির দিকে নজর দেওয়ার জন্য আবেগকে অতিক্রম করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি জরায়ুর মেরুদণ্ডে অযাচিত অক্ষীয় বোঝা তৈরি করবে।

পার্শ্ব lunges (পাশের lunges)

ডাম্বেল সাইড লুঙ্গস (বা সাইড লুঙ্গস) এক জায়গায় দাঁড়িয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। পাশের পাটিগুলির জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার পা সমান্তরাল রাখুন, আপনার বাম পাটি যথাসম্ভব প্রশস্ত বাম দিকে সরান, আপনার ডান পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে ডান দিকে একটি পদক্ষেপ নিন। পা রাখার সময় পা হাঁটুর সমান স্তরে থাকে।

পার্শ্ব lunges সঙ্গে, অভ্যন্তরীণ জাং আরও কাজ করে, এবং ভারসাম্য এবং ভারসাম্য বোধ ভাল বিকাশ, যা ক্রীড়াবিদ কার্যকরী প্রস্তুতি দৃষ্টিকোণ থেকে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

বুলগেরিয়ান lunges

হাতে ডাম্বেলযুক্ত বুলগেরিয়ান লঞ্জগুলি এক ধরণের অনুশীলন যা অ্যাথলিট তার পিছনের পাটি একটি বেঞ্চ বা অন্য উচ্চতার উপরে স্থির করে। অতএব, তীব্রতা বাড়াতে, আমরা আমাদের পাগুলি পরিবর্তন করি না, তবে প্রথমে একটি দিয়ে, পরে অন্য পা দিয়ে কাজ করি।

একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন, একটি পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি বেঞ্চে রেখে, অন্য পাটি 50-60 সেন্টিমিটারের সামনে এগিয়ে আনুন। পায়ের আঙ্গুলের লাইন পেরিয়ে হাঁটুর প্রসারিত না করার সময় পুরো প্রশস্ততার সাথে আন্দোলনটি পরিচালনা করুন, যাতে আপনি হ্যামস্ট্রিংয়ের সম্পূর্ণ সংকোচনের এবং বর্ধনের পাশাপাশি ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন অনুভব করবেন will নিতম্ব মেয়েদের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প। এই ধরণের ব্যায়ামের বায়োমেকানিকগুলি সর্বাধিক সেটিং সহ একটি পা দিয়ে একটি প্ল্যাটফর্ম টিপানোর বায়োমেকানিক্সের সাথে সমান, তাই আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অংশ হিসাবে এই দুটি অনুশীলনকে বিকল্পতর করতে পারেন।

ক্রস lunges (ক্রস lunges)

ডাম্বেল ক্রস লঞ্জ আরও বিচ্ছিন্ন এবং সামনের পা বিপরীত দিকে ঠেলাতে জড়িত। আপনার বাম পা ডান কাঁধের স্তরে রাখুন, এবং আপনার ডান পাটি বাম কাঁধের স্তরে পর্যায়ক্রমে পা পরিবর্তন করুন এবং হাঁটুর অবস্থান সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - কোনও অবস্থাতেই এটি অভ্যন্তরে আনবেন না।

ক্রস লুঞ্জগুলি চতুর্ভুজগুলির মধ্যস্থ মাথাটি ভালভাবে বিকাশ করে, গতির সংক্ষিপ্ত পরিসরের কারণে কর্মরত পেশীগুলিকে ভাল রক্ত ​​সরবরাহ করে।

ক্রস ডাম্বেল লঞ্জগুলি কীভাবে সম্পাদিত হয় তা আপনি দেখতে পাবেন:

আক্রমণগুলির জন্য আপনার কেবলমাত্র একটি বিকল্পে মনোনিবেশ করা উচিত নয়, সেগুলির প্রতিটি নিজস্ব উপায়ে কার্যকর এবং কার্যকরী। উপরের সমস্ত পরিবর্তনগুলি নন-স্টপ লঞ্জগুলির এক সেটে চেষ্টা করুন এবং আপনি প্রতিটি আন্দোলনের বায়োমেকানিক্সকে আরও ভালভাবে বুঝতে সক্ষম হবেন, পাশাপাশি পোঁদ এবং নিতম্বের সমস্ত পেশীতে একটি অস্বাভাবিক তবে খুব কার্যকর বোঝা দিতে পারবেন। পেশীগুলিতে বন্য জ্বলন এবং বিচ্ছিন্ন কাজের কারণে পাগল পাম্পিং এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের অভাব নিশ্চিত।

এছাড়াও, ডাম্বেলগুলি সহ এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা পুরোপুরি গ্রিপ শক্তি বিকাশ করে, যেহেতু আপনাকে বেশ দীর্ঘ সময় ধরে আপনার হাতে ওজন রাখতে হবে। লিগামেন্টস এবং টেন্ডসগুলি ভালভাবে জোরদার করা হয়েছে এবং কব্জীর স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার না করে আপনার জন্য ডেড লিফ্ট বা অন্যান্য ভারী বেসিক ব্যায়াম করা সহজ হবে।

এই মহড়ার বিকল্প কী কী?

ডাম্বেল লঞ্জগুলি আপনার গ্লুটস এবং পোঁদগুলির জন্য কার্যকর অনুশীলন এবং কোনও ভাল কারণ না থাকলে তা এড়ানো উচিত নয়। মেরুদণ্ডের অক্ষীয় লোডিং যদি আপনার পক্ষে contraindication হয়, তবে হ্যাক মেশিন বা স্মিথ মেশিনে ল্যাংগুলি করার চেষ্টা করুন। সুতরাং আপনি কেবল মেরুদণ্ডকে রক্ষা করবেন না, তবে লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে আরও বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করবেন।

আপনি করতে পারেন একটি বাক্সে বা অন্য পাহাড়ে পা রেখে, এই আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স এবং ক্লাসিক ফরোয়ার্ড লঙ্গগুলি কার্যত একইরকম এবং স্ট্রাইডিংয়ের কার্যকারিতার দিক থেকে তারা কোনওভাবেই লুঞ্জের চেয়ে নিকৃষ্ট নয়। আপনার দেহের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন এবং সামনের দিকে ঝুঁকে না গিয়ে সোজা পিছনে এই অনুশীলনটি করুন।

পিস্তল

সিঙ্গেল-লেগড স্কোয়াট (পিস্তল স্কোয়াট) ক্রস লুঞ্জগুলিও প্রতিস্থাপন করতে পারে, তবে বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের পক্ষে এই অনুশীলনটি আরও কঠোর হবে কারণ একা-পায়ে স্কোয়াটদের আরও নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য বোধের প্রয়োজন।

সিসি স্কোয়াট

সিসি স্কোয়াট - একটি প্রযুক্তিগতভাবে কঠিন এবং আঘাতজনিত, কিন্তু একই সময়ে অত্যন্ত কার্যকর কার্যকর অনুশীলন। আমরা আমাদের হাত দিয়ে কিছুটা সমর্থন ধরে রাখি, শ্রোণী এবং হাঁটুকে এগিয়ে রাখি এবং আমরা নিজেরাই যতদূর সম্ভব বাঁকাই। জাংয়ের বাইসপগুলি বাছুরের পেশীর উপরে না আসা পর্যন্ত আমরা আন্দোলন চালিয়ে যাই এবং হাঁটু মোজার স্তর ছাড়িয়ে যতটা সম্ভব সম্ভব হয় না। এই অনুশীলনের অদ্ভুততা হ'ল এখানে আমরা হিল বা পুরো পায়ে ঝুঁকছি না, তবে পায়ের আঙ্গুলের উপরে। চতুর্ভুজগুলির বিস্তৃত গতি বিচ্ছিন্ন এবং লক্ষ্যবস্তু ওয়ার্কআউট। আপনি যদি ফরোয়ার্ড লুঞ্জ বা ক্রস লুঞ্জ করতে না চান তবে আপনার লেগ ওয়ার্কআউটের শেষে সিসি স্কোয়াটগুলি করার চেষ্টা করুন, যখন সমস্ত লিগামেন্ট এবং পেশী ইতিমধ্যে বেশ ক্লান্ত হয়ে পড়েছে। কঠিন, বেদনাদায়ক, কঠিন, তবে কার্যকর।

বক্সে প্রত্যাশা

বক্স জাম্প বা স্প্রিং জাম্প ক্লাসিক লুঞ্জগুলির চেয়ে গ্লুটস এবং পোঁদগুলির উপর কম কার্যকর, তবে ফরোয়ার্ড লঞ্জ বা ক্রস লঞ্জগুলির জন্য দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে। দুর্দান্ত এবং কার্যকরী কার্ডিও ওয়ার্কআউট বন্ধ না করে একাধারে লুঙ্গস এবং বসন্তের জাম্পের কয়েকটি সেট চেষ্টা করুন।

নতুনদের জন্য, অতিরিক্ত বোঝা ছাড়াই অনুশীলন করা ভাল। এটি আপনাকে আপনার প্রযুক্তিগুলি আরও প্রযুক্তিগতভাবে সম্পাদন করতে দেয়, যেহেতু আপনি কোনও ডাম্বেল বা বারবেলের ওজনের নিচে পড়ে যাবেন না।

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

ডাম্বেলগুলির সাথে দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রায়শই তাদের কমপ্লেক্সে পুরুষ এবং মেয়ে উভয়কেই অন্তর্ভুক্ত করে।

সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোগ্রাম:

ডাম্বেল লুঙ্গসযুক্ত ক্রসফিট সেট

নীচে প্রদত্ত কার্যকরী কমপ্লেক্সগুলি ডাম্বেলগুলির সাথে দীর্ঘায়িত করে এবং এটি কেবল কোনও ক্রীড়াবিদ (শক্তি, সহনশীলতা, সমন্বয়, পেশী ভরসা ইত্যাদি) এর জটিল বিকাশে অবদান রাখে না, তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনার শক্তি ব্যয়কেও উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবে।

ডান খাওয়া এবং পুনরুদ্ধার করতে ভুলবেন না, যেহেতু এটি আজ আপনি সত্যিকারের চ্যাম্পিয়ন ফলাফল প্রদর্শন করতে পারবেন কিনা তার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি কোনওরকম অসুস্থতা বোধ করেন, ঘুমের অভাব বোধ করেন বা কেবল সর্বোত্তম উপায় হিসাবে অনুভব করেন না, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি সম্পূর্ণরূপে চাঙ্গা না হওয়া অবধি এই কমপ্লেক্সগুলির সাথে অপেক্ষা করুন এবং হালকা কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

ভিডিওটি দেখুন: Homemade dumbbells.. ডমবল বননর নযম (জুন 2025).