ডাম্বেল প্রেস শোভং একটি বহু-যৌথ প্রাথমিক অনুশীলন যা কাঁধের প্যাঁচ এবং পাগুলির পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে। এই আন্দোলন সর্বজনীন, তাই এটি অনেকগুলি খেলায় ব্যবহৃত হয়: অ্যাথলেটিক্স থেকে পাওয়ারলিফটিং পর্যন্ত to ডাম্বেল প্রেসটিকে বারবেল প্রেসের চেয়ে আরও কঠিন অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যেহেতু হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখতে এবং স্থিতিশীল করতে আরও বেশি প্রচেষ্টা গ্রহণ করা হয়।
এই ডাম্বেল অনুশীলনটি আপনার পেশীগুলিকে আরও প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং এবং জটিল অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার অনুমতি দেবে - ডাম্বেল জাম্পস (থ্রাস্টার)।
ব্যায়ামের উপকারিতা
অনুশীলনের সারমর্মটি দেহের উপরের দেহের বিকাশকে নির্দেশ করে। এই চলাচলের পাগুলি অক্জিলিয়ারী পেশীগুলির ভূমিকা পালন করে এবং প্রধান বোঝা বাহুর পেশীগুলির উপর পড়ে। পায়ে কাজ করার জন্য ধন্যবাদ, আপনি ক্লাসিক স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেসের তুলনায় মেশিনটির আরও ওজন তুলতে পারেন, যার ফলে বাহনগুলি ভারী ওজনের সাথে মানিয়ে নেওয়া।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি কোনও অ্যাথলিটের শক্তি, তত্পরতা এবং সমন্বয়ের দক্ষতা বিকাশের লক্ষ্যে।
অনুশীলন আপনাকে একক আন্দোলনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টার্গেট করতে দেয়।
এই প্রেসের সুবিধাটি হ'ল বারবেল প্রেসের মতো নয়, অ্যাথলিটের ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ডাম্বেলগুলির ওজন বিভিন্ন হতে পারে। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি একটি ছোট ওজন (2-5 কেজি) দিয়ে ডাম্বেল নিতে পারেন বা কেবল একটি হাত দিয়ে কাজ করতে পারেন। উপরন্তু, প্রতিটি অ্যাথলিটের বাহু নমনীয়তা থাকে না যা বারবেলটি কাঁধ এবং বুকে স্থাপন করতে দেয় এবং ডাম্বেলগুলির সাহায্যে এই সমস্যাটি দেখা দেয় না।
কি পেশী কাজ?
উপরের দেহে অনুশীলনের সময়, নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি জড়িত:
- পেক্টোরাল পেশী (পেটোরাল পেশীর উপরের বান্ডিল);
- ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী এবং মাঝারি বান্ডিলগুলি;
- ট্রাইসেপস
শরীরের নীচের কাজগুলিতে:
- চতুষ্পদ;
- মাঝারি গ্লুটিয়াল পেশী;
- ছোট গ্লুটিয়াল পেশী।
পেটের পেশী (রেকটাস পেটমোসিস এবং তির্যক পেটের পেশী), লম্বার পিছনের পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, বাছুরের পেশী এবং টিবিয়াল পূর্ববর্তী পেশী স্থির করে পেশী হিসাবে কাজ করে।
ব্যায়াম কৌশল
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি একটি বহু-যৌথ জটিল অনুশীলন, অতএব, এর কৌশলটি গঠনের দায়িত্বটি নেওয়া উচিত।
শুরু করার জন্য, আপনার ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে থাকাকালে আন্দোলনের প্রাথমিক পর্যায়ে আত্মবিশ্বাসের সাথে ওজন ধরে রাখার জন্য কীভাবে ক্লাসিক স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস করতে হবে তা শিখতে হবে। এবং কেবলমাত্র তার পরে আপনার প্রেস shvung সম্পাদন করা উচিত। কাঁধের জয়েন্ট হ'ল মানবদেহের সর্বাধিক মোবাইল জয়েন্ট এবং একই সাথে এটি সহজেই আহত হয়, সুতরাং ডাম্বেলগুলির ওজন পর্যাপ্তভাবে নির্বাচন করুন এবং নিয়মিত অনুশীলনের সঠিকতা নিরীক্ষণ করুন। অ্যাথলিটের শারীরিক সক্ষমতার তুলনায় এটি আরও বেশি ওজন বাড়ানোর লোভনীয় হতে পারে, যা অনিবার্যভাবে সর্বোত্তমভাবে, কৌশল বিকৃতিতে এবং সবচেয়ে খারাপভাবে - আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
ডাম্বেলগুলি সহ একটি বেঞ্চ প্রেস সম্পাদনের জন্য ধাপে ধাপে কৌশলটি নীচে:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি নিন এবং তাদের কাঁধের স্তরে উঠান, একে অপরের সাথে সমান্তরাল রেখে। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পাগুলি সামান্য প্রশস্ত করুন। সরাসরি আপনার দৃষ্টিতে সরাসরি পরিচালনা করুন।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, বসুন (তবে খুব গভীরভাবে নয় - 5-10 সেন্টিমিটারের মাধ্যমে), এবং, আপনার পা অবনতি করে, ডাম্বেলগুলি একটি তীব্র বসন্ত আন্দোলনের সাথে উপরে চাপ দিন, শ্বাস ছাড়ছে। ডাম্বেলগুলি আন্তঃচঞ্চল গতি দ্বারা উত্তোলন করা উচিত। এবং হাতগুলি এই চলাচলটি গ্রহণ করে এবং কনুই পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত এটি চালিয়ে যাওয়া উচিত।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার পরে, ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: বাহু, পা এবং মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে নেতিবাচক প্রভাব হ্রাস করার জন্য, আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি নীচে নামানোর সময় আপনার হাঁটুকে সামান্য দিকে কুঁকানো উচিত।
সাধারণ ভুল
অনেক নবাগত অ্যাথলিট, এই অনুশীলনের কৌশল এবং সংক্ষিপ্তসারগুলি পুরোপুরি বুঝতে না পেরে, এমন অনেকগুলি ভুল করেন যা স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে না, তবে অনুশীলনের সারাংশ বিকৃত করা হবে, যার ফলস্বরূপ প্রশিক্ষণ প্রভাবটি অর্জন করা যাবে না। এই জাতীয় ভুলগুলি যখন কোনও ক্রীড়াবিদ তার পা ব্যবহার করতে ভুলে যায় এবং স্বাভাবিক স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস শুরু করে। ফলস্বরূপ, বাহুগুলি অতিরিক্ত লোড হয় এবং পা চলাচলে জড়িত থাকে না।
অনুরূপ অন্য একটি ভুল ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রের সম্পূর্ণ বর্ধনের মুহুর্তে একটি অনুমানের অধীনে স্কোয়াটিং করছে। এই আন্দোলনটি আংশিকভাবে হাত থেকে বোঝা উপশম করে এবং এটি পাগুলিতে স্থানান্তর করে, যা সম্পূর্ণ ভিন্ন অনুশীলন - পুশ জার্ক।
- চলাচলের প্রাথমিক পর্যায়ে ডাম্বেলগুলির ভুল স্থান (অবস্থান)। এই ত্রুটিটি এই সত্যটির দিকে পরিচালিত করে যে ডেল্টয়েড পেশীগুলি ধ্রুবক উত্তেজনায় থাকে, এবং কাঁধের জয়েন্টটি আহত হতে পারে, যেহেতু ধাক্কা দেওয়ার মুহুর্তে, পা থেকে প্ররোচনাটি তার উপর পড়বে।
- নতুনদের জন্য একটি সাধারণ ভুল হ'ল আন্দোলনের চূড়ান্ত পর্যায়ে ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রের অসম্পূর্ণ বর্ধন। কার্যত আঘাতের কোনও ঝুঁকি নেই, তবে, এই জাতীয় আন্দোলনটি প্রতিযোগিতা মোডে গণনা করা হবে না।
- Shvung সম্পাদন করার সময় অত্যধিক গভীর স্কোয়াট। এই ভুলটি পায়ে পেশীগুলির ভিড়ের দিকে নিয়ে যায় যার ফলস্বরূপ ব্যায়ামের সারাংশ বিকৃত হয়।
- চলাচলের সুবিধার্থে কটিদেশীয় অঞ্চলে ইচ্ছাকৃত বিচ্ছিন্নতা। ডাম্বেলগুলির ওজন খুব বেশি ভারী হয়ে ওঠে এবং বাহুগুলি বোঝা মোকাবেলা করতে পারে না এমন ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদ শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠীগুলি (পেটোরালিস মেজর পেশী) অন্তর্ভুক্ত করতে পিছনে বাঁকানো শুরু করতে পারে যা মেরুদণ্ডের জন্য খুব আঘাতমূলক আন্দোলন।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করার আগে, অন্য কোনও অনুশীলনের মতো, আঘাত এড়ানোর জন্য গরম আপ করার কথা মনে রাখবেন। অনুশীলনের সময়, কেবল চলাফেরার কৌশলগুলি অনুসরণ করবেন না, তবে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসও গ্রহণ করুন।
