ফ্যাট হ্রাস ব্যবধান ওয়ার্কআউট

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে একটি বাস্তব ট্রেন্ড হয়ে উঠেছে। এর অবিচ্ছেদ্য অংশটি সর্বাধিক "ফ্যাটবিহীন" দেহ যা সুন্দরভাবে কনট্যুর পাম্পযুক্ত পেশীগুলির সাথে রয়েছে। এটি কেবল সক্ষম প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণ দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে।

আমাদের ওয়েবসাইটে শুকানো এবং ওজন হ্রাস করার জন্য বিশেষ ডায়েট সম্পর্কিত প্রচুর তথ্য রয়েছে। তবে আজ আমরা বিস্তারিতভাবে "ফ্যাট বার্ন" প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বিবেচনা করব। এটি ফ্যাট বার্নের জন্য একটি বিরতি প্রশিক্ষণ সেশন। এই কৌশলটি কী এবং কীভাবে এটি অনুশীলন করা যায় তা নীচে পড়ুন।

প্রশিক্ষণ কীভাবে কাজ করে

"ফ্যাট বার্নিং" শব্দটি উদ্ধৃতি চিহ্নগুলিতে কেন? অন্যান্য সাধারণ প্রশিক্ষণের মতো ওজন হ্রাসের জন্য বিরতি প্রশিক্ষণকে সাধারণ কারণে কেবল শর্তযুক্ত ফ্যাট বার্নিং বলা যেতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ, এমনকি যদি এটি "ত্রাণের জন্য" হয় তবে তা নিজেই মেদ পোড়াবে না। অন্তর প্রশিক্ষণের সারমর্মটিও কিছুটা আলাদা - এখানে মূল জিনিসটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ত্বরণ হবে, যা সারা দিন ক্যালোরি খরচ বাড়িয়ে তুলবে। নিম্ন-তীব্রতা দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও করার সময় কিছু শর্তে ডাইরেক্ট ফ্যাট বার্ন করা সম্ভব, তবে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি এখনও ডায়েটের উপর নির্ভর করবে, কারণ আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে সারাদিন মিষ্টি খান তবে আপনার কেবল ওজন বাড়বে।

সুতরাং মনে রাখবেন - একা ওয়ার্কআউটগুলি ওজন হ্রাস করার পক্ষে যথেষ্ট নয়, এমনকি যদি তারা অত্যন্ত কার্যকর হয়। আপনার ডায়েটও নিরীক্ষণ করা দরকার।

ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা

আসুন অতিরিক্ত ত্বকের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার কয়েকটি প্রাথমিক নীতিগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক।

ওজন হ্রাস করতে, তীব্র প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আপনার ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। সহজ কথায় বলতে গেলে দিনের বেলা ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা দরকার। এই শর্ত ছাড়াই, আরও সমস্ত কথোপকথন অর্থহীন। ঘাটতি আদর্শের 20% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি কম সেবন করেন তবে এর প্রভাবটি বিপরীত হবে।

মনে হবে, এর সাথে প্রশিক্ষণের কী দরকার? আপনি কেবল কম খেতে পারেন, ঘাটতি বজায় রাখতে এবং ওজন হ্রাস করতে পারেন। তবে আসুন আমরা সমস্ত নীতিগুলি পর্যায়ক্রমে যেতে পারি।

সুতরাং, ওজন হ্রাস করার প্রথম জিনিসটি হল ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা। তবে এটি মনে রাখা দরকার যে আমাদের দেহ দুটি উত্স থেকে অনুপস্থিত শক্তি গ্রহণ করে: আমাদের চর্বি সংরক্ষণের এবং আমাদের পেশী থেকে। যদি আমরা সক্রিয়ভাবে পেশীগুলি ব্যবহার না করি, অর্থাৎ, ট্রেন, তবে এটি পেশী ভর যা প্রাথমিকভাবে শক্তির প্রয়োজনগুলি coverাকতে ব্যবহৃত হবে।

এছাড়াও, যেমনটি উল্লেখ করা হয়েছে, অন্তর প্রশিক্ষণ বিপাককে ত্বরান্বিত করে, যা দেহ দ্বারা ক্যালোরি গ্রহণের বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে। আপনার হার বৃদ্ধি পেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন 1600 থেকে 1800-1900 কিলোক্যালরি পর্যন্ত, যা আপনাকে আরও বেশি খেতে দেবে এবং অনাহারে না ডেকে দেবে। এবং প্রশিক্ষণ নিজেই নির্দিষ্ট শক্তি ব্যয় প্রয়োজন।

সে কারণেই - বিপাক এবং ক্যালোরি ব্যয়ের উপর ইতিবাচক প্রভাব, পাশাপাশি ওজন হ্রাস করার সময় পেশীগুলি সংরক্ষণ করার জন্য - আমাদের একটি সঠিক ডায়েট ছাড়াও প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

A gearstd - stock.adobe.com

অ্যান্ড্রোজেন প্রশিক্ষণ

ফ্যাট বার্নিং স্ট্রেস হরমোন যেমন অ্যাড্রেনালাইন এবং নোরপাইনফ্রিন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। তবে অন্যান্য হরমোনের প্রভাবও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, কর্টিসল পেশীগুলি ভেঙে ফেলতে পারে এবং বিপরীতে ফ্যাট স্টোরেজ প্রচার করতে পারে।

এবং ওজন হ্রাসের সময় গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন এমনভাবে কাজ করে যাতে পেশী ভরগুলি ক্যাটবোলাইজ হয় না। এর অর্থ হ'ল আমাদের অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে তারা আমাদের হরমোনীয় পটভূমিতে প্রাধান্য পেয়েছে। ওষুধের বহিরাগত প্রশাসন কোনও অপেশাদারের পক্ষে সেরা ধারণা নয়; এটি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কাছে রেখে দেওয়া ভাল। এবং সে কারণেই অপেশাদারদের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। এটি প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়ায় যে আমাদের দেহ অ্যান্ড্রোজেন এবং গ্রোথ হরমোন প্রকাশ করে যা আমাদের খুব প্রয়োজন। গবেষণা দেখায় যে বিরতি প্রশিক্ষণ টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় বৃদ্ধি চিহ্নিত করেছে।

ওজন হ্রাস ওয়ার্কআউট সারমর্ম

"ফ্যাট বার্ন" এর জন্য অনেক প্রশিক্ষণ প্রোটোকল রয়েছে। ব্যবধান প্রশিক্ষণ এই উদ্দেশ্যে অনুকূল। এর সার কী? কমপক্ষে দুটি অনুশীলন বেছে নেওয়া হয়েছে: এর মধ্যে একটি বিস্ফোরক উপায়ে করা হয়, স্বল্প সময়ের জন্য সর্বোচ্চ গতি এবং তীব্রতা সহ (10-120 সেকেন্ড)। প্রাথমিকদের নূন্যতম 10-15 সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতার সাথে শুরু করা উচিত।

দ্বিতীয়টি প্রথম অনুশীলনের পরে বিশ্রাম ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, তবে একটি বায়বীয় শৈলীতে - মাঝারি বা নিম্ন তীব্রতার সাথে কম গতিতে। দ্বিতীয় অনুশীলনটি এক ধরণের বিশ্রাম সময় হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং এটি প্রথম সময়ের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়। একটি শিক্ষানবিস জন্য - 3-5 বার। অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা সমান সময়কালে উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার জন্য যেতে পারেন।

প্রকৃতপক্ষে, প্রশিক্ষণটি "বিস্ফোরক" সময়সীমা এবং "বিশ্রাম" সময়কালের সমন্বয়ে গঠিত। এগুলির মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই মোট 5-15 টি চক্র থাকতে পারে। মোট workout সময় 10-30 মিনিট।

উচ্চ-তীব্রতার অংশগুলির উদাহরণগুলি: সর্বাধিক বা কাছের সর্বাধিক গতিতে চলমান, একটি উচ্চ গতিতে দড়িটি ঝাঁপিয়ে পড়া, শক্তিশালী প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে দৃ training় প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, সর্বাধিক তীব্রতার সাথে অনুশীলন করা। নিম্ন-তীব্রতার অংশ: জগিং, হাঁটাচলা, স্থির বাইকের উপর ধীর রাইডিং এবং শক্তির ক্ষেত্রে - কেবল বিশ্রাম করুন, এই সময়ে আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে পুনরুদ্ধার করে হল ঘুরে বেড়াতে পারবেন।

যাইহোক, নাড়ি সম্পর্কে। অন্তর প্রশিক্ষণ হার্ট রেট মনিটরের মাধ্যমে সেরা হয়। উচ্চ-তীব্রতার পালস সর্বোচ্চ 80-95% এর মধ্যে হওয়া উচিত। তবে একই সময়ে, আপনি 95% হার্টের হার সহ এই সমস্ত অংশটি পরিচালনা করতে পারবেন না - বোঝা হ্রাস করা ভাল। 95% হল উচ্চতর সীমা, যা কেবল কখনও কখনও পৌঁছাতে পারে। নতুনদের জন্য, 80-85% যথেষ্ট। নিম্ন-তীব্রতা অংশটি সর্বাধিক 40-60% এর পরিসরে চলে।

ফ্যাট বার্ন ওয়ার্কআউট প্রকার

প্রায়শই, চর্বি বার্ন করার অন্তর প্রশিক্ষণটি অন্তর কার্ডিও হিসাবে বোঝা যায়। দৌড়াদৌড়ি, লাফানোর দড়ি, জায়গায় লাফানো, সাঁতার কাটা, স্টেশনার বাইক, সাইকেল, উপবৃত্তাকার, রোয়িং মেশিন ইত্যাদি সফল ওজন হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত। ভুলে যাবেন না যে অন্তর প্রশিক্ষণে 2 ধরণের বোঝা - ভারী এবং হালকা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি কয়েকটি ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণের যোগ করাও উপযুক্ত যাতে পেশীগুলি ক্যালোরির ঘাটতিতে "ক্রম্বেবল" না হয়। যাঁরা ইতিমধ্যে শালীন পেশী ভর তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের জন্য, ওজন হ্রাস করার জন্য কেবল বিরতি কার্ডিও ব্যবহার করা বৈধ এবং তারপরে ক্লাসিক ওয়ার্কআউটের সাহায্যে ওজন বাড়ানো।

শক্তি ব্যবধানের প্রশিক্ষণটি প্রায়শই কম ব্যবহৃত হয়, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মেয়েরা এবং নতুনদের দ্বারা - তারা তাদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। বা অভিজ্ঞ অ্যাথলিটগুলির বোঝা সময়কাল সহ।

এর পরে, আসুন ওজন হ্রাসের জন্য অন্তর্ভুক্ত প্রশিক্ষণের প্রধান ধরণগুলি দেখি।

ব্যবধান চলছে ওয়ার্কআউট

স্টেডিয়ামে আপনি করতে পারেন সবচেয়ে সহজ "ব্যবধান" বিকল্পটি যাকে অন্তর্বর্তী ফ্যাট বার্নিং সেশন বলা হয়। আপনি উষ্ণ হন, লিগামেন্টাস-টেন্ডন যন্ত্রপাতিটির সামান্য প্রসারিত করুন। এর পরে, আপনি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চালান, পরিমাপিত চলমানের অন্তরগুলির সাথে 10-30 সেকেন্ড ত্বরণকে ঘুরে দেখেন। এই বিকল্পের সাথে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শান্ত চলমান সময়টি অতিরিক্ত দীর্ঘ হওয়া উচিত নয় - 2-3 মিনিটের বেশি নয়। এটি সব আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে।

আপনার যদি সময়টি নজর রাখার মতো কিছু না থাকে তবে একটি সহজ উপায় রয়েছে - দূরত্ব অনুসারে অন্তরগুলি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাছে একটি ক্লাসিক 400 মিটার স্টেডিয়াম রয়েছে। আপনাকে সর্বোচ্চে একটি সরল বিভাগ চালানো দরকার (প্রায় 100 মিটার) এবং তারপরে আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করে উভয় বাঁক এবং দ্বিতীয় সোজা বিভাগে হাঁটা উচিত। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার দ্রুত রান ব্যবধান বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

যদি বাড়ির কাছাকাছি কোনও স্টেডিয়াম না থাকে বা আপনি খোলা জায়গায় দৌড়াতে পছন্দ করেন না, তবে এটিও সমস্যা নয়। ট্রেডমিলের উপর জিমে একই চলমান ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে। বিরতিতে কেবল তার গতি এবং আরোহণ কোণটি সামঞ্জস্য করার জন্য এটি যথেষ্ট।

Ro ড্রবট ডিন - stock.adobe.com

বিরতি ওয়ার্কআউট ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট অনুশীলনকারীদের বিকল্প "বিস্ফোরক" পুল-আপগুলি এবং / অথবা মাপা স্কোয়াটের সাথে পুশ-আপ করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে।

এটি দেখতে দেখতে এটি দেখতে পারে: 10-20 সেকেন্ডের মধ্যে, তুলো দিয়ে সর্বাধিক সংখ্যক পুল-আপগুলি সম্পন্ন হয়, বারটি ঝাঁপিয়ে পড়ে, অ্যাথলিট ওজন ছাড়াই স্কোয়াটে চলে যায়, তাদের পরিমাপের সাথে সম্পাদন করে, আস্তে আস্তে 30-60 সেকেন্ডের জন্য। শেষ স্কোয়াটের পরে, একটি মিথ্যা জোর দেওয়া হয় এবং 10-20 সেকেন্ডে সর্বাধিক সংখ্যক পুশ-আপ করা হয়। এরপরে আবার স্কোয়াট আসুন, তারপরে পুল-আপগুলি অনুসরণ করুন। এবং তাই 5-10 চক্র। একটি স্ট্যাঙ্কিক ব্যায়াম যেমন একটি তক্তা "বিশ্রাম" সময়কালের জন্যও উপযুক্ত।

বক্সিংয়ের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য পরিমাপ করা জাম্পগুলির সাথে সবচেয়ে তীব্র জাম্পিং দড়িটি বিকল্প হতে হবে।

। নাদেজহদা - stock.adobe.com

ট্যাবটা প্রোটোকল

ওজন হ্রাসের জন্য বিরতি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তথাকথিত "তাবাটা প্রোটোকল" এর উপর ভিত্তি করেও করা যেতে পারে। এটি লেখকের নামানুসারে নামকরণ করা হয়েছে - জাপানী বিজ্ঞানী ইজুমি তাবাতা।

সিস্টেমটি মূলত স্কেটারদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়েছিল। এটি এক ধরণের অত্যন্ত তীব্র workout। এর অর্থ হ'ল 10 সেকেন্ড বিশ্রামের ব্যবধানের সাথে 20 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ গতিতে বিকল্প অনুশীলন করা (যার জন্য আপনার প্রায় 30 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে হবে)। বিশ্রামের পরে, নিবিড় কাজ আবার ঘটে, তারপরে বিশ্রাম - ইত্যাদি on এবং আরও 4 মিনিটের জন্য। এটির পরে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম এবং 4 মিনিটের একটি নতুন বিভাগ।

আপনি একই আন্দোলন করতে পারেন, আপনি বিকল্প 2 বা আরও বেশি অনুশীলন করতে পারেন, আপনি প্রতিবার একটি নতুন করতে পারেন। বডিওয়েট অনুশীলনগুলি শুরুর জন্য উপযুক্ত - বার্পিজ, পুশ-আপস, স্কোয়াটস, বাইরে লাফানো সহ স্কোয়াট, পুল-আপস, সমান্তরাল বারগুলি। অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা অতিরিক্ত ওজন সহ অনুশীলনগুলি চয়ন করতে পারেন। নির্বাচনের শর্তগুলি সহজ: একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার এবং উচ্চ গতিতে অনুশীলন করার ক্ষমতা।

কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলির সাথে ব্যায়াম করুন

যদি আপনি কেবল জিমের বাইরে কাজ করার অভ্যস্ত হন তবে সেখানে উপলব্ধ মেশিনগুলি যেমন বাইসাইকেল এবং একটি এলিপসয়েড অন্তর কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করুন।

উপবৃত্তাকার ওজন হ্রাস মেশিনের সাথে বিরতি প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর। এই জাতীয় ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ: 5 মিনিটের উষ্ণতা, সর্বোচ্চ হার্টের রেট থেকে 50-60% লোড পৌঁছে। তারপরে বিকল্প 2 মিনিটের কাজের সর্বাধিক 50-60% এবং কাজের 1 মিনিটের 80-85%। 20-30 মিনিটের জন্য কাজ করুন এবং শেষে মোটামুটি ধীর গতিতে 5 মিনিটের শীতল করুন।

প্রশিক্ষণের আয়োজনের জন্য টিপস

অন্তর প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক প্রভাব পেতে (ফ্যাট বার্নের শর্তাবলী), প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সংগঠিত করার জন্য আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত বিধিগুলি মেনে চলতে হবে:

• প্রশিক্ষণের ঠিক আগে এবং পরে বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিড পরিবেশন করা সহায়ক।
• প্রধান অংশে যাওয়ার আগে - সরাসরি অন্তরগুলিতে - আপনাকে পুরোপুরি উষ্ণ করতে হবে, পুরো শরীরের একটি যৌথ ওয়ার্ম-আপ করা উচিত এবং সেই অনুশীলনের 1-2 সেট আপনি যেখান থেকে আপনার প্রশিক্ষণ তৈরির পরিকল্পনা করছেন। স্বাভাবিকভাবেই, একটি পরিমাপ করা গতিতে এবং হালকা ওজন সহ।
• প্রশিক্ষণের পরে 5-10 মিনিটের জন্য শীতল করুন। আপনি একটি প্রসারিত সঙ্গে পরিপূরক করতে পারেন।
• যদি আপনি অন্তর চলমান ব্যবহার করে থাকেন তবে এটির সাথে আপনার মান নিম্ন-তীব্রতা কার্ডিও প্রতিস্থাপন করুন। একই সময়ে, শক্তিশালীকরণের সাথেও প্রশিক্ষণ দিন (স্বাভাবিকভাবে, আপনি যখন চালাচ্ছেন না এমন দিনে)। চর্বি পোড়াতে এই পদ্ধতির সামগ্রিক প্রভাব আরও তাত্পর্যপূর্ণ হবে।

Aran বারানক - stock.adobe.com

হোম ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

চলমান অন্তরাল প্রশিক্ষণ কীভাবে সঠিকভাবে পরিচালনা করতে হবে তা আমরা ইতিমধ্যে উপরে লিখেছি। এখন আসুন কীভাবে আপনার বাড়ি ছাড়াই এবং কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার না করে আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তা নির্ধারণ করুন।

হোম বিরতি ওয়ার্কআউট:

স্কোয়াটিং এবং হাঁটার 15-20 চক্র করা প্রয়োজন necessary আপনি বিকল্প অনুশীলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে 3 বারের সাথে আপনি প্রথম দিন স্কোয়াট করেন, দ্বিতীয় দিন প্রশস্ত হাতের পুশ-আপগুলি এবং তৃতীয় স্থানে বার্পিজ করেন।

ইন্টারভাল জিম প্রোগ্রাম

জিমে থাকাকালীন, মানসম্পন্ন পেশী - বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির লড়াইয়ে প্রধান অস্ত্র ব্যবহার না করা বোকামি। এটি বিনামূল্যে ওজন যা পেশীগুলিতে সর্বাধিক বোঝা তৈরি করতে পারে create

একটি অন্তর্বর্তী জিম সেশনটি এর মতো দেখতে পারে:

মনোযোগ: এই প্রোগ্রামটি কোনও শিক্ষানবিশের জন্য ডিজাইন করা হয়নি; শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং সঠিক কৌশলটিতে দক্ষতা প্রয়োজন।

শ্বাস প্রশ্বাসের মুহূর্তটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: পুরো প্রোগ্রাম জুড়ে আপনার শ্বাস এবং চাপ না রাখা উচিত। আপনি স্বস্তির মুহুর্তে শ্বাস ফেলা, প্রচেষ্টা দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

শক্তি এবং বায়বীয় অনুশীলন প্রোগ্রাম

একটি জিমের কার্ডিও এবং শক্তি ব্যবধান প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম সংমিশ্রণটি এর মতো দেখতে পাওয়া যায়:

আপনি যে ধরণের অন্তর প্রশিক্ষণ চয়ন করেন না কেন আপনি যদি পদ্ধতি ও ডায়েট অনুসরণ করেন তবে অবশ্যই এটি আপনার সাবকুটেনাস ফ্যাট পোড়াতে ইতিবাচক ফলাফল আনবে।

ভিডিওটি দেখুন: লভরর চরব দর করর খবরওষধসপলমনট-নমষই লভরর ফযট কময ফলন (মে 2025).