ক্রসফিট অনুশীলন
5 কে 0 27.10.2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 18.05.2019)
অল্প সংখ্যক অ্যাথলিটই সত্যিকার অর্থে বার্পি করতে পছন্দ করে, এবং সঙ্গত কারণে: এটি শারীরিক এবং মানসিক দিক থেকে কঠিন। আপনার যদি ক্রসফিটে ভাল ফলাফল অর্জনের দিকে গুরুত্ব সহকারে লক্ষ্য করা হয় তবে আপনার এটি করা দরকার। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে সামনের বার্পিগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হবে তা বলব - এমন কি অনুশীলনের একটি ভিন্নতা এমনকি নবজাতক ক্রসফিট্টারের কাছেও পরিচিত।
ব্যায়ামের উপকারিতা
সাধারণত সামনের বার্পিগুলি বারবেল জাম্প এবং 180 ডিগ্রি টার্নের সাথে একত্রে করা হয়। অবশ্যই, এই প্রকরণটি ক্লাসিকের চেয়ে অনেক বেশি কঠিন, যেহেতু পাগুলি আরও কঠোরভাবে কাজ করবে। সেটটি শেষ হওয়ার পরে, বারটি একটি দুর্নিবার বাধার মতো মনে হবে এবং চতুর্ভুজটি প্রতিটি লাফ দিয়ে নিজেকে অনুভব করবে।
সামনের বার্পিজের সুবিধা সুস্পষ্ট এবং নিম্নরূপ:
1. বায়বীয় সহনশীলতার বিকাশ;
২. ক্রীড়াবিদদের গতি-শক্তি এবং কার্যকরী গুণাবলী উন্নত করা;
3. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের প্রশিক্ষণ;
৪.Increised শক্তি ব্যয়, যা আপনাকে আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে এবং আরও চর্বি পোড়াতে দেয়।
অনুশীলনের গতি যত বেশি হবে ততই এই সুবিধাগুলি আরও দৃ .় হবে। বারপিজের সময় হার্টের হার স্বাভাবিক কার্ডিওর তুলনায় অনেক বেশি, অতএব, সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়া দ্রুত হয়।
কি পেশী কাজ?
প্রধান কাজ নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠী দ্বারা সম্পাদিত হয়:
- চতুষ্পদ;
- গ্লিটাল পেশী;
- উরুটির বাইসপস (ঝাঁপ দেওয়ার সময়);
- ট্রাইসেপস;
- অদ্ভুত এবং ডেল্টয়েড পেশী (পুশ-আপগুলির সময়)।
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী একটি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, এটি আপনাকে পুরো পদ্ধতির সময় শরীরকে সোজা রাখতে দেয়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
কার্যকর করার কৌশল
সামনের বার্পিজ করার কৌশলটি ক্লাসিকালগুলি থেকে খুব বেশি আলাদা নয়, তবে প্রক্রিয়াটিতে এখনও কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে। এই অনুশীলনের প্রকরণটি নিম্নরূপ প্রস্তাবিত:
- প্রথমে আপনাকে বারের সামনে দাঁড়াতে হবে, কিছুটা দূরে এটির মুখোমুখি। আরেকটি বিকল্প হ'ল তার পাশে বসে থাকা। আরও, একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, জোর মিথ্যা বলা হয়।
- আরও ধাক্কা আপ। আপনার কাজটি কেবল শুয়ে থাকার সময় জোর দেওয়া এবং ধাক্কা-খাওয়া করা নয়, তবে সম্ভব হলে এটি দ্রুত এবং যতটা সম্ভব শক্তি-দক্ষতার সাথে করুন। তবেই আন্দোলনটি সত্যই বিস্ফোরক হবে। সেনাবাহিনীর পুশ-আপগুলি করা ভাল - আমরা বেঁকে কনুইয়ের উপর তল থেকে তীব্রভাবে পড়ে যাই, বক্ষ মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আমাদের নীচু করে এবং পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেসের প্রচেষ্টার ফলে তীব্রভাবে উপরের দিকে উঠে যায়। সুতরাং আপনি ব্যবহারিকভাবে আন্দোলনের নেতিবাচক পর্বটি পেরিয়ে যাওয়ার জন্য শক্তি ব্যয় করবেন না। যদি আপনার শারীরিক সুস্থতা আপনাকে আরামের সাথে সেনাবাহিনীর পুশ-আপ করতে না দেয় তবে প্রথমে বারপিজ দিয়ে স্বাভাবিক ধাক্কা খাওয়াই ভাল।
- এগিয়ে এবং উপরের দিকে তীব্রভাবে লাফিয়ে উঠতে প্রথমে আপনাকে এর জন্য উপযুক্ত অবস্থান গ্রহণ করতে হবে। আপনার বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন না করে, একটি সামান্য লাফ এগিয়ে (প্রায় 30 সেন্টিমিটার) করুন, উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- এই জায়গা থেকে আমাদের এগিয়ে যেতে হবে। আমরা একটি বারবেল বা অন্য যে কোনও কমপক্ষে একটি ছোট পাহাড়ের উপরে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরামর্শ দিই। এটি আপনাকে আপনার কৌশলটিকে সম্মোহিত করতে সহায়তা করবে, যেহেতু আপনি লাফিয়ে যাবেন, এবং কেবল আপনার পা মাটি থেকে তুলবেন না।
- তীব্রভাবে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং সামান্য বাঁকানো পায়ে নামুন। প্রয়োজনে বাতাসে বা অবতরণের পরে মাটিতে 180 ডিগ্রি পালা করুন। লাফানোর সময়, আপনার নিজের হাত উপরে তুলতে এবং তাদের তালুতে তালি দিতে ভুলবেন না - এটি এমন এক সংকেত যা পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ।
- আবার শুরু থেকে কর.
একটি পদ্ধতির কমপক্ষে দশটি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। সমস্ত জাম্প সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত, আপনাকে বার থেকে দেড় মিটার লাফ দেওয়ার দরকার নেই। এটি আপনাকে কয়েকটি অতিরিক্ত reps সংরক্ষণ করবে।
