সেরা ছদ্মবেশী অনুশীলন

যেকোন অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণে পেক্টোরিয়াল (পেক্টোরাল) পেশীর বিকাশ অপরিহার্য। প্রধান উপমাটি হ'ল আধুনিক জীবনযাত্রার অদ্ভুততার কারণে কোনও ব্যক্তি ব্যবহারিকভাবে তাদের দৈনন্দিন কাজকর্মে ব্যবহার করেন না। অতএব, প্রশিক্ষণ কক্ষে, পেক্টোরাল পেশী পাম্প করা একটি অপরিহার্য উপাদান: এই অনুশীলনগুলি ছাড়া, সুরেলাভাবে বিকাশযুক্ত দেহ তৈরি করা অসম্ভব।

সাধারণ অ্যানাটমি

বুক বিভিন্ন বড় এবং ছোট পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ জটিল। আকারে, তারা কেবল পিছনে এবং পায়ে পরে দ্বিতীয়। অতএব, পাইেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি বেসের সোনালী তিনটিতে অন্তর্ভুক্ত।

কাঠামোটি নিজেই 2 টি প্রধান গ্রুপে (বিভাগীয় প্রধান এবং অপ্রধান) এবং বেশ কয়েকটি অতিরিক্ত (কোকোহোমেরাল, পূর্ববর্তী ডেন্টেট ইত্যাদি) বিভক্ত করে, যা প্রচলিতভাবে অঞ্চলগুলিতে বিভক্ত:

• বুকের উপরিভাগ;
• মধ্যম
• নীচে

Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম

বুকের বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিতে একটি অতিরিক্ত শর্তসাপেক্ষ বিভাজনও রয়েছে, তবে এগুলি কেবল একটি পেশির বিভিন্ন অংশ the পেক্টোরালিস মেজর।

একটি মাত্র অনুশীলন দিয়ে, ভারসাম্য পাম্পিং এবং ভিজ্যুয়াল নন্দনতত্ব অর্জন করা অসম্ভব... এই গোষ্ঠীর সমস্ত ছোট এবং বৃহত পেশীগুলির কাজ হ'ল হাতটি শরীরে নিয়ে আসা, এটি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া।

প্রশিক্ষণের ত্রুটি

বুকের অনুশীলনগুলি তাদের কার্যকারিতার কারণে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। তবে একই সাথে, লোকেরা সাধারণ ভুলগুলি করে যা এই গোষ্ঠীর শক্তি বৃদ্ধিতে বাধা দেয়:

• ভুল # 1। ওজন দৌড়। পেকটোরাল পেশীগুলি বড় ওজন সহ কাজ করার জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া সত্ত্বেও, এটি মনে রাখা উচিত যে সমস্ত মৌলিক অনুশীলনে লোডের একটি শালীন অংশ ট্রাইসেপস এবং ডেল্টাস গ্রহণ করে। অতএব, নিখুঁত কৌশল এবং কিছুটা কম ওজন দিয়ে বুকে কাজ করা ভাল।
• ভুল # 2। শুধুমাত্র বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে। Ditionতিহ্যগতভাবে স্টার্নাম পেশীগুলির জন্য সেরা অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। তবে এটি মোটেও সত্য নয়। আদর্শভাবে, এটি লেআউটগুলির সাথে পরিপূরক করুন এবং বিভিন্ন opালু সহ বেঞ্চগুলিতে কাজ করতে ভুলবেন না।
• ভুল নম্বর 3। মারধর। এটি আপনাকে আরও সহজে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে এবং তদনুসারে আরও বেশি reps করতে সহায়তা করে। যাইহোক, বাউন্স করার সময়, আবেগ উপাদান অদ্ভুত পেশীগুলির উপর চাপ কমায় এবং স্প্রেন এবং জখমের ঝুঁকি বাড়ায়।
• ভুল # 4। প্রশিক্ষকরা দুর্বলতার জন্য। প্রশিক্ষকদের গতির একটি নির্দিষ্ট অপ্রাকৃত রেঞ্জ থাকে, তাই অনেককেই কাজ করার জন্য অকার্যকর বলে মনে করা হয়। এটি সত্য নয়। সিমুলেটরগুলিতে যথাযথ কাজ করে, আপনি পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন বা আপনার মনোযোগ আলাদা বিমের দিকে ফোকাস করতে পারেন। মূল বেস প্রেসের পরে এগুলি করুন, তবে ছড়িয়ে পড়ার আগে।
• ভুল # 5. পিছনে বা পায়ে বিভক্ত প্রশিক্ষণ। প্রাথমিক তিনটি "বেঞ্চ-ডেড-সিট" কেবলমাত্র মূল সূচকগুলি অর্জন করার জন্য বা পাওয়ারলিফ্টিংয়ের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। ক্ষেত্রে যখন পেক্টোরাল পেশীগুলিতে পৃথকভাবে আলাদাভাবে কাজ করা প্রয়োজন হয়, তখন ডেড লিফ্ট এবং ধূসর চুলের কারণে জমে থাকা সাধারণ অবসন্নতা সর্বাধিক দক্ষতার সাথে বুকের অনুশীলনের সেট সম্পাদন করতে দেয় না। সেরা বিকল্পটি ট্রাইসেপস বা বাইসপসের সাথে একত্রিত করা।

অনুশীলন

ক্রীড়াবিদরা তাদের ছদ্মবেশী পেশীগুলি পাম্প করতে পছন্দ করে কারণ তারা তাদের আরও বৃহত্তর এবং আরও দৃ more় করে তোলে। সে কারণেই পেশাদার ক্রীড়াগুলির অস্তিত্বের বছরগুলিতে, পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করার জন্য প্রচুর অনুশীলন উপস্থিত হয়েছে। শারীরবৃত্তীয় তথ্য আপনাকে বাসাতে এবং জিম উভয়ই পেক্টোরালগুলি পাম্প করতে দেয়, যার কারণে এই পেশীগুলি খুব কমই একটি ল্যাগিং গ্রুপে পরিণত হয়।

পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য কীভাবে সঠিকভাবে কিছু অনুশীলন করা যায় তা বোঝার জন্য, আমরা সেগুলি প্রধান গ্রুপগুলিতে ভাগ করব। এটি আপনাকে কৌশলটিতে মনোনিবেশ করতে এবং নীতিগুলি ব্যাখ্যা করার অনুমতি দেবে যার মাধ্যমে পেশী গোষ্ঠীটি সর্বোত্তম উপায়ে তৈরি করা হয়েছে।

নিম্নলিখিত গ্রুপগুলির গতিবিধি ব্যবহার করে বুকটি পাম্প করা হয়:

1. প্রেস।
2. পুলভার্স।
3. তারের / তথ্য।
4. অসম বারগুলি সহ বিভিন্ন কোণে পুশ-আপগুলি।

টিপুন

প্রেস অনুশীলনগুলি বুকের ভর বিকাশের ভিত্তি। কাজের সাথে জড়িত সর্বাধিক সংখ্যক সংস্থাগুলির কারণে এই অনুশীলনগুলি এতটা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার স্তনগুলি কাজ করার সময় আপনার কী সন্ধান করা উচিত?

• হাতের অবস্থান। বাহু সংকীর্ণ, ট্রাইসেপসের উপর তত বেশি চাপ। বাহুগুলি যদি খুব প্রশস্তভাবে সেট করা থাকে তবে লোডটি পূর্ববর্তী ডেল্টাস এবং পেক্টোরিয়াল পেশীগুলির বাইরের অঞ্চলে স্থানান্তরিত হয়। সর্বোত্তম বিকল্পটি কাঁধের চেয়ে 15-20 সেন্টিমিটার প্রশস্ত একটি গ্রিপ।
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• বেঞ্চের অবস্থান। প্রবণতার কোণটি নির্ধারণ করে যে কোন বুকের অঞ্চলটি কার্যকর হবে। তবে অতিরিক্ত ঝুঁকি তৈরি করবেন না, কারণ যখন ঝুঁক 45 ডিগ্রি অতিক্রম করে, তখন বুকটি কার্যত প্রক্রিয়া থেকে সরিয়ে দেওয়া হয় এবং এর জায়গাটি সামনের ডেল্টাস দ্বারা নেওয়া হয়।
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

  
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• শরীরের অবস্থান। আপনি লিফট ব্রিজ কাজ করা উচিত নয়। সামান্য প্রাকৃতিক বিচ্যুতি অনুমোদিত। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে হবে।
  

জেনারেল বেঞ্চ প্রেস টেকনিক:

1. একটি বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পা দু'দিকে হিলের উপর দৃ .়ভাবে বিশ্রাম করে।
2. একটি বারবেল বা ডাম্বেল নিন।
3. কাঁধের ব্লেডগুলিতে মূল জোর রাখার চেষ্টা করে আস্তে আস্তে প্রক্ষেপণকে কম করুন lower
4. আপনার ঘাড় বাঁকানো বা একটি লিফট ব্রিজ করবেন না। এটি কেবল আঘাতজনিত নয়, বুক থেকে বোঝাও মুক্তি দেয়, প্রায় সম্পূর্ণরূপে এটি ডেল্টাসে স্থানান্তর করে।
5. মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, বারবেলটি বুকের সাথে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটি কমিয়ে দেয় এবং প্রশস্ততার নীচের বিন্দুতে ডাম্বলগুলি প্রক্ষেপণটিকে চেপে নিন।
6. প্রক্ষেপণ সঙ্কুচিত করার সময়, আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না - এটি ট্রাইসেসগুলি থেকে বোঝা উপশম করবে এবং বুক বিরতি ছাড়াই পুরো পদ্ধতির সর্বত্র কাজ করবে।

© আর্টেম - stock.adobe.com

একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক: আপনার যদি চাপ সমস্যা হয় তবে বেঞ্চ টিপবেন না।

সিমুলেটরগুলিতে আমাদের বেঞ্চ প্রেসেরও উল্লেখ করা উচিত। ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, প্রোগ্রামে স্বাভাবিক চাপগুলির পরে তাদের রাখাই ভাল তবে তারের আগে। কৌশলটি এখানে অনুরূপ, কেবলমাত্র শরীরের একটি পৃথক অবস্থান - বসে আছে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

মাঝারি বা উপরের বুকের উপর জোর দেওয়ার জন্য জোতাটির উচ্চতাটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

উপরে তুলে ধরা

পুশ-আপগুলি হ'ল বেঞ্চ প্রেসের একটি বাড়ির তৈরি অ্যানালগ। উভয় অনুশীলনের জন্য নীতিগুলি এক রকম।

পেক্টোরাল পেশীগুলির বান্ডিলগুলির অধ্যয়নের কেন্দ্রবিন্দু শরীরের কোণে নির্ভর করে। পার্থক্যটি কেবল হ'ল শরীরের সাথে উপরের দিকে কাত হয়ে কাজ করার সময়, লোডের কিছু অংশ পা দ্বারা "খাওয়া" হয় - এটি ওজন হ্রাসের কারণে যা ছিটকে যাওয়ার প্রয়োজন। অতএব, এই বিকল্পটি মহিলাদের প্রায়শই ব্যবহার করা হয়। শরীরের নীচের দিকে কাত হওয়ার ক্ষেত্রে, পরিস্থিতি বিপরীত - পুশ-আপগুলির জটিলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, এবং জোর উপরের বুকে স্থানান্তরিত হয়।

বাহুগুলির প্রস্থের ক্ষেত্রে, এটি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত, বারবেল দিয়ে প্রেস করার সময় প্রায় একই রকম।

কার্যকর করার কৌশল:

1. একটি মিথ্যা অবস্থান নিন।
2. পেটোরাল পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে আস্তে আস্তে নামা। কনুইগুলি পিছনে নয়, পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
3. একটি আবেগ আন্দোলন সঙ্গে সরানো। হাতগুলিও পুরোপুরি প্রসারিত করার দরকার নেই।

বার

ডিপস একটি দুর্দান্ত বেসিক অনুশীলন এবং ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের একটি সংযোজন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি খুব সহজ, তবে এমন কিছু পয়েন্ট রয়েছে যার জন্য বাধ্যতামূলক মনোযোগ প্রয়োজন:

1. একটি লাফ থেকে অসম বারগুলিতে আরোহণ করা ভাল: একটি ধীর চড়াই দিয়ে, চলাচলের প্রশস্ততা স্বাভাবিক হবে না, এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়বে। এটি আরও ভাল যদি আপনার এমন একটি অবস্থান থাকে যার সাথে আপনি সহজেই একটি সূচনা অবস্থান নিতে পারেন।
2. আপনার পেশী প্রসারিত করবেন না। খুব গভীরে গিয়ে আপনি লিগামেন্টগুলি আহত করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন, যা আপনাকে অনুশীলনে সর্বাধিক শক্তি অর্জন করতে দেয় না।
3. শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত হওয়া এবং পুরো পদ্ধতির জুড়ে এই অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার শেষ পর্যন্ত আপনার বাহুটি ধার করা উচিত নয়। কনুইগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

অনেক ফিটনেস ক্লাবগুলির একটি বিশেষ প্রশিক্ষক রয়েছে - গ্র্যাভিট্রন, যা আপনাকে কাউন্টারওয়েটযুক্ত বারগুলিতে চাপ দিতে দেয়, অনুশীলনকে সহজ করে তোলে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এই বিকল্পটি মহিলাদের এবং নতুনদের জন্য উপযুক্ত।

তথ্য এবং তারের

ক্রসওভার এবং পেক-ডেক প্রসারিত, হাতের রূপান্তরগুলি অন্য গ্রুপগুলিকে সংযুক্ত না করে আপনার বুকের পেশীগুলিতে ফোকাস করার আদর্শ উপায়। যেহেতু এই অনুশীলনগুলি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন, তাই আপনার ورزش শেষে এগুলি রাখা ভাল।

H kwwaneigq - stock.adobe.com

সিমুলেটারে ডাম্বেলগুলির সেট এবং হাত হ্রাস সম্পূর্ণরূপে অভিন্ন। ফ্রিয়ার প্রশস্ততার কারণে ডাম্বেলগুলি নিয়ে কাজ করা ভাল which যা আপনাকে পেশীগুলিকে আরও গভীরভাবে কাজ করতে এবং এগুলি প্রসারিত করতে দেয়। তবে আপনাকে খুব বেশি দূরে সরে যাওয়ার দরকার নেই এবং ব্যথার মধ্য দিয়ে করণীয়, ডাম্বেলগুলি সর্বাধিক আরামদায়ক কোণে ছড়িয়ে দিন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ক্রসওভারে তথ্যের সাহায্যে আপনি জোরটি মধ্য এবং নীচের বুকে স্থানান্তর করতে পারেন:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

বা শীর্ষে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এটি তারের বিকল্প, আপনি প্রতি সপ্তাহে এই অনুশীলনগুলি বিকল্প করতে পারেন:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

পুলওভার

এটি একটি কার্যকর ব্যাক অনুশীলন যা পেেক্টোরাল এবং সেরারটাস পূর্ববর্তী পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে। এটি চাপ দেওয়ার পরে এবং ছড়িয়ে দেওয়ার পরে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু বেশিরভাগ লোড এখনও লটগুলি খায়।

পুলওভার তৈরির কৌশলটি যতটা সম্ভব সহজ:

1. একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি বেঞ্চে বা তার ওপরে শুইয়ে দিন।
2. বাঁকানো বাহুতে, ডাম্বেলটি মাথার পিছনে যথাসম্ভব গভীরভাবে নিন।
3. কেবল কাঁধের জয়েন্টে একটি আন্দোলন ব্যবহার করে, কনুইটি বাঁকানো ছাড়াই মাথা থেকে দেহে ডাম্বেল প্রসারিত করুন।

Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পেকটোরাল পেশীগুলি বেশ কয়েকটি পর্যায়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। প্রতিটি পর্যায়ের জন্য আলাদা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। আঘাত ছাড়া এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব স্ট্রেনমের পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করবেন, আমরা নীচে বিবেচনা করব।

প্রোগ্রাম নম্বর 1 - প্রাক প্রশিক্ষণ (হোম)

যদি আপনি কখনই শক্তিশালী ক্রীড়াতে জড়িত হন না এবং শারীরিক আকারে খারাপ হন তবে এক বা দু'মাস বাড়ির কাজকর্মের জন্য নিযুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। কেটেলবেল উত্তোলনের ক্ষেত্রে, স্বাধীন অনুশীলনগুলি আসন্ন স্ট্রেসের জন্য লিগামেন্ট এবং টেন্ডস প্রস্তুত করে। এছাড়াও, আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সাধারণ প্রোগ্রাম:

প্রোগ্রাম নম্বর 2 - বিভক্ত "বুক + ট্রাইসেপস"

প্রথমবারের জন্য কোনও ফিটনেস ক্লাবে যাওয়ার সময়, কোনও শিক্ষানবিশকে পূর্ণবাডি স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, যখন পুরো শরীরটি একদিনে পাম্প করা হয়। কয়েক মাস পরে, সূচকগুলির বৃদ্ধি সহ, আপনি বিভাজনে স্যুইচ করতে পারেন - দিনে দিনে পেশী গোষ্ঠীর বিভাজন। এই ক্ষেত্রে, বুকটি প্রায়শই ট্রাইসেপসের সাথে মিলিত হয়, যেহেতু এটি সক্রিয়ভাবে বুকে প্রায় সমস্ত আন্দোলনে সক্রিয়ভাবে কাজ করে।

প্রোগ্রাম নম্বর 3 - বুকের জন্য একটি পৃথক দিন

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি বিকল্প যা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য পৃথক দিন বরাদ্দ করে।

ফলাফল

পেক্টোরাল পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করা যায় তা সম্পর্কে কথোপকথনটি সমাপ্ত করে, আমরা লক্ষ করি যে বেসটি বাদ দেওয়া যায় না। তবে আমরা একচেটিয়াভাবে বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করার পরামর্শ দেব না। সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল 30 ডিগ্রি উপরে / ডাউন ইনক্লাইন বেঞ্চে একটি প্রেস দিয়ে এটি বিকল্প করা।

ভিডিওটি দেখুন: SEO নরকষণ - - ডরপশপ (মে 2025).