মাথার পিছনে টান আপগুলি

পুল-আপগুলি অনুভূমিক বারে ক্লাসিক পুল-আপগুলির একটি সাধারণ প্রকরণ। এটির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে যে আমরা ঘাড় এবং মাথাটি সামান্য এগিয়ে চলেছি যার কারণে জরায়ু এবং বক্ষের মেরুদণ্ডের অবস্থান পরিবর্তন হয়। শরীর প্রায় সম্পূর্ণ সোজা হয়ে যায়, অ্যাথলিট মেঝেতে লম্ব অবস্থানে থাকে এবং চলাচলের বায়োমেকানিক্স সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তিত হয়।

এই নিবন্ধে, আমরা প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলির সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি কী কী এবং সেগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা জানার চেষ্টা করব।

উপকার ও ক্ষতি

মাথার পিছনে টানা উপকারগুলি সুস্পষ্ট: শরীরের আরও সম অবস্থানের কারণে, বোঝা প্রায় সম্পূর্ণরূপে পিছনের বৃহতাকার বৃত্তাকার পেশীগুলির দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যা দীর্ঘমেয়াদে দৃশ্যটিকে পিছনে আরও প্রশস্ত করে তোলে। এছাড়াও, আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা লিগামেন্ট এবং টেন্ডসকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। পিঠে সমস্ত পেশী উপর অবিচ্ছিন্ন স্থিতিশীল বোঝা কারণে, ত্রাণ ব্যাপকভাবে উন্নতি করা হয়, প্রতি সপ্তাহে পিছনে আরও ঘন এবং কৃপণ হয়ে ওঠে।

যাইহোক, এই অনুশীলনের এছাড়াও শরীরের পৃথক শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য বা অনুশীলন সম্পাদনের জন্য ভুল প্রযুক্তির সাথে সম্পর্কিত অসুবিধা রয়েছে। আসুন তাদের আরও বিশদে বিবেচনা করুন, যেহেতু তারা কোনও অ্যাথলিটের স্বাস্থ্যের জন্য সম্ভাব্য বিপদ ডেকে আনে।

কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা

অনেক অ্যাথলিটের অনুভূমিক বারে মাথার পিছনে সঠিকভাবে পুল-আপগুলি সম্পাদন করার জন্য নমনীয়তার অভাব হয়। আসল জীবনযাত্রার কারণে, কাঁধের জোড়গুলিতে ভঙ্গিমা এবং নমনীয়তা সমস্ত অফিসের কর্মীদের মধ্যে মারাত্মকভাবে হ্রাস পেয়েছে। এটি আপনাকে চিন আপগুলি এবং মাথার পিছনে টান-আপগুলি, বা বসে থাকা বারবেল প্রেসগুলির মতো অনুশীলন করতে বাধা দেয়। মেডিসিনে, এই সমস্যার জন্য এমনকি একটি বিশেষ শব্দও রয়েছে - "কম্পিউটার নেক" সিনড্রোম। এটি সত্য যে প্রকাশিত হয় যে একজন ব্যক্তি যিনি একটি কম্পিউটারের সামনে একটি কার্য দিবসের সময় 6-8 ঘন্টা ব্যয় করেন তার মাথাটি ক্রমাগত প্রসারিত হয়, বক্ষের মেরুদণ্ডটি বাঁকানো হয় এবং কাঁধটি নীচে এবং সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে। সময়ের সাথে সাথে, এই সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হয়ে ওঠে এবং ভঙ্গিটি উল্লেখযোগ্যভাবে অবনতি ঘটে। অবশ্যই, সাধারণভাবে টানলে সেভাবে কাজ হবে না। নমনীয়তা নিয়ে কাজ করা জরুরী, অন্যথায় এই সাধারণ অনুশীলনটি আপনার জন্য চোটে শেষ হতে পারে।

জরায়ুর মেরুদণ্ডের দিকে মনোযোগ দিন

পরবর্তী সম্ভাব্য বিপত্তিটি ঘাড়ের সাথে যুক্ত। কোথা থেকে এসেছে তা আমি জানি না, তবে প্রতি দ্বিতীয় অ্যাথলিট যখন টানটান করছিল, তখন যতটা সম্ভব মাথা পিছনে ফেলা তার কর্তব্য মনে করে। বলুন, পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির কাজগুলিতে আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে। তবে, আপনি যেমন কল্পনা করতে পারেন, স্নায়বিক সংযোগ এবং মাথার অবস্থানের মধ্যে কোনও নির্ভরতা থাকতে পারে না। যাইহোক, আপনার মাথা পিছনে কাত করে আপনার ঘাড় পেশী অতিরিক্ত চাপ দেওয়া হবে। ঘুরেফিরে, এর ফলে প্রায়শই সার্ভিকাল মেরুদণ্ড বা অ্যাসিপিসিটাল নার্ভের নিউরালজিয়া হয়।

চরম সতর্কতার সাথে, আপনার পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলির কার্য সম্পাদনের প্রয়োজন। এটি কেবল উপকারই নয়, ক্ষতিও করতে পারে, বিদ্যমান রোগগুলিকে আরও বাড়িয়ে তোলা সহজ। হার্নিয়াস, প্রোট্রুশনস, স্কোলিওসিস, কিফোসিস, অস্টিওকোন্ড্রোসিস এবং অন্যান্য রোগে আক্রান্ত ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ শুরুর আগে তাদের ডাক্তারের কাছ থেকে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়া সম্পর্কে বিস্তারিত পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ওজন অনুশীলন

সর্বশেষে তবে অন্তত নয়, অতিরিক্ত ওজন নিয়ে আপনার এই অনুশীলনটি করার দরকার নেই। আমি বুঝতে পেরেছি, সম্ভবত আপনি অনুভব করবেন যে আপনি এর জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী, তবে আপনি এর চেয়ে ভাল না। আসল বিষয়টি হ'ল কাঁধের ঘূর্ণনকারী কাফটি আমাদের দেহের সবচেয়ে সহজেই আঘাতজনিত অংশ এবং অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার সময় এর উপর চাপটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। একটি আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে কয়েক মাস সময় নিতে পারে। রিভার্স গ্রিপ দিয়ে বেশি বার টানুন বা সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়টি সংক্ষিপ্ত করে নেওয়া ভাল, এ থেকে আরও বোধগম্যতা পাওয়া যাবে।

কি পেশী কাজ?

বোঝার জোরটি ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং পিছনের বৃহত গোলাকার পেশীগুলিতে পড়ে। এছাড়াও, ডেল্টয়েড পেশী, বাইসপস, ফোরআর্মস, ডেন্টেট এবং ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি সক্রিয়ভাবে আন্দোলনে জড়িত। মেরুদণ্ড এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর এক্সটেনসরগুলি স্থিতিশীল হয়।

ব্যায়াম কৌশল

আপাত সরলতা থাকা সত্ত্বেও, মাথার পিছনে টানা আপগুলি একটি বরং প্রতারণামূলক অনুশীলন। আপনি এটি সহজেই করতে পারেন তবে শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর অর্জনে আপনি এর থেকে কোনও উপকার বোধ করবেন না। কেন? কারণ এ জাতীয় নির্দিষ্ট গতিবিধির গতির পেশী সংকোচন এবং প্রসারণে সর্বাধিক ঘনত্ব এবং একটি উন্নত নিউরোমাসকুলার সংযোগ প্রয়োজন। এই দুটি উপাদান ছাড়াই আপনি কেবল বাইসপসের প্রচেষ্টায় টানবেন। অতএব, আপনাকে ইভেন্টগুলি জোর করা এবং এই অনুশীলন থেকে তাত্ক্ষণিক প্রভাবের জন্য অপেক্ষা করার দরকার নেই। এটা ঘটবে না. ধৈর্য এবং কব্জি স্ট্র্যাপগুলি রাখা আরও ভাল, তবেই আপনি শিখবেন কীভাবে এই ব্যায়ামটি দিয়ে আপনার পিঠে সঠিকভাবে দুলানো যায়।

সুতরাং, মাথার পিছনে টান আপগুলি সম্পাদনের কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. প্রশস্ত ধরতে দুলটি ধরুন। বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনার মাথাটি সামান্য এগিয়ে আনুন যাতে আপনার পিছনের দিকটি সম্পূর্ণ সোজা হয়ে যায়। আপনার ঘাড় পিছনে নিক্ষেপ করার বা আপনার মাথা খুব বেশি নীচে নামানোর দরকার নেই। এবং প্রকৃতপক্ষে, এবং অন্য কোনও ক্ষেত্রে, জরায়ুর মেরুদণ্ড এর জন্য ধন্যবাদ বলবে না।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি wardর্ধ্বমুখী টানা গতি শুরু করুন। আপনি আরোহণের সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করুন যাতে এটি পিছনের পেশী হয়, তবে অস্ত্রগুলিতে নয়, যা কাজের অন্তর্ভুক্ত থাকে। একই সময়ে, ট্র্যাপিজয়েডকে স্থির উত্তেজনায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার মাথার পিছনের অংশ এবং বারের মধ্যে কয়েক সেন্টিমিটার অবধি অবধি টানা চালিয়ে যান।
3. স্বাচ্ছন্দ্যে নীচে নামুন, কাঁধের ব্লেডগুলি নীচের দিকে দিকে ছড়িয়ে দিন। নীচে, সম্পূর্ণ সোজা করুন, ল্যাটগুলি সঠিকভাবে প্রসারিত করতে দিন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করতে দিন allow

অনুশীলন সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স

আমরা আপনার নজরে নিয়ে আসি বেশ কয়েকটি ক্রসফিট কমপ্লেক্স যা মাথার পিছনে টানা আপ থাকে।

ভিডিওটি দেখুন: মথ বযথ! মথ সহ চখ বযথ, জন নন সঠক করন এব সমধনHeadache (নভেম্বর 2024).