অ্যাবস জিমে ব্যায়াম করে

অ্যাবসগুলি একটি তুলনামূলকভাবে ছোট পেশী গোষ্ঠী। এই কারণে, এটি প্রায় কোথাও প্রশিক্ষিত হতে পারে: বাড়িতে, স্পোর্টস গ্রাউন্ডে, জিমে। এর জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে: সরল ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন থেকে শুরু করে যা প্রত্যেকে স্কুলে শারীরিক শিক্ষার পাঠ থেকে শুরু করে টেকনিক্যালি জটিল বিচ্ছিন্ন আন্দোলন পর্যন্ত উপরের ব্লক থেকে মোচড়ানোর মতো মনে রাখে। বায়োমেকানিক্সে প্রতিটি অনুশীলন কিছুটা আলাদা এবং এর নিজস্ব কার্যকারিতার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। পেটের পেশীগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধির লক্ষ্যে শক্তি এবং আরও বহু-পুনরাবৃত্তিমূলক কাজ উভয়ই করা সম্ভব। সমস্ত লোড বিকল্পগুলি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াতে স্থান নেয়।

আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা জিমের সেরা পেটের অনুশীলনগুলি সন্ধান করব যা ক্রসফিট অ্যাথলেটদের জন্য সর্বাধিক প্রাসঙ্গিক এবং সেগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা আপনাকে বলব।

অ্যাবস অ্যানাটমি

জনপ্রিয় ভ্রান্ত ধারণার বিপরীতে, প্রেসগুলি একে অপরের থেকে বিচ্ছিন্ন "কিউবস" নিয়ে গঠিত নয়, যা যে কোনও সময় পৃথকভাবে পাম্প করা যেতে পারে। পেটের পেশীগুলি সাধারণত রেকটাস, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী হিসাবে বোঝা যায়।

রেকটাস আবডোমিনিস পেশী

রেকটাস পেটে পেশী বেশ বড় এবং পেটের পরিমাণ প্রায় 80% করে। টেন্ডসগুলি এটির ওপারে অতিক্রম করা হয়েছে যার কারণে "কিউবস" দর্শনীয়ভাবে তৈরি হয়েছে। আমরা প্রেসটি সুইং করি, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী হাইপারট্রোফিজ, টেন্ডসটি "চাপা" থাকে অভ্যন্তরের দিকে। এই কারণে, ত্রাণ প্রদর্শিত হয়। অবশ্যই, কেবলমাত্র শরীরে অল্প পরিমাণে প্রাপ্ত বয়স্ক টিস্যুর সাথে এই সমস্ত অনুমোদিত।

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় কার্য সম্পাদন করে: পিঠে একটি খাড়া অবস্থানে সমর্থন করে, সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে। ফিটনেস পরিবেশে, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটি প্রচলিতভাবে দুটি অংশে বিভক্ত করার প্রথাগত: উপরের এবং নীচের অংশে। এটি মেডিক্যালি সঠিক নয়, তবে এটি কাজ করে works উপরের অংশটি শরীরকে মোচড়ানোর জন্য এবং উত্তোলনের জন্য বিভিন্ন বিকল্পের সাথে লোড করা হয়, নীচের অংশে - পা উত্তোলন। একসাথে, এটি অগ্রগতির জন্য একটি ভাল অনুপ্রেরণা সরবরাহ করে।

তির্যক পেশী

পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি কোমরের নীচের অংশে উভয়দিকে অবস্থিত। এগুলি দুটি ছোট ছোট প্রতিসামান্য অবস্থিত পেশী যা প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ভুলে যাওয়া উচিত নয়। পেট নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য এগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা ডেড লিফ্ট বা স্কোয়াটের মতো প্রাথমিক অনুশীলন করার সময় কিছু লোড হরণ করে। এই আন্দোলনগুলিতে, তির্যক পেশীগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। তাদের শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াটি শরীরকে ঘোরানো এবং ঘুরিয়ে দেওয়া।

তারা অতিরিক্ত ওজন সহ পাশের বাঁক দিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়। তবে আপনার এই অনুশীলনটি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং এটি অতিরিক্ত পরিমাণে না। এর দুটি কারণ রয়েছে: লম্বা মেরুদণ্ডে একটি বৃহত অক্ষীয় বোঝা এবং কোমর বৃদ্ধি। অত্যধিক হাইপারট্রোফাইড তির্যক পেটের পেশীগুলি কোমরকে আরও বৃহত্তর করে তোলে, এটি বিশেষত মেয়েদের ক্ষেত্রে সত্য।

পেটের পেশী ট্রান্সভার্স করুন

ট্রান্সভার্স আবডোমিনিস পেশী রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর অধীনে থাকে। দৃশ্যত, এটি কোনওভাবেই দৃশ্যমান নয়, তবে এটি প্রশিক্ষণ দেওয়া জরুরী। তার জন্য কেবল একটি অনুশীলন রয়েছে - শূন্যতা (পেটের প্রত্যাহার এবং ধারণ)। এর সাহায্যে, দীর্ঘমেয়াদে, আপনি পেট এবং কোমরটির পরিমাণকে সঙ্কুচিত করে দেবেন, পেটটি "বাইরে পড়া" সামনের দিকে থামবে। এছাড়াও, আন্তঃ পেটের চাপ নিয়ন্ত্রণে ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলির প্রয়োজন। এছাড়াও, ট্রান্সভার্স পেটের পেশী প্রশিক্ষণ পুরো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এই পেশীগুলির মধ্যে বৃহত্তমটি সোজা। তার প্রশিক্ষণে তাকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। মূল ভলিউম কাজ শেষ হওয়ার পরে তির্যক পেশীগুলি শেষ করা যেতে পারে তবে লোডটি কঠোরভাবে ডোজ করা উচিত। ট্রান্সভার্স পেটের পেশী প্রশিক্ষণের কোনও সুস্পষ্ট সময়সূচী নেই: কেউ শক্তি প্রশিক্ষণের পরে বা বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেয়, কেউ গাড়ি বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে বসে, কর্মস্থলে বা স্কুলে ... কোনও জায়গায় শূন্যতা তৈরি করে। অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য, নিয়মিত প্রশিক্ষণ করা জরুরি।

এটি লক্ষণীয় যে আপনার লক্ষ্যটি যদি ভূখণ্ড হয় তবে পেটের প্রশিক্ষণটি তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয়। বিভিন্ন কোণে একটি মাঝারি লোড দেওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট। আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, আপনার শরীরের চর্বি কত শতাংশ রয়েছে। এটি একটি সুন্দর এবং এমবসড প্রেস তৈরির মূল শর্ত।

এটি ছাড়া আপনার সমস্ত অজস্র workouts এবং জিমের মধ্যে সময় কাটানো কোনও মানে হয় না। প্রেস আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে, তবে কার্যত দৃশ্যমানভাবে নজরে আসবে না ফলাফল be আশ্চর্যের বিষয় নয় যে অনেক পেশাদার অ্যাথলিটরা বলেছেন যে ত্রাণটি জিম নয়, রান্নাঘরে তৈরি হয়েছে।

কার্যকর জিম অনুশীলন

আমরা সকলেই জানি যে কীভাবে স্তব্ধ করণীয়গুলি ঝুলানো বা মেঝের কার্লগুলিতে শুয়ে থাকা যেমন বেসিক অভ্যাসগুলি করা যায়। প্রত্যেকে বা প্রায় প্রত্যেকেই এগুলি করে, কারণ তারা সত্যই কার্যকর। এগুলি উভয় ইয়ার্ড এবং আপনার জিমের ক্রীড়া মাঠে করা যেতে পারে, কোনও মৌলিক পার্থক্য নেই। তবে একটি ভাল ফিটনেস ক্লাবের সরঞ্জামগুলি আমাদের নিখরচায় ওজন অনুশীলনের বাইরে যাওয়ার এবং সিমুলেটর ব্যবহার করে বিভিন্ন কোণ থেকে পেটের পেশীগুলি তৈরি করার সুযোগ দেয়। আজকাল প্রায় প্রতিটি জিম এমন সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত থাকে যেখানে আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করতে পারেন:

"প্রার্থনা" অনুশীলন করুন

একটি দড়ি হ্যান্ডেল দিয়ে উপরের ব্লক থেকে মোচড় (নির্দিষ্ট ভঙ্গির কারণে, অনুশীলনকে "প্রার্থনা "ও বলা হয়) আপনাকে উপরের অ্যাবসকে কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয়। প্রধান জিনিসটি ওজনকে ভারী করে ও মেরুদণ্ডকে সঠিকভাবে গোল করে না করা যাতে এটি বাঁকানোর পরিবর্তে "কার্লস" করে, তারপরে পেটের পেশীগুলির সংকোচন সর্বাধিক হবে।

মেঝেতে পড়ে থাকা ফিটবলের সাথে পা বাড়ানো

জিমে লোয়ার অ্যাবসের জন্য এই অনুশীলনটি বিশেষত মেয়েদের মধ্যে জনপ্রিয়। আপনার পাগুলির মধ্যে ফিটবলকে চেপে ধরে, আপনি তলপেটের তলকে আরও চাপ দিন। আপনার পাগুলি মেঝে দিয়ে আনুমানিক একটি সমকোণে উঠানো দরকার, তবে কোনও ক্ষেত্রেই আপনার লেজের হাড়টি গোল করা উচিত নয়। আপনার পা উঠানোর সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সমানভাবে মেঝেতে চাপছে।

সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া

শারীরিকভাবে, এই অনুশীলনটি আমাদের তালিকার প্রথমটির মতো, তবে এখানে ফিরে একটি স্থির অবস্থানে রয়েছে। এটি প্রতারণার সম্ভাবনা হ্রাস করে, তবুও আরও বেশি ওজন ব্যবহারের অনুমতি দেয় যা পেশীগুলির উপর আরও চাপ তৈরি করে।

বেঞ্চে দেহ তোলা

প্রতিটি জিমে অ্যাবস ওয়ার্কআউটের জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চ থাকে। বিভিন্ন প্রকারের বডি লিফট হ'ল জিমের দুর্দান্ত অ্যাবস ব্যায়াম যা প্রাথমিক ও অভিজ্ঞ উভয় ক্রীড়াবিদদের জন্যই উপযুক্ত। আপনি ডাম্বেল দিয়ে পেটের পেশীগুলিতে একটি বোঝা যুক্ত করতে পারেন। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল গ্রহণ এবং এটি বুকের স্তরে ধরে রাখা অনুশীলনকে আরও উত্পাদনশীল করে তুলবে। অ্যাবস আরও শক্তিশালী হবে। আরও উন্নত বিকল্প হ'ল ডাম্বেল ওভারহেডকে সোজা বাহুতে ধরে রাখা। এছাড়াও এই বেঞ্চে আপনি উল্টোদিকে বসে থাকলে কোনও ধরণের বাঁকানো বা পা বাড়াতে পারেন।

"কোণার" অনুশীলন করুন

কোণটি একটি স্থির অনুশীলন যা পেটের শক্তি বিকাশের জন্য দুর্দান্ত। এটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার কেবল একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন। আপনাকে আপনার পাগুলি ডান কোণে তুলতে হবে এবং দীর্ঘতম সম্ভাব্য সময়ের জন্য এই অবস্থানে লক করতে হবে। আপনি যদি একটি পাথর দিয়ে দুটি পাখি হত্যা করতে চান এবং একই সাথে পিছনের ল্যাটগুলি লোড করতে চান তবে এই অবস্থানে টানুন perform

"ল্যাম্বার জ্যাক" অনুশীলন করুন

এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার একটি ব্লক প্রশিক্ষক প্রয়োজন। সিমুলেটারের একেবারে শীর্ষে হ্যান্ডেলটি রাখুন এবং বাম এবং ডানদিকে পর্যায়ক্রমে "কাটা" শুরু করুন। কাজটি মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর পড়ে। পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন কোনও কিছুর সাথে অতুলনীয় হবে। এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি কেবল অ্যাবস তৈরি করতে পারবেন না, ধৈর্যও বাড়িয়ে তুলতে পারেন, পাশাপাশি আপনার কাঁধ, বাহু এবং পিঠকেও শক্তিশালী করতে পারেন। নীচের ব্লক থেকে অনুরূপ অনুশীলন করা যেতে পারে, তবে আন্দোলনটি আঘাতের চেয়ে কুড়ালকে আরও দুলতে দেখা দেবে।

কোনও ফিটবলে হাঁটুর বুকে টান

ফিটবলের উপর হাঁটুর বুকে হাঁপানো ফিটনেস ক্লাবের যাত্রীদের মধ্যে জিমে প্রেসের পক্ষে সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন নয়, তবে এটি তলপেটের নিম্ন পেশীগুলির জন্য জঘন্য কার্যকর। বায়োমেকানিক্যালি, এটি মিথ্যা অবস্থানে চলমান সাদৃশ্যযুক্ত, তবে আমাদের নিয়মিত আমাদের পা দিয়ে ফিটবল ঠিক করা দরকার হওয়ার কারণে, প্রেসের নীচের অংশটি আরও অনেক বেশি কাজ করে।

© আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

আপনি এই অনুশীলনটি টিআরএক্স-লুপগুলিতেও করতে পারেন, সেখানে স্থিরকারী পেশীগুলির বোঝা আরও জোরদার হবে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনাকে আরও শক্তি ব্যয় করতে হবে। যদি আপনার জিমের মধ্যে একটি বা অন্য না থাকে তবে এই অনুশীলনটি পিছনে পিছনে লাফিয়ে বা মিথ্যা অবস্থায় দৌড়াতে প্রতিস্থাপন করুন।

মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

বেশিরভাগ মেয়েদের জন্য, এটিতে একটি সমতল পেট এবং এমবসড কিউবগুলি প্রায় চূড়ান্ত স্বপ্ন। তাদের লক্ষ্য অর্জনের প্রয়াসে তারা আক্ষরিক অর্থে পাগল হতে শুরু করে, প্রতিদিন (কখনও কখনও বেশ কয়েকবার) প্রেস প্রশিক্ষণ দেয়, বিপুল সংখ্যক অনুশীলন করে। এটি করার দরকার নেই; সবকিছুর মধ্যে যৌক্তিকতা থাকা উচিত। প্রেসগুলি আমাদের দেহের অন্য যে কোনও পেশির গ্রুপের মতো। "আরও বেশি ভাল" নীতিটি এর সাথে প্রযোজ্য নয়, এটি অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করবে না। একটি বোঝা পরে, তার পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন। আপনি যদি প্রতিদিন লোড দেন তবে কোনও পুনরুদ্ধারের কথা বলা যাবে না। ওভারট্রেনিং আসবে এবং আপনি আরও অগ্রগতি সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন।

মেয়েদের জন্য অ্যাবস ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে দু'বারের বেশি নয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একটি যথেষ্ট।

আপনি আলাদা ওয়ার্কআউট হিসাবে পারফর্ম করতে পারেন, বা এটিকে শক্তি, কার্ডিও বা ক্রিয়ামূলক অনুশীলনের সাথে একত্রিত করতে পারেন। বেশিরভাগ মেয়েরা মধ্যম রেপ রেঞ্জের আরও ভাল বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করবে। বিশাল পরিশ্রমী ওজনকে জয় করার জন্য আপনার প্রচেষ্টা করার দরকার নেই, আপনার কেবল এটির দরকার নেই।

ওয়ার্কআউট যথেষ্ট তীব্র হওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে আপনার ভাস্করিত অ্যাবসগুলির জন্য আপনার স্বল্প পরিমাণে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট প্রয়োজন। একটি প্রেস ওয়ার্কআউট চলাকালীন, মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও লোডের সাথে তুলনীয় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি খরচ হয়। লজিকাল চেইনটি সহজ:

1. আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করুন;
2. অ্যাবস ব্যায়াম এবং বার্ন ফ্যাট;
3. আপনি যে রিলিফ প্রেসটি দীর্ঘকাল ধরে স্বপ্ন দেখছিলেন তা পেয়ে যান।

এটা যে সহজ! তাই, আমরা জিমের মেয়েদের জন্য প্রেসের জন্য অনুশীলনের একটি সেট আপনার নজরে এনেছি, যাতে প্রতি সপ্তাহে দুটি করে ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে।

সপ্তাহের প্রথম অনুশীলন:

সপ্তাহের দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট:

পুরুষদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পুরুষদের জন্য, সপ্তাহে এক বা দুটি আব ওয়ার্কআউটও যথেষ্ট। তবে পুরুষদের ক্ষেত্রে সবকিছুই কিছুটা জটিল somewhat আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকেন এবং উদাহরণস্বরূপ, এক সপ্তাহের মধ্যে ডেড লিফ্ট এবং ভারী স্কোয়াটগুলি, আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউটটি যতটা সম্ভব তাদের থেকে দূরে রাখা দরকার যাতে পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় পায়। আপনি যদি এখনও পেটের পেশীগুলির মধ্যে ব্যথা অনুভব করেন, আপনার ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত নয় - ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে আরও কঠিন হবে, মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা বৃদ্ধি পাবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা রয়েছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একজন অ্যাথলিট মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারের স্ট্রেন পান, এই আঘাতটি কমপক্ষে কয়েক সপ্তাহ ধরে চলে যায়।

বেশিরভাগ পুরুষদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে একটি অ্যাবস ওয়ার্কআউট যথেষ্ট। তবে পেটের অনুশীলন প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করা ঠিক আছে।

অনেক লোক এটি করেন: তারা প্রতিটি অনুশীলন প্রেস দিয়ে শুরু করে। এটি ভালভাবে উষ্ণ হয়, যেহেতু রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতে সংখ্যক স্নায়ু শেষ থাকে, তাই শরীর দ্রুত সজাগ হয়ে যায়।

পেশী ভর অর্জনের সময়কালে, অনেক পুরুষ সাধারণত প্রেসের ব্যায়ামটিকে উপেক্ষা করে, এই ব্যতীত যে মৌলিক অনুশীলনগুলি করার সময় তিনি ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত বোঝা পেয়েছেন। এটিতে একটি নির্দিষ্ট যুক্তি রয়েছে, তবে আপনি ভর অর্জনের পরেও, পেটের প্রশিক্ষণ উপকৃত হবে: আপনার মূলটি আরও দৃ become় হবে, আপনি সমস্ত শক্তির মৌলিক গতিবিধিতে আরও বেশি ওজন তুলতে সক্ষম হবেন, আপনার ভঙ্গিটি উন্নত করতে পারবেন এবং নিজেকে একটি নাড়ির হার্নিয়ার বিকাশ থেকে বিরত রাখতে পারবেন।

পুরুষরা বুকে, কাঁধে বা পিছনের মতো বৃহত পেশী গোষ্ঠীর সাথে অ্যাবস ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিত করে। প্রশিক্ষণের পা পরে অ্যাবসগুলি সুইং করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে, প্রথমটি আরও শক্তি, দ্বিতীয়টি আরও কার্যকরী, শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করছে। আপনি যদি সপ্তাহে দু'বার আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেন তবে একবার যদি বিকল্প হয় তবে দুটি ওয়ার্কআউট করুন।

সুতরাং, পুরুষদের জন্য একটি জিমে একটি প্রেস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি দেখতে দেখতে এটি দেখতে পারে।

প্রথম workout

দ্বিতীয় workout

ভিডিওটি দেখুন: বড বলড করত গয মর গযছল য বলডবলডরর Bodybuilder Who died of Steroids (নভেম্বর 2024).