20 সবচেয়ে কার্যকর হাত অনুশীলন

অনেক অ্যাথলিটের মধ্যে অস্ত্রগুলি বিকাশের ক্ষেত্রে বৃহত পেশী গোষ্ঠীর চেয়ে লক্ষণীয়ভাবে পিছনে রয়েছে। এর বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে: কেবলমাত্র বেসিক ব্যায়ামগুলির জন্য অতিরিক্ত উত্সাহ, বা, বিপরীতভাবে, হাতে খুব বেশি বিচ্ছিন্ন কাজ, যা ইতিমধ্যে সমস্ত প্রেস এবং ডেড লিফ্টে কাজ করে।

আপনি যদি বাইসেস এবং ট্রাইসেপস তৈরি করতে চান, আপনার অস্ত্রগুলির জন্য বেস এবং বিশেষ অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে একত্রিত করতে হবে। নিবন্ধ থেকে আপনি এই জাতীয় অনুশীলনের বৈশিষ্ট্য এবং সেগুলি সম্পাদন করার সঠিক কৌশল সম্পর্কে শিখবেন এবং আমরা বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও সরবরাহ করব offer

বাহু পেশীগুলির অ্যানাটমি সম্পর্কে কিছুটা

হাত বিকাশের জন্য অনুশীলনের দিকে নজর দেওয়ার আগে আসুন অ্যানাটমিতে ফিরে আসা যাক। প্রশ্নযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর বিশদগুলি বোঝার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

বাহুগুলি অনেকগুলি ছোট পেশী গোষ্ঠীতে বিতরণ করা পেশীগুলির একটি বিশাল পরিমাণ। কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে এটি একই সাথে সমস্ত সময়ে কাজ করা সম্ভব হবে না। বাহুগুলির পেশীগুলি বেশিরভাগই একে অপরের বিরোধী, যার জন্য ব্যায়ামের জন্য একটি পৃথক পদ্ধতির প্রয়োজন:

Iki মিকিরাদিক - stock.adobe.com

একটি নিয়ম হিসাবে, যখন অস্ত্র প্রশিক্ষণের কথা আসে তখন তাদের অর্থ বাইসেপস এবং ট্রাইসেসপ। সামনের পেশীগুলি পৃথকভাবে প্রশিক্ষিত হয় বা মোটেও নয় - সাধারণত তারা ইতিমধ্যে বাহুতে সুরেলাভাবে বিকাশ করে।

প্রশিক্ষণের সুপারিশ

পেশীগুলির ছোট আকার এবং অনুশীলনে প্রতারণার সম্ভাবনার কারণে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের প্রস্তাবনা রয়েছে:

• ওয়ার্কআউট প্রতি অস্ত্রের একটি পেশী গ্রুপ কাজ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্যাক + বাইসেইপস বা বুক + ট্রাইসেপস (প্রশিক্ষণ সিনেরজিস্টিক পেশীগুলির নীতি)। এটি কর্মপ্রবাহকে অনুকূলিত করে এবং আপনাকে বিশেষগুলির সাথে ভারী বেসিক মুভমেন্টগুলি একত্রিত করার অনুমতি দেয়। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা তাদের অস্ত্র বিশেষায়িত করতে পারে, এক দিনের মধ্যে তাদের পুরোপুরি পাম্প করে। এই পদ্ধতির নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত নয়।
• আপনি যদি বুকের পরে পিছনে বা ট্রাইসপসের পরে বাইস্যাপগুলি করেন তবে তাদের জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম যথেষ্ট হবে। যদি আপনি 4-5 করেন তবে এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করবে, আপনার বাহু বৃদ্ধি পাবে না। আপনার বিভাজনটি যদি এভাবে নির্মিত হয় তবে একই ঘটনা ঘটতে পারে: পিছনে + ট্রাইসেপস, বুক + বাইসপস। এই ক্ষেত্রে, বাইসপস সপ্তাহে 2 বার কাজ করবে, এবং ট্রাইসপস 3 বার (বেঞ্চ প্রেসের সাথে কাঁধের জন্য দিনে আরও একবার) কাজ করবে। এটা খুব বেশী.
• মাল্টি-রেপ স্টাইলে কাজ করুন - 10-15 টি reps। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং পেশীগুলির রক্ত ​​ভরাট বাড়ায়। ছোট আকারের পেশীগুলি এই লোডের জন্য আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়, যেহেতু এগুলি মূলত বড় ওজন তোলার জন্য তৈরি করা হয়নি।
• কঠোরভাবে অনুশীলন করুন। পেশাদার অ্যাথলেটদের প্রতারণা ছেড়ে দিন। শরীর এবং কাঁধের সাথে 35 কেজি নিক্ষেপের চেয়ে বাইসপসে 25 কেজি বারবেল একেবারে পরিষ্কারভাবে তুলতে আরও কার্যকর হবে।
• পাম্পিং, সুপারসেট এবং ড্রপ সেটগুলি দিয়ে দূরে সরে যাবেন না। উপরের উদাহরণে, আবার, বাইসেসের জন্য 25 কেজি বারবেল 12 বার 15 কেজি 20 বা 15-10-5 কেজি 10 (ড্রপ সেট) না করার চেয়ে 12 বার তুলতে আরও কার্যকর হবে effective ইতিমধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং শালীন কাজের ওজন সম্পর্কে অভিজ্ঞতার সাথে ভরগুলির সেটগুলিতে একটি নির্দিষ্ট মালভূমিতে পৌঁছানোর সময় এই কৌশলগুলি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়।

বাহু পেশী জন্য ব্যায়াম

বাইসপস

বাইসপস অনেক অ্যাথলিটদের জন্য টার্গেটযুক্ত পেশী গোষ্ঠী। আসুন একবার বাইসপ ব্যায়ামগুলি দেখুন at আমাদের প্রস্তাবিত আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে একটি পৃথক জটিল গঠন করুন।

স্থায়ী বারবেল উত্থাপন

এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য সবচেয়ে সাধারণ অনুশীলন। অনেকে এটিকে মৌলিক বিবেচনা করে সত্ত্বেও, এটি অন্তরক হয় - কেবল কনুইয়ের যৌথ কাজ করে। তবে সঠিকভাবে করা গেলে এটি বেশ কার্যকর:

1. হাতে খোল নিন। আপনি যে কোনও ঘাড় ব্যবহার করতে পারেন - সোজা বা বাঁকা, এটি আপনার পছন্দ উপর নির্ভর করে। সোজা বারের সাথে উঠানোর সময় অনেকে কব্জির অস্বস্তি অনুভব করেন।
2. কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
3. যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, বাইসপসের প্রচেষ্টার কারণে আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন, আপনার পিছন সরে না যাওয়ার এবং আপনার বাহুকে সামনে না আনার চেষ্টা করছেন। শরীরের সাথে বারবেল টস করার সময় গতিবেগ ব্যবহার করবেন না।
4. প্রশস্ততার উপরের পর্যায়ে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য লম্বা। একই সাথে, আপনার বাইসপগুলিকে যথাসম্ভব ছড়িয়ে দিন।
5. আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না করে আস্তে আস্তে প্রক্ষেপণকে কম করুন। পরের পুনরাবৃত্তি অবিলম্বে শুরু করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কেন আপনি পুরোপুরি আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারবেন না? এগুলি সবই আর্টিকুলার প্রতিরোধের, যা আবার উত্তোলনের সময় অবশ্যই কাটিয়ে উঠতে হবে। আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি কমানোর মাধ্যমে আপনি পেশী প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না, তবে লিগামেন্ট এবং টেন্ডসকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। আরেকটি কারণ হ'ল বাইসপস এই মুহুর্তে বিশ্রাম নেবে। তিনি যখন পদ্ধতির সমস্ত সময় লোডের মধ্যে থাকেন তখন আরও ভাল।

স্থায়ী এবং বসা ডাম্বেল উত্থাপন

বারবেলের উপরের ডাম্বেলগুলির সুবিধা হ'ল আপনি নিজের হাত আলাদা করে কাজ করতে পারবেন, সেগুলির প্রতিটির দিকে আরও মনোনিবেশ করে। এই জাতীয় লিফটগুলি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হতে পারে (এটি আগের ব্যায়ামের প্রায় অ্যানালগ হিসাবে দেখাবে) এবং বসে এবং একটি ঝুঁকির বেঞ্চে। সর্বশেষ বিকল্পটি সর্বাধিক কার্যকর, যেহেতু বাইসপস অস্ত্র কমানোর পরেও উত্তেজনায় থাকে।

কার্যকর করার কৌশল:

1. 45-60 ডিগ্রি কোণে বেঞ্চটি রাখুন।
2. ডাম্বেল নিয়ে বসুন। গ্রিপ সুপারিনেট করা হয়, অর্থাত্ প্রথমে খেজুরগুলি শরীর থেকে দেখায় এবং তাদের অবস্থান পরিবর্তন হয় না।
3. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি একই সাথে বাঁকুন, আপনার কনুই স্থির করার সময় এবং তাদের সামনে টানবেন না।
4. 1-2 সেকেন্ডের জন্য শিখরের সঙ্কোচনটি ধরে রাখুন।
5. আপনার অস্ত্রটি শেষ পর্যন্ত বাঁকানো ছাড়াই নিয়ন্ত্রণে শেলগুলি কম করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

বিকল্পভাবে, আপনি আপনার বাম এবং ডান হাত দিয়ে এই অনুশীলনটি ঘুরিয়ে নিতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে এবং উদ্বরণের সময় হাতের সুপারিনেশনে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ একটি বৈকল্পিকও গ্রহণযোগ্য।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

স্কট বেঞ্চ রাইজ

এই অনুশীলনের সুবিধা হ'ল আপনি প্রতারণা করতে পারবেন না। আপনি দৃ chest়ভাবে আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস সহ সিমুলেটারের বিপরীতে বিশ্রাম নিন এবং উত্তোলনের সময় আপনার হাতটি বন্ধ করা উচিত নয়। এই নকশার জন্য ধন্যবাদ, এখানে কেবল বাইসপস কাজ করে। অগ্রভাগের পেশীগুলির সহায়তা বাদ দেওয়ার জন্য, একটি খোলা গ্রিপ নিন (থাম্বটি বাকীগুলির বিরোধী নয়) এবং কব্জিটি বাঁকানো / বেঁকবেন না।

আন্দোলনটি একটি বারবেল এবং ডাম্বেল উভয় দিয়েই করা যায়। নিজের জন্য সর্বাধিক সুবিধাজনক বিকল্পটি চয়ন করুন বা এগুলি কেবল ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউটে বিকল্প করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি

বাইসেপসের একমাত্র প্রাথমিক অনুশীলন - দুটি জোড় (কনুই এবং কাঁধ) এখানে কাজ করে এবং পিছনের পেশীগুলিও সক্রিয়ভাবে জড়িত। অনেকের পক্ষে কেবল হাত দিয়ে টানতে শেখা বেশ কঠিন, তাই এই অনুশীলনগুলি কমপ্লেক্সে খুব কমই পাওয়া যায়। ভাগ্যক্রমে, বাইসপস সফলভাবে কাজ করার জন্য পিছনে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বেসিক ডেড লিফ্টগুলিতে বিচ্ছিন্নতা এবং অপ্রত্যক্ষ অংশগ্রহণ যথেষ্ট।

পেশী গোষ্ঠীটি ব্যবহার করার জন্য আমাদের যতটা সম্ভব দরকার, নীচের মতো পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন:

1. সরু ব্যাক গ্রিপ দিয়ে বারে ঝুলুন। যেহেতু হাত সুপারিনেটেড, তাই বাইসপগুলি ভারী ভার হবে। আপনার স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করার দরকার নেই। বৃহত্তর গ্রিপটি আরও বেশি জোর দেওয়া হবে ল্যাপগুলিতে।
2. আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে টানুন। এই নির্দিষ্ট আন্দোলনে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। চিবুকটি বারের উপরে হওয়া উচিত।
3. আপনার বাইসপগুলিকে যথাসম্ভব প্রসারিত করে, এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন।

ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় বারটি তোলা

আরেকটি দুর্দান্ত বাইসপ ব্যায়াম। প্রতারণা এখানেও বাদ দেওয়া হয়েছে, যেহেতু দেহটি বেঞ্চে স্থির করা হয়েছে (এটি অবশ্যই 30-45 ডিগ্রি কোণে ইনস্টল করা উচিত এবং বুকের উপর শুয়ে থাকতে হবে)। কেবলমাত্র কনুইগুলি কেবল দেখার দরকার রয়েছে যা উত্তোলনের সময় সামনে আনার প্রয়োজন হয় না।

বাকি কৌশলটি বাইসেপসের জন্য প্রচলিত বারবেল কার্লগুলির মতো। তবে কাজের ওজন এখানে কম হবে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ঘন ডাম্বেল কার্লগুলি

একটি ভাল অনুশীলন সাধারণত হালকা ওজন নিয়ে করা হয়, যেহেতু বড় ডাম্বেলগুলির জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী বাহু এবং বাইস্যাপের প্রয়োজন হয়। কম ওজন নেওয়া ভাল, তবে স্পষ্টভাবে এবং সামান্যতম প্রতারণা ছাড়াই আন্দোলন করুন - তারপরে লোডটি আমাদের প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীতে চলে যাবে।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পাগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন যাতে তারা উত্থানে বাধা না দেয়।
2. আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার কনুইটিকে একই নামের উপরে রাখুন। স্থিতিশীলতার জন্য আপনার ডান পাতে আপনার অন্য হাতটি রাখুন।
3. বাইসপস আর্মের প্রচেষ্টার সাথে বাহুটি নমন করুন। শীর্ষ সঙ্কুচিত রেকর্ড।
4. শেষ পর্যন্ত endingণ ছাড়াই এটিকে নিয়ন্ত্রণের নীচে নামিয়ে দিন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ক্রসওভার উপরের বাহু কার্ল

বাইসেস পাম্প করার জন্য বাহুগুলি একটি অ্যাটিক্যাল পজিশনে রয়েছে বলে এই অনুশীলনের মতো অনেক ক্রীড়াবিদ - তারা মেঝেটির সাথে সমান্তরালে উত্থাপিত হয়। এটি আপনাকে কিছুটা ভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলি লোড করতে এবং প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যযুক্ত করতে দেয়। ওয়ার্কআউট শেষে এই কার্লগুলি রাখা ভাল is

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. উপরের ক্রসওভার উভয় হ্যান্ডলগুলি নিন - বাম থেকে বাম, ডান থেকে ডান। সিমুলেটারের রাকগুলির মধ্যে তাদের পাশে আপনার পাশে দাঁড়ান।
2. আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন যাতে সেগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্ব এবং মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
3. কনুইগুলির অবস্থান স্থির করার সময় এবং তাদের উত্তোলন না করার সময় আপনার বাহুগুলিকে একই সময়ে বাঁকুন।
4. শিখরের পয়েন্টে, আপনার বাইসপগুলি যথাসম্ভব 1-2 সেকেন্ডের জন্য চেপে নিন।
5. আপনার আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন (পুরোপুরি নয়) এবং তত্ক্ষণাত্ পুনরুক্তি শুরু করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

নীচের ব্লক বা ক্রসওভারে উত্থিত

লোয়ার ব্লক কার্লস বা লোয়ার ক্রসওভার হ্যান্ডেল কার্লগুলি আপনার বাইসপ ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি ভাল বিকল্প। একটি নিয়ম হিসাবে, এই অনুশীলনটি যথেষ্ট পরিমাণে পুনরাবৃত্তিগুলিতে সঞ্চালিত হয় - 12-15 এবং এর মূল উদ্দেশ্য পেশীটির "সমাপ্তি" করা এবং এটি রক্ত ​​দিয়ে কীভাবে পূরণ করা যায়।

কৌশলটি সাধারণ এবং সাধারণ বারবেল লিফ্টের সমান, কেবলমাত্র বারের পরিবর্তে একটি বিশেষ হ্যান্ডেল ব্যবহৃত হয়। আপনাকে ব্লকের নিকটে দাঁড়াতে হবে না, তবে এটি থেকে কিছুটা দূরে সরে যেতে হবে, যাতে নিম্ন অবস্থানে বাইসপস লোডের নিচে থাকে।

সরাসরি হাতল দিয়ে দুটি হাত দিয়ে আন্দোলন করা যায়:

© antondotsenko - stock.adobe.com

বা এক হাতে ঘুরে ঘুরে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

দড়ি ব্যবহার করার সময়, বোঝার মূল জোরটি কাঁধ এবং ব্র্যাচিরোডিয়াল পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হয় (যেমন হাতুড়ি ব্যায়াম হিসাবে, যা নীচে আলোচনা করা হবে):

। জাল ইব্রাক - স্টক.আডোব.কম

"হাতুড়ি"

আপনার বাহুগুলির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, আপনাকে বাইসপের নীচে অবস্থিত ব্র্যাচিয়াল পেশী (ব্র্যাচিয়ালিস) পাম্প করা উচিত। হাইপারট্রফি দিয়ে এটি একধরনের কাঁধের বাইসপস পেশীটিকে ধাক্কা দেয়, যা বাহুগুলির ঘেরে প্রকৃত বৃদ্ধি পায়।

এই পেশীটির জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি হ'ল বাইসপসের জন্য নিরপেক্ষ (একে অপরের মুখের তালু) এবং বিপরীত গ্রিপ (হাতের তালুগুলির পিছনে) দিয়ে বার এবং ডাম্বেলগুলি তুলে নেওয়া।

"হাতুড়ি" একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে এইভাবে সম্পাদিত একটি অনুশীলন is প্রায়শই এটি ডাম্বেলগুলি দিয়ে করা হয় - কৌশলটি সাধারণত ডাম্বেল লিফ্টগুলি সম্পূর্ণ অনুলিপি করে, কেবল গ্রিপ পৃথক করে। আপনি এটি দাঁড়িয়ে এবং বসে উভয়ই সম্পাদন করতে পারেন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এছাড়াও, "হাতুড়ি" একটি বিশেষ ঘাড় দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে, যার সমান্তরাল হ্যান্ডলগুলি রয়েছে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

বিপরীত গ্রিপ বারবেল লিফ্ট

কাঁধ এবং brachioradial পেশী জন্য আরেকটি অনুশীলন। স্ট্রেইট গ্রিপ লিফটস থেকে সামান্য, ওজন মাত্র কিছুটা কম।

ট্রাইসেপস

একটি নিয়ম হিসাবে, অ্যাঞ্চলিটদের বেঞ্চ প্রেসের ক্রেজের কারণে ট্রাইসেপসের কোনও সমস্যা নেই। তবে অন্যান্য অনুশীলনেরও দরকার।

সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন

বেসিক ট্রাইসেপস অনুশীলন। কিছুটা হলেও বুক এবং সামনের ডেল্টাস জড়িত।

কার্যকর করার কৌশল:

1. সোজা বেঞ্চে বসুন। আপনার পুরো পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে রাখুন। একটি "ব্রিজ" তৈরি করার দরকার নেই।
2. একটি বদ্ধ গ্রিপটি সামান্য সঙ্কুচিত বা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দখল করুন। হাতের মধ্যে দূরত্ব প্রায় 20-30 সেমি হওয়া উচিত।
3. শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে আপনার বুকের কাছে বারবেলটি নীচে রাখুন, আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে না ছড়িয়ে দেওয়ার পরে, তাদের যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি যেতে হবে। যদি আপনি আপনার কব্জিটি কমার সময় অস্বস্তি বোধ করেন, আপনার গ্রিপ আরও প্রশস্ত করুন, 5-10 সেমি রেখে আপনার বুকে না নামার চেষ্টা করুন বা হাতের মোড়ক ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
4. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে দ্রুত চলাফেরার সাথে বারবেলটি চেপে নিন এবং আপনার বাহুটি কনুইয়ের জয়েন্টে শেষ পর্যন্ত সোজা করুন।
5. পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

প্রেসটি ডাম্বেলগুলি দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে - এই ক্ষেত্রে, তাদের একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সঙ্গে নেওয়া উচিত এবং কমার সময়, কনুইগুলি একইভাবে শরীরের সাথে নিয়ে যাওয়া উচিত:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ফরাসি প্রেস

এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন, যদিও এটি বিচ্ছিন্ন।

একমাত্র তবে স্পষ্টত অসুবিধা হ'ল একটি বারবেলযুক্ত ফরাসি বেঞ্চ প্রেসটি প্রায় বড় ভার্জিং ওজন (প্রায় 50 কেজি ওজনের) কনুইগুলিকে "হত্যা" করার প্রায় গ্যারান্টিযুক্ত। এজন্য হয় হয় ওয়ার্কআউট শেষে এটি করুন, যখন ট্রাইসেসগুলি ইতিমধ্যে হামা হয়েছে এবং প্রচুর ওজনের দরকার নেই, বা ডাম্বেলগুলির সাহায্যে বিকল্পটি এটি প্রতিস্থাপন করুন বা বসে থাকার সময় এটি করুন।

ক্লাসিক প্রতিমূর্তিতে - একটি বারবেল দিয়ে শুয়ে থাকে এবং মাথার পিছনে নীচে থাকে - দীর্ঘ ট্রাইসেপসের মাথাটি সবচেয়ে বেশি বোঝা হয়। যদি কপালে নামানো হয়, মধ্যস্থ এবং পার্শ্বীয় কাজ।

কার্যকর করার কৌশল:

1. একটি বারবেল নিন (আপনি একটি সোজা বা বাঁকা বার ব্যবহার করতে পারেন - এটি আপনার কব্জির জন্য আরও স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত হবে) এবং একটি সোজা বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনাকে সেগুলি বেঞ্চে রাখার দরকার নেই।
2. আপনার বুকের উপরের বারটি দিয়ে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন। তারপরে এগুলি বাঁকানো ছাড়িয়ে মাথার দিকে প্রায় 45 ডিগ্রি স্তরে নিয়ে যান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে শেলটি কমিয়ে নিন, আপনার বাহুগুলিকে বাঁকানো। আপনার কনুই একটি অবস্থানে লক করুন এবং এগুলি ছড়িয়ে না ছড়িয়ে দিন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, কনুইয়ের জয়েন্টে কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
4. আপনার বাহু প্রসারিত করা, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনটি কেবল কনুইয়ের জয়েন্টে ঘটে, কাঁধগুলি কোনওভাবেই সরানোর প্রয়োজন হয় না।
5. পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার কনুইতে স্ট্রেন কমাতে, আপনি ডাম্বেলগুলির সাহায্যে একই অনুশীলন করতে পারেন:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

আর একটি ভাল বিকল্প বসে আছে। এখানে কৌশলটি সমান, কেবল বাহুগুলিকে পিছনে টানতে হবে না, বাহুগুলির উল্লম্ব প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নমন এবং প্রসারণ করা দরকার।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ট্রাইসেপস টিপস

নিয়মিত ডিপগুলি আপনার বুকের পেশীগুলি আরও বেশি পরিমাণে কাজ করে। তবে আপনি নিজের কৌশলটি সামান্য পরিবর্তন করে ট্রাইসপসে ফোকাসটি স্থানান্তর করতে পারেন:

1. শুরু করার অবস্থানটি সোজা বাহুতে অসম বারগুলির উপর জোর দেওয়া। দেহটি মেঝেতে কঠোরভাবে লম্ব অবস্থিত হওয়া উচিত (এবং যখন খুব কম / উপরে তোলা হয়), আপনাকে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে না। আপনি যদি বারগুলির মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তন করতে পারেন তবে পুশ-আপের ট্রাইসেপস সংস্করণটির জন্য এটি আরও ছোট করা আরও ভাল। একই সাথে, আপনার পায়ের পাতাটি যদি আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক হয় তবে বাঁকতে পারেন।
2. আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার বাহুগুলি বাঁকানো। একই সময়ে, আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে নয়, ফিরে যান। প্রশস্ততা যথাসম্ভব আরামদায়ক, তবে কনুইয়ের জয়েন্টে ডান কোণের চেয়ে বেশি নয়।
3. আপনার বাহু প্রসারিত করা, প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন। আপনার বাহুগুলিকে পুরোপুরি সোজা করুন এবং একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

© ইয়াকভ - stock.adobe.com .com

যদি আপনার প্রয়োজনীয় সংখ্যার পুনরাবৃত্তি (10-15) সম্পাদন করতে অসুবিধা হয় তবে আপনি গ্র্যাভিট্রন ব্যবহার করতে পারেন - এটি একটি সিমুলেটর যা কাউন্টারওয়েট ব্যবহার করে পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলি সহজতর করে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

পিছনে বেঞ্চে ধাক্কা

ট্রাইসেপস ব্র্যাচাইয়ের জন্য আর একটি প্রাথমিক অনুশীলন। প্রায় পুরো ট্রাইসপ বেসের মতো এটি সক্রিয়ভাবে বুকের পেশী এবং ডেল্টাসের সামনের বান্ডিলকে জড়িত করে।

কার্যকর করার কৌশল:

1. একে অপরের সমান্তরাল দুটি বেঞ্চ রাখুন। এগুলির একটিতে প্রান্তে বসুন, আপনার হাতটি শরীরের উভয় পাশে রাখুন এবং অন্যদিকে আপনার পা রাখুন যাতে জোরটি গোড়ালিটির উপরে পড়ে।
2. আপনার হাতগুলি বিশ্রাম করুন এবং আপনার শ্রোণীটি বেঞ্চ থেকে ঝুলিয়ে দিন। শরীর এবং পাগুলির মধ্যে কোণটি প্রায় 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা নমন ছাড়াই একটি আরামদায়ক কোণে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন। খুব নিচে নামার দরকার নেই - কাঁধের জয়েন্টে অতিরিক্ত লোড রয়েছে। আপনার কনুইটি ফিরিয়ে আনুন, এগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দেবেন না।
4. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কনুইয়ের জয়েন্টটি প্রসারিত করে প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন।
5. যদি এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে আপনার পোঁদে বারবেল প্যানকেকগুলি রাখুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কিছু জিমের মধ্যে, আপনি এমন একটি সিমুলেটর খুঁজে পেতে পারেন যা এই ধরণের পুশ-আপকে অনুকরণ করে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

একটি সরু অবস্থান নিয়ে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি

ক্লাসিক পুশ-আপগুলি ট্রাইসেসগুলি কাজ করার জন্যও করা যেতে পারে।এটি করার জন্য, আপনাকে নিবিড় প্রান্তে দাঁড়িয়ে থাকা দরকার যাতে আপনার হাতটি কাছে থাকে। একই সময়ে, তাদের একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে এক হাতের আঙ্গুলগুলি অন্যটির আঙ্গুলগুলি coverেকে রাখতে পারে।

নীচু করার সময় এবং উঠানোর সময় আপনার কনুইগুলি দেখুন - সেগুলি শরীরের সাথে চলতে হবে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কিক-ব্যাক

এটি একটি প্রবণতায় শরীরের সাথে ডাম্বেল সহ বাহুর একটি বর্ধন। ধড় এবং বাহু এক অবস্থানে স্থির হওয়ার কারণে এখানে ওজন কম হবে তবে পুরো লোডটি যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে ট্রাইসেপসে চলে যাবে।

মৃত্যুদন্ডের সর্বোত্তম সংস্করণটি একটি বেঞ্চে সমর্থন বোঝায়, যেমন বেল্টে একটি ডাম্বেল টানতে:

G ডিজিএম ফটো - stock.adobe.com

ঝোঁক দাঁড়ানো অবস্থায় আপনি এটি করতে পারেন, কেবল দ্বিতীয় পায়ে ঝুঁকিয়ে সামনে রেখে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

আর একটি বিকল্প নিম্ন ক্রসওভার হ্যান্ডলগুলি থেকে:

অবশেষে, কিকব্যাকগুলি একবারে দুটি হাত দিয়ে করা যায়। এটি করার জন্য, আপনার বুকের সাথে কিছুটা উত্থাপিত বা সোজা বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন:

মাথার পিছন থেকে ডাম্বেলগুলি সহ অস্ত্রের বর্ধন

এই অনুশীলনকে এক ধরণের ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস বলা যেতে পারে তবে জিমগুলিতে এটি খুব সাধারণ বিষয়, তাই এটি আলাদাভাবে নেওয়া হয়। এখানে জোর টিসাইপসের দীর্ঘ মাথাতে রয়েছে। আপনার হাত বাড়িয়ে আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় বসে থাকা বা স্থায়ী এক্সটেনশানগুলির মধ্যে একটি সন্নিবেশ করানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল দিয়ে পারফর্ম করার কৌশল:

1. একটি সরু বেঞ্চ বা একটি বেঞ্চে নীচে উল্লম্ব পিঠে বসুন (ডাম্বেলটি নীচে নেওয়ার সময় একটি উচ্চ পিছনে আসতে পারে)। আপনার নীচের পিছনে বাঁকো না।
2. আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন, এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলি সোজা করুন যাতে তারা মেঝেতে লম্ব হয়। এই ক্ষেত্রে, উপরের প্যানকেকের নীচে প্রস্থান ধরে রাখা সবচেয়ে সুবিধাজনক।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন, তবে এটি স্পর্শ না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। প্রশস্ততা আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক, তবে আপনাকে 90 ডিগ্রি কোণে পৌঁছানো দরকার।
4. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে প্রসারিত করুন। আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে না ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com

আপনি একইভাবে এক হাত দিয়ে কাজ করতে পারেন। একই সময়ে, কাজের হাতের দ্বিতীয় কনুইটি ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে এটি পাশ না যায়।

T bertys30 - stock.adobe.com .com

ব্লকে অস্ত্রের প্রসার

একটি ট্রাইসেপস সমাপ্তি অনুশীলনের একটি ক্লাসিক উদাহরণ। লক্ষ্য পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ সর্বাধিক করে তোলার জন্য এটি প্রায়শই একটি ওয়ার্কআউট শেষে করা হয়। আর একটি ব্যবহারের ঘটনাটি উত্তপ্ত হওয়ার জন্য একটি বর্গের শুরুতে।

এটি করার সময় প্রধান বিষয় হ'ল শরীর এবং কনুইগুলিকে কঠোরভাবে ঠিক করা যাতে চলাচল কেবল বাহুর নমন এবং প্রসারের কারণে ঘটে। আপনার কনুই যদি এগিয়ে যায় তবে ওজন কম নিন।

অনুশীলনটি একটি সরাসরি হ্যান্ডেল দিয়ে করা যেতে পারে:

© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com

একটি দড়ি হ্যান্ডেল সহ একটি বৈকল্পিক প্রায়শই পাওয়া যায়:

। জাল ইব্রাক - স্টক.আডোব.কম

আর একটি আকর্ষণীয় প্রকরণ হ'ল একহাত রিভার্স গ্রিপ:

Am জামুরুয়েভ - স্টক.এডোব.কম

সমস্ত বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন, আপনি এগুলি workout থেকে workout এ বিকল্প করতে পারেন।

নিম্ন ব্লক থেকে একটি দড়ি দিয়ে প্রসারিত করুন

ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথার জন্য আর একটি অনুশীলন। নিম্ন ব্লক বা ক্রসওভারে সম্পাদিত:

1. ডিভাইসে রশি হ্যান্ডেলটি ঝুঁকুন।
2. এটি ধরুন এবং দড়িটি উঠানোর সময় আপনার পিঠের সাথে ব্লকের কাছে দাঁড়াও যাতে এটি আপনার পিছনের স্তরে থাকে এবং আপনার হাতগুলি উত্থিত হয় এবং কনুইয়ের দিকে বাঁকানো হয়।
3. শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার মাথার পেছন দিক থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশনগুলি করার সময় আপনার হাতগুলি সোজা করুন। আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে না ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
4. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি আবার বাঁকুন এবং একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

। অ্যালেন আজান - stock.adobe.com

উপরের ব্লক থেকে এগিয়ে দড়ি দিয়ে প্রসারিত করুন

এই ক্ষেত্রে, দড়ি হ্যান্ডেলটি ক্রসওভার বা ব্লক প্রশিক্ষকের উপরের হাতলগুলির সাথে সংযুক্ত থাকতে হবে। তারপরে এটি ধরুন এবং আপনার অনুবর্তন করুন, আগের অনুশীলনের মতো। কেবল এখন হ্যান্ডেলটি আপনার মাথার চেয়ে বেশি হবে কারণ এটি নীচের রকের সাথে সংযুক্ত নেই। সিমুলেটারের ওজন বাড়ানোর জন্য এক বা দু'দিক এগিয়ে যান, আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন (আপনি এটি অর্ধ-কাঁচের অবস্থাতেই করতে পারেন) এবং আপনার মাথার পিছন থেকে আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি পুরোপুরি প্রসারিত হন।

© ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com

ফরোয়ার্স

অগ্রভাগগুলি বেসিক ব্যায়ামে এবং বাইসেপস এবং ট্রাইসেস্পের জন্য অনেক বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে সক্রিয়। পৃথকভাবে, এগুলি একটি লক্ষণীয় পিছনে বা তাদের কাছে অন্য কিছু লক্ষ্য রাখে, উদাহরণস্বরূপ, আর্ম রেসলিংয়ের সময় তাদের সাথে কাজ করা বুদ্ধিমানের কাজ।

সাধারণ ক্ষেত্রে (নির্দিষ্ট আর্ম রেসলিং প্রশিক্ষণের জন্য নয়), দুটি অনুশীলন যথেষ্ট হবে:

• ভারী ওজন ধরে রাখা।
• সমর্থনে হাতের নমন / প্রসারণ।

ভারী ওজন ধরে রাখার ক্ষেত্রে নিম্নলিখিত অনুশীলনের কৌশলটি ব্যবহার করা যেতে পারে:

1. সুরক্ষা বেল্ট ব্যবহার না করে ভারী ডাম্বেল বা কেটলবেলগুলি তুলুন।
2. তারপরে আপনি এগুলিকে সর্বাধিক সময় বা হাঁটার জন্য রাখতে পারেন, যেমন কোনও কৃষকের হাঁটার সময়।
3. অন্য বিকল্পটি হ'ল ধীরে ধীরে টিপসগুলিতে ডাম্বলগুলি ধরে রাখার সময় আপনার আঙ্গুলগুলি আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে ফেলা যায় এবং তারপরে দ্রুত সংকোচন করতে হবে। এবং এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. খোলসের হ্যান্ডলগুলির চারপাশে তোয়ালে জড়িয়ে আপনি মহড়া জটিল করতে পারেন। হ্যান্ডেলটি আরও প্রশস্ত, এটি রাখা শক্ত।

L ক্লিটোবিয়াস - stock.adobe.com

সহায়তায় হাতের নমন এবং প্রসারটি নিম্নলিখিতভাবে করা হয়:

1. বেঞ্চে বসুন, বারটি নিন এবং এটির সাথে আপনার হাতটি বেঞ্চের প্রান্তে রাখুন যাতে প্রক্ষিপ্ত হাতগুলি স্তব্ধ হয়ে যায়। একই সময়ে, তালু মেঝে তাকান।
2. এরপরে, ব্রাশগুলি সর্বাধিক গভীরতায় নীচে নামিয়ে আনুন এবং তাদের উপরে তুলুন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. তারপরে আপনাকে একই ধরণের ব্যায়াম করতে হবে তবে খেজুরটি মেঝেতে মুখ করে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

মনে রাখবেন যে forearms এর পেশীগুলি প্রায় সমস্ত ব্যায়ামে ভাল কাজ করে। আপনি যদি বিশেষ শাখায় জড়িত না হন বা কোনও শক্তিশালী মালভূমিতে বিশ্রাম না নেন তবে এগুলি আলাদাভাবে বিকাশের দরকার নেই।

হাত উন্নয়ন কর্মসূচী

সাধারণভাবে, বাহুগুলির সুরেলা বিকাশের জন্য, এটি ক্লাসিক বিভাজনটি ব্যবহার করা আদর্শ হবে: বুক + ট্রাইসেপস, ব্যাক + বাইসিসপস, পা + কাঁধ।

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা 2-3 মাস ধরে বাইসপস এবং ট্রাইসেপসে বিশেষজ্ঞ করতে পারেন:

হোম ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, উপলব্ধ সরঞ্জামগুলি থেকে অনুরূপ অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন।

ফলাফল

যথাযথ বাহু প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, কেবলমাত্র নান্দনিক ভারসাম্য অর্জন করা সম্ভব নয়, তবে শক্তি সূচকগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বৃদ্ধি করাও, যা ক্রসফিট অ্যাথলেট এবং পাওয়ারলিফটারদের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন যে বেসিকগুলি সম্পর্কে আপনার শখ থাকা সত্ত্বেও, আপনি যদি একই খেলাধুলার মধ্যে কঠোর বিশেষজ্ঞের ব্যবহারের পরিকল্পনা না করেন তবে প্রশিক্ষণের প্রথম / দ্বিতীয় মাস থেকেই অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। অন্যথায়, "বাছুর" এর প্রভাবের মুখোমুখি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে, যখন হাতের শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং তাদের ভর এবং কার্যকরী কর্মক্ষমতা স্থির হয়ে যাবে।

ভিডিওটি দেখুন: জদম লকচর পরট . ফরমনটশন ভল এব পতরফকশন খরপ? এট একট কতরম মথযবদ (নভেম্বর 2024).