ওজন হ্রাস জন্য দৌড় দৈর্ঘ্য

বেশিরভাগ লোকেরা যারা দৌড়ঝাঁপ শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তারা অনুভব করছেন যে অনুশীলনটি উপকারী হওয়ার জন্য এবং এর ফলাফলটি দেখার জন্য এতে কতটা সময় ব্যয় করা উচিত। পেশাদার রানার, প্রশিক্ষক এবং পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের মতে, এর কোনও নির্দিষ্ট উত্তর নেই।

এটি সমস্ত কোনও ব্যক্তির দ্বারা অনুসরণ করা নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি, তার শারীরিক ধৈর্য, ​​অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ, পাশাপাশি ইচ্ছাশক্তি এবং আকাঙ্ক্ষার উপর নির্ভর করে।

যাইহোক, শুরু থেকে পেশাদারদের সকল রানারদের বুঝতে হবে যে কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করা যায়, একটি পাঠে ব্যয় করতে কতটা সময় অনুকূল হয়, সমস্ত কারণ বিবেচনা করে, যাতে কাজগুলি অর্জিত হয় এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে।

আপনি একটি দিন চালানো উচিত?

ক্রীড়া ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞরা যেমন গবেষণা করেছেন তেমনি চিকিত্সকদের মতে, কোনও ব্যক্তি যখন দিনে ৩০ থেকে 60০ মিনিট সময় ব্যয় করে তখন এটি সর্বোত্তম হয়।

তবে এর উপর নির্ভর করে এই জাতীয় মানগুলি কম বেশি কিছুটা কম হতে পারে:

• শারীরিক সুস্থতার স্তর;

যদি কোনও ব্যক্তি আগে কখনও জগ করে না, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ভাল শারীরিক আকারে না থাকে তবে প্রথম অনুশীলনটি দিনে 5-10 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

• নির্ধারিত কাজ এবং লক্ষ্য;
• রানার বয়স;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং অন্য কোনও রোগবিজ্ঞান;
• শরীরের ওজন.

একটি উচ্চ শরীরের ওজন সহ, দৌড়াদৌড়ি আরও কঠিন, সুতরাং, সাবধানে এবং ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়

স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়াদৌড়ি প্রায় সমস্ত মানুষ, এমনকি বৃদ্ধ বয়সে বা কোনও রোগে আক্রান্ত হওয়ার জন্য নির্দেশিত।

প্যাথলজিসহ লোকেদের জন্য, দৌড়ানোর জন্য তাদের সর্বোত্তম সময়টি ব্যয় করা উচিত কেবলমাত্র ক্রীড়া প্রশিক্ষকের সাথে মিল রেখে ডাক্তাররা সেট করে।

সাধারণভাবে, যদি কোনও ব্যক্তি রেকর্ড স্থাপন বা উচ্চ ক্রীড়া ফলাফল অর্জনের পাশাপাশি তাত্পর্যপূর্ণ ওজন হ্রাস অর্জনের পরিকল্পনা না করে, তাহলে তার পক্ষে দিনে 30 মিনিট দৌড়ের জন্য আলাদা করা যথেষ্ট এবং এটি করা দরকার:

• সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার;
• একচেটিয়াভাবে রাস্তায়;

ট্রেডমিলসে জিমে অনুশীলন করা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে যথেষ্ট ভাল নয়।

• একটি মাঝারি গতিতে।

বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, একটি সহজ গতিতে দৌড়ানো সবচেয়ে ভাল।

যদি অনুসরণ করা লক্ষ্যগুলি স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে হয়, তবে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি হাঁটাচলা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে চলতে শুরু করে।

চিকিত্সকদের মতে উপরের সমস্ত প্রয়োজনীয়তা পূরণের ফলে:

• কার্ডিয়াক ক্রিয়াকলাপ উন্নত করা।
• কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করা।
• হিমোগ্লোবিন বৃদ্ধি পেয়েছে।
• অক্সিজেনযুক্ত সমস্ত কোষের তাত্পর্যপূর্ণ স্যাচুরেশন।
• প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালীকরণ।
• বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর।

যদি প্রথম ওয়ার্কআউটগুলি অসুবিধা হয় এবং 30 মিনিটের জন্য চালানোর পর্যাপ্ত শারীরিক শক্তি না থাকে তবে যখন আপনি কঠিন হয়ে ওঠেন তখন আপনাকে এই মুহুর্তে থামতে হবে। চিকিত্সক এবং প্রশিক্ষকরা হুঁশিয়ারি উচ্চারণ করেছেন যে পরিধান এবং টিয়ার জন্য দৌড়ানো স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে না, তবে, বিপরীতে, স্বাস্থ্যকে আরও খারাপ করবে এবং বিদ্যমান প্যাথলজিকে আরও বাড়িয়ে তুলবে।

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য দৌড়

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অর্জন করতে, বেশ কয়েকটি কারণকে অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত:

• শারীরিক প্রশিক্ষণ;
• অ্যাথলিট শেষ পর্যন্ত যে দূরত্বটি coverাকাতে চায়;
• তার সহনশীলতা ডিগ্রি।

ক্ষেত্রে যখন কোনও ব্যক্তি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ এবং বারবার ম্যারাথনে অংশ নিয়েছে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, তিনি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর পরিকল্পনা করছেন, তখন তাকে সপ্তাহে 65 - 70 কিলোমিটার অতিক্রম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

দেখা যাচ্ছে যে আপনাকে একদিনে 10 কিলোমিটার চালানো দরকার।

অধিকন্তু, এটি চালানোর জন্য সুপারিশ করা হয়:

• সকালের সময়ে, সর্বোত্তমভাবে, সকাল 6 টা থেকে 11 টা পর্যন্ত;
• একটি মাঝারি গতিতে;
• স্টপ ছাড়া;
• একটি পূর্বনির্বাচিত এবং চিন্তাশীল রুট বরাবর।

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা দৈনিক দৌড়ে অংশ নেয় বা 40-50 কিলোমিটারের ম্যারাথনগুলিতে প্রতি মাসে 600-900 কিলোমিটার দৌড়ে যায়।

ক্ষেত্রে যখন কোনও ব্যক্তি 10-15 কিলোমিটারের দূরত্বটি কাটিয়ে উঠতে চায় এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের অন্তর্ভুক্ত না হয় তবে তার পক্ষে দিনে 3-5 কিলোমিটার দৌড়ানো যথেষ্ট enough

ওজন হ্রাস জন্য জগিং

আপনার ওজন বেশি হলে চিকিত্সকরা প্রায়শই জগিংয়ের পরামর্শ দেন।

ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে এই জাতীয় ওয়ার্কআউটে দিনে 20-30 মিনিট ব্যয় করতে হবে এবং একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা অনুসারে সবকিছু করা উচিত:

• প্রাথমিক প্রস্তুতি নিয়ে দৌড় শুরু করুন;

ওয়ার্ম-আপে, মোড়, দোল, অগভীর স্কোয়াটগুলি পাশাপাশি জায়গায় লাফিয়ে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

• ওয়ার্ম-আপ করার পরে, আপনার 1 - 1.5 মিনিটের জন্য হাঁটা উচিত, এবং তারপরে একটি মাঝারি রানটিতে যেতে হবে;
• পাঠ শেষে 1.5 - 2 মিনিটের জন্য আবার হাঁটুন।

উচ্চ ওজনযুক্ত প্রথম সেশনের জন্য এটি 5 - 10 মিনিট ব্যয় করার অনুমতি দেওয়া হয়।

এছাড়াও, যদি কোনও ব্যক্তি ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য অনুসরণ করে, তবে তার প্রয়োজন:

• সপ্তাহে 3 - 4 বার এটিকে প্রশিক্ষণে নিয়ে যান;
• একই সাথে চালানো;
• পুষ্টিবিদের সাথে ডায়েট রচনা করুন;
• সপ্তাহে একবার আইশের উপর পেতে;
• বিশেষ পোশাক পরা যেমন থার্মাল স্যুট, যা আপনাকে বেশি ঘাম দেয় এবং তাই ওজন হ্রাস করে।

নিউট্রিশনিস্ট এবং প্রশিক্ষকগণ সুপারিশ করেন যে অতিরিক্ত পাউন্ডযুক্ত সমস্ত লোকেরা একটি ডায়েরি রাখেন যাতে চলমান সময় ব্যয় করার পরিমাণ, শরীরের ওজন এবং পাশাপাশি প্রতিদিন খাওয়া খাবার রেকর্ড করা যায়।

আমি আমার জগিংয়ের অবস্থান এবং পোশাক কীভাবে চয়ন করব?

সেট ফলাফলের সফল কৃতিত্ব সেই ব্যক্তি যেখানে চালাবেন সেই জায়গা এবং সেই সাথে পোশাকগুলি দ্বারা প্রভাবিত হয়।

পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং কোচরা দৌড়ানোর সুপারিশ করেছেন:

• পার্কে;
• ক্রীড়া স্টেডিয়ামগুলিতে;
• বিশেষভাবে মনোনীত অঞ্চলগুলিতে;
• শহরের বাইরে.

মূল জিনিসটি নির্বাচিত জায়গায়:

• সেখানে গাড়ি ছিল না এবং প্রচুর লোক ছিল;
• একটি সমতল রাস্তা ছিল, পছন্দসই ডামাল্ট;
• কাছাকাছি বেঞ্চ ছিল।

শেষ পয়েন্টটি পেশাদারিত্বহীন রানারদের পাশাপাশি ওজনযুক্ত লোকদের জন্যও প্রাসঙ্গিক। তারা খারাপ লাগছে বা খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছে এমন ইভেন্টে তাদের একটি বেঞ্চে বসে কিছুটা বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ থাকবে।

পোশাকের পছন্দকে আলাদা ভূমিকা দেওয়া হয়।

স্বাস্থ্য এবং ক্রীড়া ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞদের মতে, জগিংয়ের জন্য, যাতে তারা কার্যকর হয়, তা বেছে নেওয়া বাঞ্ছনীয়:

একটি ট্র্যাকসুট যা:

• ;তু জন্য উপযুক্ত;
• আকারে ফিট করে;
• প্রাকৃতিক এবং দমযোগ্য উপকরণ থেকে তৈরি;
• কোথাও চলাচলে বাধা দেয় না এবং ঘষে না।

যদি কোনও ট্র্যাকসুট না থাকে, তবে এটি আরামদায়ক প্যান্ট বা শর্টস, পাশাপাশি একটি টি-শার্টে দৌড়ে যাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়। যদি এটি ঠান্ডা হয় তবে তারপরে একটি সোয়েটার এবং একটি জ্যাকেট লাগান, যতক্ষণ না এটি হালকা এবং দীর্ঘ নয়।

স্নিকার্স যে:

• আকারে ফিট;
• চলাচলে বাধা দেয় না;
• শ্বাসযন্ত্র.

স্নিকার্সগুলিতে পা ঘামে না এমনটিও গুরুত্বপূর্ণ এবং দীর্ঘ রান করার পরেও কোথাও ফোস্কা নেই।

স্পোর্টস ক্যাপ বা আর্মব্যান্ড।

বিশেষত শীত মৌসুমে টুপি ছাড়াই প্রশিক্ষণের জন্য বাইরে যাওয়া বিপজ্জনক। উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে যে এই জাতীয় দৌড়ের পরে একজন ব্যক্তির জ্বর, কানের ব্যথা এবং এমনকি মাথার ক্ষেত্রে ব্যথা অনুভূত হবে।

জগিংয়ের বিপরীতে ra

সহজেই গতিতে এবং স্বল্প দূরত্বের জন্য সমস্ত লোক দৌড়াতে পারে না।

চিকিত্সকরা দৃ strongly়ভাবে এইরকম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছেড়ে দেওয়ার পরামর্শ দেন যদি কোনও ব্যক্তির থাকে:

1. উচ্চ চাপ.
2. হালকা মাথাব্যথা, দুর্বলতা বা চোখের সামনে অন্ধকার
3. ফ্লু বা সর্দি
4. Musculoskeletal সিস্টেমের সাথে সমস্যা।
5. গর্ভাবস্থা।
6. লিম্বু ফাটল।
7. হৃদরোগ সমুহ.

জগিং করা যায় কিনা তা কেবলমাত্র কোনও চিকিত্সকই দ্ব্যর্থহীনভাবে উত্তর দিতে পারেন। এমনকি কোনও রোগবিজ্ঞানের উপস্থিতিও প্রায়শই এই জাতীয় প্রশিক্ষণ প্রত্যাখ্যান করার কারণ নয়, কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে একটি পৃথক পদ্ধতি নির্বাচন করা হবে এবং অতিরিক্ত সুপারিশগুলি নির্ধারিত হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি সহজ গতিতে দিনে 5 মিনিটের বেশি চালানো উচিত নয়।

রানার পর্যালোচনা

তিন মাস আগে, আমি নিজের জন্য একটি স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি - পনের কিলোমিটার দৌড়ের মধ্যে ফিনিস লাইনে পৌঁছানোর জন্য। এটি করতে, আমি সপ্তাহে চার বার 10-12 কিলোমিটার দৌড়েছি এবং আমি সকাল 7 টা থেকে এটি করেছি। এছাড়াও, আমি জিমে গিয়েছিলাম, যেখানে আমি শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়েছিলাম এবং আমার ডায়েটও পর্যবেক্ষণ করেছিলাম, বেশিরভাগই বেশি প্রোটিন এবং ফল খায়। এখন আমি দুর্দান্ত এবং জয়ের জন্য প্রস্তুত বোধ করছি।

অ্যান্টন, 25 বছর বয়সী, ব্রায়ানস্ক

আমার যৌবনের পর থেকে আমার ওজন বেড়ে গেছে এবং সাম্প্রতিক বছরগুলিতে আমি আরও বেশি পাউন্ড অর্জন করেছি। আমার স্বামীর সাথে একসাথে, আমরা দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি, সে স্বাস্থ্যের জন্য, এবং আমি কমপক্ষে 8 - 10 কেজি ওজনের ফেলে দিতে চাই। 2.5 মাস ধরে আমরা আমাদের বাড়ির পাশের পার্কে প্রতি সকালে সপ্তাহে তিনবার চালাচ্ছি।

শুরুতে, আমি 2 - 3 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারি এবং আমার মাথা স্পিন করতে শুরু করে। এখন আমি সহজেই 20 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে দৌড়াতে পারি এবং এটি থেকে দুর্দান্ত আনন্দও পেতে পারি। ফলস্বরূপ, ওজন হ্রাস করতে শুরু করে, এবং স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি হয়।

তামারা, 51, চেলিয়াবিনস্ক

আমি দৃ am় প্রতিজ্ঞ যে দৌড়াদৌড়ি একটি সেরা খেলা যা আপনাকে সর্বদা দুর্দান্ত শারীরিক আকারে থাকতে, দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড চালিয়ে দেয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেয়। আমি সপ্তাহে তিনবার জগিং করি এবং প্রায় কোনও আবহাওয়ায় এটি করি।

মারিয়া, 29 বছর, সামারা

আমার ওজন 101 কিলোগ্রাম এবং আমার ওজন ক্রমাগত বাড়ছে। চিকিত্সকরা ডায়েট রাখেন এবং সপ্তাহে 4 বার চলার পরামর্শ দেন। প্রথমদিকে, আমার পক্ষে 1 - 1.5 কিলোমিটার হাঁটাও কঠিন ছিল, তবে নিয়মিত অনুশীলনের এক মাস পরে আমি দিনে 20 মিনিট চালানো পরিচালনা করতে শুরু করি এবং সবচেয়ে বড় কথা, ওজন হ্রাস হতে শুরু করে।

নিকোলে, 43, ভোরোনজ

আপনার পেশী শক্তিশালী করার, আপনার সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে এবং ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় দৌড়ানো। তিন মাস ধরে, আমি নিয়মিত প্রতিদিন 25 মিনিট দৌড়েছি এবং ফলস্বরূপ, আমি 11 কেজি ওজন হ্রাস করেছি।

ওলগা, 33, মস্কো

নিয়মিত জগিং, সমস্ত নিয়ম মেনে চালানো, পাশাপাশি ডাক্তার এবং প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে পেশী শক্তিশালী করতে, স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং ওজন হ্রাস করতে পারে। প্রধান জিনিস হ'ল বিশেষজ্ঞদের সাথে প্রথম পরামর্শ ছাড়াই জগিং শুরু করা এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো নয়।

ব্লিটজ - টিপস:

• শুধুমাত্র আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা অনুশীলন;
• হিম, বৃষ্টি বা বাইরে শক্ত বাতাস থাকলে চলবে না;
• যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন তবে পাঠটি অন্য কোনও দিন স্থগিত করা ভাল।

ভিডিওটি দেখুন: Keto SHREDDED VEG DIET Full Day of Eating. शकहर कट डइट चरट वजन कम करन क लए (এপ্রিল 2025).