পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি

প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য কেবল সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, পুষ্টির বিষয়েও দায়িত্বশীল দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কী, কখন এবং কখন খাবেন সেদিকে মনোযোগ না দিলে পেশী ভর অর্জন করা সম্ভব নয়।

সমস্ত অ্যাথলিটদের প্রথম জিনিসটি শিখতে হবে তা হ'ল পেশী ভর করার সময় পুষ্টি তথাকথিত যথাযথ পুষ্টি থেকে খুব আলাদা এবং ওজন হ্রাস করার সময় ডায়েট থেকে আরও বেশি। এই পার্থক্যগুলি ঠিক কী, আপনি আমাদের নিবন্ধ থেকে শিখবেন।

আপনার লক্ষ্যটি ওজন হ্রাস বা পেশী ভর বাড়ানো হোক না কেন, আপনাকে প্রথমে আপনার বিপাকের হারটি জানতে হবে এবং আপনার বেসাল বিপাকের হার গণনা করতে হবে। সুতরাং আপনি ন্যূনতম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ আপনার দেহের পূর্ণ ক্রিয়াকলাপের জন্য কয় ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানতে পারবেন।

লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং বয়স হিসাবে উপাদান বিবেচনা করা হয়। মনে রাখবেন যে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি কেবল আনুমানিক, কারণ বিপাককে প্রভাবিত করে এমন পৃথক কারণগুলিও গুরুত্বপূর্ণ - খারাপ অভ্যাসের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি, অন্তঃস্রাবের সিস্টেমের বিশেষত্ব, জিনেটিক্স এবং আরও অনেক কিছু। বেসাল বিপাকের হার ওজন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যার সাথে মিলে যায়।

এটি টেবিলে প্রদত্ত নিম্নলিখিত সূত্রগুলি অনুযায়ী গণনা করা হয়:

এরপরে, আমরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর দ্বারা ফলাফল সংখ্যাটি গুণ করি:

• 1,2 - মূলত আসীন জীবনধারা;
• 1,375 - গড় ক্রিয়াকলাপ স্তর, প্রতি সপ্তাহে 1-3 হালকা workouts;
• 1.55 - উচ্চ স্তরের ক্রিয়াকলাপ, প্রতি সপ্তাহে 3-5 তীব্র workouts;
• 1,725 ​​- কার্যকলাপের উচ্চ স্তরের, ভারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সপ্তাহে 6-7 বার।

চূড়ান্ত চিত্রটি আপনার ওজন বজায় রাখতে কত ক্যালরি দরকার তা প্রায় প্রতিফলিত করবে। আরও পদক্ষেপগুলি সহজ: আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে এই সংখ্যাটি ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত, যদি আপনি ওজন বাড়াতে চান তবে বাড়ান।

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি প্রোগ্রাম

নিয়মিত সঠিক পুষ্টি ব্যতীত পেশীর বৃদ্ধি অসম্ভব। শরীরের বিষ এবং টক্সিন দিয়ে আটকে না যাওয়ার জন্য সর্বোচ্চ মানের পণ্যগুলি চয়ন করুন। প্রোটিন নির্বাচন করার সময়, ঠান্ডা মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগিকে অগ্রাধিকার দিন। কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে, সর্বাধিক দরকারী এমন সিরিয়াল যা সর্বনিম্ন প্রযুক্তিগত প্রক্রিয়াজাত করেছে - তারা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং দরকারী অণুজীবকে বজায় রাখে। পালিশ সিরিয়ালগুলিতে, দরকারী প্রায় কিছুই নেই।

কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেটগুলিকে অগ্রাধিকার দিন, তাদের গ্রহণের ফলে ইনসুলিনের তীব্র মুক্তি ঘটে না যার অর্থ আপনি অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করবেন না। শনিবার বা রবিবারের জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দিন, এই দিনে আপনি একটি প্রতারণার দিন সাজানোর পক্ষে যথেষ্ট পরিমাণে সামর্থ্য রাখতে পারেন এবং যা খুশি তা রাখতে পারেন। এটি বিপাককে আরও ত্বরান্বিত করবে, একটি ইতিবাচক মানসিক প্রভাব তৈরি করবে এবং কেবল আপনাকে সুস্বাদু খাবার উপভোগ করতে দেবে।

জিমে শক্তি প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সিও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যত বেশি সময় ব্যায়াম করেন, তত বেশি শক্তি ব্যয় করেন। ওজন বাড়াতে, পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির ক্ষতিপূরণের চেয়ে আরও বেশি হওয়া দরকার। অতএব, আপনার বিশ্রামের দিনের চেয়ে আপনার workout দিনগুলিতে আরও এক বা দুটি খাবার খান। এটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটিকে ব্যাপকভাবে গতিবেগ করবে।

মৌলিক নীতি

এক সপ্তাহের জন্য পেশী ভর সংগ্রহের জন্য ডায়েট আঁকানোর সময় কী শুরু করা উচিত তা বোঝার জন্য নবীন অ্যাথলিটদের পক্ষে আরও সহজ করার জন্য, আমরা কয়েকটি প্রাথমিক নীতি সংক্ষিপ্ত করছি:

1. ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে 1-2 গ্লাস স্থির জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আসন্ন প্রাতঃরাশের জন্য আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট প্রস্তুত করবে এবং দেহে জল-লবণের ভারসাম্যকে স্বাভাবিক করবে।
2. প্রাতঃরাশ সর্বাধিক প্রচুর এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার। এটি জটিল কার্বোহাইড্রেটের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, এবং মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও উপকৃত হবে। কিছু সাধারণ কার্বস খাওয়া ঠিক আছে এবং ঘুম থেকে উঠে আপনার ব্যাটারিগুলি রিচার্জ করার জন্য এক কাপ কফি পান।
3. দিনজুড়ে বেশ কয়েকটি খাবার খান। বিভিন্ন প্রোটিন উত্স থেকে বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রাপ্ত করার জন্য এটি বৈচিত্রময় হওয়া বাঞ্চনীয়। কারওর জন্য, একটি সেটের জন্য দুটি খাবারই যথেষ্ট, তবে কারও পক্ষে পাঁচটি খাবারই যথেষ্ট নয়। এগুলি আপনার দেহের ধরণ, বিপাক, জেনেটিক্স, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট ফাংশন এবং প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনার অংশগুলি ছোট রাখুন যাতে আপনি খাওয়ার পরে দুই থেকে তিন ঘন্টা পরে আবার ক্ষুধার্ত বোধ করেন। খাবারটি প্রাণীর প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমন্বিত হওয়া উচিত।
4. প্রশিক্ষণের আগে কার্বোহাইড্রেট খান। এটি আপনাকে শক্তি দেয় এবং আরও গ্লাইকোজেন সরবরাহ করে আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে। আপনার workout পরে, আপনার একটি দ্রুত শোষণ প্রোটিন প্রয়োজন ডিমের সাদা বা প্রোটিনের কাঁপুন সবচেয়ে ভাল।
5. বেশিরভাগ ডায়েটিশিয়ানরা সন্ধ্যা 6--। টার পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দেওয়ার বা তাদের পুরোপুরি কেটে দেওয়ার পরামর্শ দেন। অবশ্যই, এটি মূলত আপনার সময়সূচী এবং শরীরের প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে, তবে বিষয়টি স্পষ্ট: আপনি যত কাছে ঘুমান তত আপনার দেহের কম শক্তি প্রয়োজন। এই সময়ে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ার ফলে এডিপোজ টিস্যু জমে উঠবে এবং অগ্ন্যাশয়ের অতিরিক্ত কাজ করার পরামর্শও দেওয়া হয় না।
6. শেষ খাবারটিতে ধীর-রিলিজ প্রোটিন থাকা উচিত। এটি ঘুমের সময় পেশী ভাঙ্গন রোধ করবে। এর জন্য আদর্শ বিকল্প হ'ল কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির। এটি একটি হালকা ওজনের, স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত পণ্য যা আপনার পেশীগুলিকে 4-6 ঘন্টা অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
7. পানির গুরুত্ব ভুলে যাবেন না। ভর অর্জনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাবার খাওয়ার সাথে জড়িত, এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, লিভার এবং কিডনিতে শক্তিশালী বোঝা তৈরি করে। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করতে ভুলবেন না। আপনার সর্বনিম্ন হার প্রতিদিন 3 লিটার। এটি ক্ষুধাকে স্বাভাবিক করে তোলে, ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে এবং দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে।
8. চিট ডে চিট ডে স্ট্রাইফ। অবশ্যই, পর্যায়ক্রমে যথাযথ পুষ্টি থেকে নিজেকে খানিকটা বিশ্রাম দেওয়া মূল্যবান, তবে প্রত্যেকেই না এবং সর্বদা এটি থেকে উপকৃত হবে না। এন্ডোমর্ফগুলি ক্লাসিক চিট দিনের পরিবর্তে একটি রেফিড (জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত লোড) ব্যবহার করা ভাল। এটি পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করবে, তবে এডিপোজ টিস্যুগুলির বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে না।

পুরুষদের জন্য

পুরুষদের জন্য, পেশী ভর অর্জন বুনিয়াদি অনুশীলনের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। অবশ্যই, এটার জন্য শক্তি প্রয়োজন, যা শরীরটি মূলত শর্করা থেকে প্রাপ্ত হয়। প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে: প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ এবং ওজন বাড়ানোর প্রবণতার উপর নির্ভর করে তাদের পরিমাণ প্রতিদিন 1 কেজি শরীরের ওজনে 4 থেকে 10 গ্রাম পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। এটি একটি বিশাল পরিমাণে খাবার, তাই এটি বেশ কয়েকটি অংশে বিভক্ত করা আরও সুবিধাজনক হবে। আপনি যত বেশি সময় খাবেন, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের পক্ষে এই সমস্ত খাবারের সংমিশ্রণ করা তত সহজ।

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট উত্স শুকনো (কাঁচা) হয়। এটি সমস্ত গণনা ব্যাপকভাবে সরল করে। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম ওটমিল (শুকনো) প্রায় 65 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনার খাবারের ডায়েরিতে এই খাবারটি রেকর্ড করুন, সুতরাং দিনের বেলাতে আপনার পরে কয়টি বৃহত্তর খাবার খাওয়া দরকার তা বোঝা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

যাইহোক, আপনিও সহজ কার্বোহাইড্রেট ভয় পাবেন না। যদি আপনি ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে না পড়ে থাকেন এবং অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যা না থেকে থাকেন তবে আপনি সহজেই প্রতিদিন কিছু সহজ কার্বোহাইড্রেট বহন করতে পারেন। অবশ্যই, আপনি যদি প্রাকৃতিক উত্সগুলি থেকে পান তবে এটি আরও ভাল হবে: ফল, বেরি বা মধু। মিষ্টান্ন, যেমন বিভিন্ন কেক, চকোলেট বার, বেকড পণ্যগুলিতে চিনি ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। একসাথে, এটি ইনসুলিনে একটি শক্তিশালী ত্বরণের কারণ হয়ে দাঁড়ায় যা অচিরেই বা পরে অতিরিক্ত অ্যাটাক এমনকি এক্টমর্ফগুলিতেও সেট করে।

আপনার জিম ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পেশী ভর করার সময় কীভাবে খাবেন? অতিরিক্তভাবে, কঠোরভাবে ডোজযুক্ত পরিমাণে অ্যাথলিটদের জন্য বিশেষ পরিপূরক নিন। শক্তি ছাড়াও, আপনার শক্তি প্রয়োজন। এটিপি অণুগুলি পেশীগুলির শক্তি এবং তারা যে চাপ সহ্য করতে পারে তার জন্য দায়বদ্ধ। সেখানে যত কম রয়েছে, একটি নির্দিষ্ট ওজন নিয়ে কম রিপস আপনি করতে পারেন। এটিপি অণু জমে ক্রিয়েটাইন দ্বারা প্রচার করা হয়।

ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য ছাড়াও ক্রিয়েটাইন প্রচুর পরিমাণে লাল মাংসে পাওয়া যায়: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়া। উপসংহারটি সহজ: নিয়মিত পুরুষদের পেশী ভর পেতে তাদের ডায়েটে লাল মাংস যুক্ত করা দরকার। ক্রিয়েটিনের আরও একটি উপকারী সম্পত্তি রয়েছে: এটি পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন এবং জলের প্রবাহকে উন্নত করে। আপনি জানেন যে, একটি গ্লাইকোজেন অণু চারটি জলের অণুগুলিকে "আকর্ষণ" করে। এই কারণে, পেশীগুলি দৃশ্যত আরও দৃid় এবং ভরাট দেখায়।

লাল মাংস প্রোটিনের একমাত্র উত্স নয়। পেশী ভরগুলির জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার জন্য বিভিন্ন খাবার থেকে প্রোটিন নেওয়া প্রয়োজন। বিভিন্ন প্রোটিন উত্স দুর্দান্ত: মুরগী ​​এবং টার্কি ফিললেটস, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, মাছ এবং সীফুড ood সিরিয়াল এবং লেবু থেকে প্রাপ্ত উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে বৃহত্তর পুষ্টি উপাদানের মোট গণনায় উপেক্ষা করা যায়। এর অ্যামিনো অ্যাসিড রচনা প্রাণী প্রোটিনের সমৃদ্ধ নয়। ডায়েটে মোট প্রোটিন কমপক্ষে শরীরের ওজনের 1 কেজি প্রতি 1.5-2 গ্রাম হওয়া উচিত। এটি সর্বনিম্ন পরিমাণ যা আপনার শক্তি ব্যয় পুনরায় পূরণ করতে পারে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরে পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শুরু করতে পারে।

প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির সাধারণ সংমিশ্রনের জন্য, দেহে ফাইবারের প্রয়োজন হয়। তাজা ফল এবং শাকসবজি থেকে কাঙ্ক্ষিত। ফাইবারকে একটি হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, সুতরাং ফাইবারকে মোট ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্ট গণনা থেকে বাদ দেওয়া যায়।

আর কি কি ছাড়া পেশী ভর অর্জন অসম্ভব? হরমোনের মাত্রা বাড়েনি। টেস্টোস্টেরন এবং বৃদ্ধি হরমোনের বর্ধিত নিঃসরণ প্রচার করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ দেখানো হয়েছে। কিন্তু দেহ তাদের সংশ্লেষণের জন্য জ্বালানী কোথায় পাবে? হরমোনগুলি কোলেস্টেরল থেকে সংশ্লেষিত হয়। সাধারণভাবে বলতে গেলে, কোলেস্টেরল হ'ল "ভাল" এবং "খারাপ"। "খারাপ" কোলেস্টেরল ট্রান্স ফ্যাটগুলিতে পাওয়া যায় এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

"গুড" কোলেস্টেরল গাছের খাবারগুলিতে পাওয়া যায় এবং এর অনেকগুলি উপকারী কাজ রয়েছে:

• এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের স্বাভাবিককরণ;
• রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে;
• যৌন ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি;
• হজম সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নতি করে।

উপসংহার: শরীরের মেদ প্রয়োজন চর্বি উত্সাহের সর্বোত্তম উত্স: উদ্ভিজ্জ তেল (ফ্ল্যাকসিড, জলপাই, তিল, আঙ্গুরের বীজ তেল), মাছের তেল, ডিমের কুসুম, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো।

মহিলাদের জন্য

পেশী অর্জনকারী মহিলা ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টির নীতিগুলি প্রায় একই রকম। আপনার ব্যয় করার চেয়ে আপনার আরও শক্তি অর্জন করতে হবে, পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকতে হবে এবং সমস্ত শরীরের সিস্টেমগুলি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ফ্যাট গ্রহণ করতে হবে।

আপনার খাবারের মানের উপর ফোকাস করুন। "নোংরা" খাবার গ্রহণযোগ্য নয়। প্রত্যেকেই জানেন যে মহিলাদের অতিরিক্ত ওজন পুরুষদের মতো একইভাবে সংরক্ষণ করা হয় না: সমস্ত ফ্যাট বেশিরভাগ নিতম্ব, তলপেট এবং অভ্যন্তরের উরুতে জমা হয়। এটি একটি নান্দনিক অ্যাথলেটিক বিল্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ নয়। এটি অস্বাস্থ্যকর খাবার যা চর্বি জমাতে অবদান রাখে: উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড এবং ফাস্ট ফুড।

আপনার শর্করাগুলির আদর্শটি 3.5-6 গ্রাম, প্রোটিন - 1.5-2 গ্রাম, ফ্যাট - 1 কেজি শরীরের ওজনে 0.5-1 গ্রাম -1 পণ্যগুলি যদি উচ্চমানের হয় তবে এটি শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট।

বিভিন্ন ধরণের দেহের কাঠামোর জন্য পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি প্রোগ্রাম

ওজন বাড়ানোর জন্য পুষ্টি শরীরের বিভিন্ন ধরণের লোকদের জন্য আলাদা হবে।

তাদের মধ্যে কেবল তিনটি রয়েছে:

• অ্যাক্টমোর্ফ
• মেসোমর্ফ
• এন্ডোমর্ফ

আসুন তাদের প্রতিটি সম্পর্কে আলাদাভাবে কথা বলি।

অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য

অ্যাক্টমোর্ফ এমন ব্যক্তি যিনি ওজন বাড়াতে অসুবিধা পান। তারা সাধারণত এই জাতীয় লোকদের সম্পর্কে বলে যে "তিনি যত খুশি খাবেন এবং চর্বি পান না"। জিমে, তাদের সাফল্যের জন্য তাদের মারাত্মকভাবে লড়াই করতে হবে, এবং পুষ্টি এতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য পুষ্টির সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ নীতি: প্রচুর পরিমাণে খাবার থাকতে হবে। যদি দিনে চারবার খাবার পর্যাপ্ত না হয় তবে খাবারের সংখ্যা ছয়টি করুন। তবুও ফলাফল দেখছেন না? দিনে 8 বার খাওয়া! কেবল অতিরিক্ত এনজাইম নিতে ভুলবেন না যাতে খাবার পুরোপুরি শোষিত হতে পারে।

প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। অ্যাক্টোমর্ফ সবচেয়ে সাধারণ ভুলটি ক্ষুধা বোধ করা। আপনার সর্বদা আপনার সাথে কমপক্ষে কিছু খাবার থাকা উচিত, যাতে catabolism এবং আপনার হার্ড-টু লাভের পেশীগুলি ধ্বংস করার একক সুযোগ না ছেড়ে।

সাপ্তাহিক ছুটিতে একটি চিট-ডে করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই দিনটিতে, আপনি কোনও আফসোস ছাড়াই যে কোনও কিছু খেতে পারবেন। এটি মজাদার, তবে প্রায়শই এই দিনগুলি জনসাধারণের লাভে একটি অগ্রগতিতে অবদান রাখে।

মেসোমরফগুলির জন্য

মেসোমর্ফ এমন এক ব্যক্তি যার জেনেটিক্স শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। তাকে যথাযথ এবং প্রচুর পুষ্টি মেনে চলতে হবে, তবে ডায়েট থেকে ছোটখাটো বিচ্যুতি উল্লেখযোগ্য পরিণতি ঘটাবে না।

সাধারণত মেসোমর্ফগুলিতে মাংসপেশীর ভর পেতে দিনে 4-6 খাবার থাকে। এগুলি জটিল শর্করা এবং উচ্চ মানের প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে। সঠিক পুষ্টি, নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং স্ব-শৃঙ্খলা ব্যতিরেকে আপনি যতই "জেনেটিক্যাল প্রতিভাধর" হোন না কেন, আপনি খেলাধুলায় সাফল্য অর্জন করতে পারবেন না। এখানে মেসোমরফগুলির পুষ্টিকর বৈশিষ্ট্যগুলির বিশদ বিবরণ।

ফর্মের উপর নির্ভর করে ছুটির দিন বা কার্বোহাইড্রেট লোড উইকএন্ডে করা হয়। এটি আপনাকে আরও বেশি উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় এবং আপনাকে একটি ভাল মনস্তাত্ত্বিক মুক্তি দেয়।

এন্ডোমর্ফগুলির জন্য

এন্ডোমরফ হ'ল জেনেটিক্যালি হ'ল এমন ব্যক্তি যা অতিরিক্ত ওজন এবং ওজন বেশি হতে পারে। এন্ডোমর্ফগুলির জন্য, পেশী ভর অর্জন করা বেশ কঠিন: আপনি যদি ক্যালোরির সাথে বেশি যান এবং পেশীগুলির পরিবর্তে, আপনি ইতিমধ্যে ফ্যাট তৈরি করেন। অতএব, উপযুক্ত পুষ্টির সংস্থার জন্য, ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির গণনা করার সময় এন্ডোমর্ফগুলি বিশেষভাবে যত্নবান হওয়া উচিত।

ভর লাভের সময় যে কোনও অ্যাথলিটের লক্ষ্য হ'ল যতটা সম্ভব পেশী এবং যতটা সম্ভব অল্প চর্বি তৈরি করা। এন্ডোমর্ফগুলি কেবল অভিজ্ঞতার দ্বারা এই সূক্ষ্ম রেখাটি অনুভব করতে পারে। এখানে সবকিছু খাঁটি স্বতন্ত্র। প্রতি কেজি শরীরের 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেয়ে অতিরিক্ত ওজন বাড়ছে? হ্রাস করুন 5. যাইহোক ভুল? সপ্তাহে কয়েক বার কার্ডিও যুক্ত করুন। আপনার প্রধান কাজ: গ্রাসকৃত এবং গ্রাস হওয়া ক্যালোরির মধ্যে আপনার বিপাকের জন্য সর্বোত্তম ভারসাম্য রক্ষা করা। তবেই আপনি পাতলা পেশী ভর পেতে সক্ষম হবেন।

নিয়োগের সময় কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?

পুষ্টি ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক, তবে অনুশীলন ছাড়া কিছুই ঘটে না। পেশীগুলি কেবল বৃদ্ধি করার উত্সাহ পাবে না। আপনার সময়সূচীটি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনার সপ্তাহে 3-4 বার জিমে যাওয়ার সময় হয়। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, এটি খুব বেশি সময় নেয় না। সম্মতি জানুন, প্রায়শই কাজ বা পড়াশুনার পরে এক ঘন্টা জিমের মধ্যে পড়তে সক্ষম, যদি কোনও ইচ্ছা থাকে।

প্রশিক্ষণটি নিখরচায় ওজনের সাথে সম্পাদিত বেসিক ব্যায়ামগুলির আশেপাশে তৈরি করা হয়: একটি বারবেল সহ স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, বারের উপর পুল-আপস, অসম বারগুলিতে পুশ-আপস, বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং বা সিটিং, বিভিন্ন ডাম্বেল প্রেস ইত্যাদি etc. তারা আপনার প্রশিক্ষণের প্রায় 80% গ্রহণ করবে। বাকি 20% বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলিতে ব্যয় করুন - যাদের মধ্যে কেবলমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত। এটি আপনাকে আরও শক্তিশালী করবে এবং ত্রাণকে উন্নত করবে।

আপনার যে প্রধান প্রশিক্ষণ নীতিটি মেনে চলতে হবে তা হ'ল লোডের অগ্রগতির নীতি। এর অর্থ প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনাকে শেষের চেয়ে কিছুটা বেশি করতে হবে।আপনি কি এই সপ্তাহে আপনার বেঞ্চের 10 টি প্রেস চাপলেন? আজ 12 চেষ্টা করুন! আপনি কি গত শুক্রবার 100 কেজি বারবেল নিয়ে বসেছিলেন? এবার 105 টি স্কোয়াটিং করার চেষ্টা করুন।

প্রয়োজন মতো কার্ডিও যোগ করুন। তবে এটি ডোজ করা উচিত যাতে আপনি খুব বেশি ক্যালোরি না জ্বালেন। আসুন আমরা 15 মিনিট ওয়ার্ড-আপ ভাল হিসাবে ট্রেডমিলের উপর একটি দ্রুত গতিতে হাঁটতে বলি।

বিভিন্ন উপায়ে প্রশিক্ষণ দিন, কারণ শক্তি ও ভর বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনার অন্য দিকগুলিও বিকাশের সুযোগ রয়েছে। ক্রসফিট অনুশীলন করুন এবং আপনি দ্রুত, আরও কার্যকরী এবং আরও স্থায়ী হবে। নতুন জিনিস চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না, এবং আপনি সর্বদা স্বপ্ন দেখেছিলেন যে ফর্মটি আপনি খুঁজে পাবেন।

ভিডিওটি দেখুন: Como montar dieta vegana passo a passo (নভেম্বর 2024).