ডাম্বেল কার্লগুলি বিচ্ছিন্নভাবে বাইসপগুলি কার্যকর করার জন্য অনুশীলন। বাইসপসের ভলিউম বাড়াতে এবং এর শিখর আরও বেশি বিকাশ করতে অ্যাথলিটরা ডাম্বল কার্লগুলি সম্পাদন করে। এই অনুশীলনটি বিচ্ছিন্নদের অন্তর্গত, বড় ওজন নিয়ে কাজ করার কোনও অর্থ হয় না, যেহেতু বাইসপস প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি এবং রক্ত ভরাটের সর্বাধিক অনুভূতির মতো। অনুশীলনের কৌশলটি বেশ সহজ, তবে চারপাশে দেখুন: জিমে প্রতি দ্বিতীয় দর্শনার্থী এটি ভুল করে এবং তাদের বাহুগুলির পেশী ভরগুলি বছরের পর বছর ধরে বৃদ্ধি পায় না।
আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা আপনাকে বলব কীভাবে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে আপনার অস্ত্রগুলি পাম্প করা যায়, ডাম্বেলগুলি দিয়ে কীভাবে বাইসপ কার্লগুলি করার দক্ষতা বাড়াতে হয় এবং বাইসপ্স কার্লগুলির কোন প্রকারের পরিবর্তনগুলি আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সবচেয়ে ভাল।
কি পেশী কাজ?
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে, আপনি কাঁধের বাইসপস পেশীটি (বাইসপস) বিচ্ছিন্নভাবে লোড করছেন এবং লোডের বেশিরভাগ অংশ তার উপরের অংশে পড়ে যা বাইসপসকে আরও শীর্ষের আকার দেয়।
এই অনুশীলনের স্ট্যাবিলাইজারগুলি হ'ল সামনের বাহু, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশী বান্ডিল, ব্র্যাচিয়ালিস, ব্র্যাচারিডিলিস এবং কব্জি ফ্লেক্সার।
ডাম্বেল কার্লের প্রকারগুলি
ডাম্বেল কার্লগুলির বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে। এগুলি দাঁড়িয়ে থাকতে, বসার সময়, একটি বিশেষ স্কট বেঞ্চ ব্যবহার করে বা শুয়ে থাকতে পারে। এর পরে, আমরা প্রতিটি ধরণের অনুশীলন সম্পর্কে আরও বিশদে যাব।
স্থায়ী ডাম্বেল কার্ল
স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি এই অনুশীলনের সর্বাধিক সাধারণ প্রকরণ। এটি সম্পাদন করার সময় এটি লক্ষণীয় যে এটি সম্পাদন করার সময়, কিছুটা প্রতারণা করা জায়েজ, যা ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রের ঘন কার্লগুলির চেয়ে কিছুটা বেশি ওজন নিয়ে কাজ করা সম্ভব করে তোলে। অনুশীলন বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে:
- ডাম্বেল দিয়ে বাহুর বাঁক (বিকল্প) বাঁকানো - বাম এবং ডান হাত ঘুরে একটি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করুন। আমরা হাতের অবস্থান পরিবর্তন করি না, নীচের পয়েন্টে আমরা বাইসেসকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করি;
- হাতুড়ি ("হাতুড়ি") দিয়ে স্ট্যান্ডিং গ্রিপটিতে ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রগুলি বাঁকানো একটি আরও মৌলিক আন্দোলন যা ব্র্যাচিয়ালিস এবং ফোরআর্মের পেশীগুলিও জড়িত। একটি উন্নত ব্রেচিয়ালিস বাইসাইপগুলি বাইরের দিকের দিকে দৃষ্টিভঙ্গিভাবে "ধাক্কা" দেয় যা বাহুর পরিমাণকে আরও বড় করে তোলে, এবং বিকাশিত ফরোয়ার্ডগুলি গ্রিপ শক্তি বাড়িয়ে তোলে এবং চলন টানতে আমাদের বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করে;
- সুপারিনেশন সহ ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রগুলি বাঁকানো - ডাম্বলটি উত্তোলনের সময় হাতের সুপারিনেশন (টার্ন) হওয়ার কারণে আন্দোলনটি সামান্য অন্যান্য পেশী তন্তুগুলিকে প্রভাবিত করে। এটি উভয় হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে এবং একই সাথে সম্পাদন করা যেতে পারে।
ডাম্বেল কার্লের উপরে বাঁকানো
ঝুঁকিতে দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেল দিয়ে আর্মকে বাঁকানো এমন একটি অনুশীলন যা আপনার পেশী পেশীর উপর একটি শক্ত নিম্নতর এবং সর্বাধিক ঘনত্বের প্রয়োজন। হালকা ওজন এবং বিস্তৃত পুনরাবৃত্তি (12 এবং উপরে) এর সাথে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়ে প্রায় নীচে ঝুঁকুন, ডাম্বেলটি কিছুটা ঘুরিয়ে নিন এবং একে বিপরীত কাঁধে তোলার চেষ্টা করুন, শিখরের সংকোচনের স্থানে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন।
ডাম্বেল কার্ল বসে
বসা ডাম্বেল কার্ল - বেঞ্চের প্রান্তে বসে বিকল্প বা যুগপত ডাম্বেল কার্লগুলি করুন। এই অবস্থানে আপনার পক্ষে সঠিক কনুই অবস্থান বজায় রাখা সহজ হবে এবং কাজটি আরও ফলদায়ক হবে।
ডাম্বেলগুলি সহ একটি ঝুঁকির বেঞ্চ কার্লের উপর বসে
ডাম্বেলগুলির সাথে একটি ঝুঁকির বেঞ্চ কার্লের উপর বসে - কিছুটা ঝুঁকিতে (20-30 ডিগ্রি) পিছনে বেঞ্চটি সেট করে, আপনি প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দুতে নীচের বাইসেপগুলিতে একটি শক্ত প্রসারিত অনুভব করবেন। একটি কোণে বসে থাকাকালীন ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রগুলি বাঁকানো নীচের অবস্থানে 2-3 সেকেন্ডের বিলম্বের সাথে মসৃণভাবে সঞ্চালন করা উচিত, সুতরাং বাইসপস সর্বাধিক স্ট্রেস পাবে, যা এর বৃদ্ধি ঘটাবে।
একটি ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে থাকা ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্র বক্র করা
ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বল কার্ল - প্রায় 45 ডিগ্রি বেঞ্চের পিছনে রাখুন এবং আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। একই সময়ে, ডাইম্বেলগুলি উভয় হাত দিয়ে মাথার দিকে বাইসপসে তুলুন, পদ্ধতির সময় কনুইগুলির অবস্থান পরিবর্তন না করার চেষ্টা করে। আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয় - কোনও ক্ষেত্রেই আমরা ওজন হ্রাস করি না, তবে প্রশস্ততার প্রতিটি সেন্টিমিটারে এটি নিয়ন্ত্রণ করি। ব্যায়ামটি পিঠে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এতে মেরুদণ্ডে অক্ষীয় বোঝা নেই।
ডাম্বেল ঘনীভূত কার্লস
ঘন ডাম্বেল কার্লগুলি বিচ্ছিন্ন পিক বাইসপ ব্যায়াম। জৈবিকভাবে, এটি বাঁকানো ওভার কার্লগুলির মতো, তবে এখানে আমরা আরও বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করি, যেহেতু কার্যক্ষম বাহুর কনুই হাঁটু বা নীচের উরুতে থাকে। পরিষ্কারভাবে অনুশীলন করুন; এখানে প্রতারণা করার কোনও মানে নেই।
স্কটের বেঞ্চে ডাম্বেল কার্ল
স্কট বেঞ্চ ডাম্বেল কার্ল ঘন বাইসপ্স কার্লের অনুরূপ অনুশীলন। যাইহোক, এর প্রশস্ততা নেতিবাচক পর্যায়ে একটি দৃ focus় ফোকাস প্রয়োজন, এটি বাইসপস ভালভাবে প্রসারিত করবে এবং একটি শক্তিশালী পাম্প অর্জনে সহায়তা করবে। যদি আপনার জিমের স্কট বেঞ্চ না থাকে, তবে নিয়মিত বেঞ্চে এই ব্যায়ামটি নিয়মিত বেঁধে স্তরযুক্ত করা যেতে পারে - আপনার পিছনে একটি ডান কোণে রাখুন এবং এটিতে আপনার ট্রাইসেসগুলি ঝুঁকুন।
ব্যায়াম এবং contraindication এর সুবিধা
ব্যায়সটি বারবেলের সাথে বা ব্লক সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার সময় "হুক" করা কঠিন এমন বাইসপসের সেই সমস্ত ক্ষেত্রগুলি কার্যকর করতে ব্যায়ামটি পুরোপুরি সহায়তা করে। ডাম্বেলসের সাথে কাজ করার জন্য যখন বাইসেপসের জন্য বারটি তোলা হয় তখন দেহের সঠিক অবস্থানে যতটা ঘনত্বের প্রয়োজন হয় না এবং কার্যকরী পেশীগুলির সাথে নিউরোমাসকুলার সংযোগ স্থাপন করা আমাদের পক্ষে সহজ।
কনুই বা কাঁধের জোড় এবং লিগামেন্টে আঘাত পেয়েছেন এমন অ্যাথলিটদের জন্য ডাম্বেল কার্লের কোনও প্রকারের পরিবর্তনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে না। ডাম্বেল উত্তোলনের সময়, পুরোপুরি নিরাময় না হওয়া অঞ্চলে খুব বেশি লোড তৈরি হয়, যা প্রায়শই আঘাতের পুনরাবৃত্তির দিকে পরিচালিত করে।
ব্যায়াম কৌশল
বাইসপসের জন্য আপনি যে ধরণের ডাম্বেল তুলছেন তা নির্বিশেষে (দাঁড়ানো, বসা, বাঁকানো ইত্যাদি), প্রযুক্তিগত নীতিগুলি সর্বদা একই থাকে। সঠিক কৌশল অনুসরণ করা আপনার বাইসপগুলিতে আরও ভাল মনোনিবেশ করতে এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে, বাহুটি পুরোপুরি প্রসারিত হয়, পিঠটি সোজা হয় এবং কনুইগুলি যতটা সম্ভব বা স্থির হয়ে যায় (স্কট বেঞ্চের উপর ঘন কার্ল বা বাইসেস কার্লগুলির সাথে) শরীরের কাছাকাছি থাকে। ব্যতিক্রমটি opeালুতে ডাম্বেল দিয়ে বাহুগুলি বাঁকানো - এখানে কনুইটির কোনও সমর্থন নেই, এবং আমরা এটি শরীরের বিপরীতে টিপতে পারি না। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি কনুইটি এগিয়ে বা পিছনে সরিয়ে নিতে পারেন - এটি চোটে ভরা।
- ডাম্বেলটি শ্বাস-প্রশ্বাসের উপরে তোলা হয়। অনেকে অনুশীলনের নাম ভুল বুঝে। বাহুর নমনটি বাহুর হুবহু বাঁকানো উপস্থাপন করা উচিত, এবং পুরো শরীরের প্রচেষ্টার সাথে ডাম্বেলটিকে উপরের দিকে না ফেলে। আমাদের পক্ষে বাইসেপগুলি সঠিকভাবে লোড করা, এবং কোনও দামেই ডাম্বেলটিকে একটি খাড়া অবস্থানে ফেলানো গুরুত্বপূর্ণ নয়।
- আন্দোলনের নেতিবাচক পর্বটি শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে হওয়া উচিত। চলাচল তরল হওয়া উচিত এবং বাইসেপগুলিতে প্রসারিত হওয়ার অনুভূতিতে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
বৈশিষ্ট্য এবং সাধারণ ভুল
যদি এই অনুশীলনটি আপনাকে আর্মের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে লক্ষণীয় অগ্রগতির দিকে না নিয়ে থাকে, তবে আপনি কিছু ভুল করছেন। দুটি উপায় রয়েছে: একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন এবং তাঁর নির্দেশনায় এই অনুশীলনটি করার জন্য কৌশল নির্ধারণ করুন, বা আমাদের নিবন্ধের এই বিভাগটি সাবধানে পড়ুন এবং প্রাপ্ত তথ্যগুলিকে বিবেচনা করুন।
নবাগত ভুল
- ভারী ডাম্বেলগুলি এই বিশ্বাসের সাথে ব্যবহার করে যে অনুমান ভারী, পেশীগুলি তত দ্রুত পাম্প করবে। ভারী উত্তোলন এটি আরও জটিল করে তুলবে - আপনি বাইসপের সংকোচন এবং প্রসারণ অনুভব করতে পারবেন না। তদতিরিক্ত, আপনি যথেষ্ট reps করতে সক্ষম হতে পারে সম্ভাবনা। বাইসপসের জন্য প্রস্তাবিত রেপ রেঞ্জটি 10-15 বার।
- অতিরিক্ত প্রতারণা পেশী প্রায় ব্যর্থতায় পৌঁছে গেলে কেবল সর্বশেষ ২-৩ টি প্রতিবেদনের সময় শরীরের সাথে নিজেকে সাহায্য করা জায়েজ। আপনি যদি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে ডাম্বেলটি ছুঁড়ে ফেলতে শুরু করেন, নিজের কাঁধ এবং পিছনে নিজেকে সহায়তা করছেন, তবে কাজের ওজন খুব বেশি।
- কনুইয়ের ভুল অবস্থান। পর্যায়ক্রমে ডাইমবেলগুলি বাইসপসে হাইপাইজেশন সহ তুলতে গেলে কনুইগুলি সামনে আনা স্পষ্টত অসম্ভব - এটি কনুই জয়েন্টগুলির জন্য ট্রমাজনিত।
- অকারণে অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করুন। আপনার পিছনে পিঠের সমস্যা না থাকলে একটি বিশেষ বেল্ট ব্যবহার করবেন না। অক্ষীয় বোঝা এখানে খুব হালকা এবং আপনি অবশ্যই আঘাত পাবেন না। যাইহোক, চলাচলের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক হার প্রয়োজন, বেল্টে শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্রম অনুসরণ করা আরও বেশি কঠিন।
প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্য
আপনি যদি বিবেচনায় নিয়ে থাকেন এবং উপরের সমস্ত ত্রুটিগুলি সংশোধন করেছেন, তবে এখন অনুশীলনের প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে কয়েকটি সহজ টিপস আপনার নজরে নিন। তারা আপনাকে এর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করবে।
- অনেক শিক্ষানবিশ প্রায়শই আশ্চর্য হয়ে যায় যে বাহু প্রশিক্ষণের জন্য আরও কার্যকর কী: ডাম্বেল কার্ল বা হাতুড়ি। উত্তরটি সহজ: প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে করা গেলে উভয় অনুশীলন সমানভাবে কার্যকর, তবে হাতুড়িগুলি সামনের বাহু এবং ব্র্যাচিয়ালিসেও কাজ করে। এমনকি পেশী বিকাশ এবং নান্দনিক অনুপাত বজায় রাখার জন্য উভয় অনুশীলন করুন।
- আপনার আর্ম ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্য দিন - এটি আপনার বাইসপগুলিকে ভালভাবে চাপ দেবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ক্রম এবং ক্রমের সংখ্যার উপর নির্ভর করে।
- পুরো সেট জুড়ে ধারাবাহিক গতি বজায় রাখুন - এটি আপনাকে আপনার বাইসপসের চুক্তিতে মনোনিবেশ করা আরও সহজ করে তুলবে।
- চলাচল যত বেশি বিচ্ছিন্ন হবে, বাইসেপসের বৃদ্ধির জন্য তত ভাল। নিম্নলিখিত কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন: স্কট বেঞ্চের উপর যখন অস্ত্রগুলি বাঁকানো বা অস্ত্রগুলি কুঁকড়ে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার সময়, একটি খোলা গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং হাতটি আপনার হাত থেকে কিছুটা দূরে সরিয়ে ফেলুন - এটি বাইসেসকে ধ্রুবক উত্তেজনায় রাখবে এবং নীচের পয়েন্টে এটিকে শিথিল হতে দেবে না। অবশ্যই, ডাম্বেলের ওজন কম হওয়া উচিত।
- বিচ্ছিন্ন বাইসপ কাজের জন্য নিজেকে মানসিকভাবে সেট আপ করতে, বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে কঠোর বাইসপ কার্লগুলির কয়েকটি সেট চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, একটি খাড়া পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার মাথা, পিঠ এবং নিতম্বের পিছনে এটির বিরুদ্ধে ঝুঁকুন। লক্ষ্য করুন আন্দোলনটি কতটা ভারী হয়ে উঠেছে? এখন কল্পনা করুন যে এই সমস্ত বোঝা বাহুতে নয়, নীচের পিঠে এবং কাঁধে। তবুও ভাবেন আপনি নিজের বাইসপ পাম্প করছেন আর কিছু নয়?
