প্রেসের জন্য অনুশীলনের একটি সেট চয়ন করার সময়, আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে জিম বা বাড়িতে ক্লাস অনুষ্ঠিত হবে কিনা।
প্রেস ট্রেনিং করানো আরও ভাল যেখানে এর কোনও দ্ব্যর্থহীন উত্তর নেই, প্রত্যেকটি বিষয়কে বিবেচনা করে নিজের জন্য একটি অবগত সিদ্ধান্ত নিতে হবে:
- জিমের উপলভ্যতা (ফ্রি সময়ের প্রাপ্যতা অনুসারে, জিমের দূরত্ব, ব্যয়)। এটিই প্রথম ফ্যাক্টর যার দিকে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত, কারণ যদি জিমটি দেখার সুযোগ না হয়, তবে পছন্দটি তার অর্থটি হারিয়ে ফেলে - প্রশিক্ষণ কেবল বাড়িতেই সম্ভব।
- দল বা একাকীত্ব। কারও কারও কাছে চারপাশে সমমনা লোক থাকা গুরুত্বপূর্ণ, কারও বিকাশের জন্য প্রতিযোগিতা দরকার। এক ধরণের লোক রয়েছে যারা নির্জনতা এবং নীরবতা পছন্দ করেন, কেউ কেউ লজ্জাজনক হন। নিজের জন্য একটি আরামদায়ক পরিবেশের সংজ্ঞা দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যাতে প্রশিক্ষণ অত্যাচারে পরিণত না হয়।
- প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য এবং সুযোগ। যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য 40 কেজি দ্বারা শরীরকে "শুকনো" করা এবং ফিটনেস বিকিনি প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে পাম আপ করা হয়, তবে ঘরে এই ধরনের প্রশিক্ষণ বাস্তবায়ন করা খুব কঠিন (তবে অসম্ভব নয়) হয়ে উঠবে, একটি জিম এবং একজন দক্ষ প্রশিক্ষক পথের পক্ষে একটি ভাল সহায়তা করবে। তবে একটি স্বাস্থ্যকর, সুরেলা দেহ বাড়িতে এবং জিম উভয়ই অর্জন করা যায়।
- শৃঙ্খলা। প্রত্যেকেই কঠোর তফসিল অনুসরণ করতে এবং ঘরে বসে বিঘ্ন প্রতিরোধ করতে সক্ষম নয়। টিভি, ফোন কল এবং সাধারণ গৃহস্থালী কাজগুলি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট মুছতে পারে। যদি ব্যায়ামগুলির মধ্যে বিরতিগুলি আলোড়ন এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে পূর্ণ হয় তবে যদি প্রশিক্ষণটি স্বতঃস্ফূর্ত এবং সিস্টেমেটিক ঘটনাতে পরিণত হয় তবে জিমের সদস্যপদই এই সমস্যার সমাধান হতে পারে।
- সরঞ্জাম ও সিমুলেটর। এমন এক শ্রেণির লোক আছে যারা স্যাটায়ার উপর কার্পলিংয়ের চেয়ে বেশি সিমুলেটর নিয়ে কাজ করতে পছন্দ করেন, তাদের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ মনস্তাত্ত্বিক কারণ। এবং অন্যান্য লোকের পরে যারা জিমে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি নিয়ে কাজ করতে অসন্তুষ্ট হন।
যদি সিদ্ধান্তটি জিমের পক্ষে হয়, তবে পরবর্তী পদক্ষেপটি হল রকিং চেয়ার নির্বাচন করা।
কিভাবে একটি জিম চয়ন করবেন?
প্রথমত, তারা অবস্থানের সুবিধার্থে এবং সাবস্ক্রিপশনের ব্যয়ের দিকে মনোযোগ দেয় তবে আরও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট রয়েছে। জিম ভাল বায়ুচলাচল এবং পর্যাপ্ত আলো থাকতে হবে; একটি পরিবর্তিত ঘর, ঝরনা এবং টয়লেট উপস্থিতি ন্যূনতম আরাম প্রদান করবে। এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় সিমুলেটরগুলি tors প্রশিক্ষণের লক্ষ্য যদি প্রেসটি পাম্প করা হয় তবে জিমটি অবশ্যই প্রেসের জন্য একটি বেঞ্চ, একটি অনুভূমিক বার, একটি ব্লক প্রশিক্ষক (একটি কেবলের উপর ব্লক ফ্রেম বা ট্র্যাকশন ব্লক) থাকতে হবে, সম্ভবত একটি জিমন্যাস্টিক হুইল।
বারের জন্য ডাম্বেল এবং প্যানকেকগুলির সংখ্যার দিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান - তাদের অনেকগুলি হওয়া উচিত, যদি ওজন 0.5-1.25 কেজি থেকে শুরু হয়, তবে ওজনগুলির মধ্যে ধাপটি ছোট হয় - দুই কেজি থেকে বেশি নয়। এটি আপনাকে ক্লাসের জটিলতা বাড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে আরও সমানভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
জিমে একটি ইনলাইন অ্যাবস বেঞ্চে অনুশীলন করুন
প্রেসের জন্য বেঞ্চটি একটি সুবিধাজনক এবং কার্যকর প্রশিক্ষক, প্রবণতার কোণটি সামঞ্জস্য করে, আপনি ব্যায়ামগুলির জটিলতা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এটি বেঞ্চের অদ্ভুততা বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন - পিছনে একটি প্রাকৃতিক বিচ্যুতি হওয়া উচিত, অন্যথায় নীচের পিছনে খুব বেশি লোড থাকে।
- মোচড়। শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন, রোলারগুলি দিয়ে আপনার পা ঠিক করুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনাকে আপনার চিবুকটি উপরে টানতে হবে, কাঁধের ব্লেডগুলি তুলতে হবে, নীচের পিছনে বেঞ্চ থেকে আসা উচিত নয়, প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চের উপরে কম করুন। জিনিসগুলিকে জটিল করার জন্য, আপনি আপনার সামনে ওজন তুলতে পারেন (প্রায়শই বার থেকে প্যানকেকগুলি এর জন্য ব্যবহৃত হয়)।
- পা বাড়ায়। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পা নীচে দিয়ে একটি বেঞ্চের উপর আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। মাথার উপরে হাতগুলি শরীরকে ঠিক করে দেয়, শ্রোণী এবং নীচের অংশটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে খুব সুন্দরভাবে মাপসই করা উচিত। শ্বাসকষ্টের উপর পা বাড়ানো প্রয়োজন যাতে শ্রোণীটি বেঞ্চ থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়। শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে পা দুটি বেঞ্চে ফিরিয়ে দিন।
- একটি মোটরসাইকেল. আপনার পা বাড়াতে এবং মোড় ঘুরিয়ে চালানো, পেডালিং অনুকরণের প্রয়োজন।
জিমের অনুভূমিক বারে প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি
ক্রসবার একটি সাধারণ স্পোর্টস সরঞ্জাম, কোনও জিম এটি ছাড়া করতে পারে না। এর সাহায্যে, মূলত রেক্টাস পেশীর নীচের অংশ এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি কাজ করা হয়। অনুভূমিক দণ্ডে অনুশীলন করার সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে প্রেসগুলি কাজ করে, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী নয়। আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল আপনার শরীরের দোল খাওয়ার দরকার নেই।
- কর্নার শুরুর অবস্থান: বারে ঝুলন্ত। মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পা বাড়াতে হবে, তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলিও নীচে নামিয়ে ফেলতে হবে। এই অনুশীলনের একটি জটিল সংস্করণ রয়েছে, যাতে পা অবশ্যই ক্রসবারে উঠানো উচিত। এই অনুশীলনটি নিম্ন এ্যাবসগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
- কাঁচি। কাঁচিগুলির নড়াচড়া অনুকরণ করে, মেঝেটির সাথে সমান্তরালে পা বাড়িয়ে তুলতে এবং পা দিয়ে অনুভূমিক আন্দোলন করা প্রয়োজন।
- তির্যক পা বাড়ায়। এটি হাঁটু বাঁকানো এবং পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম কাঁধে তাদের বাড়াতে প্রয়োজন। এই অনুশীলনটি তির্যক পেটের পেশীগুলির কাজ করে।
জিমে প্রেসের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে অনুশীলন করুন
একটি জিমন্যাস্টিক রোলার একটি ছোট সিমুলেটর, যা একটি চাকা (কখনও কখনও দুটি সংলগ্ন চাকা) থাকে যার সাথে অ্যাক্সেলের পাশে হ্যান্ডল থাকে। প্রক্ষিপ্ত আরম্ভকারীদের জন্য নয়, এটির সাথে অনুশীলনের জন্য কিছু প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা প্রয়োজন। ভাল হবে যদি কোনও প্রশিক্ষক বা অন্যান্য জিম যাত্রীরা আপনাকে প্রথমবারের জন্য এই অনুশীলনগুলির সাথে সহায়তা করে।
- হাঁটুতে বাঁকানো। শুরুর অবস্থান: মাদুরের উপরে আপনার হাঁটুর উপর বসে আপনার সামনে রোলারের উপর হাত রেখে। আপনার সামনে রোলারটি রোল করা দরকার এবং তারপরে ফিরে আসুন। একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে শুরু করা আরও ভাল, ধীরে ধীরে শরীরের মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত রোলআউট আনতে হবে। আপনি প্রাচীরের মুখোমুখি এমনভাবে বসতে পারেন যাতে রোলারটি আপনার কাছে সর্বাধিক উপলব্ধ রোলব্যাকটি পৌঁছে দেয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়ায়। এটি আপনাকে মেশিনের নিয়ন্ত্রণ হারাতে এবং আপনার পেট মেঝেতে পড়তে বাধা দেবে।
- পুরো ভাড়া দাঁড়িয়েছে। শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক পা, শরীর ঝুঁকানো, জিমন্যাস্টিক চাকা হাতে রাখা হাত। দেহটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে চাকাটি বিশ্রাম নেওয়া এবং একটি পূর্ণ রোল তৈরি করা প্রয়োজন এবং তারপরে ফিরে যেতে হবে।
- হাঁটুর বাঁক ঝরানো। শুরুর অবস্থান: মাদুরের উপরে আপনার হাঁটুর উপর বসে শরীরের ডানদিকে রোলারে হাত দিন। ডানদিকে বেলনটি রোল করা প্রয়োজন এবং তারপরে ফিরে আসুন। এর পরে, ডানদিকে রোলারের উপর ঝুঁকুন এবং ডানদিকে অনুশীলন করুন।
সিমুলেটরগুলিতে প্রেসে অনুশীলন করুন
বেশিরভাগ জিমের একটি বিশেষায়িত অ্যাব মেশিন রয়েছে যা নীচের পিছনে চাপ কমাতে সুবিধা দেয়। এছাড়াও, প্রেসটি একটি ব্লক সিমুলেটর (কোনও তারের ব্লক ফ্রেম বা ট্রেশন ব্লক) নিয়ে কাজ করা হয়।
- প্রেসে ব্লকটিতে মোচড় দেওয়া ("প্রার্থনা" করুন) ব্লক ট্রেনারের সামনে হাঁটু গেড়ে অবস্থান নিতে হবে এবং আপনার হাত দিয়ে দড়িটি মুখের স্তরে টানতে হবে, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত করার সময়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মোচড় হওয়া দরকার, কনুইগুলির উরুটির মাঝখানে অগ্রসর হওয়া উচিত।
- ব্লকের "লম্বারজ্যাক"। শুরুর অবস্থান: ব্লক প্রশিক্ষকের পাশে দাঁড়িয়ে, দু'হাত উপরে, ডানদিকটি ব্লক ধরে এবং বাম সাহায্য করে। এটি প্রয়োজন, কিছুটা বাঁকানো, শরীরকে বাম পায়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং একটি ব্লক টান সঞ্চালন করুন, তির্যক পেটের পেশীগুলির সাথে কাজ করে।
- সিমুলেটারে মোচড় দিচ্ছে। শুরুর অবস্থান: পা রোলারগুলির সাথে স্থির করা হয়, খেজুরগুলি হ্যান্ডেলগুলি ধরে। পা উপরে উঠানোর সময় উপরের পিছনে মোচড়ানোর জন্য এটি শ্বাসকষ্টের উপর প্রয়োজনীয়। প্রেসগুলি একই সময়ে উত্তেজনাপূর্ণ তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
জিমের ডাম্বেলগুলি সহ প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি
একটি নিয়ম হিসাবে, ক্লাসিক অনুশীলনে ডাম্বেলগুলি ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়: বাঁকানো, বডি লিফট, "ভি" নৌকা ইত্যাদি etc. তবে, বিশেষ ব্যায়াম আছে।
- পাশের ডাম্বেলগুলির সাথে বাঁকানো। শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক পা, মাথার পিছনে ডান হাত, বাম - একটি কেটেলবেল ধরে। এটি বাম দিকে বাঁকানো এবং সোজা করা প্রয়োজন। এক দিকে পারফর্ম করার পরে ডাম্বেলগুলি থেকে হাত পরিবর্তন করুন এবং ডানদিকে অনুশীলন করুন।
- পা বাড়ায়। শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে থাকা, বাহুগুলি আপনার সামনে বাড়িয়ে দেওয়া এবং একটি ডাম্বেল ধরে, পা বাড়িয়ে উপরে মেলে উপরে raised কেটলবেলের বাম দিকে এবং ডাম্বেলের ডানদিকে পর্যায়ক্রমে পা বাড়াতে হবে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসবেন এবং নিশ্চিত করুন যে পা মেঝেতে স্পর্শ না করে।
