গুচ্ছ

অনুশীলন ক্লাস্টারগুলি ক্রসফিটে পরিচিত দুটি ধারাবাহিকভাবে সম্পাদিত অনুশীলনের একটি গুচ্ছ: বুকে একটি বারবেল নেওয়া (যে কোনও উপায়ে আপনার পক্ষে সুবিধাজনক) এবং থ্রাস্টার (বারবেল দিয়ে ছোঁড়া)। প্রতিটি ইজেকশন পরে, বার মেঝে উপর স্থাপন করা হয়, এবং আমরা মূল অবস্থান থেকে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু। অনুশীলনের সময়, ক্লাস্টারটি আমাদের দেহের পেশী গোষ্ঠীগুলি: হেমস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস, ডেল্টাস, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারস, ট্র্যাপিজিয়ামস এবং অ্যাবসকে কার্যত কার্যকর করে। এই কারণে এটি ক্রসফিটে প্রচুর জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।

আজ আমরা ক্লাস্টার অনুশীলনের নিম্নলিখিত দিকগুলি দেখব:

1. ব্যায়াম কৌশল;
2. একটি ক্লাস্টার অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

ব্যায়াম কৌশল

একটি ক্লাস্টার অনুশীলনে বারবেল লিফ্ট এবং থ্রাস্টারগুলির ক্রম থাকে। পার্থক্যটি হ'ল আমরা ট্রেস্টার তৈরি করার পরে, এবং বারটি প্রসারিত বাহুতে তালাবদ্ধ হয়ে যাওয়ার পরে, আমরা বারটিকে মেঝেতে ফিরিয়ে দেব এবং পুরো আন্দোলনটি প্রথম থেকেই পুনরাবৃত্তি করি। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনটি "মারতে" (তাত্ক্ষণিকভাবে একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করা) করা যেতে পারে, বা জড়তা পুরোপুরি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনি মেঝেতে বারবেলটি ঠিক করতে পারেন - এমন বিকল্প চয়ন করুন যেখানে আপনি যতটা সম্ভব প্রযুক্তিগত এবং নিবিড়ভাবে কাজ করতে পারবেন। গুচ্ছ অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:

1. আপনার বারটি যতটা সম্ভব আপনার নীচের পাটির কাছাকাছি বারের সাথে আপনার সামনে রাখুন।
2. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং শ্বাসকষ্ট রেখে ফ্লোর থেকে বারবেলটি তুলুন এবং আপনার বুকের কাছে আপনার পক্ষে উপযুক্ত কোনও অবস্থানে বারবেলটি উত্তোলন করুন (বসে আছেন, অর্ধ-স্কোটিং বা দাঁড়িয়ে আছেন)। বারটি পূর্ববর্তী ডেল্ট এবং উপরের পাইেক্টোরাল পেশীগুলিতে অবস্থিত হওয়া উচিত।
   
3. থ্রাস্টার করা শুরু করুন - একই সাথে সামনের স্কোয়াটের মতো একটি বারবেল নিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন এবং কাজের ডেল্টয়েড সহ বারবেল শোভং করুন। সোজা বাহুতে বারবেলটি লক করুন।
   
4. স্বাচ্ছন্দ্যে বারটি নীচে নামিয়ে নিন, চলাচলটি নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। প্রথমে, আমরা এটি বুকের দিকে নামিয়ে ফেলি, তারপরে আমরা পিছনে সোজা রেখে, মেঝেতে রাখি।
   
5. অন্য প্রতিনিধি করুন। যদি আপনি ক্রসফিট করছেন এবং আপনার কাজটি সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে অনুশীলন বা জটিলটি সম্পন্ন করা হয় তবে নীচের বিন্দুতে বিরতি ছাড়াই ক্লাস্টার অনুশীলনটি "বাউন্সে" করুন।

কমপ্লেক্স

ভিডিওটি দেখুন: গচছ ভরত পরকষয বশববদযলয নরবচন পরকরয কভব? 2nd Time ও বভগ পরবরতন ক থকব? (ফেব্রুয়ারি 2025).