জিমে আসা প্রতিটি মানুষ শক্তিশালী বাহুর পেশী সম্পর্কে চিন্তা করে। এবং সর্বোপরি, তিনি বাহুর বাইসপস ফ্লেক্সার পেশীগুলির উন্নয়নের দিকে মনোযোগ দেন - বাইসপস। কীভাবে এটি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং বাইসপসের সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি কী কী? আমাদের নিবন্ধে এটি সম্পর্কে পড়ুন।
বাইসেপসের অ্যানাটমি সম্পর্কে কিছুটা
বাইসেপস পাম্প করার জন্য অনুশীলনের বিষয়ে বিবেচনা করার আগে, আসুন শারীরিক জ্ঞানকে রিফ্রেশ করুন। বাইসপস হ'ল একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী যা কনুইতে হাত ফ্লেক্সিংয়ের সাথে জড়িত। এটি একটি লিভার কাঠামো রয়েছে - এর অর্থ হ'ল ওজনের হাতের কাছাকাছি, পাম্প করার জন্য আপনাকে আরও শক্ত করা দরকার।
আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হ'ল বাইসেপস একটি পেশী নয়, তবে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত পেশী গোষ্ঠীর একটি জটিল:
- শর্ট বাইসপস মাথা। হাত দিয়ে শরীরের পক্ষে সবচেয়ে প্রাকৃতিক ওজন উত্তোলনের জন্য দায়ী অ্যাথলিটের দিকে (সুপারিশ দিয়ে)।
- লম্বা বাইসপস মাথা। বাইসপস ভর এবং শক্তি দেয় প্রধান পেশী মাথা। ফাংশন একই। মাথার উপর জোর গ্রিপটির প্রস্থের উপর নির্ভর করে (সংকীর্ণ - দীর্ঘ, প্রশস্ত - সংক্ষিপ্ত)।
- ব্র্যাচিয়ালিস। আরেকটি নাম - কাঁধের পেশী, বাইসপসের নীচে অবস্থিত, একটি নিরপেক্ষ এবং বিপরীত গ্রিপ সহ ওজন তোলার জন্য দায়ী।
দ্রষ্টব্য: প্রকৃতপক্ষে, ব্র্যাচিয়ালিস বাইসপস পেশীর সাথে সম্পর্কিত নয়, তবে এটি পুরোপুরি বাহুর পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে, যেন বাইসপসকে ধাক্কা দেয়।
Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম
প্রশিক্ষণ নীতি
বাইসেপসের জন্য সঠিকভাবে জটিল গঠনের জন্য, এর প্রশিক্ষণের সহজ নীতিগুলি মনে রাখবেন:
- বাইসপস ফ্লেক্সার পেশী তৈরির জন্য প্রায় সম্পূর্ণ মৌলিক ব্যায়ামের অভাব সত্ত্বেও, পিছনের সমস্ত অনুশীলনে এটি দুর্দান্ত কাজ করে। যে কারণে এটি সাধারণত পিছনের দিন স্থাপন করা হয়, এটি 2-3 বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনে শেষ করে।
- বাইসেপস পাম্প করতে, একটি শেল ব্যবহার করা যথেষ্ট। তবে আপনি বিকল্প হিসাবেও করতে পারেন, পেশীগুলি নতুন ব্যায়াম এবং চলাচলের অস্বাভাবিক কোণগুলিকে পছন্দ করে।
- বাইসপস একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী যা তীব্র, দীর্ঘায়িত কাজের জন্য ডিজাইন করা হয়নি। অতএব, 2-4 অনুশীলনে প্রতি সপ্তাহে মাত্র একটি বাহু ফ্লেক্সার ওয়ার্কআউট যথেষ্ট।
অনুশীলন
বাইসেপস পাম্প করার জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন।
বেসিক
বাইসপসের একমাত্র প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল একটি সরু বিপরীত গ্রিপ সহ অনুভূমিক বারে টান। পিছনেও এই আন্দোলনে জড়িত তা সত্ত্বেও, আপনি কনুইটি প্রান্তে প্রসারিত না করে এবং বাহুগুলিকে বাঁকিয়ে তোলার দিকে মনোনিবেশ না করে কাঁধের বাইসপস পেশীর দিকে জোর স্থান পরিবর্তন করতে পারেন।
সারি এবং পালিগুলির উপরে বিভিন্ন বাঁকানোও মূল, তবে পিছনের পেশীগুলির জন্য। বাইসপস এখানে কিছুটা কম কাজ করে। সুতরাং, এই পেশী গোষ্ঠীর প্রায় সমস্ত প্রশিক্ষণ বিচ্ছিন্নতা নিয়ে গঠিত।
অন্তরক
ছোট ভলিউমের কারণে, বাইসেপগুলি বিকাশের সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল জটিলতাকে প্রধানত বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সহ। তাদের সকলের একটি একই কৌশল রয়েছে এবং কেবলমাত্র হাত এবং দেহের অবস্থানে পৃথক। অতএব, আমরা তাদের দলে দলে বিবেচনা করব।
স্থায়ী বারবেল / ডাম্বেল বাইসপস কার্ল
এই অনুশীলনটি শেখার পক্ষে যথেষ্ট সহজ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং বেসিক বাইসপ শক্তি সরবরাহ করে। এটি অবশ্যই প্রশস্ততা এবং 8-12 এর পুনরাবৃত্তির সংখ্যা মেনে চলতে হবে। শরীরকে ঠকানোর এবং দুলানোর দরকার নেই, কম ওজন নেওয়া এবং কৌশল অনুযায়ী পরিষ্কারভাবে কাজ করা ভাল:
- শেল নিন। বারবেলটি সোজা বা বাঁকা বার দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। পার্থক্য কেবল আপনার ব্রাশগুলির জন্য সুবিধা। গ্রিপটি কাঁধের-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য সংকীর্ণ। ডাম্বেলগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার কাছ থেকে দূরে একটি গ্রিপ দিয়ে স্থাপন করা যেতে পারে, বা উপরে তোলার সময় আপনি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ থেকে হাতটি ঘোরান। যদি আপনি ডাম্বেলটি ঘোরান না, তবে এটি সুপারিনেশন ছাড়াই উত্তোলন অব্যাহত রাখেন, আপনি হাতুড়ির স্টাইলের অনুশীলন পান। এটি ব্র্যাচিয়ালিস এবং ফোরআর্ম মাসলগুলি ভাল বিকাশ করে। একসাথে বা পর্যায়ক্রমে উভয় ডাম্বেল করা এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, মূল জিনিসটি কৌশল।
- আপনার পিছনে ঝাঁকুনি না ফেলে বা আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে তার শিখর অবস্থানে তুলুন। আপনার কনুই সামনে না আনার চেষ্টা করুন।
- ২-৩ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থায় রাখুন।
- এটিকে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নীচে নামান, কনুইগুলিতে আপনার অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণরূপে unণদান নয়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
কনুইতে অস্ত্রের প্রসারণ বারবার উত্থাপনের পরে বোঝা বাড়ে, এটি পেশী থেকে টেন্ডসগুলিতে স্থানান্তর করে, যা বেশি পরিশ্রম করতে দেয় না এবং বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আহত হওয়ার হুমকি দেয়।
ডাম্বেল উত্তোলন
একটি বাইসপ ব্যায়াম প্রোগ্রামে প্রায়শই পূর্বের ব্যায়ামের বিবিধ পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলি আরও কার্যকর, যেহেতু প্রাথমিক অবস্থানেও, বাইসপস ব্র্যাচাই প্রসারিত এবং উত্তেজনাপূর্ণ। এছাড়াও, প্রতারণা শরীর ঠিক করে বাদ দেওয়া হয়।
কৌশলটি আগের সংস্করণটির সাথে সম্পূর্ণ অভিন্ন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
স্কট বেঞ্চে বার / ডাম্বেলগুলি তোলা
আপনি যদি বাইসপ এক্সারসাইজগুলি সঠিকভাবে করতে জানেন না এবং এটি সম্পর্কে প্রশিক্ষকের কাছে জানতে না চান তবে স্কট বেঞ্চটি ব্যবহার করুন। সিমুলেটারের নকশা বৈশিষ্ট্যগুলি আপনাকে কেবল পেছনের পেশীগুলিই নয়, কাজ থেকে ডেল্টাও সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করার অনুমতি দেয়, যার জন্য আপনি কেন্দ্রীভূত বাইসপস ওয়ার্কআউট পাবেন। এখানে কৌশলটির সাথে ভুল করা কঠিন হবে।
কব্জির স্ট্রেন কমাতে ডাব্লু-বার দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। আপনি যদি ডাম্বেলগুলি দিয়ে একটি অনুশীলন করছেন তবে প্রতিটি হাতের সাথে ঘুরে ফিরে এটি করা ভাল।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
কার্যকর করার কৌশল:
- একটি বেঞ্চে বসুন, একটি বিশেষ বালিশের বিপরীতে আপনার দেহটি টিপুন, যার উপরে আপনার উপরে হাত রাখতে হবে।
- সিমুলেটারের র্যাকগুলি থেকে প্রক্ষেপণটি ধরুন, আপনি যদি তাদের কাছে না পৌঁছান তবে কিছুটা বাড়তে পারেন। আপনি যদি কোনও অংশীদার বা কোচের সাথে অনুশীলন করছেন তবে তিনি আপনাকে বারবেল দিতে পারেন।
- একটি মসৃণ গতিতে প্রক্ষিপ্ত উত্থাপন।
- এটি ২-৩ সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে রাখুন।
- এটিকে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামিয়ে ফেলুন, কনুইতে হাতটি সম্পূর্ণরূপে unণদান নয়।
বাইসপস কার্লগুলির উপরে বাঁকানো
এই আন্দোলন সম্পাদনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। তাদের সাধারণ যেটি রয়েছে তা হ'ল দেহটি মেঝেতে কাত হয়ে থাকে, হাতটি ঝুলছে (মাটির দিকে কঠোরভাবে লম্ব), তবে কনুইটি শরীরের মতোই চলতে হবে না। এটি বাইসেপগুলির একটি খুব সুনির্দিষ্ট অধ্যয়ন সক্রিয় করে, যদি সরবরাহ করা হয় যে ওজন সঠিকভাবে নির্বাচন করা হয়েছে।
চলাচলের সর্বাধিক সাধারণ প্রকরণগুলির মধ্যে, একটি ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে থাকার সময় একটি বারবেল দিয়ে বাঁকানো আলাদা করা যায়:
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
এছাড়াও একটি সাধারণ বিকল্প হ'ল একটি ডানদিকে একটি ডাম্বেল দিয়ে হাতটি বাঁকানো, অন্যদিকে theরুতে বিশ্রাম নেওয়া। প্রায়শই এটি দাঁড়িয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয় তবে এটি বসে থাকার সময়ও সম্ভব হয়:
J ডিজিল - stock.adobe.com
এর মধ্যে ডাম্বেলগুলি সহ ঘন কার্লগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এখানে কাজের হাতটি উরুতে স্থির থাকে তবে অর্থটি একই রকম:
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
এই অনুশীলনগুলি workout এর একেবারে শেষে রাখা উচিত।
ব্লক এবং সিমুলেটরগুলিতে উত্তোলন
আধুনিক ফিটনেস ক্লাবে অনেকগুলি বাইসপ মেশিন রয়েছে। এটি সবার জন্য চেষ্টা করে দেখার মতো এবং পেশীটির কাজটি যতটা সম্ভব সম্পন্ন হচ্ছে বলে মনে করেন one আপনার আর্ম ওয়ার্কআউটের শুরুতে এগুলি রাখার দরকার নেই, তবে বাইসপগুলি "সমাপ্ত" করার জন্য এগুলি শেষের দিকে ব্যবহার করা যেতে পারে। সর্বাধিক সাধারণ বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি সিমুলেটর যা স্কট বেঞ্চকে অনুকরণ করে:
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
লোয়ার ব্লক এবং ক্রসওভারে বিভিন্ন ধরণের ফ্লেক্সিং করাও সম্ভব। নীচের ব্লকটি ব্যবহার করে, আপনি কোনও সুপারিনেশন ছাড়াই একটি দড়ি দিয়ে ("হাতুড়ি" এর অ্যানালগ) বা একটি হাত দিয়ে একটি সরল বা কিছুটা বাঁকা হ্যান্ডেল দিয়ে লিফট তৈরি করতে পারেন:
© antondotsenko - stock.adobe.com
। জাল ইব্রাক - স্টক.আডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ক্রসওভারের উপরের ব্লক থেকে কাজ করা সর্বাধিক সুবিধাজনক, একই সাথে কাঁধের স্তরে উত্থিত অস্ত্রগুলি বাঁকানো, বা দড়ি দিয়ে সুপারিনেশন ছাড়াই বাহুগুলি বাঁকানো (ব্র্যাচিয়ালিস কাজ করা):
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
কীভাবে ট্রেনিং করবেন?
একটি ওয়ার্কআউটে কয়টি বাইসপ অনুশীলন করতে হবে? এই প্রশ্নের উত্তর ক্রিয়াকলাপের ধরণের উপর নির্ভর করে।
আপনি যদি বাইসপ প্রশিক্ষণে প্রোফাইলিং করে থাকেন (যখন এটি পিছিয়ে থাকে) এবং আপনার ফলাফলটি দ্রুত করতে চান, বিভক্তিতে একটি পৃথক আর্ম দিন নির্বাচন করুন, এবং পিছনের দিনে এটি পাম্প করুন:
- হাতের দিন, একটি বিকল্প আছে: বাইসেপসের জন্য অনুশীলন - ট্রাইসেসের জন্য অনুশীলন।
- মোট, এই দিনটিতে, 4 টি অনুশীলন করা যথেষ্ট হবে: বাইসপসের জন্য তিনটি এবং ব্র্যাচিয়ালিসের জন্য একটি। এবং ট্রাইসেস্পের জন্য 3-4।
- প্রথমটি সর্বদা একটি বিপরীত গ্রিপ সহ একটি টান আপ হওয়া উচিত, দম্বলগুলি দাঁড়িয়ে বা বসে থাকার সময় বাইসপসের জন্য একটি বারবেল উত্তোলন।
- দ্বিতীয়টি হ'ল একই তালিকা থেকে স্কট বেঞ্চে বাঁকানো থেকে অনুশীলন।
- তৃতীয়টি lালুতে বা ব্লকের একটি লিফ্ট রাখা ভাল।
- পিছনের এক দিন পরে, 3 টি সেটে 15-20 রেপের জন্য দুটি পাম্প-স্টাইলের অনুশীলন করা যথেষ্ট।
আমরা যদি বিভাজনের কাঠামোর মধ্যে ওজন / শুকানোর জন্য সাধারণ প্রোগ্রামটি বিবেচনা করি তবে বাইসপসকে পিছনের সাথে একত্রিত করা যুক্তিসঙ্গত। তারপরে দুটি, সর্বোচ্চ তিনটি অনুশীলন যথেষ্ট।
কার্যকর প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
বাইসপ ফ্লেক্সর পেশী কার্যকরভাবে কাজ করতে, ক্লাসিক প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করুন ^ ^
| কার্যক্রম | কত বার | আগত অনুশীলন |
| বাইসপস আর্ম ডে | সপ্তাহে একবার + 1-2 পরে আরও পাম্প-স্টাইল বাইসপ ব্যায়াম পরে | একটি বারবেল 4x10 দিয়ে কার্ল করুন সংকীর্ণ গ্রিপ 4x10 দিয়ে বেঞ্চ টিপুন স্কট বেঞ্চ 3x12 এ একটি বারবেল দিয়ে কার্ল করুন ফরাসী বেঞ্চ টিপুন 3x12 সরল হ্যান্ডেল 3x12-15 দিয়ে নিম্ন ব্লকের উপরে উঠেছে একটি ব্লক 3x12 এ দড়ি দিয়ে মাথার পিছন থেকে অস্ত্রগুলির প্রসারিত 4x10-12 একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেলগুলি তোলা উপরের ব্লক 3x15 এ একটি দড়ি দিয়ে অস্ত্রের বর্ধন |
| পিছনে দ্বিখণ্ডিত বিভক্ত করুন | সপ্তাহে একবারের বেশি নয়, অন্য প্রশিক্ষণের দিনগুলির সাথে সমানভাবে বিতরণ করা হয় | 4x10-12 একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি ডেডলিফ্ট 4x10 সারি 3x10 এ বাঁকানো উপরের ব্লকের সারিটি বুকের কাছে প্রশস্তভাবে আঁকড়ে ধরে ১০০১০ 4x10-12 দাঁড়িয়ে অবস্থায় বাইসপসের জন্য বারটি তোলা 4x10 একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসে ডাম্বেলগুলি তোলা |
| বাড়ি | দুই বার সপ্তাহে | বিপরীত গ্রিপ পুল-আপস 4x12-15 বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলি উত্তোলন 3 পর্যায়ক্রমে দাঁড়ানোর সময় 3 * 10-12 ঘন বসে থাকা ডাম্বেল লিফট 3 * 10-12 -12 4x12 দাঁড়িয়ে আছে ডাম্বেল সহ হাতুড়ি |
ফলাফল
গ্রীষ্মের মরসুমের আগে অনেক অ্যাথলেটদের বাইসপ প্রশিক্ষণ জিমের মূল লক্ষ্য। তবে পেশীটি সত্যিই বড় হওয়ার জন্য, পিছনে এবং পাগুলির জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি ভুলে যাবেন না। বিশেষায়নের উপস্থিতি থাকা সত্ত্বেও একটি নির্দিষ্ট পয়েন্ট অবধি, পেশীগুলি মোট ভর সহ বর্ধিত হবে, যা ক্লাসিক বেস দ্বারা সুনির্দিষ্টভাবে বিকশিত হয়: ডেডলিফ্ট, বারবেল প্রেসগুলি, পুল-আপস, ভারী স্কোয়াট ইত্যাদি etc.
