এন্ডোমর্ফ পুষ্টি - ডায়েট, পণ্য এবং নমুনা মেনু

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, জিমের দর্শনার্থীদের মধ্যে, আপনি বেশ ভাল খাওয়ানো পুরুষদের পেতে পারেন উচ্চমানের নিম্নোক্ত চর্বিযুক্ত এবং অল্প পরিমাণে পেশী সহ। এগুলি একেবারে এন্ডোমর্ফগুলি - বা রাশিয়ান শ্রেণিবিন্যাস অনুসারে হাইপারস্টিথিক্স। এন্ডোমর্ফের জন্য আমাদের বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আপনি এ জাতীয় ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণ নিয়মগুলি খুঁজে পাবেন, তবে আমরা আপনাকে ওজন হারাতে এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য এন্ডোমর্ফের পুষ্টি কী হওয়া উচিত সে সম্পর্কে আপনাকে জানাব যাতে জিমে ব্যয় করা সমস্ত প্রচেষ্টা নিরর্থক না হয়, আমরা এই নিবন্ধে বলব।

একটি এন্ডোমর্ফের পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

উচ্চারিত এন্ডোমর্ফিক (হাইপারসেন্টিক) দেহযুক্ত ব্যক্তির তুলনামূলকভাবে বলতে গেলে, "গোলাকৃতির" আকার থাকে - একটি বৃত্তাকার পূর্ণ মুখ, একটি বিশাল পেট এবং নিতম্ব। বুক এবং কাণ্ডটি সাধারণত প্রশস্ত থাকে তবে গোড়ালি এবং কব্জি বিপরীতে পাতলা হয় যা ট্রাঙ্কটিকে কিছুটা অযৌক্তিকতা দেয়।

হাইপারসেন্টিক সংবিধানযুক্ত ব্যক্তিদের প্রধানত ওজন বেশি। এমনকি তারা অ্যাথলেট হলেও, তাদের সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ সর্বদা ইকটোমর্ফ এবং মেসোমর্ফের চেয়ে বেশি হবে। ফ্যাট ডিপোজিটগুলি প্রাথমিকভাবে কোমর, বুক, নিতম্ব এবং কাঁধে জমে থাকে। এ কারণেই এন্ডোমর্ফগুলির পক্ষে সঠিকভাবে নির্বাচিত ডায়েট এবং সুচিন্তিত খাবারের সময়সূচী ব্যতীত ত্রাণ শরীর তৈরিতে ভাল ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব।

এন্ডোমর্ফের সঠিক পুষ্টি হ'ল সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার ভিত্তি। এটি ছাড়া, অ্যাথলিট ভাল পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম হবে এবং এটি সক্ষম হবে তবে এটি চর্বিযুক্ত স্তরের নিচে দৃশ্যমান হবে না।

হাইপারসেন্টিকের কয়েকটি প্রধান পুষ্টি বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

1. ডায়েটটি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে খাবারটি পুরোপুরি বাদ হয় বা এতে সর্বনিম্ন পরিমাণে সরল কার্বোহাইড্রেট থাকে।
2. ডায়েটে আরও প্রোটিন থাকা উচিত।
3. আপনার পরিষ্কারভাবে গ্রাস হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। মেসোমর্ফের তুলনায় তাদের মধ্যে অনেক কম হওয়া উচিত।
4. একটি দৃশ্যমান ফলাফল এবং উচ্চমানের ত্রাণ প্রাপ্তির জন্য, হাইপারসেন্টিকগুলি চর্বি-জ্বলিত প্রভাবের সাথে বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি ছাড়াই করতে পারে না।
5. পর্যায়ক্রমে, এন্ডোমর্ফের শরীর শুকানোর জন্য বিশেষ ডায়েট ব্যবহার করা প্রয়োজন।

আহার

পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি এন্ডোমরফের পুষ্টি এমনভাবে কাঠামোযুক্ত করা উচিত যাতে সমস্ত কিছু বিবেচনায় নেওয়া যায়: ক্যালোরি, প্রোটিনের অনুপাত, চর্বি, শর্করা, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপস্থিতি, জল গ্রহণ এবং অন্যান্য কারণগুলি।

ক্যালোরি গণনা

সঠিক ডায়েট তৈরির জন্য প্রথম কাজটি হ্যারিস বেনিডিক্ট সূত্র অনুসারে আপনার শক্তির প্রয়োজনীয়তা গণনা করা, আসল ওজন দ্বারা নয়, কাঙ্ক্ষিত দ্বারা। এটি আপনাকে আসলে ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে দেয়, যা শেষ পর্যন্ত "অনুপস্থিত" ক্যালোরির কারণ হয়ে দাঁড়ায়, দেহের সঞ্চিত চর্বি ভেঙে দেহটি "নিষ্কাশন" করতে শুরু করে। ক্যালোরি গণনা করার সূত্রটি নীচে দেখানো হয়েছে।

40 ক্যালোরি এক্স শরীরের ওজন এক্স দৈনিক ক্রিয়াকলাপ স্তর (1 থেকে 1.5) = ক্যালোরির সংখ্যা

পেশী ভর অর্জনের জন্য এটি আপনার আনুমানিক হার। ওজন হ্রাস করার জন্য, আমরা এই সাপ্তাহিক থেকে 100-150 ক্যালোরি বিয়োগ করি, তারপরে শুকনো পেশী ভরগুলিতে কুসংস্কার ছাড়াই সংঘটিত হবে।

এন্ডোমর্ফ যারা ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী এবং ভোক্ত পণ্যগুলির গুণমান পর্যবেক্ষণ করেন না তাদের জন্য, সরাসরি রাস্তা কেবলমাত্র পাওয়ার স্পোর্টসে অতি-ভারী ওজন বিভাগের। তবে যদি আপনার লক্ষ্যটি একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক শরীর এবং সমস্ত দিক থেকে কার্যকরী বিকাশ হয় তবে আপনার ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করতে অলসতা বোধ করবেন না।

বিজেইউ অনুপাত

এন্ডোমর্ফের দৈনিক 1 কেজি শরীরের ওজনে প্রায় ২-৩ গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1 গ্রাম ফ্যাট গ্রহণ করা প্রয়োজন। এই অনুপাতটি আপনাকে ধীরে ধীরে অতিরিক্ত শরীরের মেদ না তৈরি করে ধীরে ধীরে উচ্চ মানের পেশী ভর করতে দেয়। আপনি যদি মনে করেন যে পেশীগুলির ভর অর্জনের অগ্রগতি বন্ধ হয়ে গেছে, এবং পর্যাপ্ত শক্তি নেই, তবে খাওয়া শর্করা পরিমাণ সামান্য বাড়ান।

কার্যকর ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে ডায়েটের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করতে হবে। ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটগুলির পরিমাণগত উপাদান হ্রাস করে এটি করা হয়। আমরা ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতি কেজি শরীরের ওজনে (বা তার কম) প্রতি 2.5 গ্রাম এবং চর্বিগুলি হ্রাস করি - শরীরের ওজনের 1 কেজি প্রতি 0.5 গ্রামে। দয়া করে নোট করুন যে মনস্যাস্যাচুরেটেড, পলিউনস্যাচুরেটেড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং তাদের মোট পরিমাণ অ্যাথলিটের প্রতিদিনের ডায়েটের 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। ওজন বৃদ্ধির সময় প্রোটিন অবশ্যই খাওয়া উচিত, অন্যথায় শরীর কেবল সুস্থ হয়ে উঠবে না।

প্রস্তাবিত এবং নিষিদ্ধ খাবার

অ্যাক্টোমর্ফ এবং মেসোমর্ফগুলির তুলনায় হাইপারসথেটিক্স তাদের খাবারের পছন্দে সর্বাধিক সীমাবদ্ধ। প্রস্তাবিত খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• লাল মাংস (গরুর মাংস, ভিল);
• সাদা মুরগির মাংস (মুরগী, টার্কি);
• মাছ, মাছের তেল;
• শাকসবজি এবং গুল্ম;
• ভাত;
• ফল (সংযমী);
• মসিনার তেল;
• গমের পাউরুটি;
• কম ফ্যাটযুক্ত পনির এবং পাতলা কুটির পনির;
• বাদাম

ইনসুলিন স্পাইক যাতে প্ররোচিত না হয় সে জন্য গ্লাইসেমিক সূচকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি কম হওয়া উচিত। এবং রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনার জন্য আপনার অবশ্যই অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত, কারণ এটি ওজনযুক্ত লোকের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা।

কঠোর নিষেধাজ্ঞার অধীনে - সমস্ত ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি এবং ময়দা।

ডায়েট

অনেক বেশি ওজন সম্পন্ন লোক, কম খাওয়ার পরামর্শ শুনে ভুল করে বিশ্বাস করুন যে আমরা খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে কথা বলছি। আসলে, আমি খণ্ড লিখুন বলতে চাই। তবে অভ্যর্থনাগুলির বিপরীতে, সংখ্যাটি বাড়াতে হবে - সারা দিন তাদের মধ্যে 5-7 হওয়া উচিত। এগুলি হ'ল তিন ঘন, পূর্ণ খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং ডিনার) এবং খাবারের মধ্যে দুটি থেকে চারটি হালকা স্ন্যাকস। জলখাবার হিসাবে, আপনি ফল বা প্রোটিন শেকের একটি অংশ পরিবেশন করতে পারেন। শেষ "ঘন" খাবার (রাতের খাবার) শোবার আগে 2-2, 5 ঘন্টা আগে সজ্জিত করা উচিত। আদর্শভাবে, এটি প্রোটিন এবং ফাইবার (কুটির পনির / মাছ / পাতলা গরুর মাংস / ভিনিস + শাকসব্জী / bsষধিগুলি) এর মিশ্রণ দিয়ে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাওয়ার পরে, বিছানায় যাওয়ার আগে, 40-50 মিনিটের জন্য হাঁটা ভাল - এটি হজম প্রক্রিয়াগুলিতে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।

একই সময়ে, আয়নায় আপনার প্রতিচ্ছবিটি দেখুন এবং নৃবিজ্ঞান পরিমাপ নিতে ভুলবেন না - বাহু, উরু, ঘাড়, বুকের বেধ। এছাড়াও, শক্তি গতিবিধিতে আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখুন। যদি ওজন যদি এমন কোনও স্তরে নেমে যায় যা আপনাকে সন্তুষ্ট করে, এবং পেশীর পরিমাণ বেড়ে যায়, সবকিছু ঠিকঠাক হয়, যেমন হয় তেমনি খাওয়া চালিয়ে যান। তবে যদি ওজন স্থির থাকে এবং আয়নাতে এবং সেন্টিমিটার টেপের নম্বরগুলি এখনও হতাশার মতো হয়ে থাকে তবে ডায়েটটি সামঞ্জস্য করুন। ভুলে যাবেন না যে পুষ্টি সংশোধন এমন একটি জিনিস যা আপনাকে ক্রমাগত অপেক্ষা করে এবং প্রথমে ওজন হ্রাস করার জন্য, তারপরে - এটি বজায় রাখার জন্য।

দিনের জন্য নমুনা মেনু

এন্ডোমর্ফের জন্য দিনের মেনুটি দেখতে দেখতে এটি দেখতে পারে:

আপনি যদি উপরের টেবিলের সমস্ত কিছু মাঝারি অংশে খান, তবে এটি প্রায় 1500-2000 ক্যালোরি হবে এবং প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় 300-350 গ্রাম হবে।

এন্ডোমর্ফের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

এন্ডোমরফের দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল খাবারের সাথে খাওয়া প্রোটিন খুব অল্প পরিমাণে শোষিত হয় - প্রায় 30 শতাংশ, যা চর্বি এবং শর্করাগুলির চেয়ে অনেক খারাপ। এক্ষেত্রে, পেশী ভরগুলির একটি সেট প্রশিক্ষণের পর্যায়ে এ জাতীয় দেহযুক্ত ক্রীড়াবিদদের বিশেষত সক্রিয়ভাবে প্রোটিন সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা দরকার যা পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান হিসাবে কাজ করে।

প্রোটিনের কাঁপুন এটির পক্ষে সেরা, যেহেতু কঠোরভাবে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং সুচিন্তিত মেনুতেও প্রতিদিনের খাবারের সাথে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া বেশ কঠিন। প্রোটিনের প্রস্তাবিত ডোজটি হ'ল 0.5 লিটার দুধে বা চামচানো রস প্রতি 3 চামচ পাউডার। খাবারের মধ্যে আপনাকে দিনে 3 বার ককটেল নিতে হবে। আপনি যদি কেবল ঘরে তৈরি স্বাস্থ্যকর খাবারের অনুগত হন তবে আপনি ঘরে বসে প্রোটিনের ঝাঁকুনি তৈরি করতে পারেন।

যখন পেশী ভর লাভ হয় এবং পেশী শক্তি এবং ত্রাণ নিয়ে কাজ শুরু হয়, তখন অর্জিনাইন এবং গ্লুটামিনের মতো পরিপূরক ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আর্জিনাইন সাধারণত সকালে এবং বিছানার আগে নেওয়া হয় এবং গ্লুটামিন সাধারণত প্রশিক্ষণের পরে এবং রাতে নেওয়া হয়। তাদের ডোজ নির্দেশাবলী বিস্তারিত।

সক্রিয় ওজন হ্রাসের পর্যায়ে, চর্বিগুলি ভেঙে দেওয়ার প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে, আপনি চর্বি জ্বলানোর প্রভাব, তথাকথিত ফ্যাট বার্নার সহ ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন। তবে তাদের সাথে দূরে সরে যাবেন না কারণ এগুলিতে সমস্ত মনোবিজ্ঞানীর সংমিশ্রণ রয়েছে। আপনি অবশ্যই carnitine ব্যবহার করতে পারেন। তবে এতে মেদ পোড়াবার জন্য খুব বেশি আশা রাখবেন না। বরং, এই পরিপূরক ব্যায়ামের সময় হার্টের পেশী স্বাস্থ্য বজায় রাখার উপাদান হিসাবে কার্যকর হবে। ডায়েটে বিসিএএ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড প্রবর্তনের পরামর্শ দেওয়া হয় (প্রশিক্ষণের আগে, পরে এবং পরে)।

উপসংহারে, আমি আপনাকে আবারও মনে করিয়ে দিতে চাই যে এন্ডোমর্ফগুলি খুব বেশি ওজন বা দ্রুত ওজন বাড়িয়ে তোলে, তাই আপনার জীবনযাত্রা এবং ডায়েটার অভ্যাসগুলি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করতে হবে। এবং কেবলমাত্র আপনি দেহ গঠনের জন্য জন্মগ্রহণ করেননি এর অর্থ এই নয় যে আপনি খেলাধুলার জন্য জন্মগ্রহণ করেন নি। স্বাস্থ্যবান হও!

ভিডিওটি দেখুন: কজ ওজন কময বড বলড করছ শওন (মে 2025).