ক্রিয়েটাইন (অ্যামিনোক্যাবোনিক অ্যাসিড) একটি শক্তির উত্স এবং যৌগ যা পেশীগুলির গুণমানের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে, তাদের শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ায়। এটি বিশ্বাস করা হয় যে শরীরে গড় পরিমাণে 100-140 গ্রাম পদার্থ থাকে, যার মধ্যে 95% পেশীগুলিতে একটি মুক্ত অবস্থায় এবং ফসফেট আকারে থাকে।
এটি গ্লাইসিন, আর্গিনাইন এবং মেথিওনিনের অংশীদারিত্বের সাথে সংশ্লেষিত হয়, যা এমিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স গঠন করে। প্রায় 2 গ্রাম প্রতিদিন খাবার সহ আসে, মূলত মাছ এবং মাংস দিয়ে। শক্তি ক্রীড়া (শরীরচর্চা, ক্রসফিট এবং অন্যান্য) জড়িত ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি যথেষ্ট নয় this ক্রিয়েটাইন পাউডার, ট্যাবলেট বা ক্যাপসুলের মতো মুক্তির ফর্মগুলিতে অতিরিক্ত ডোজগুলি প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়িয়ে দেয় এবং ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করে (ফ্যাট বার্ন)।
অনুকূল অভ্যর্থনা ব্যবস্থা
আরও ভাল শোষণের জন্য, ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট (মনোহাইড্রেট) বা হাইড্রোক্লোরাইডকে অন্যান্য ক্রীড়া পরিপূরক - প্রোটিনযুক্ত ককটেল, উপকারী বা অ্যামিনোকার্বাক্সেলিক অ্যাসিডের সাথে এক সাথে নেওয়া হয় - নীচের উভয় বিকল্পের মধ্যে কমপক্ষে 5 গ্রাম। আপনি দ্রাক্ষা, আপেল এবং চেরির রসে ক্রিয়েটাইন মিশ্রণ করতে পারেন। যদি কোনও মিষ্টি রস না থাকে তবে পানিতে দ্রবীভূত চিনি অনুমোদিত।
ডাউনলোড নেই
প্রস্তাবিত স্কিম।
- প্রতিদিনের ডোজটি 5-6 গ্রাম।
- প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, অনুশীলনের পরে ক্রিয়েটাইন খাওয়া হয়। বিশ্রামের সময় - সকালে।
- ভর্তি কোর্স 2 মাস, বিরতির সময়কাল 1 মাস।
এই প্রকল্পটি পেশী ভর এবং শক্তি সূচকগুলিতে লক্ষণীয় বৃদ্ধি পায়।
লোড সহ
প্রথম সপ্তাহে, খাবারের মধ্যে দিনে 4 বার 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন দিয়ে শুরু করুন (ওয়ার্কআউটের দিন, পরিবেশনগুলির মধ্যে একটি অনুশীলনের পরে গ্রহণ করা বিরক্তিকর)। 5 দিন পরে, ডোজটি 2-3 গ্রামে হ্রাস করা হয়, প্রশিক্ষণের পরে প্রতিদিন 1 বার নেওয়া হয় বা বিশ্রামের দিন সকালে। ভর্তি এবং বিরতির সময়কাল - 1 মাস।
পেশী ক্রিয়েটাইন মাত্রা রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ পরে 12 সপ্তাহ পরেও ধারাবাহিকভাবে উচ্চ।
যদি স্ট্যান্ডার্ড ডোজগুলি অ্যাথলিটের জন্য উপযুক্ত না হয় (নতুন, এক্টোমর্ফস, কিশোরী, মেয়েরা), ক্রিয়েটাইন গণনার জন্য পৃথক সূত্রটি নীচে থাকবে:
- 300 মিলিগ্রাম / কেজি - লোডিং সময়কালে;
- 30 মিলিগ্রাম / কেজি - রক্ষণাবেক্ষণের সময়।
সাইক্লিং
3 টি পর্যায় নিয়ে থাকে (100 কিলো ওজনের অ্যাথলিটের জন্য ডোজ গণনা করা হয়):
- প্রাতঃরাশের পরে সকালে 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ, প্রশিক্ষণের পরে 3 ঘন্টা আগে 5 গ্রাম এবং একই পরিমাণে। বাকি 10 গ্রাম (5 + 5) উপার্জনকারী - এক সন্ধ্যায় বা সকালে এক সাথে নেওয়া হয় in
- তিন দিনের জন্য অ্যামিনোকার্বোঅক্সিলিক অ্যাসিড নেওয়া হয় না।
8 সপ্তাহের মধ্যে, 3 দিন বিরত থাকার সাথে 3 দিনের ব্যবহারের বিকল্প হয়। শেষে, প্রশিক্ষণ (অ প্রশিক্ষণকাল) থেকে 7 দিনের বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশ্রামের শেষ 3 দিনের মধ্যে, আপনাকে অবশ্যই আবার ক্রিয়েটাইন নেওয়া শুরু করতে হবে।
সাইক্লিং স্কিমটির লক্ষ্য ক্রিয়েটাইন উচ্চতর গ্রহণ নিশ্চিত করা এবং পরিবহন ব্যবস্থার সম্ভাব্য বিঘ্ন ব্যতীত মায়োসাইটগুলিতে এর বর্ধিত ঘনত্ব অর্জন করা। তবে অনেকে উপরে বর্ণিত এই স্কিমটিকে ভ্রান্ত বলে বিবেচনা করছেন।
কম ডোজ
ক্রিয়েটিনের কম ডোজ (0.03 গ্রাম / কেজি বা 2 গ্রাম / দিন) পেশী ভর অর্জন বা শক্তি বৃদ্ধি করার ক্ষেত্রে অত্যন্ত কম কার্যকারিতা দেখায়। অতএব, ক্রীড়া চিকিত্সক এবং কোচরা এই পরিপূরক পদ্ধতির পরামর্শ দেয় না।
শুকানোর সময় অভ্যর্থনা
শুকানোর সময় ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা বা না করা পৃথকভাবে বা কোনও প্রশিক্ষকের সাথে সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য অ্যাথলিটের উপর নির্ভর করে।
উপকারিতা এবং বিপরীতে বিবেচনা করুন।
বনাম
শুকানোর সময়কালে পেশী টিস্যুতে জল ধরে রাখার জন্য এই অ্যাডিটিভ শরীরের পানিশূন্যতা প্রচার করে, যা অ্যাথলিটের মঙ্গলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
পিছনে
কিছু ক্রীড়াবিদ প্রোটিন শেক এবং ফ্যাট বার্নার সহ 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার সময় শক্তি এবং ধৈর্যশীলতার বৃদ্ধি লক্ষ্য করে।
অনুকূল ডোজ
পরিপূরকের 3.5.৫ গ্রামের বেশি কোনও দৈনিক ৫০ মিলিগ্রাম / কেজি হারে kg০ কেজি ওজনের অ্যাথলিটের সাথে শোষিত হতে পারে না। অতিরিক্ত পদার্থ কিডনি দ্বারা নিষ্কাশিত হয়। অতএব, 6 গ্রামের চেয়ে বেশি 120 কেজি ভর সহ, পরিপূরকটি গ্রহণ করা অর্থহীন।
দেহে শক্তি প্রক্রিয়া সক্রিয় হওয়ার কারণে শয়নকালের আগে ডায়েটরি পরিপূরকগুলি ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়।
প্রস্রাব এবং রক্তের সিরামে ক্রিয়েটাইন গতিবিধি পদ্ধতি দ্বারা নির্ধারিত হয় রিজেেন্টস এসডিএসের সেট ব্যবহার করে in
কখন নিতে হবে
ক্রিয়েটাইন গ্রহণের সেরা সময়টি একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার প্রথম কয়েক মিনিটের মধ্যে, কারণ বিপাকের শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনগুলি এটি সর্বাধিক করে তোলে। ব্যায়ামের সময় গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় না।
মায়োসাইটগুলি পদার্থের ব্যবহারের জন্য অর্থ ব্যয় করতে বাধ্য হয়, যা শারীরিক মান পূরণে বাধা দেয়। বিশ্রামের দিন, যৌগটি সকালে আরও ভালভাবে শোষিত হয়, যা স্পষ্টতই, বৃদ্ধি হরমোন দ্বারা অনুগ্রহ করে, যার ঘনত্ব সকালে বৃদ্ধি পায়।
কি নেব
ইনসুলিন হরমোন যা মায়োসাইট থেকে ক্রিয়েটাইন অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লুকোজ শোষণকে উত্সাহ দেয়। 10-200 গ্রাম দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (রস), 20-30 গ্রাম দ্রুত প্রোটিন (মেশাদার প্রোটিন বিচ্ছিন্ন) বা 5-15 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড (গ্লুটামিন সহ) ব্যবহার করে এই পদার্থের নিঃসরণকে উত্তেজিত করতে সহায়ক হবে। গ্রোথ হরমোন, থাইরক্সিন এবং অ্যানাবোলিক স্টেরয়েডগুলির অ্যানাবলিক প্রভাবও রয়েছে।
বিশেষ দোকানে রেডিমেড ট্রান্সপোর্ট সিস্টেম সহ ক্রিয়েটাইন বিক্রয় করে। একই সময়ে, ক্রিয়েটাইনযুক্ত খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির দ্বারা প্ররোচিত ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার জন্য, বৃহত পরিমাণে পানির (5 গ্রাম / 250 মিলি) খাবারের পরিপূরক পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনও ক্ষেত্রেই পরিপূরকটি একই সাথে মেশানো ও মঞ্জুরি দেওয়া উচিত নয়:
- যে কোনও গরম পানীয় সহ (উচ্চ তাপমাত্রা পদার্থ ধ্বংসে ভূমিকা রাখে);
- দুধ (ক্যাসিন ক্রিয়েটিনের শোষণকে বাধা দেয়);
- কফি (ক্যাফিনের ক্রিয়াটি কেসিনের সমান)।
অ্যামিনোকার্বোঅক্সিলিক অ্যাসিড ব্যবহারে সম্ভাব্য ত্রুটিগুলি এড়াতে, ডায়েটরি পরিপূরক ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ভর্তির কোর্সের সময়কাল
বেশিরভাগ অ্যাথলিট এবং কোচ ক্রমাগতভাবে ক্রিয়েটিন ব্যবহারের সম্ভাবনা স্বীকার করে, যদিও অ্যাথলিটরা নিজেরাই খেয়াল করেন, প্রায় 2 মাসের দৈনিক গ্রহণের পরে, পদার্থের জন্য পেশী টিস্যু সংবেদনশীলতায় স্পষ্ট হ্রাস পাওয়া যায়। মায়োসাইটের সংবেদনশীলতা হ্রাস রোধ করার জন্য, 6-সপ্তাহের কোর্সটি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা 4 সপ্তাহের বিরতিতে পরিবর্তিত হয়।
