শীঘ্রই বা পরে, ironতিহ্যবাহী সরঞ্জামগুলির সাথে অনুশীলনগুলি এমনকি "লোহা" ক্রীড়াগুলির সবচেয়ে অনুরাগী অনুগত ore একদিকে আত্মা শক্ত শক্তির জন্য জিজ্ঞাসা করে, অন্যদিকে, আমি কোনওভাবে জিমে যেতে চাই না। জীবনের এমন এক মুহুর্তে যে উন্নত সরঞ্জামের সাথে অনুশীলনগুলি উদ্ধার করতে আসে। এই নিবন্ধে, আমরা টায়ার অনুশীলনের দিকে নজর দেব - তারা ক্রসফিটে খুব জনপ্রিয়।
অনুশীলনের সারমর্ম
এই ধরণের কাজের জন্য আমাদের একটি ট্রাকের টায়ার দরকার যেমন বেলাজ, এমএজেড ইত্যাদি ট্র্যাক্টরও ঠিক আছে। এবং তাই, এখানে আমরা নিকটবর্তী টায়ার ফিটিং থেকে এই "ইনভেন্টরি" এনেছি - এখন এটি দিয়ে কী করা যায়? বেশ কয়েকটি আন্দোলন রয়েছে যার মধ্যে আমরা টায়ারকে আমাদের পেশীগুলির গতি-শক্তি গুণাবলী বিকাশের জন্য ব্যবহার করতে পারি:
- টায়ারে স্লেজহ্যামার দিয়ে আঘাত করা (4-8 কেজি ওজনের স্লেজহ্যামার অতিরিক্ত ক্রয়ের প্রয়োজন হয়);
- গোড়ালি জোড়ায় প্রধানত জড়িত হয়ে টায়ার কর্ডে লাফিয়ে উঠছে। সোজা কথায়, আপনি দড়ির মতো ঠিক একই লাফ চালান - কেবল দড়ি ছাড়া এবং টায়ারের লাইনে দাঁড়িয়ে standing গোড়ালিটির বোঝা মৌলিকভাবে আলাদা হবে তবে নীচের অংশে এটি আরও বেশি হবে;
- টায়ার বাঁক এটি এমন একটি অনুশীলন যা একই সাথে ডেড লিফ্ট, হাঁটু লিফট এবং উপরের দিকে চাপ দেয়। এখানে, টায়ার নিজেই বাদে, কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। যাইহোক, আপনার কম পরিমাণে টায়ার ব্যবহার করছেন এমন কমপক্ষে কম পরিমাণে মুক্ত স্থান প্রয়োজন; টায়ারের সাথে এই চলাচল প্রায়শই ক্রসফিট কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত হয়;
- টায়ারে ঝাঁপিয়ে পড়ে সাধারণভাবে, এই অনুশীলনের জন্য একটি টায়ার ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই; আপনি যে কোনও কিছুতে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন। তবে আপনি যদি একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ সম্পাদন করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে স্পষ্টতই, আপনি শেলগুলির মধ্যে চলাচলের জন্য যথাসম্ভব অল্প সময় ব্যয় করতে হবে - টায়ারের সাথে একটি জটিল কাজ সম্পাদন করা, এটির উপর ঝাঁপিয়ে পড়া যৌক্তিক হবে;
- টায়ারের সাথে কৃষকের পদচারণা আদর্শভাবে, এটি টায়ারের কিছু "আধুনিকায়ন" প্রয়োজন হবে, যথা, কর্ডে 4 টি গর্ত তৈরি করে, থ্রেডিং হ্যান্ডলগুলি (পছন্দসই কাপড়) তাদের মাধ্যমে। এটি ছাড়া, "ওয়াক" সঞ্চালন করাও বেশ সম্ভব, তবে আপনাকে টায়ারটি একটি বিপরীত গ্রিপ সহ ধরে রাখতে হবে, যা আপনার কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলির জন্য খুব আঘাতমূলক হতে পারে। অপেক্ষাকৃত ছোট টায়ার ব্যবহার করার সময় এই বিকল্পটি কেবল সম্ভব এবং আঙ্গুলগুলি রক্ষা করতে গ্লাভস সহ এটি বহন করার জন্য সুপারিশ করা হয়;
- টায়ারের এক প্রান্তে টিপুন। যথেষ্ট ওজন এবং ব্যাসের একটি টায়ার প্রয়োজন হবে। প্লাস, সমর্থন কোনও বিন্দু, যাতে টায়ার উত্তোলন করা হচ্ছে বিপরীত অংশটি সরানো না যায়;
- এক জোড়া কাপড়ের হাতল দিয়ে টায়ার পরিবর্তন করতে হবে। যদি এই শর্তটি পূরণ হয় এবং এটিও সরবরাহ করা হয় যে টায়ারের সাহায্যে অভ্যন্তরীণ গর্তটির ব্যাস যথেষ্ট, আপনি টায়ারের আরও টান টানতে পারেন - বেল্টে টায়ারের টান এবং "কূপে" একই টায়ার ব্যবহার করে।
যদি আপনার পিছনে ২-৩ বছরেরও কম গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ থাকে (বা ৪-৫ এরও কম খুব গুরুতর নয়), জিমের ভার ছাড়াও অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলিতে আরও ভাল করুন। এই সুপারিশটি এই কারণে হয়েছিল যে অস্বস্তিকর ওজনের সাথে অনুশীলন করার সময়, যেখানে টায়ার অন্তর্ভুক্ত থাকে, আপনার একটি ভাল বিকাশযুক্ত পেশী অনুভূতি থাকা দরকার, ছোট পেশী গোষ্ঠী থেকে বড়গুলিতে বোঝা পুনরায় বিতরণ করতে সক্ষম হতে হবে, বারবেল দিয়ে অনুশীলন করার জন্য একটি সুপ্রতিষ্ঠিত কৌশল থাকতে হবে এবং dumbbells। অন্যথায়, আঘাতের ঝুঁকি তাত্ক্ষণিকভাবে বৃদ্ধি পায়।
কোন পেশী প্রশিক্ষিত হচ্ছে?
হিসাবে, সম্ভবত, এটি পূর্ববর্তী বিভাগ থেকে বোঝা সম্ভব ছিল, বৃহত পেশী জনগণকে টায়ার - পিছন, পা, উপরের কাঁধের কব্জি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।
এটি উপরের কাঁধের প্যাঁচের বিকাশ যা টায়ার প্রেসের বৈশিষ্ট্য (পাশাপাশি টায়ার প্রান্তযুক্ত)। এই ধরণের কাজের সাথে, আপনি বিচ্ছিন্ন পেশী ব্যবহার করবেন না: কাঁধের পাইেক্টোরালস, ডেল্টাস, ট্রাইসেপস এবং বাইসপস সমকালীনভাবে কাজ করে এবং প্রায় একই ডিগ্রীতে ক্লান্তি কাজ করে। যাইহোক, এখানে একটি টায়ারের সাথে ব্যায়ামের একটি বিশাল প্লাস - এটি আপনার শরীরকে ভালভাবে কাজ করতে শেখায়, আন্তঃসংক্রামক সমন্বয়কে উন্নত করে এবং তদনুসারে, খুব আন্তঃসংযোগ সমন্বয়কে উন্নত করে আপনার শক্তি সম্ভাবনা বাড়ায় increases
অনুশীলনের ধরণ এবং তাদের কৌশল
প্রচলিতভাবে, টায়ারের সাথে ব্যায়ামগুলি দুটি বড় গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে: কারও কারও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়, বা টায়ারের একটি "আধুনিকীকরণ" দরকার হয়, অন্যরা তা করে না। প্রথম গ্রুপ দিয়ে শুরু করা যাক।
টায়ার এবং স্লেজ হাতুড়ি ব্যায়াম
এগুলি এই গ্রুপের সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলন।
- বাম-হাতের রাক থেকে স্লেজহ্যামার টায়ারে ফুঁকছে। শুরুর অবস্থান: একটি বাম দিকের স্ট্যান্ডে দাঁড়িয়ে ডান হাতটি স্লেজহ্যামারের হাতলটি বামের চেয়ে কিছুটা বেশি উঁচুতে অবস্থিত এবং শীর্ষস্থানীয় is পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আমরা স্লেজহ্যামার নিয়ে আসি, অতিরিক্তভাবে শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দেই। সম্মিলিত পেশী প্রচেষ্টার সাথে, আমরা বুক এবং পেটের পেশীগুলির পেশীগুলির শক্তিশালী সম্মিলিত টানগুলির কারণে আমরা দেহটিকে মোচড় করি। বাহুগুলি দেহ এবং স্লেজহ্যামারের প্রধানের মধ্যে সংক্রমণ সংযোগ হিসাবে একচেটিয়াভাবে কাজ করে। আমরা টায়ারের আস্তরণের একটি শক্তিশালী ঘা প্রদান। আপনি ফ্ল্যাট আঘাত করতে পারেন, আপনি পারেন - স্বাভাবিক ভাবে। ফ্ল্যাট মারার সময়, কর্ডটি আরও ধীরে ধীরে পরিধান করবে।
- ডান-হাতের র্যাক থেকে স্লেজহ্যামার টায়ারে ফুঁকছে। কৌশলটি উপরে বর্ণিত মত একই, মূল অবস্থানের স্পষ্টতাল্যের জন্য সামঞ্জস্য।
- সামনের স্ট্রুট থেকে স্লেজহ্যামার টায়ারে ফুঁকছে। এখানে প্রারম্ভিক অবস্থানটি কিছুটা আলাদা: স্থায়ী, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। প্রতিটি পরবর্তী স্ট্রোকের পরে নেতৃস্থানীয় হাত পরিবর্তন হয়। অন্যথায়, কৌশলটি এ হিসাবে বর্ণিতটির মতো is
© alfa27 - stock.adobe.com
- স্লেজহ্যামার দিয়ে টায়ারে কাজ করুন, এক হাতে স্লেজহ্যামারকে ধরে রাখুন। এই ক্ষেত্রে, প্রারম্ভিক অবস্থানটি পৃথক হতে পারে (উপরে দেখুন)। স্লেজহ্যামারের হাতল কেবল নেতৃস্থানীয় হাত ধরে থাকে। একই সময়ে, এটি হ্যান্ডেলটিতে যতটা সম্ভব কম অবস্থিত। সুইং, এই ক্ষেত্রে, কিছুটা আরও প্রশস্ততা হতে দেখা যাচ্ছে। অ-কার্যক্ষম বাহু অবাধে দেহ বরাবর স্থাপন করা হয়।
কৃষকের পদচারণা
Art theartofphoto - stock.adobe.com
আমরা টায়ারের গর্তে দাঁড়িয়ে আছি। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আমরা কাঁধের ব্লেড নিয়ে আসি, কাঁধটি কম করি। নীচের পিছনে খিলানযুক্ত এবং এই অবস্থানে স্থির হয়। হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাঁকিয়ে আমরা টায়ারে লাগানো হ্যান্ডলগুলির দিকে আমাদের হাতটি নীচু করি। আমরা এগুলি দৃ firm়ভাবে আঁকড়ে ধরি, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সোজা করে তুলি, হাঁটুতে শেষ পর্যন্ত ঘন ঘন না করে - কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির অতিরিক্ত সংকোচনতা এড়াতে আমরা একটি সহজ কোণ বজায় রাখি। শরীরের অবস্থান বজায় রেখে, আমরা ছোট পদক্ষেপে প্রদত্ত দূরত্বটি অতিক্রম করি - নেতৃস্থানীয় পাটির পাটি সমর্থনকারী পায়ের পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আর কোনও স্থাপন করা হয় না।
ডেডলিফ্ট
সাধারণভাবে, অনুশীলনের কৌশলটি বারবেল অনুশীলনের সাথে সমান। পার্থক্যটি হাতের অবস্থানে রয়েছে। এখানে তারা শরীরের পক্ষের উপর অবস্থিত। অনুশীলনটি কৃষকের পদচারণায় বর্ণিত শুরুর অবস্থানের অনুশীলনের সাথে মিলে যায়। পার্থক্যটি হ'ল টায়ারটি তোলার পরে, আপনাকে এটির সাথে চলতে হবে না, তবে এটির আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এবং একটি নতুন পুনরাবৃত্তি যান।
ডেডলিফ্টের জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল প্যানকেকসের পরিবর্তে বার থেকে বারে টায়ার লাগানো হয়। তদতিরিক্ত, তারা যেমন সরঞ্জামগুলি প্রচলিত বারবেলের সাথে একইভাবে কাজ করে।
টায়ার টান বেল্ট
টায়ারের গর্তে কোনও ধরণের উচ্চতা রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন জাম্পিংয়ের জন্য একটি বোলার্ড। আমরা এই ডেইজ উপর দাঁড়িয়ে। আমরা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে যতটা সম্ভব আমাদের পাগুলি বাঁকাই, নীচের অংশটি স্থিরভাবে টানটান। আমরা হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরি। হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সোজা করুন। হাঁটুতে একটি ছোট মোড় কোণ রেখে, আমরা মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল বাঁক। বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়, পিছনে গোল হয়। একটি শক্তিশালী প্রচেষ্টার সাথে আমরা কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনলাম, কাঁধের জয়েন্টগুলি ফিরিয়ে আনব, পিছনে কনুই টানব। আমরা পিছনের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করি। আমরা সহজেই প্রস্থানটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে কমিয়ে দিই। টায়ার একটি খুব অসুবিধাজনক সরঞ্জাম।
এটির সাথে ডেড লিফ্টটি করা আপনার স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলি সম্পূর্ণ নতুন উপায়ে কাজ করবে।
টায়ারের সাথে শ্রাগস
শ্রাগ কৌশলটি অন্য কোনও ওজনের সাথে শ্রাগ প্রযুক্তির সাথে সম্পূর্ণ অভিন্ন। টায়ার টান দিয়ে বেল্ট, ডেড লিফ্ট বা কৃষকের পদচারণায় টায়ার টানতে একযোগে ব্যবহার করা বোধগম্য।
টায়ারটি আপনার দিকে এবং পিছনে টানুন
এটি করার জন্য, একটি দীর্ঘ (প্রায় 10-20 মিটার) পুরু দড়িটি হ্যান্ডলগুলির একটিতে বেঁধে রাখতে হবে। যদি কোনও হ্যান্ডেল না থাকে তবে আপনি হুক ব্যবহার করতে পারেন। আমরা এই দড়িটির শেষে দাঁড়িয়েছি, যখন এটি প্রসারিত করা হয়, এবং টায়ারটি দড়ির দৈর্ঘ্যের সমান দূরত্বে সরানো হয়। আমরা রশিটি আমাদের দিকে টানলাম, পর্যায়ক্রমে নেতৃস্থানীয় হাত পরিবর্তন করছি।
© পিক্সিমি - স্টক.এডোব.কম
আরেকটি প্রকরণ আপনার পিছনে টায়ার টানছে। এটি করার জন্য, আমাদের চাকাটির দিকে ফিরে ঘুরিয়ে হাঁটুন এবং টান না দেওয়া পর্যন্ত আমাদের কাঁধের উপরে ফেলে দেওয়া দড়িটি ধরে রাখুন। এর পরে, ধীরে ধীরে, স্বাচ্ছন্দ্যে এগিয়ে যান এবং আমাদের পিছনে বাঁধা টায়ার টানুন। আমরা ঝাঁকুনি এড়ানোর চেষ্টা করি।
টায়ার লাইনে ঝাঁপিয়ে পড়ছে
প্রারম্ভিক অবস্থানটি বাম, ডান বা সামনের স্ট্রুট হতে পারে। ছন্দবদ্ধভাবে গোড়ালি জয়েন্টকে ধার দেওয়া, একটি ছোট কোণ রেখে, আমরা কম লাফাই। অবতরণ করার পরে, কর্ডটি পা দিয়ে উপহারটি শোষণ করে। ব্যায়ামের প্রভাব জাম্পিং দড়ির সাথে তুলনামূলক, তবে গোড়ালি জোড়গুলির স্বাস্থ্যের দিক থেকে আরও অনেক উপকারী। এবং লেগের পেশীগুলির বোঝা আরও তাৎপর্যপূর্ণ বলে প্রমাণিত হয়, যেহেতু প্রতিটি পরবর্তী জাম্পের জন্য আপনাকে প্রতিবার নিষ্ঠুর কর্ডের প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠতে হবে।
© সত্তর ঘন্টা - store.adobe.com
টায়ারে ঝাঁপিয়ে পড়ছে
শুরুর অবস্থান: টায়ারের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকা, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে রাখা। আমরা হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলিতে পা বাঁকানো, মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল পেলভিস আনা। একটি তীক্ষ্ণ প্রচেষ্টা সহ, আমরা আমাদের পাগুলি সোজা করি, একই সাথে উভয় পা দিয়ে মেঝেতে ঠেলাঠেলি করি। মেঝেটি ঠেলাঠেলি করার পরে, আমরা তত্ক্ষণাত আমাদের হাঁটুগুলি উপরে টানলাম এবং টায়ারের ধারে পা দিয়ে নামলাম। তারপরে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:
- সোজা হয়ে উঠুন, টায়ার থেকে নামুন, পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে যান;
- প্রথম আন্দোলন পুনরাবৃত্তি, পিছনে ঝাঁপ দাও, আমাদের পায়ে অবতরণ করুন, পরবর্তী পুনরাবৃত্তির দিকে এগিয়ে যান;
- আমরা টায়ারের গর্তে ঝাঁপ দিয়েছি, এই অনুচ্ছেদের শুরুতে বর্ণিত অনুরূপ একটি আন্দোলনে, আমরা টায়ারের বিপরীত প্রান্তে ঝাঁপিয়ে পড়ি, আবার আমাদের পা দিয়ে এটি বন্ধ করে রাখি, আমরা মেঝেতে নামি। আমরা টায়ারের মুখোমুখি হয়ে ঘুরেছি, পরবর্তী সিরিজের জাম্পগুলিতে চলেছি।
টায়ার প্রান্ত
শুরুর অবস্থান: টায়ারের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে। আমরা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে পা বাঁক করি। আমরা টায়ারের প্রান্তে আমাদের আঙ্গুলগুলি রাখি। আমরা টায়ারের প্রান্তে আমাদের বুক রাখি, হাঁটুতে আমাদের পা সোজা করি। যখন টায়ারটি বেল্টের স্তরে পৌঁছে যায়, আমরা হাঁটুটি টায়ারের প্রান্তের নীচে রাখি, এটি ধাক্কা দিয়ে থাকি। আমরা তত্ক্ষণাত টায়ারের প্রান্তটি বুকের উপরে নিয়ে গেলাম, আমাদের তালু এটির নীচে রেখে। আমরা টায়ারের প্রান্তটি আমাদের থেকে দূরে ঠেলে, কনুই, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে ঘৃণা করি যাতে টায়ারটি নিজের উপর দিয়ে গড়িয়ে পড়ে এবং পড়ে যায়। আমরা টায়ারের দিকে কয়েকটি পদক্ষেপ নিই। আসুন নতুন পুনরাবৃত্তির দিকে এগিয়ে যাই।
টায়ার প্রেস
টায়ারটি মেঝেতে অবস্থিত, আপনার থেকে প্রান্তটি একটি স্থির সমর্থনের বিরুদ্ধে স্থির রয়েছে। "টায়ার টার্নিং" অনুশীলনে বর্ণিত পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, আমরা টায়ারের প্রান্তটি বুকে নিয়ে আসি। আরও একটি শক্তিশালী নিয়ন্ত্রিত প্রচেষ্টার সাহায্যে আমরা কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি বেঁধে রাখি, মাথার উপর দিয়ে টায়ারের প্রান্তটি সরিয়ে ফেলি। আমরা সহজেই টায়ারের প্রান্তটি তার আসল অবস্থানে ফিরে আসি। পরবর্তী পুনরাবৃত্তির দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক।
ব্যায়াম টিপস
টায়ারের সাথে ব্যায়ামগুলি একে অপরের সাথে বিকল্প হতে পারে বা আপনার নিজস্ব ওজন বা অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে কোনও অনুশীলন দিয়ে মিশ্রিত করা যেতে পারে। এটি সমস্ত আপনার কল্পনা, প্রস্তুতি (এটি "প্রস্তুত" স্তরের চেয়ে কম হবে না - উপরে দেখুন) এবং অতিরিক্ত সরঞ্জামের উপলব্ধতার উপর নির্ভর করে। টায়ারের সাথে ব্যায়াম সহ কোনও জটিল চিত্র আঁকানোর সময় প্রধান নিয়ম হ'ল একটি সেশনের সময় শরীরের সমস্ত পেশী ভারসাম্যপূর্ণভাবে লোড করা।
সুরক্ষা সতর্কতা সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, বিশেষত যদি আপনি খুব বড় আকার এবং ওজনের একটি চাকা ব্যবহার করেন তবে এটির জন্য এটি যথেষ্ট ক্ষতিকারক।
অনুশীলন সহ ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস
টায়ার এক্সারসাইজ সহ কয়েকটি ক্রসফিট কমপ্লেক্স আমরা আপনার নজরে এনেছি।
