আপনি দিনের যে কোনও সময় চালাতে পারেন, আমি ইতিমধ্যে নিবন্ধে এটি সম্পর্কে লিখেছি: আপনি যখন চালাতে পারেন। তবে অনেকের জন্য সকালের জগিং হ'ল তাদের চলমান ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ করার একমাত্র সম্ভাব্য সময়। এই নিবন্ধে, আমরা সকালে চলার বৈশিষ্ট্যগুলি দেখব যাতে প্রশিক্ষণ শরীরের জন্য উপকারী এবং একটি আনন্দ হয়।
আপনার সকালের দৌড়ের আগে কীভাবে খাবেন।
সম্ভবত এই বিষয়টির একটি প্রধান প্রশ্ন। সর্বোপরি, সকালে দৌড়ানোর আগে পুরো প্রাতঃরাশ করা অসম্ভব, যাতে খাওয়া এবং অনুশীলনের মধ্যে কমপক্ষে দেড় ঘন্টা সময় ব্যয় হয়।
অতএব, যদি আপনি অভ্যস্ত হন, বলুন, সকালে 5 টায় উঠে 8.30 টায় কাজ করতে যাচ্ছেন, তবে ঘুম থেকে ওঠার পরে আধ ঘন্টাের মধ্যে একটি ভাল প্রাতঃরাশ করা সম্ভব, এবং 7 থেকে 8 পর্যন্ত জগ করুন।
যদি এটি সম্ভব না হয় এবং আমি মনে করি যে বেশিরভাগের কাছে এটি নেই, এবং আপনার জগিং এবং প্রাতঃরাশের জন্য সকালে সর্বাধিক ২ ঘন্টা সময় রয়েছে তবে দুটি বিকল্প রয়েছে।
প্রথমটি হ'ল দ্রুত কার্বস দিয়ে হালকা জলখাবার তৈরি করা। এটি প্রচুর চিনি বা মধু সহ চা বা ভাল কফি হতে পারে। প্রাপ্ত শক্তি এক ঘন্টা চালানোর জন্য যথেষ্ট যথেষ্ট, যখন পেটে ভারী থাকার কোনও অনুভূতি থাকবে না। আপনি আপনার সকালে কফির সাথে একটি ছোট রোল বা এনার্জি বার দিয়ে যেতে পারেন।
এই জাতীয় খাবারের পরে, আপনি প্রায় অবিলম্বে চালাতে পারেন। এবং গরম আপ করার জন্য প্রাতঃরাশের 10 মিনিট ব্যয় করা ভাল। তারপরে খাবারের জন্য সামান্য ফিট করার সময় হবে এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাত হতে শুরু করবে।
এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ভাল রান চান এবং অতিরিক্ত ওজন সম্পর্কে যত্ন নেন না।
যদি আপনি দৌড়ে ওজন হারাতে চান, তবে জগিংয়ের আগে আপনার দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হবে না এবং খালি পেটে চালানোর জন্য আপনাকে দ্বিতীয় বিকল্পটি ব্যবহার করতে হবে। সকালের জগিংয়ের একটি অদ্ভুত প্লাস হ'ল দিনের এই সময়ে শরীরে কমপক্ষে পরিমাণে সঞ্চিত গ্লাইকোজেন থাকে। অতএব, দেহ প্রায় অবিলম্বে ফ্যাট পোড়া শুরু করবে। এই পদ্ধতির অসুবিধাটি হ'ল, বিশেষত প্রথমদিকে, যখন খালি পেটে শরীর এখনও চালাতে অভ্যস্ত না, তবে এটি প্রশিক্ষণ দেওয়া অত্যন্ত কঠিন হবে। তবে ধীরে ধীরে, শরীর আরও দক্ষতার সাথে চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে শেখে, জগিং সহজ হবে।
যাইহোক, খালি পেটে দৌড়ানো যারা ওজন হ্রাস করতে চান না তাদের জন্যও দরকারী is কারণটি একই - শরীরকে সক্রিয়ভাবে চর্বি প্রক্রিয়াকরণ করতে শেখানো।
তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, খালি পেটে বিকল্প প্রশিক্ষণ এবং হালকা নাশতা সহ প্রশিক্ষণ নেওয়া প্রয়োজন এবং খালি পেটে আপনার নিবিড় প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, খুব অল্প সময়ের মধ্যেই শক্তির অভাবে অতিরিক্ত কাজ করার সুযোগ রয়েছে।
আপনার সকালের রান কীভাবে করবেন
আপনি যদি ধীরে ধীরে চলতে চলেছেন তবে আপনি ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই এটি করতে পারেন। যেহেতু ধীরে ধীরে নিজেকে চালিয়ে নেওয়া উষ্ণতর হয় এবং রান শুরুর 5-7 মিনিট পরে আপনার শরীরটি ইতিমধ্যে প্রসারিত হবে। ধীরে ধীরে চলতে গিয়ে আহত হওয়া অত্যন্ত কঠিন extremely কেবলমাত্র যদি আপনার ওজন বেশি হয় বা আপনি কোনও পাথরের উপরে পা রেখে এবং আপনার পাটি পাকান।
যদি আপনি দ্রুত গতিতে দৌড়াতে চান বা কোনও ধরণের বিরতি প্রশিক্ষণ করেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ফার্টলেক, তবে দ্রুত রান করার আগে ধীরে ধীরে 5-7 মিনিট চালান। তারপরে আপনার পা প্রসারিত এবং আপনার শরীরকে উষ্ণ করার জন্য অনুশীলন করুন। এবং স্পিড ওয়ার্কআউটে নামুন।
আপনি যদি একজন প্রাথমিক রানার হন এবং অবিরত দৌড়ে যাওয়া আপনার নাগালের মধ্যে না থাকে তবে স্ট্রাইড এবং রানের মধ্যে বিকল্প হতে পারে tern আমরা 5 মিনিটের জন্য দৌড়েছি, একটি পদক্ষেপে গিয়েছিলাম। আমরা কয়েক মিনিট হেঁটে আবার দৌড়ালাম। ধীরে ধীরে, শরীর শক্তিশালী করবে এবং আপনি একটি ধাপে না গিয়ে কমপক্ষে আধা ঘন্টা চালাতে সক্ষম হবেন।
আপনার আগ্রহী হতে পারে এমন আরও নিবন্ধ:
1. দৌড়ানো শুরু হয়েছে, আপনার যা জানা দরকার
2. আমি কি প্রতিদিন চালাতে পারি?
3. বিরতি কী চলছে
4. প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে শীতল হবে
ওয়ার্কআউট পোস্ট পুষ্টি
আপনার সকালের রানের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি যদি চালান এবং তার পরে শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি না দেয় তবে বিবেচনা করুন যে ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
অতএব, রান করার পরে, প্রথমে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ধীর কার্বোহাইড্রেট খাওয়া দরকার। এটি ওজন কমাতে চান তাদের ক্ষেত্রেও এটি প্রযোজ্য। আর যাঁরা ওজন হারাবেন না।
আসল বিষয়টি হ'ল দৌড়ানোর সময়, আপনি গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করেছিলেন, যা কোনও অবস্থাতেই শরীরকে প্রতিস্থাপন করতে হবে। যদি তিনি শর্করা গ্রহণ না করেন তবে তিনি অন্যান্য খাবার থেকে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষিত করবেন। অতএব, একটি শক্তি বার, কলা, বা ছোট বান অবশ্যই খাওয়ার উপযুক্ত।
দ্বিতীয়ত, এর পরে আপনার প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া দরকার। মাছ, মুরগী, দুগ্ধজাতীয় পণ্য। প্রোটিন একটি বিল্ডিং ব্লক যা পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করবে। এছাড়াও, প্রোটিনে এমন এনজাইম থাকে যা ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে। অতএব, যদি আপনার এই এনজাইমের অভাব থাকে, তবে চর্বি সংরক্ষণের ব্যয়ে চালানো কঠিন হবে।
যাদের ওজন হ্রাস করার প্রয়োজন নেই তাদের জন্য, আপনি কেবল প্রোটিন জাতীয় খাবারই নয়, ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট সহ প্রাতঃরাশও করতে পারেন। পুরো দিনটির জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকতে হবে। ভাত বা মাংসের সাথে বেকওয়েটের মতো দুর্দান্ত প্রাতঃরাশ। চিকেন স্যুপ, মাংসের সাথে আলু। সাধারণভাবে, অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে।
সিদ্ধান্তে
উপরের সমস্তটি তিনটি বাক্যে সংক্ষিপ্ত করতে, তারপরে সকালের ওয়ার্কআউটটি হালকা প্রাতঃরাশের সাথে শুরু করা উচিত, এতে চা বা আরও ভাল কফি থাকে এবং কখনও কখনও আপনি বান বা এনার্জি বার খেতে পারেন। এর পরে, একটি রানের জন্য যান, যদি রানটি ধীর গতিতে থাকে তবে আপনি ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই করতে পারেন, যদি রানটি টেম্পো হয় তবে প্রথমে 5-10 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করার জন্য ব্যয় করুন। দৌড়ানোর পরে, অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির সাথে একটি হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশ খেতে ভুলবেন না।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। পাঠটি সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
