বেসিক হাত অনুশীলন

বেসিক হ্যান্ড এক্সারসাইজ হ'ল বড়, সু প্রশিক্ষিত হাত প্রশিক্ষণের জন্য অন্যতম কার্যকর সরঞ্জাম। সর্বোপরি, আপনি যেমন জানেন, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি কেবলমাত্র মৌলিকগুলির সংযোজন হিসাবে ভাল। আসুন বাহিরের পেশীগুলির জন্য বেসিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে ঘরে বসে কীভাবে বড় অস্ত্রগুলি পাম্প করবেন তা নির্ধারণ করুন।

পেশী বৃদ্ধি পেতে এটি কী লাগে?

প্রথমত, আপনাকে নিয়মিত পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার এবং দ্বিতীয়ত, এটি পুনরুদ্ধার করা উচিত। এবং যদি অস্ত্র প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কোনও সমস্যা না হয়: আমরা প্রতিটি ওয়ার্কআউট সুইং করি, বা আমরা এটি একটি আলাদা দিনে পাম্প করি, তবে পুনরুদ্ধারটি সাধারণত একটি বিপর্যয় হয় এবং স্পষ্টতই কারণ আমরা আমাদের আর্মের পেশীগুলি এত আবেগের সাথে শোষণ করে চলেছি। আলোচ্য বিষয়টি কি? বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসগুলি তাদের নিজস্ব, বেশ ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিতে, তবে বৃহত পেশী ভরগুলিকে সহায়তা করার ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কার্যাদি সহ। সুতরাং, বাইসপস হ'ল একটি ট্র্যাকশন পেশী গোষ্ঠী যা একই আন্দোলনে সক্রিয়ভাবে পিছনে সহায়তা করে, ট্রাইসেপস একটি পুশিং পেশী গোষ্ঠী যা ডেল্টাস এবং বুক "সহায়তা" করে। তদনুসারে, বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি লোড করার সময়, আপনি একই সাথে বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন, অতএব, সম্পূর্ণভাবে বাইসপস এবং ট্রাইসেস্পের জন্য বিশেষায়িত অনুশীলন ব্যবহার না করে আপনি পরবর্তীকালে শক্ত পেশীগুলির পরিমাণগুলি যুক্ত করতে পারেন। তবে বেশ কয়েকটি শর্ত রয়েছে:

• আপনাকে খুব শক্ত ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে;
• আপনার "টার্গেট পেশীগুলি" (ল্যাটস, বুক বা ডেল্টাস) এর কাজটি খুব ভাল অনুভব করা উচিত;
• বাহু পেশীগুলির "পয়েন্ট" পাম্পিং ছেড়ে দেওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য;
• আপনার পায়ের পেশীগুলি - ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলি প্রশিক্ষণ করা জরুরী - এটি নিম্ন শরীরের জন্য অনুশীলনগুলি যা আপনার হরমোনাল সিস্টেমের শক্তিশালী সক্রিয়করণের দিকে পরিচালিত করে এবং টেস্টোস্টেরনের একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক মুক্তির দিকে পরিচালিত করে।

কীভাবে বড় অস্ত্র তৈরি করতে হবে তার উপরের সমস্ত টিপস অনুসরণ করে সামগ্রিক পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে, অর্থাৎ আপনার সমস্ত পেশীগুলি আপনার বাহুতে পেশীগুলি সহ পরিমাণে বৃদ্ধি পাবে। একই সময়ে, তারা আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে - এটি অবশ্যই কার্যকর হবে তবে নীচের দিকের আরও কিছু। সুতরাং, আমরা বাহুগুলির একটি নির্দিষ্ট পেশী ভর তৈরি করেছি, তবে আমি আরও চাই।

বাহুগুলির জন্য প্রাথমিক অনুশীলন অনুসারে আমরা আমাদের উপাদানগুলিকে 2 শর্তসাপেক্ষ ব্লকে বিভক্ত করেছি: 1 - এগুলি ট্রাইসেসগুলির জন্য অনুশীলন, 2 - এগুলি যথাক্রমে বাইসপসের ব্যায়াম। 1 ম দিয়ে শুরু করা যাক।

So বিচ্ছিন্ন - stock.adobe.com

বিশেষায়িত ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ

এই মুহুর্ত থেকেই আমরা বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য বিশেষায়িত অনুশীলনগুলি শুরু করি, যখন মনে রাখবেন যে অস্ত্রগুলির পরিমাণের 2/3 ট্রাইসেপস এবং কেবলমাত্র এক তৃতীয়াংশ - বাইসেসগুলি সেট করে। তদনুসারে, কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী আমাদের জন্য অগ্রাধিকারে পরিণত হয়। ট্রাইসেপস তিনটি মাথা নিয়ে গঠিত হওয়া সত্ত্বেও, এটির যথাক্রমে একটি টেন্ডার থাকে, যখন আমরা কনুইয়ের জয়েন্টে হাতটি বেঁধে রাখি তখন পুরো পেশী সংকোচন হয়, কোনও পৃথক বান্ডিল নয়। যাইহোক, উপরের অঙ্গগুলির কব্জির তুলনায় হিউমারাসের অবস্থানের উপর নির্ভর করে চলাচলে পেশীর জড়িততা পরিবর্তন করা যেতে পারে।

Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম

আমাদের লক্ষ্যটি বৃহত ট্রাইসেপস, অতএব, আমাদের কাজটি সবার আগে অন্তর্ভুক্ত করা, "ট্রাইসাইপের বৃহত্তম মাথা"। এটি মাঝেরটি; এর প্রক্সিমাল প্রান্তটি স্ক্যাপুলার সাথে সংযুক্ত। মাঝের মাথাটি "সম্পূর্ণরূপে" চালু করার জন্য, আমাদের অবশ্যই আমাদের হাতটি আমাদের মাথার উপরে তুলতে হবে এবং এটি কনুইতে বাঁকানো, মাথার পিছনে হাতটি নিয়ে আসা উচিত, তার পরে বাহুর হাত বাড়ানো উচিত। দ্বিতীয় বিকল্পটি হ'ল কনুই জয়েন্টে হাত সোজা করার সময় একই সাথে কাঁধের অবস্থান শরীরের সাথে সম্পর্কিত। প্রশিক্ষণ অস্ত্রের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন এবং তদনুসারে, ট্রাইসেপগুলি নীচে দেওয়া হয়েছে।

ফরাসি প্রেস

ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে কার্যকর বেসিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। ফরাসী প্রেসগুলি সম্পাদন করার কৌশল সম্পর্কে এখানে দুর্দান্ত বিশদে।

ট্রাইসেপসের উপর জোর দিয়ে ডুব দেয়

1. প্রারম্ভিক অবস্থানটি অসম বারগুলিতে ঝুলছে, শরীর সোজা, পৃথিবীর পৃষ্ঠের দিকে সোজা বাহুতে স্থির।
2. শরীরের একটি স্থির অবস্থানের সাথে, বা শরীরের সামান্য কাত হয়ে সামনের দিকে, কনুইয়ের জোড়গুলিতে বাহুগুলি 90-100 ডিগ্রি কোণে বেঁকুন, কনুইগুলি পাশগুলিতে না ছড়িয়ে দিয়ে - এটি পেকটোরিয়াল পেশীগুলির বোঝার অংশটি সরিয়ে দেবে। কাঁধের জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়ার কারণে এই বিকল্পটিতে আরও গভীর ধাক্কা-আপরা নিরুত্সাহিত।
3. অসম বারগুলিতে আপনার হাতের তালু দিয়ে সর্বাধিক চাপ তৈরি করার চেষ্টা করে আপনার নিয়ন্ত্রণগুলি নিয়ন্ত্রণে সোজা করুন।

ট্রাইসেপস বেঞ্চ টিপস

1. আমরা বেঞ্চের প্রান্তে বসে থাকি, আমাদের হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরি। গ্রিপটি কাঁধের-প্রস্থ পৃথক পৃথক, এটি সামান্য সংকীর্ণ হতে পারে, এখানে আপনাকে কব্জি জয়েন্টের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থানের প্রয়োজন।
2. আমরা নিতম্বকে এগিয়ে আনি, শরীরের ওজন আমাদের হাতে স্থানান্তর করি। একই সময়ে, হাঁটু জয়েন্টগুলিতে পা সোজা করে সামনে আনা হয়। হিলগুলি মেঝেতে রয়েছে, বা আপনি দ্বিতীয় বেঞ্চ সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন (মূল শর্ত: বাহুগুলির নীচে সমর্থন সহ একই উচ্চতা)।
3. আমরা কনুই জয়েন্টগুলিতে সহজেই আমাদের বাহুগুলি বাঁকিয়ে রাখি, আমাদের কনুইগুলিকে পাশগুলিতে না ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করি। নিতম্ব এবং পিছনে মেঝেতে নামানো হয়, বেঞ্চের সমান্তরালে। কনুইগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়, আমরা কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীর প্রসারিত অবস্থানের সাথে অবস্থানটি ঠিক করি।
4. এরপরে, আমরা ট্রাইসপসে সংবেদনগুলি ফোকাস করার চেষ্টা করে কনুইটি মোড়ক করে রাখি। আমরা লক্ষ্য পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা ঠিক করি fix এই অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, আপনি একটি ওজন ব্যবহার করতে পারেন, এই ক্ষেত্রে, এটি নিতম্বের উপর অবস্থিত হওয়া উচিত, যতটা সম্ভব পেলভির কাছাকাছি।

বাইসপস ওয়ার্কআউট

বাইসপস হিসাবে, তার সর্বোচ্চ হাইপারট্রফির জন্য, দুটি প্রধান পজিশন থেকে বাহুর বিকল্প ফ্লেকশন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়: যখন কাঁধটি শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে এবং কাঁধটি যখন দেহের পশ্চিমে সরে যায়। এটি কেন হয় তা আমাকে ব্যাখ্যা করতে দাও: বিকল্প কার্লগুলি পেশীগুলির উপর কাজ করার জন্য আরও সুনির্দিষ্ট মানসিক নিয়ন্ত্রণ দেয় এবং আপনাকে উভয় পক্ষের বাইসপগুলি কাজ করার ক্ষেত্রে 100% মনোনিবেশ করার অনুমতি দেয়। শরীরের সাথে তুলনামূলক কাঁধের অবস্থান পরিবর্তন করা বাইসপসের সংক্ষিপ্ত মাথা থেকে কাঁধটি (শরীরের সাথে কাঁধে চাপানো হয়) দীর্ঘ এক (কাঁধটি পিছন করা হয়) এর দিকে জোর দেওয়া যায়। এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি বৈকল্পিকভাবে পুরো পেশী চুক্তি হয়, সামগ্রিকভাবে, কেবলমাত্র আন্দোলনের পরিবর্তে পেশী বান্ডিলগুলির সাথে জড়িত থাকার ডিগ্রি।

Ine reineg - stock.adobe.com .com

স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি

1. প্রারম্ভিক অবস্থানটি দাঁড়িয়ে আছে, সেরা বিকল্প, আপনার পিছনে এবং কনুই একটি স্থির সমর্থনের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়, যা শরীরের দোলন চলন বাদ দেয়। ফোরআর্মগুলি ডাম্বেলগুলির হাতে দেওয়া হয়। সামনের হাতটি কব্জিটির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
2. বাহুটি কনুইয়ের সাথে 100 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, এটি সম্পূর্ণরূপে নয় (আদর্শভাবে, আপনি বাহুতে সর্বাধিক উত্তেজনা অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার হাতটি বাঁকানো উচিত)। যদি আপনি কাঁধের জয়েন্টে ডাম্বলটি নিয়ে আসেন, আপনি এর ফলে কার্যক্ষম পেশীগুলি থেকে কিছু বোঝা নেবেন এবং কিছুটা আন্দোলনের দক্ষতা হারাবেন।

অনুশীলন সম্পাদনের সর্বাধিক কার্যকর পদ্ধতি: নিয়ন্ত্রণের অধীনে এবং ধীরে ধীরে কনুইতে কাজের বাহুটি সোজা করুন, বাইসপসের সম্পূর্ণ শিথিলকরণ রোধ করুন, কার্যকরী অঙ্গ দিয়ে নির্দিষ্ট সংখ্যার পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করুন, তারপরে দ্বিতীয় হাতের কাজ করার দিকে স্যুইচ করুন।

© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com

45 ডিগ্রীতে বিকল্প ডাম্বেল কার্ল বসেছে

অনুকূল আইপিপি - 45 ডিগ্রি কোণে ফিরে বেঞ্চে বসে। ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি অবাধে শরীরের চারপাশে ঝুলে থাকে। উপরের অনুচ্ছেদ 1 তে বর্ণিত হিসাবে হাতের অবস্থান একই। ব্যায়ামের সারমর্মটি হ'ল কনুই জয়েন্টে বাহুটি বাঁকানো, অতিরিক্ত কাঁধের গতিবিধি ছাড়াই। আন্দোলনের কৌশল নিজেই উপরে বর্ণিত হিসাবে একই।

© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com

একটি বারবেল সহ অস্ত্রগুলির যুগপত ফ্লেক্সিং

1. আই.পি. ধারা ১ এ বর্ণিতটির সাথে মিল রয়েছে। বারটি নিম্ন হাতগুলিতে স্থির করা হয়, পোঁদগুলির স্তরে, খাঁজটি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে। বারটি বাঁকা এবং অলিম্পিক উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে, ইজেড অবশ্যই, পছন্দনীয়, কারণ এটি আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে কাজ করতে দেয় এবং তদনুসারে, লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির কাজগুলিতে আরও ভাল মনোনিবেশ করা যায়।
2. আমরা প্রায় 100 ডিগ্রি কোণে নিয়ন্ত্রণে থাকা কনুই জোড়গুলিতে আমাদের বাহুগুলি বাঁকাই, বাইসপসের সর্বাধিক উত্তেজনার পয়েন্টে নিজেকে ঠিক করি, নিয়ন্ত্রণে আমরা বারটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনি।

বাকী পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের সাথে কীভাবে বাহু প্রশিক্ষণ একত্রিত করা যায়

বাহু পেশীগুলির কার্যকর বৃদ্ধির জন্য, 4 টি শর্ত গুরুত্বপূর্ণ (ভিএন সেলুয়ানভ অনুসারে - উত্স "শক্তি প্রশিক্ষণের মূলসূত্র" (পৃষ্ঠা 126 থেকে পড়ুন)):

• ফ্রি অ্যামিনো অ্যাসিডের পুল;
• বিনামূল্যে ক্রিয়েটাইন;
• অ্যানাবলিক হরমোন;
• হাইড্রোজেন আয়ন

প্রথম দুটি শর্ত আপনার ডায়েটের উপর নির্ভর করে তবে শেষটি একমাত্র আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে। পেশাগুলি 12-15 পুনরাবৃত্তির মোডে কাজের সময় অ্যাসিডযুক্ত হয়, অর্থাৎ ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনার সর্বোচ্চ 65-70%। পেশী মধ্যে একটি জ্বলন্ত সংবেদন ভাল অ্যাসিডিফিকেশন কথা বলে

অ্যানাবোলিক হরমোনগুলি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে প্রকাশিত হয়, যার বেশিরভাগ পায়ে প্রশিক্ষণের সময় প্রকাশিত হয়। তদনুসারে, পায়ের দিনে বাইসেস এবং ট্রাইসেসগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এটি পরে বোঝা যায়। বা আপনি যখন পিছনে কাজ করেন তখন বাইসপ প্রশিক্ষণ বেঁধে দিন এবং বুকের পরে ট্রাইসেপস করুন। পরবর্তী সংস্করণে, আপনার প্রতি 3 টি সেটে 2 টিরও বেশি অনুশীলন করা উচিত নয়। পায়ে অস্ত্রের সংমিশ্রণের বৈকল্পিক ক্ষেত্রে, তিনটি সেটে ট্রাইসপসের জন্য 2-3 টি অনুশীলন এবং প্রতিটি 3-4 টি সেয়ে বাইসেসের জন্য 1-2 টি অনুশীলন করা সর্বোত্তম।

উপসংহারে, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের সক্রিয় পুনরুদ্ধারের জন্য ওয়ার্ম-আপ / কুল-ডাউন ম্যাসেজ সম্পর্কে একটি দরকারী ভিডিও:

ভিডিওটি দেখুন: Basic 40 physical. steps for children to learn dance for Beginners. Bangla (নভেম্বর 2024).