লেগ প্রেস মহড়া

প্ল্যাটফর্মের লেগ প্রেস মেশিনটি প্রায় প্রতিটি জিমের মধ্যে পাওয়া যায় কারণ লেগ প্রেসটি পায়ের পেশীগুলি তৈরির জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। পেশী ভর লাভের সময়কালে এবং পেশীগুলিকে ত্রাণ এবং সংজ্ঞা দিতে শুকানোর সময় উভয়ই এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এছাড়াও, এটি সময়ে সময়ে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে সক্ষম এবং এই কারণে এটি ফিটনেস এবং শরীরচর্চা এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই সফলভাবে ব্যবহৃত হয়।

প্লাটফর্মে পায়ের অবস্থান এবং গতির পরিসরের উপর নির্ভর করে সিমুলেটারে লেগ প্রেস দিয়ে আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে পারেন:

• চতুষ্পদ;
• উরু এবং অভ্যন্তর পিছনে;
• গ্লিটাল পেশী

অবশ্যই, মেশিনে বেঞ্চ প্রেস একটি বারবেল দিয়ে ভারী স্কোয়াটগুলি পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করবে না, তবে এটি এখনও আপনার পেশীগুলির উপর অত্যন্ত গুরুতর চাপ তৈরি করে। উচ্চমানের পুনরুদ্ধার, ভাল বিশ্রাম, বোঝার সময়সীকরণ এবং সঠিক পুষ্টি সাপেক্ষে এটি পেশী হাইপারট্রফি এবং বেসিক ব্যায়ামগুলিতে শক্তি সূচকগুলিতে বাড়ে।

এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি কীভাবে লেগ প্রেস করবেন তা শিখবেন, কীভাবে আপনি এই অনুশীলনটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং এটির সাথে পেশীর আয়তনের সত্যিকারের গুরুতর বৃদ্ধি কীভাবে অর্জন করবেন।

কি পেশী কাজ?

এই অনুশীলনটি স্থানীয়ভাবে নিম্ন শরীরের যে কোনও পেশী গোষ্ঠী লোড করতে পারে। এটি বোঝা উচিত যে সংকীর্ণতর আমরা আমাদের পা রাখি, চতুর্থাংশ কাজ আরও জড়িত।

উল্লম্ব প্রেস

ক্লাসিক এঙ্গেল লেগ প্রেসের পাশাপাশি একটি উল্লম্ব লেগ প্রেসও রয়েছে। উল্লম্ব লেগ প্রেসের সাথে, প্ল্যাটফর্মটি অ্যাথলিটের অবস্থানের জন্য কঠোরভাবে লম্ব is আন্দোলনটি মোটামুটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততার সাথে পরিচালিত হয়। এটি নীচের কোয়াড্রিসিপস (টিয়ারড্রপ পেশী )কে বিচ্ছিন্নভাবে লোড করতে দেয় যা হাঁটুতে আরও কাছের অংশে পাটি বাল্কিয়ার তৈরি করবে। রাশিয়ায়, এই সিমুলেটরটি এখনও খুব বেশি বিতরণ পায় নি, এবং আপনি এটি কেবল প্রিমিয়াম ফিটনেস ক্লাবগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, কোনও কিছুই আপনাকে প্রচলিত স্মিথ মেশিনে প্রায় একই কাজ করতে বাধা দেয় না, সাধারণ সম্পাদনের জন্য আপনার কেবল অভিজ্ঞ সঙ্গীর সাহায্য দরকার যারা সুরক্ষা ব্যবস্থা খুলবেন এবং বন্ধ করবেন।

অনুভূমিক প্রেস

একটি অনুভূমিক লেগ প্রেস আছে। এই সিমুলেটারে কাজ করে, আপনি বেশিরভাগ সেন্টিমিটার দ্বারা গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলেন। এটি এই সিমুলেটারটির বিশেষত্ব: আপনি একটি বিশাল ওজন ব্যবহার না করে প্রচুর পরিমাণে কাজ করেন। এছাড়াও, অনুশীলনের এই সংস্করণটি চতুর্ভুজগুলির পার্শ্বীয় মাথাটি পুরোপুরি কার্যকর করে, উরুটি চাক্ষুষভাবে বৃহত্তর এবং আরও পেশীবহুল করে তোলে।

এই সমস্ত প্রকরণের মধ্যে, মেরুদণ্ডের পেটে এবং এক্সটেনারগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। দৃ lower় নিম্ন পিছনের এবং মূল পেশীগুলি ব্যতীত, আপনি প্রযুক্তিগতভাবে একটি শালীন ওজন সহ একটি লেগ প্রেস সম্পাদন করতে পারবেন এমন সম্ভাবনা কম। এছাড়াও, লেগ প্রেস মেশিনটি বাছুরের পেশীগুলি কার্যকর করার জন্য দুর্দান্ত। মহড়ার কৌশল যেমন দাঁড়ানো অবস্থায় বাছুরের উপর কাজ করার জন্য ব্লক প্রশিক্ষকের মতো ঠিক তেমনই, যেখানে অ্যাথলিট ট্র্যাপিজিয়ামগুলি সহ রোলারের উপরে বসে থাকে। এই দুটি অনুশীলনের মধ্যে কোনও বিশেষ পার্থক্য নেই, এমন বিকল্পটি বেছে নিন যা আপনার পক্ষে করার জন্য আরও সুবিধাজনক।

ব্যায়ামের উপকারিতা এবং ক্ষতির পরিমাণ

শক্তিশালী এবং বিশাল পা তৈরির জন্য বারবেলযুক্ত ক্লাসিক স্কোয়াটের পরে সিমুলেটারে লেগ প্রেসটি দ্বিতীয় অনুশীলন। এর সাহায্যে, আপনি সার্ভিকাল এবং থোরাসিক মেরুদন্ডের উপর অত্যধিক অক্ষীয় বোঝা তৈরি না করেই পায়ের পেশীগুলি পুরোপুরি বিকাশ করতে পারেন।

উপকার

বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, লেগ প্রেসগুলি করার সময় পিছনে বা কাঁধে স্কোয়াট করার চেয়ে লেগের কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা আরও সহজ। আমরা সকলেই খুব ভাল করে মনে রাখতে পারি যে একটি উন্নত নিউরোমাসকুলার সংযোগ কেবল পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি সূচকগুলিতে অগ্রগতির জন্য প্রয়োজনীয়। সুতরাং মাংসপেশীর সুর ও পেশীর ভর অর্জনের জন্য লেগ প্রেসটি উপযুক্ত। অবশ্যই, ভারী বেসিক স্কোয়াটগুলি এর জন্য ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার এটির কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়। বিশেষত যদি আপনি শিক্ষানবিস হন এবং আপনার অগ্রাধিকার হ'ল বেসিক বিনামূল্যে ওজন চলাচলে এক ধরণের শক্তি ভিত্তি তৈরি করা। এটি না করে এগিয়ে যাওয়া আরও অনেক কঠিন হবে be স্কোয়াট করে, আমরা হরমোন উত্থাপন করি এবং অগ্রগতির পূর্বশর্ত সেট করি। এই অনুশীলনটি করে, আমরা স্কোয়াটগুলির জন্য যা চেয়েছিলাম তা "নাকাল" করা শুরু করি।

পায়ে পেশীগুলি ত্রাণ এবং কড়া দেবার জন্য অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের অন্যান্য অনুশীলনগুলির সাথে সুপার সিরিজে লেগ প্রেসটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট, বারবেল লঞ্জস এবং সিটেড লেগ এক্সটেনশন। কোয়াড্রিসিপসে এ জাতীয় জটিল বোঝা একটি শক্তিশালী পাম্পের দিকে পরিচালিত করবে, যা আপনাকে বিশিষ্ট এবং সু-বিকাশযুক্ত পা রাখতে সক্ষম করবে, এমনকি যখন শরীরের ফ্যাট স্তর 12-15% ছাড়িয়ে যায়।

আঘাতের ঝুঁকি

সম্ভাব্য, মেশিন লেগ প্রেস আপনি জিম করতে পারেন এমন সবচেয়ে বেদনাদায়ক অনুশীলন। সম্ভবত এটি একটি বারবেল সহ ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলির সাথে সমান হতে পারে। যাইহোক, এই প্রশ্নটি সরাসরি অনুশীলন করার কৌশল এবং অ্যাথলিটদের অত্যধিক অহংকারিতন্ত্রের সাথে সম্পর্কিত।

অনেক ক্রীড়াবিদ নিম্নরূপে অনুশীলনটি সম্পাদন করেন: তারা একটি বিশাল ওজন ঝুলিয়ে রাখে (500 কেজি এবং আরও বেশি) এবং 15 সেন্টিমিটারের বেশি প্রশস্ততার সাথে 3-5 পুনরাবৃত্তি করে। মনে রাখবেন, আপনি সম্ভবত এটি একাধিকবার দেখেছেন। এটি কোনও অবস্থাতেই করা উচিত নয়। যত তাড়াতাড়ি বা পরে, শক্তি প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতির ফলে গুরুতর আঘাতের দিকে পরিচালিত হবে এবং আপনি চিরকালের জন্য ক্রীড়া শেষ হওয়ার ঝুঁকি চালান।

লেগ প্রেসে, পেশীগুলির কাজকর্মের অনুভূতিটি আমাদের পক্ষে সর্বোচ্চ। এত ছোট পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করা, এটি অর্জন করা অসম্ভব - আপনি পেশীগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালনের চেয়ে ব্যর্থতা শীঘ্রই আসবে। উপরন্তু, লেগ প্রেসে, চলাচলের প্রশস্ততা আমাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং এই 10-15 সেন্টিমিটার পরিষ্কারভাবে যথেষ্ট নয়। মেশিন থেকে টেলবোনটি না তুলে আপনার পর্যাপ্ত প্রসারিত চিহ্নগুলি থাকায় পাগুলি নীচু করা উচিত।

পাগল কাজের ওজন এখানে প্রয়োজন হয় না। এমন একটি ওজন নিয়ে কাজ করুন যা আপনি 10 বা ততোধিক reps করতে পারেন। যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি পাকা ক্রীড়াবিদ এবং প্রযুক্তিগতভাবে ভারী লেগ প্রেসগুলি করতে সক্ষম হন তবে আপনার হাঁটুর লিগামেন্টগুলির আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে হাঁটু মোড়ক ব্যবহার করুন।

বাস্তবায়নের জন্য contraindication

বেশ কয়েকটি পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে প্রশিক্ষণের সময় অনুশীলনটি ব্যবহার করা অস্বীকার করা উচিত:

• হাঁটুর জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির আঘাত পেয়েছেন এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য এই অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই ট্রাজেক্টোরিয়ায় কাজ করা, এমনকি অনেক ওজন নিয়েও আঘাত এবং গুরুতর জটিলতার পুনরাবৃত্তি হতে পারে।
• তদতিরিক্ত, লেগ প্রেস কটিদেশ মেরুদণ্ড উপর চাপ দেয়। স্কোয়াট এবং ডেড লিফটের মতো শক্তিশালী নয়, তবে আপনার সমস্যা আরও খারাপ করার পক্ষে যথেষ্ট। অতএব, এই ধরনের বোঝা কোনও ক্ষেত্রেই অ্যাথলিটদের দ্বারা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে হার্নিয়াস বা প্রোট্রুশন দিয়ে করা উচিত নয়।
• স্কোলিওসিস, লর্ডোসিস বা কিফোসিস সহ - আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন তবে হালকা ওজন সহ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকের নিয়মিত তদারকিতে খুব ব্যয় করতে পারেন very নীচের পিছনে কিছুটা চাপ উপশম করতে অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, এটি খুব শক্ত করে আঁকবেন না - লেগ প্রেসের সময় আমাদের সমান এবং নিরবচ্ছিন্ন শ্বাস প্রয়োজন।

লেগ এক্সারসাইজের অস্ত্রাগার যথেষ্ট বড়, তাই লেগ প্রেসগুলি প্রতিস্থাপন করার জন্য সবসময়ই কিছু থাকে। যদি, বেশ কয়েকটি চিকিত্সার কারণে, এই নির্দিষ্ট অনুশীলনটি আপনার জন্য contraindication হয় তবে বারবেল এবং ডাম্বেল লুঞ্জ, হ্যাক স্কোয়াট বা জেফারসন ডেড লিফ্টের বিভিন্ন প্রকারের সাথে এটি প্রতিস্থাপন করুন। এই অনুশীলনের কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা অনেক কম, এবং আপনি ঠিক পাশাপাশি পায়ে পেশীগুলির উচ্চমানের পাম্পিংয়ে মনোনিবেশ করতে পারেন।

লেগ প্রেস বিকল্প

এই অনুশীলনের জন্য তিন ধরণের সিমুলেটর রয়েছে:

1. এক কোণে;
2. উল্লম্ব
3. অনুভূমিক

বেঞ্চ প্রেস

অ্যাঙ্গেল লেগ প্রেস মেশিনটি বিশ্বের সমস্ত ফিটনেস ক্লাবগুলির মধ্যে বহুল ব্যবহৃত একটি মেশিন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, অ্যাথলিটের ধড় এবং প্ল্যাটফর্মের মধ্যে কোণটি প্রায় 45 ডিগ্রি হয়। এটি আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রশস্ত পরিমাণে কাজ করতে এবং গুরুতর ওজনের ওজন ব্যবহার করতে দেয়।
অন্য দুটি ধরণের লেগ প্রেস মেশিনগুলি এখনও রাশিয়ান জিমগুলিতে যথাযথভাবে বিতরণ পায় নি। এটি দুঃখের বিষয়, কারণ তাদের সহায়তায় আপনি লোডকে নিখুঁতভাবে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন এবং পায়ের পেশীগুলি নতুন কোণগুলিতে কাজ করতে পারেন, এটি আরও বেশি অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করবে।

উল্লম্ব লেগ প্রেস

উল্লম্ব লেগ প্রেসের সৌন্দর্য হ'ল আন্দোলন ভেক্টর মৌলিকভাবে পরিবর্তিত হয়। হাঁটু কাঁধে না গিয়ে পেটে যায়। এটি আমাদের জন্য চতুর্ভুজগুলিতে ফোকাস করা সহজ করে তোলে, বিশেষত যখন সংকীর্ণ সমান্তরাল অবস্থান ব্যবহার করে। উল্লম্ব প্রেস মেশিনে পাছা বা হ্যামস্ট্রিং লেগ প্রেসের বিভিন্নতা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। সামান্যতম প্রযুক্তিগত পর্যবেক্ষণ কাক্সেক্সকে বাঁকানো এবং উপরে তোলাতে পরিচালিত করবে। শক্তি ব্যায়াম চলাকালীন নীচের পিছনে এই অবস্থান অত্যন্ত আঘাতমূলক।

অনুভূমিক প্রশিক্ষক

অনুভূমিক লেগ প্রেসটি একটি এমনকি বিরল জন্তু। তবে জঘন্য এবং আকর্ষণীয় এবং কার্যকর। আসন এবং বেঞ্চ একই সমতলে রয়েছে, প্রায় কোনও iltালাই নেই। এটি গতির সীমাটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। কিছু অনুশীলন মেশিন আপনাকে অতিরিক্ত 10-15 সেন্টিমিটার যুক্ত করতে সহায়তা করে! প্রথমদিকে, এটি সক্রিয় হতে পারে যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই, তবে এই অতিরিক্ত সেন্টিমিটারগুলি নতুন "অন্ধ দাগ" উপস্থিত হওয়ার সাথে সাথে কার্যত জটিল করে তোলে। এবং কাজের ওজন একবারে প্রায় চতুর্থাংশ কম হয়ে যায়। পেশীগুলি শক্তিশালী পাম্পিং থেকে ছিঁড়ে শুরু করে।

লোডের বিভিন্নতা

লেগ প্রেসের সময় লোড পায়ে সেট করার বিভিন্ন উপায়ে ভিন্ন হতে পারে।

1. আমরা পা সমান্তরাল এবং সংকীর্ণভাবে রাখি - লেগ প্রেসটি চতুর্ভুজগুলির জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে পরিণত হয়, উরু এবং নিতম্বের সংযোজকরা আন্দোলনে অংশ নেওয়া বন্ধ করে দেয়।
2. আপনি যদি প্ল্যাটফর্মের একেবারে নীচে আপনার পা রাখেন, তবে আমরা গতির পরিধি বাড়িয়ে দেব এবং চতুর্ভুজগুলি আরও বেশি কাজ করবে।
3. যদি আপনি 45 ডিগ্রি পর্যন্ত আপনার পা বাইরে ঘোরান এবং আপনার পাগুলি প্রশস্ত করে রাখেন তবে লেগ প্রেসটি অভ্যন্তরীণ উরু, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লিটগুলি লোড করবে।
4. নিতম্বের জন্য পা টিপানোর সময়, পাগুলি, বিপরীতে, প্ল্যাটফর্মের একেবারে শীর্ষে স্থাপন করা উচিত। রক্ত পূরণ এবং জ্বলন্ত সংবেদনশীলতা নিশ্চিত করা হয়।

বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করুন এবং বোঝার সময়সীকরণের নীতিগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না। তারপরে আপনি আনুপাতিকভাবে উন্নত এবং নান্দনিক পায়ের পেশী পাবেন।

ব্যায়াম কৌশল

আপনি যে অনুশীলনটি করেন তার কোনও সংস্করণ নির্বিশেষে, অনুশীলন করার মৌলিক নীতিগুলি এবং কৌশলটি সর্বদা একই থাকে, তাই আমরা আপনাকে কীভাবে লেগ প্রেস করতে হবে তার সমস্ত বিকল্পের সাধারণ নিয়মগুলি বলব:

1. আমরা লেগ প্রেস সিমুলেটারে অবস্থিত। পিছনে পুরোপুরি সমতল করা উচিত, বিশেষ করে কটি অঞ্চলে।
2. আমরা আমাদের পায়ে সঠিক কোণে রেখেছি। হাঁটুর সম্পূর্ণ প্রসারিত করতে প্ল্যাটফর্মটি উত্থাপন করুন এবং সুরক্ষা ব্যবস্থাটি খুলুন। সিমুলেটারের পাশে হাতগুলি শক্তভাবে ধরে থাকে hold
3. একটি নিঃশ্বাস নিন, প্ল্যাটফর্মটি স্বাচ্ছন্দ্যে নীচে নামান। সমস্ত ওজন হিলের উপর নির্ভর করে, আমরা মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পাদদেশে স্থানান্তর না করার চেষ্টা করি, অন্যথায় আপনি তত্ক্ষণাত চলাচলের উপর নিয়ন্ত্রণ হারাবেন। পেশীগুলি কাজ করার জন্য এবং আহত না হওয়ার জন্য উভয়ই চলাচলের নেতিবাচক পর্ব অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্ল্যাটফর্মটি নীচে নামানোর সময় হাঁটুর অবস্থান নিরীক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ: এটি কখনই অভ্যন্তরের দিকে বাঁকানো উচিত নয়।
4. আমরা যতটা সম্ভব প্ল্যাটফর্মটি নীচে রাখি। অবশ্যই, যুক্তিসঙ্গত সীমাবদ্ধতার মধ্যে, কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি হওয়া উচিত নয়। নীচের অংশটিও নিম্নতম বিন্দুতে সিমুলেটর থেকে আসা উচিত নয়।
5. নীচের বিন্দুতে বিরতি ছাড়াই, আমরা প্ল্যাটফর্মটি উপরে চেপে ধরে শুরু করি। একই সাথে, আমরা তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ছি। প্ল্যাটফর্মটি পুরোপুরি উত্থাপিত করার দরকার নেই, পাঁচ সেন্টিমিটার দিয়ে আন্দোলনটি শেষ না করা ভাল। সুতরাং পেশীগুলির বিশ্রাম নেওয়ার কোনও সময় থাকবে না এবং এগুলির থেকে পদ্ধতির কার্যকারিতা বাড়বে। তদ্ব্যতীত, শীর্ষ পয়েন্টে আপনার হাঁটুকে পুরোপুরি সোজা করা এবং বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময়ও খুব বিপজ্জনক হতে পারে। এমন সময় রয়েছে যখন পা কেবল উল্টো দিকে উঠে দাঁড়ায় না be এটি অত্যন্ত বিরল, তবে এটি ঘটে। একই সময়ে, প্ল্যাটফর্মটি সরাসরি অ্যাথলিটের উপরে পড়ে।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স

নীচে ফাংশনাল কমপ্লেক্সগুলির একটি ছোট তালিকা রয়েছে, যার কেন্দ্রটি আমাদের আজকের অনুশীলনে দেওয়া হয়েছে। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির তীব্রতা আরও বেশি বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। সম্মত হন, লেগ প্রেস নিজের মধ্যে কোনও সহজ অনুশীলন নয়। এবং অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রে এটি সঞ্চালন করা এবং এমনকি বিশ্রাম ছাড়াই শরীর ও চেতনায় দৃ strong় ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি গুরুতর পরীক্ষা test

ভিডিওটি দেখুন: অফ নক লগ সপনরর এগয? Muttiah Muralitharan. Sports News (নভেম্বর 2024).