আর্নল্ড প্রেস

আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেসটি ডেল্টয়েড পেশী বিকাশের জন্য একটি জনপ্রিয় বেসিক অনুশীলন। নামটি থেকে আপনি অনুমান করতে পারেন, এটি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারকে ধন্যবাদ জানাতে ব্যাপকভাবে ব্যবহারে আসে, যিনি চারপাশে তাঁর পুরো কাঁধটি তৈরি করেছিলেন work এই ব্যায়ামটির ক্লাসিক সিটেড ডাম্বেল প্রেসের তুলনায় এর সুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি আরও দৃ strongly়ভাবে ডেল্টয়েড পেশীটির মাঝারি বান্ডিলকে জড়িত করে যার কারণে কাঁধগুলি আরও বড় হয়।

আজ আমরা কীভাবে আর্নল্ড বেঞ্চটি সঠিকভাবে করবেন এবং কীভাবে আপনার কাঁধের ওয়ার্কআউটে এই অনুশীলনটি প্রয়োগ করবেন তা নির্ধারণ করব।

উপকারিতা এবং contraindication

এই অনুশীলনটি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা ডেল্টয়েড পেশীগুলির কাজটি সঠিকভাবে অনুভব করতে জানেন। প্রায়শই, এটি ইতিমধ্যে ক্লান্ত সামনের এবং মাঝারি বিমগুলি শেষ করার জন্য ওয়ার্কআউট শেষে রাখা হয়। মনে রাখবেন যে কাঁধগুলি "প্রেম" খুব বেশি পাম্প করছে, এটি তাদের বৃদ্ধির ভিত্তি। আর্নল্ড প্রেসের আগে আপনি বিভিন্ন দোল করেছেন, চিবুকের দিকে টানছেন, সিমুলেটর এবং অন্যান্য টিপে অপহরণ করেছেন, রক্ত ​​পূরণ করা বিশাল হবে।

ব্যায়ামের উপকারিতা

তুলনামূলকভাবে সহজ সিটেড ডাম্বেল প্রেসের এটির প্রধান সুবিধাটি হ'ল ডাম্বেলগুলির সামান্য মোচড়। এটি মাঝারি বদ্বীপগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে। এটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির মাঝারি বান্ডিলের বিকাশের কারণে ভিজ্যুয়াল কাঁধের প্রস্থ তৈরি হয়।

এটি অন্যান্য টিপুন অনুশীলনের জন্য ভাল সহায়তা aid এই অনুশীলনে আপনার সামনের ডেল্টাকে ভালভাবে পাম্প করার মাধ্যমে, আপনি বেঞ্চ প্রেস বা স্ট্যান্ডিংয়ের মতো ব্যায়ামগুলিতে বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন। মনে রাখবেন যে একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেস শক্তিশালী ফ্রন্ট ডেল্টাস ব্যতীত অসম্ভব এবং আর্নল্ড প্রেস এটির জন্য উপযুক্ত।

Contraindication

অনুশীলন ভারী ওজন সঙ্গে করা উচিত নয়। সর্বোত্তম কাজের ওজন ক্লাসিক সিটেড ডাম্বেল প্রেসের তুলনায় প্রায় 25-35% কম। আপনি ডাম্বেলগুলি সামান্য সামনের দিকে সরানোর সময় এটি সর্বনিম্ন পয়েন্টে কাঁধের জয়েন্ট এবং রোটের কাফের উপর চাপ কমাবে। তদনুসারে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আরও বাড়ানো যেতে পারে, 15 বলে দিন T গল্পটি তাদের ক্ষেত্রে একই রকম, যাদের ইতিমধ্যে কাঁধে আঘাত ছিল। বেঞ্চের অনুশীলনের ওজনগুলি আপনার জন্য ছোট হওয়া উচিত, বহু-পুনরাবৃত্তি মোডে কাজ করা ভাল। বেশি রক্ত ​​ভরাট করা, আঘাতের ঝুঁকি কম, ভাল কাঁধের ভার্চআউট করার জন্য আপনার আর কী দরকার?

এছাড়াও, আপনি দাঁড়িয়ে যখন অনুশীলন সম্পাদন করেন, মেরুদণ্ডে মোটামুটি শক্ত অক্ষীয় লোড তৈরি হয়। এটি সর্বোচ্চ ওজন নিয়ে কাজ করা থেকে বিরত এবং প্রতিরোধের জন্য অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি পেশী কাজ?

মূল কাজটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী এবং মাঝারি বান্ডিলগুলি দ্বারা সঞ্চালিত হয়। ট্রাইসেপসও এই আন্দোলনে জড়িত। লোডের একটি ছোট অংশ সুপারপাসিনটাস এবং ইনফ্রাস্পিনেটাস পেশী গ্রহণ করে।

আপনি দাঁড়িয়ে যখন আর্নল্ড প্রেসটি সম্পাদন করেন, মেরুদণ্ডের এক্সটেনারস, হ্যামস্ট্রিংস, পেটের পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সহ অনেকগুলি স্থিতিশীল পেশীগুলির উপর অক্ষীয় লোড তৈরি হয়।

আর্নল্ড প্রেস টাইপ

অনুশীলনটি দাঁড়িয়ে বা বসে থাকার সময় করা যেতে পারে। বসে থাকার সময় সম্পাদন করার জন্য, আপনার একটি সামঞ্জস্যযোগ্য টিলার কোণ সহ একটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। প্রায়শই লোকেরা মেঝেতে পিছনের দিকে লম্ব লাগিয়ে দেয় তবে এটি পুরোপুরি সঠিক নয়। কোণটি ডান কোণ থেকে সামান্য কম করা ভাল, তাই আপনার পক্ষে কাঁধের কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা আরও সহজ হবে।

বসা ব্যায়াম বিকল্প

বসা আর্নল্ড প্রেস নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. একটি বেঞ্চে বসুন, পিছনের দিকে দৃly়ভাবে চাপুন। কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন বা আপনার সঙ্গীকে সেগুলি আপনার কাছে হস্তান্তর করতে বলুন। আপনার নাকলেস দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন। এটি আপনার সূচনা পয়েন্ট হাত ঘোরানোর মাধ্যমে, ডাম্বেলগুলি সামান্য সামান্য অবস্থিত হয়, এটি সামনের ব-দ্বীপে লোড বাড়িয়ে দেবে।
2. ডাম্বেলগুলি সঙ্কুচিত করা শুরু করুন। যখন ডাম্বেলগুলি প্রায় কপাল স্তরে থাকে তখন এগুলি প্রকাশ করতে শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার উপর প্রেস করা হয়। আপনার সময়টি নির্ধারণ করতে হবে যাতে আপনি যখন তাদের সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে বের করে নিন তখন আপনি সম্পূর্ণরূপে বাঁক শেষ করে ফেলবেন।
3. শীর্ষে না থামিয়ে আস্তে আস্তে এগুলি নীচে নামিয়ে নিন। একটি ঘুরিয়ে সঙ্গে, নীতি একই - আমরা হ্রাস হিসাবে একই সময়ে ডাম্বেল বাঁক শেষ। আন্দোলনের পুরো নেতিবাচক পর্বটি অনুপ্রেরণায় ঘটে।

স্থায়ী অনুশীলন বিকল্প

আর্নল্ডের বেঞ্চ প্রেসটি নিম্নলিখিতভাবে করা হয়:

1. এই অনুশীলনের সবচেয়ে শক্ত অংশটি ডাম্বেলগুলি উপরে ফেলে দেওয়া হয়। আপনি যদি আপনার পুরো শরীরের সাথে প্রতারণা না করে এটি করতে না পারেন তবে ওজন খুব বেশি। কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি উঠানোর সময় আপনার অস্বস্তি তৈরি না করে এমন ওজন নিয়ে কাজ করুন।
2. সোজা করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার বুকটি সামান্য এগিয়ে এবং উপরে চাপ দিন। ডাম্বেলগুলি ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার হাতগুলি সামনে এগিয়ে যায়। বসার প্রেসের জন্য আপনি একইভাবে সেগুলি আপ করতে শুরু করুন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি নিজেকে নিজের পায়ে সাহায্য না করা। কাঁধের বিচ্ছিন্ন কাজের কারণে আন্দোলন চালানো উচিত। কোনও প্রতারণা, পার্শ্ব বিচ্যুতি বা মেরুদণ্ডের বৃত্তাকার হওয়া উচিত।
3. ইনহেলিং, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরের দিকে প্রসারিত করার সময় কম করুন।

ব্যায়ামের সময় সাধারণ ভুল

আর্নল্ড প্রেসটি আমাদের ক্রসফিট বিভাগে সর্বাধিক প্রযুক্তিগতভাবে সহজ অনুশীলন নয়। অনেকেই তাকে "বুঝতে পারে না", তার এবং সাধারণ সিটিং ডাম্বেল প্রেসের মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য দেখেনি। আপনি যদি সেই সংখ্যার একজন হন তবে অনুশীলনের পুরো পয়েন্টটি বোঝার জন্য নীচের নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:

• পুরো পদ্ধতির সময়, দৃষ্টিতে আপনার সামনে কঠোরভাবে নির্দেশ দেওয়া উচিত।
• সম্পূর্ণরূপে আপনার কনুই উপরের দিকে সোজা করুন, তবে দীর্ঘ স্টপ করবেন না। এই মুহুর্তে, আপনার কাঁধ শিথিল হয় এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।
• শীর্ষ পয়েন্টে আপনার একে অপরের বিরুদ্ধে ডাম্বেলগুলি আঘাত করার দরকার নেই - ক্রীড়া সরঞ্জামের যত্ন নিন।
• এই অনুশীলনের জন্য সর্বোত্তম প্রতিনিধি রেঞ্জ 10-15 -15 এটি একটি ভাল পাম্প দেবে এবং ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য সমস্ত পূর্বশর্ত তৈরি করবে।
• নিজের জন্য সেরা ডাম্বেল অবস্থানটি সন্ধান করুন। নীচে বিন্দুতে কয়েক সেন্টিমিটার এগিয়ে আনতে ভয় পাবেন না। আপনি যদি মাঝারি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করেন তবে এটি আঘাতের কারণ হবে না।

ভিডিওটি দেখুন: শশডক কন মদন দখল শব ও নরদ পল. তরজ বউল. শলপ - শবননদ হলদর ও মনত পল (মে 2025).