আজ আমরা ওয়ার্কআউট, ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আলোচনা করব যা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে তরুণদের মধ্যে খুব জনপ্রিয় হয়েছে।
আধুনিক ফিটনেস শিল্পে ক্রসফিট একটি প্রাসঙ্গিক প্রবণতা, যা অন্যান্য বিকাশের অন্যান্য পদ্ধতির বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ক্রসফিটে বডি বিল্ডিং, পাওয়ারলিফটিং, ট্যাবটা প্রোটোকল এবং এরোবিকসের উপাদান রয়েছে। এই খেলাধুলার একটি মূল বৈশিষ্ট্য হ'ল বেমানান জিনিসগুলিকে একত্রিত করার ক্ষমতা। বিশেষত, ক্রসফিট ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণের ব্যাপক ব্যবহার করে।
কেন ঠিক ওয়ার্কআউট এবং জিমন্যাস্টিকস ক্রসফিটের অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ হয়ে উঠেছে? কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট শৈলীতে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ? এই প্রশিক্ষণের পদ্ধতির কোন উপকার হবে এবং কোনটি আরও ভাল: দেহ সৌষ্ঠব, ক্রসফিট বা রাস্তার कसरत প্রশিক্ষণ? আমাদের নিবন্ধে আপনি এই প্রশ্নের বিস্তারিত উত্তর পাবেন।
কিভাবে এটি সব শুরু?
আমরা যদি ওয়ার্কআউটকে অনুশীলনের একটি সেট হিসাবে বিবেচনা করি, তবে এটি সর্বদা যে কোনও স্ট্যাটাসের অ্যাথলেটদের প্রশিক্ষণের প্রাথমিক স্তরে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। আপনি ইউএসএসআরতে জিপিপির নিয়মগুলি স্মরণ করতে পারেন, যেখানে অসম বারগুলিতে পুল-আপগুলি এবং পুশ-আপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন প্রতিটি বয়স এবং গ্রেডের জন্য নির্দেশিত হয়েছিল।
তবে আমরা যদি ওয়ার্কআউটকে একটি পৃথক শৃঙ্খলা হিসাবে বিবেচনা করি, তবে এটিকে ফিটনেসের তুলনামূলকভাবে তরুণ দিক বলা যেতে পারে, যা লোহার সাথে কোনও কাজকে পুরোপুরি বাদ দেয়। ক্যালিথেনিকসের ভিত্তি হিসাবে স্ট্রিট ওয়ার্কআউট আত্মপ্রকাশ করেছিল - ফিটনেসে একটি নতুন দিক, যেখানে উন্নয়নের জন্য কেবল রুক্ষ আন্দোলন ব্যবহৃত হয়:
- উপরে তুলে ধরা;
- টান আপ;
- স্কোয়াট;
- প্রেস সঙ্গে কাজ;
- চালান।
একটি আকর্ষণীয় সত্য: আজ রাস্তার workout বিভিন্ন ব্যায়ামের একটি বৃহত জটিল যা ক্যালিস্টেনিকগুলির চেয়ে জিমন্যাস্টিকের সাথে যোগাযোগে বেশি। তবে ক্রসফিট ওয়ার্কআউট উপাদানগুলি ক্যালিস্টেনিক্স থেকে সর্বোত্তমভাবে নিয়েছিল, এবং ব্যায়ামটির জিমন্যাস্টিক উপাদান থেকে নয়।
ইন্টারনেটের বিকাশের সাথে ক্যালিস্টেনিক্সের বিস্তার খুব ব্যাপক আকার ধারণ করেছে। ওয়ার্কআউটের জনপ্রিয়তার শীর্ষটি (বিশেষত স্ট্রিট ওয়ার্কআউট) এই কারণটি রয়েছে যে ২০০০ এর দশকের শুরুতে, জনসংখ্যার সমস্ত বিভাগই জিমের অ্যাক্সেস পায় নি, এবং প্রায় প্রতিটি আঙ্গিনায় ক্রীড়া ক্ষেত্রগুলি (বিশেষত সিআইএস দেশগুলির অঞ্চলগুলিতে) রয়েছে।
একটি আকর্ষণীয় সত্য: বিশেষ সরঞ্জামবিহীন প্রাথমিক কাজটি প্রথমে একটি বাধ্যতামূলক প্রয়োজনীয়তা ছিল, যা পরে দেহ গঠনের এবং পাওয়ারলিফটিংয়ের পক্ষে নিজেকে বিরোধিতা করার ভিত্তিতে একটি পৃথক দর্শনে পরিণত হয়েছিল।
একটি পৃথক দিক হিসাবে ওয়ার্কআউট বিকাশের সাথে সাথে এতে পৃথক উপ-প্রজাতিগুলি উপস্থিত হতে শুরু করে। এটি:
- রাস্তার ওয়ার্কআউট। তিনি কেবল ক্যালিথেনিক্সের উপাদানগুলিই নয়, বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক অনুশীলনকেও অন্তর্ভুক্ত করেছিলেন।
- ঘেটো ওয়ার্কআউট একে পুরানো স্কুল ওয়ার্কআউট বা ক্লাসিক ওয়ার্কআউটও বলা হয়। ক্যালিথেনিক্সের নীতিগুলি ধরে রেখেছে, বিশেষ ওজন ব্যবহার না করে একচেটিয়া শক্তি এবং গতি-শক্তি সূচকগুলির বিকাশকে বোঝায়।
ভবিষ্যতে, আমরা মূলত ঘেঁটি ওয়ার্কআউট বিবেচনা করব, যেহেতু এটির একটি বিস্তৃত তাত্ত্বিক এবং ব্যবহারিক ভিত্তি রয়েছে এবং এটি আগে উপস্থিত হয়েছিল, সুতরাং, এটি ক্লাসিক বলা অধিকার আছে।
ওয়ার্কআউট নীতি
ক্লাসিক শৈলীতে বেসিক ওয়ার্কআউট ওয়ার্কআউট পুরো অঞ্চল। এটি এতগুলি অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করে না, তবে এটি আপনাকে একটি প্রাথমিক শারীরিক ফর্ম অর্জন করতে দেয় যা ভবিষ্যতে শাঁসের সাহায্যে ভারী অনুশীলনের সাহায্যে পিষে ফেলা সহজ হবে।
ক্রসফিটের পূর্বসূরীর চরিত্রে অভিনয় করা, মূলত নীতিমালা অনুসারে ওয়ার্কআউট অনেকভাবে এর অনুরূপ:
- একটি অগ্রগতির উপস্থিতি। যদিও ওয়ার্কআউট অনুশীলনকারী ক্রীড়াবিদরা বিশেষ ওজন ব্যবহার করেন না, অন্যথায় তারা একই নীতি ব্যবহার করে: পুনরাবৃত্তি, পদ্ধতির সংখ্যা, বিশ্রামের সময় হ্রাস, সুপারসেটস, স্ট্রিপ সেট এবং সিঁড়ি পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করা।
- সকল সূচকের বিকাশ। ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ সাধারণত প্রকৃতির বৃত্তাকার হয়। সঠিকভাবে রচিত জটিলতার সাথে পুরো শরীরটি একটি ওয়ার্কআউটে কাজ করা হয়।
- বিশেষ ওজন শাঁসের অভাব। অ্যাথলিটদের দ্বারা ব্যবহৃত ওয়েট ভেস্টগুলি একটি নির্দিষ্ট স্তরের পারফরম্যান্স না আসা পর্যন্ত প্রশিক্ষণের সময়কে ছোট করার একমাত্র উপায়, যার পরে লোডগুলির আরও অগ্রগতি অসম্ভব।
- কেবলমাত্র মৌলিক, কার্যক্ষম অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।
- পিরিয়ডেশন অভাব। যেহেতু কোনও চরম বোঝা নেই, তাই আঘাতের ঝুঁকি লোহা নিয়ে কাজ করা অ্যাথলিটদের তুলনায় কিছুটা কম। অতএব overtraining প্রভাব অভাব। এই কারণেই ওয়ার্কআউট অ্যাথলেটরা দিনে একাধিকবার প্রশিক্ষণ নিতে পারে।
- উচ্চ তীব্রতা. গড়ে, 10 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে একটি ওয়ার্কআউট স্থায়ী হয়, যার সময় পুরো শরীরটি কাজ করা হয়। দীর্ঘতর প্রশিক্ষণের সময়গুলি কেবল তখনই অনুমোদিত when যখন পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করা প্রয়োজন বা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতির সময়।
তবে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ কী হ'ল পাতলা পেশী ভরগুলির প্রাধান্য দিয়ে সর্বাধিক বিশিষ্ট আকার অর্জনের আকাঙ্ক্ষা। এই ক্রীড়াবিদদের মধ্যে subcutaneous ফ্যাট শতাংশ শতাংশ প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডারদের চেয়ে বেশি নয়।
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সুবিধা
আমরা যদি ফিটনেসের বিভিন্ন ক্ষেত্র বিবেচনা করি তবে ক্লাসিক ফিটনেসের চেয়ে ওয়ার্কআউট শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটির সুবিধা রয়েছে:
- কম আঘাতের ঝুঁকি। গতির স্বাভাবিক পরিসীমা এবং ওজনের অভাবের সাথে যুক্ত।
- জটিল প্রশিক্ষণ। পাওয়ারলিফটিং এবং বডি বিল্ডিংয়ের বিপরীতে, ওয়ার্কআউট কেবল শক্তিই নয়, সহনশীলতা এবং বায়বীয় কর্মক্ষমতাও প্রশিক্ষণ দেয়।
- উপস্থিতি. প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে সবার জন্য ওয়ার্কআউট উপলব্ধ।
- একটি শরীরচর্চায় পুরো শরীরকে কাজ করার ক্ষমতা।
- ওভারট্রেনের ঝুঁকি কম।
- আরও ভাল প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির অসুবিধাগুলি
ওয়ার্কআউট একটি বরং উচ্চতর বিশেষায়িত শৃঙ্খলা, যা প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ হলেও ভবিষ্যতে গুরুতর বিকাশ দেয় না।
আপনি আশা করতে পারেন:
- অগ্রগতির সীমা।
- সংকীর্ণ বিশেষীকরণ।
- শরীরের সুরেলা বিকাশের অভাব। কিছু মূল পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের অভাবের কারণে, সমস্ত ওয়ার্কআউট অ্যাথলিটের একটি "বৈশিষ্ট্যযুক্ত" চিত্র রয়েছে, এতে রমবয়েডের পেশী পিছনে রয়েছে এবং একটি বিকাশের উপরের বুক থাকে। এছাড়াও, শরীরের বৃহত পেশীগুলির তুলনায় অগ্রভাগ এবং কাঁধের পেশীগুলি আরও বেশি বিকাশিত হয়। এই ভারসাম্যহীনতা কেবল একটি নান্দনিক সমস্যা নয়, এটি একটি মেডিকেল সমস্যাও রয়েছে। বিশেষত, তলপেটের পেশীগুলির সাথে সম্পর্কিত পেটের পেশীগুলির অপ্রতুল বিকাশের কারণে, শরীর ক্রমাগত উত্তেজনা অবস্থায় থাকে, যা মেরুদণ্ডের লর্ডস বক্রতার ঝুঁকি বাড়ায়।
- শীতে অনুশীলন করতে অক্ষম। শীতকালে অপর্যাপ্তভাবে গরম শরীরের সাথে, এটি স্ট্রেচিং করা সহজ।
অন্যান্য ফিটনেস ক্ষেত্রের সাথে তুলনা
ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ একটি পৃথক খেলা হিসাবে বিবেচিত হয় তা সত্ত্বেও, কোনওভাবেই ক্লাসিক বডি বিল্ডিং বা আধুনিক ক্রসফিটের সাথে ওভারল্যাপিং করা হয়নি, এই শাখাগুলির সাথে তাদের অনেক মিল রয়েছে।
| পিরিয়ডাইজেশন | সুরেলা বিকাশ | কার্যকরী সূচকগুলির বিকাশ | খেলাধুলায় প্রবেশের অসুবিধা | আঘাতের ঝুঁকি | খাবার পরিকল্পনা, অনুশীলন এবং দিবস পরিকল্পনার আনুগত্য করা প্রয়োজন | |
| ওয়ার্কআউট | অনুপস্থিত. ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে সময়টি আপনার নিজের স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে নির্ধারিত হয়। | মোট পেশী থেকে মোট অনুপাত সরবরাহ করে। কিছু পেশী গোষ্ঠীতে একটি ল্যাগ আছে। | বিশেষত্বের অভাব। অগ্রাধিকার হ'ল বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতার বিকাশ। | কম। প্রশিক্ষণ প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ। | কম। | সেরা ফলাফলের জন্য, আপনাকে এটির সাথে আটকে থাকা দরকার। |
| শরীরচর্চা / পাওয়ারলিফটিং | সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য কঠোর সময়সীমা। | পিছনে না রেখে সুরেলা বিকাশ। শরীরের ফ্যাট শতাংশ প্রস্তুতির পর্যায়ে নির্ভর করে সামঞ্জস্য করা হয়। | দিকের উপর নির্ভর করে বিশেষীকরণ। অগ্রাধিকার হ'ল শক্তি সহনশীলতা এবং পরম শক্তির বিকাশ। | কম। প্রশিক্ষণ সর্বোত্তমভাবে প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা হয়। | তুলনামূলকভাবে কম। | |
| ক্রসফিট | প্রশিক্ষক-আকৃতির বা অনুপস্থিত। এটি মূলত অ্যাথলিটের সুস্থতার উপর নির্ভর করে। | কিছু পেশী গোষ্ঠীর পিছনে না রেখে নিখুঁত সুরেলা বিকাশ। ফ্যাট এর শতাংশ হ্রাস করা হয়। | বিশেষত্বের অভাব। ক্রিয়ামূলক শক্তির বিকাশ একটি অগ্রাধিকার। | কম। প্রশিক্ষক সর্বোত্তমভাবে প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা হয়। | উচ্চ। |
ওয়ার্কআউট কল্পকাহিনী
ওয়ার্কআউট সম্পর্কিত প্রচুর কল্পকাহিনী রয়েছে, যার অনেকেরই আসল ভিত্তি নেই।
| শ্রুতি | বাস্তবতা |
| ওয়ার্কআউট লোকেরা সবার চেয়ে অনেক বেশি শক্ত। | এই রূপকথার উত্থানটি ঘটেছিল যে ওয়ার্কআউট অ্যাথলেটরা বডি বিল্ডার বা পাওয়ারলিফটারগুলির চেয়ে বেশি টানতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এই অ্যাথলিটদের শক্তির মতো ধৈর্যও প্রায় একই স্তরে। এটি কেবলমাত্র তাদের নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, "ভারী ওরিয়েন্টেশন" এর অ্যাথলিটদের খুব বেশি ওজন হয় তা বিবেচনায় নেওয়া হয় না, সুতরাং, হালকা ওয়ার্কআউট অ্যাথলেটদের চেয়ে তাদের নিজের ওজন নিয়ে অনুশীলনগুলি শারীরিকভাবে আরও শক্ত। |
| একটি workout স্বাস্থ্যকর হতে হবে না। | এটি এমন লাইফস্টাইলের কারণে যা ওয়ার্ক আউট স্পোর্টের অনেক প্রতিনিধি নেতৃত্ব দেন। যাইহোক, খারাপ অভ্যাসের উপস্থিতিতে, অন্যান্য খেলাগুলির মতো ক্যালিস্টেনিক্সের অগ্রগতি অনেক ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে। এটি আধুনিক ওয়ার্কআউটের তারকাদের দেখার মতো: উদাহরণস্বরূপ, ডেনিস মিনিন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন পরিচালনা করে এবং শীতকালে জিমে কাজ করা উপভোগ করে। |
| ওয়ার্কআউট ট্রমাজনিত নয়। | এটি কেবল আংশিক সত্য। এটি মৌলিক আন্দোলনগুলি (পুল-আপস, পুশ-আপস এবং স্কোয়াটস) এর চলাচলের একটি প্রাকৃতিক ট্র্যাজেক্টোরির কারণে ঘটে যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। তবে এমন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে যারা বলপূর্বক প্রস্থান বা অন্যান্য জিমন্যাস্টিক অনুশীলন ব্যবহার করেন, আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। |
| ওয়ার্কআউট এবং প্রোটিন বেমানান। | এই পৌরাণিক কাহিনীটি ২০০৮ থেকে ২০১২ সালের মধ্যে সিআইএস দেশগুলিতে সক্রিয়ভাবে জনপ্রিয় হয়েছিল। আসলে, প্রোটিন ক্ষতিকারক নয় এবং এমনকি প্রশিক্ষণে আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করে। |
| ওয়ার্কআউট করা, আপনি প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর করতে পারবেন না। | এটি কেবল আংশিক সত্য। একটি নির্দিষ্ট প্রান্তকে অতিক্রম করে, একজন ব্যক্তি শক্তি সহনশীলতা এবং এ্যারোবিক সিস্টেমগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করে, যা মারাত্মক মায়োফিব্রিলার হাইপারট্রফি দেয় না give তবে আপনি যদি ওজন সহ লোডের অগ্রগতি ব্যবহার করেন তবে আপনি শালীন পেশী ভর পাবেন, যা দেহ গঠনের চেয়ে নিকৃষ্ট নয়। |
| ওয়ার্কআউটগুলি অন্যান্য অ্যাথলেটদের তুলনায় "তীক্ষ্ণ"। | এটি কেবল আংশিক সত্য, যেহেতু লোডের অগ্রগতি ব্যায়ামগুলির কার্য সম্পাদনে ত্বরণকে বোঝায় যা বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করে। তবে, সাধারণভাবে, যদি কোনও ব্যক্তি বিস্ফোরক শক্তি নিয়ে কাজ করে, তবে শাঁস এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতির প্রভাব পড়ে না। উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্কআউট অ্যাথলেটদের তুলনায় বক্সিংয়ের অনেক বেশি বিস্ফোরক শক্তি রয়েছে। |
© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
বেসিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি বেশ কয়েকটি মূল পর্যায় নিয়ে গঠিত:
- বেসিক প্রস্তুতিমূলক কাজ। এটি প্রাথমিক প্রস্তুতির একটি পর্যায় যা প্রতিটি ব্যক্তি যিনি গুরুতরভাবে workout এ জড়িত করার সিদ্ধান্ত নেন তাদের অবশ্যই তাকে যেতে হবে।
- আসল কাজ. একব্যাপী পর্যায় যা বেসলাইন পারফরম্যান্সের উন্নতি বোঝায়।
- প্রোফাইল প্রশিক্ষণের সময়কাল। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ল্যাগ থাকলে এটি প্রয়োজন।
- জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষণ। যারা অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলিতে জটিল জিমন্যাস্টিক এবং অ্যাক্রোব্যাটিক আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করতে চান তাদের জন্য।
এখন আসুন প্রোগ্রামের প্রতিটি পর্যায়ে এবং সেগুলিতে যে অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয় তার নিবিড় নজর দিন:
| পিরিয়ড | পিরিয়ডাইজেশন | আগত অনুশীলন | ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা | লক্ষ্য |
| বেসিক প্রাক প্রস্তুতি | 1-4 সপ্তাহ |
|
| প্রথম পর্যায়ে, অ্যাথলিটের শক্তির গুণাবলী প্রশিক্ষিত হয় এবং সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত হয়। অ্যাথলিটদের প্রাথমিক প্রশিক্ষণ যদি অনুমতি না দেয় তবে সরলীকৃত প্রকরণগুলি ব্যবহৃত হয়। |
| আসল কাজ | 4-30 সপ্তাহ |
|
| এই পর্যায়ের লক্ষ্য অ্যাথলিটের শক্তি সূচকগুলির বর্ধন করা এবং জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষণের জন্য পেশী প্রস্তুত করা। |
| প্রোফাইল প্রশিক্ষণের সময়কাল | 30-52 সপ্তাহ | বিশেষায়নের উপর এবং পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীর উপর নির্ভর করে উপযুক্ত কমপ্লেক্সগুলি নির্বাচন করা হয়। |
| এই পর্যায়টি পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে লক্ষ্য করে। জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের সাথে সমান্তরালে পারফর্ম করা। কোন চলাচলের শক্তি এবং সহনশীলতার অভাবের উপর নির্ভর করে উপযুক্ত কমপ্লেক্সগুলি নির্বাচন করা হয়। |
| জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষণ | চতুর্থ সপ্তাহের পরে, যদি প্রয়োজন হয় | ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে ক্লাসিক অনুশীলনের এক্রোব্যাটিক বিভিন্নতা নির্বাচন করা হয়:
|
| জিমন্যাস্টিক প্রোফাইল অনুশীলনে কৌশল এবং শক্তি বিকাশ। |
ফলাফল
ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে ভারোত্তোলন ওয়ার্কআউটের একটি দুর্দান্ত সংযোজন ওয়ার্কআউট সেট। তবে ভুলে যাবেন না যে ওয়ার্কআউটটি ফিটনেসের দিক of একচেটিয়াভাবে ওয়ার্কআউট নীতিগুলি ব্যবহার করে এবং পুষ্টি এবং প্রতিদিনের স্বাস্থ্যবিধি পর্যবেক্ষণ না করে আপনার এটি আলাদা শৃঙ্খলা এবং ট্রেন হিসাবে গ্রহণ করা উচিত নয়। একটি ওয়ার্কআউট একটি দুর্দান্ত প্রাক প্রশিক্ষণ এবং আপনি গুরুতর বোঝা এবং প্রশিক্ষণের জন্য কতটা প্রস্তুত তা বোঝার উপায়।
