ডেল্টা অনুশীলন: বেসিক, বিচ্ছিন্নতা এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম * ক্রসফিট

প্রকৃতির দ্বারা পরিকল্পনা অনুযায়ী, পুরুষদের সুরেলা ভি-আকৃতির চিত্র থাকতে হবে। ডেল্টা অনুশীলনগুলি বিস্তৃত কাঁধ তৈরি করতে সহায়তা করবে। নিবন্ধটি এই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর গতিবিধির বর্ণনা দেয়। কাঁধে বোঝা বিনামূল্যে ওজন এবং সিমুলেটর উভয় প্রয়োগ করা যেতে পারে। সর্বোত্তম বিকল্পগুলি মেয়েদেরও সহায়তা করবে - সুদৃ sex় লিঙ্গের জন্য একটি শক্ত কাঁধের প্যাঁচানো খুব আকর্ষণীয় দেখায়।

ডেল্টা অ্যানাটমি

ডেল্টয়েড পেশী কোনও শক্ত অ্যারে নয়, তবে তিনটি বান্ডিল সমন্বিত একটি গ্রুপ:

পূর্ববর্তী (ক্লাভিকুলার অংশ);
মাঝারি (এক্রোমিয়াল অংশ);
back (স্পিনাস অংশ)

সামনের অঞ্চলটি বেশিরভাগ অনুশীলনে জড়িত এবং পাম্প করা সবচেয়ে সহজ। পার্শ্বের বিমগুলি কাঁধগুলির প্রস্থের জন্য দায়ী - তাদের বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। পাশ থেকে দেখলে পৃষ্ঠের অঞ্চলটি দৃশ্যমান হয় - এড়িয়ে চললে আপনি নিখুঁত বল ডেল্টা পাবেন না।

ডেল্টা পাম্পিং সুপারিশ

কোনও সার্বজনীন ডেল্টয়েড অনুশীলন নেই। বেসিক ব্যায়ামগুলি বেশ কয়েকটি মরীচি জড়িত, তবে পৃথক অঞ্চলগুলি এখনও অগ্রাধিকারে। সুতরাং, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তিনটি বিমের বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এটি অত্যন্ত বিরল যে এই পেশী গোষ্ঠীটি সমভাবে বিকাশ লাভ করে। একটি নিয়ম হিসাবে, কিছু মরীচি পিছনে থাকে - বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এগুলি পিছন এবং মাঝের অংশগুলি হয়, যেহেতু তারা হয় সেগুলি সম্পর্কে ভুলে যায়, বা অনুশীলনগুলি ভুলভাবে করে, বা একা চাপগুলিতে মনোনিবেশ করে যথেষ্ট কাজ করে না। সময়ের সাথে সাথে, আপনি কাঁধের দিনটি বেঞ্চ প্রেসের সাহায্যে নয়, পিছনে এবং মাঝের ডেল্টাসে দোল দিয়ে শুরু করে এই মরীচিগুলিতে অবিলম্বে মনোনিবেশ করতে পারেন। তবে প্রাথমিক পর্যায়ে প্রতিটি বেসের দিকে মনোযোগ দিতে ভুলে না গিয়ে বেসের দিকে ঝুঁকে পড়া প্রয়োজন। নতুনদের জন্য, দুটি বা তিনটি চলাচল যথেষ্ট পর্যাপ্ত। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা 2-4 বেসিক এবং 2-4 বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন ব্যবহার করেন।

প্রতি আন্দোলনের প্রস্তাবিত পদ্ধতির সংখ্যা 3-5, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-15। সপ্তাহে একবার কাঁধে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কেবল অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের বিশেষীকরণের সাথে, ডেল্টাসগুলি বিমে দুটি বা তিন দিনের মধ্যে ভাগ করা যায়।

গরম করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিন। কাঁধগুলি জটিল এবং সহজেই আহত হয়। শরীরের বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের পরে প্রোগ্রামে কাঁধের নড়াচড়া করা বুদ্ধিমান। এটি মানসিক চাপের জন্য ডেল্টাস প্রস্তুত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

আপনি যদি আপনার জয়েন্ট এবং লিগামেন্টে ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন। এই জাতীয় ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ভাল। সমস্যাটিকে উপেক্ষা করে আপনি কয়েক মাস ধরে শরীরের পাম্পিং থেকে বেরিয়ে যাওয়ার ঝুঁকিটি চালান।

ডেল্টা অনুশীলন

পাম্পিং ডেল্টাসের জন্য অনুশীলনগুলি মৌলিকগুলিতে বিভক্ত হয়, যার মধ্যে বেশ কয়েকটি জয়েন্টগুলি একবারে জড়িত থাকে এবং অন্তরক অন্তর্ভুক্ত হয়, যা পৃথক অঞ্চল এবং একটি জয়েন্টকে বোঝা দেয়। এমনকি একেবারে শুরুতে, আপনার বিচ্ছিন্ন হওয়া উচিত নয় - এই জাতীয় আন্দোলনগুলি সামগ্রিকভাবে ফলাফলের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে এবং এই পেশী গোষ্ঠীকে সমানভাবে বিকাশ করতে দেবে।

সামনের বিমের ব্যায়াম

কাঁধে সমস্ত টিপে চলাচলগুলি সামনের বিমের বেসিক হিসাবে উল্লেখ করা উচিত। তাদের মধ্যে অনেকের মধ্যে, মাঝের অংশটি কাজ করে তবে জোরটি এখনও সামনের অংশের উপর।

বেঞ্চ টিপতে বসে বুক থেকে বসে আছে

একটি প্রাথমিক আন্দোলন যা শুরু এবং অভিজ্ঞ উভয় ক্রীড়াবিদ উভয়ই দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত।

দাঁড়ানো অবস্থায় অনুশীলন সম্পাদনের কৌশল:

কাঁধের স্তরের স্ট্যান্ডগুলিতে বারবেলটি রাখুন।
মেশিনটির কাছে যান এবং এটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে সোজা ধরুন (যাতে আপনার অগ্রভাগটি মেঝেতে লম্বভাবে লম্ব হয়) এবং বার্বেলটি আপনার উপরের বুকে রেখে দিন।
একটি পদক্ষেপ ফিরে নিন, সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো - এটিই শুরুর অবস্থান (পিআই)। পুরো পদ্ধতির সময় পিছনে ফ্লেক্স করা যায় না! আপনি যদি আপনার পিছনে খিলান করেন তবে ওজন হ্রাস করুন।
আপনার পা ঝাঁকুনি না দিয়ে এবং ব্যবহার না করে মসৃণভাবে বারটি বার করুন। একই সময়ে, কনুইগুলি শীর্ষ পয়েন্টে কিছুটা বাঁকানো হয় - এটি কনুইয়ের জয়েন্টে আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করবে।
স্বাচ্ছন্দ্যে পি.আই.কে অনুমান ফিরিয়ে দিন, আপনি বারবেল দিয়ে বুক স্পর্শ করতে পারবেন না, তবে তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
র‌্যাকগুলিতে বারবেলটি ফিরিয়ে দিন।

এটি সবচেয়ে সাধারণ বিকল্প। তবে কিছু অ্যাথলেট বুকে বারবেলটি র্যাকগুলি থেকে নয়, মেঝে থেকে নিয়ে যায় - একটি ঝাঁকুনি সহ। এটি করার জন্য, আপনার অভিজ্ঞতা এবং উপযুক্ত কৌশল থাকা দরকার। তদতিরিক্ত, এই বৈকল্পিকের সংখ্যাগরিষ্ঠ প্রক্ষিণী ওজনের একটি নির্দিষ্ট শতাংশ হারাবে।

অনুশীলন বসে থাকার সময় সম্পাদন করা যেতে পারে, কৌশলটি একই রকম হবে তবে এই ক্ষেত্রে মেরুদণ্ডের উপর চাপ বাড়তে থাকে তবে ডেল্টাস আরও খারাপ কাজ করে, যেহেতু অদ্ভুত পেশীগুলি শুরু হয়।

পরবর্তীকালের একটি ভিন্নতা হ'ল স্মিথের সিট প্রেস। এই ক্ষেত্রে, চলাচলের পথটি সিমুলেটর দ্বারা সেট করা হয়, যা সক্রিয় স্থিতিশীল পেশীর সংখ্যা হ্রাস করে। যাইহোক, এই প্রকরণটি ডেল্টাসকে পাম্পিংয়ে বিশেষভাবে পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেসগুলি বাদ দিয়ে ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে, যেহেতু এখানে আপনার প্রজেক্টটির ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। সমস্ত বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার কাঁধে সবচেয়ে ভাল অনুভব করে এমন একটি চয়ন করুন।

মাথার পিছন থেকে বার টিপুন

এই অনুশীলনটি দাঁড়িয়ে, বসে এবং স্মিথের অবস্থানের সময়ও করা যেতে পারে। আন্দোলনটি বেদনাদায়ক, সুতরাং এটির জন্য কিছু প্রস্তুতি প্রয়োজন - উভয় মৌলিক (ভাল প্রসারিত, শক্তিশালী লিগামেন্টস) এবং স্থানীয় (পুরোপুরি ওয়ার্ম-আপ)।

সাধারণত প্রাথমিকভাবে এবং অপেশাদারদের জন্য প্রস্তাবিত নয় - পেশাদারদের কাছে এই বিকল্পটি রেখে দেওয়া ভাল।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি বুক থেকে প্রেসের অনুরূপ, কেবলমাত্র যন্ত্রটি মাথার পিছনে থাকে যথাক্রমে, প্রারম্ভিক অবস্থানে আমরা ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো বারবেলটি গ্রহণ করি। এখানকার ওজন কিছুটা কম হবে, যেহেতু ছদ্মবেশটি নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন, এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য চলাচল অ-শারীরবৃত্তীয়। নিজেকে নীচে নামানোর সময় সাবধান থাকুন যাতে আপনার মাথায় আঘাত না লাগে। এছাড়াও, বারবেলটি খুব কম না নামান - এটি কানের নীচের প্রান্তে যথেষ্ট।

ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন এবং বসে

সেরা কাঁধ ব্যায়াম এক। প্রায়শই, বসে থাকার সময় চলাচল করা হয়, ডাম্বেলের ক্ষেত্রে এটি সর্বোত্তম বিকল্প:

আইপি - একটি উল্লম্ব পিঠে (বা 90 ডিগ্রি কাছাকাছি কোণে অবস্থিত) সঙ্গে একটি বেঞ্চে বসে, ডাম্বেলগুলি সহ হাতগুলি ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং কনুইয়ের দিকে বাঁকানো হয়, শাঁসগুলি ডেল্টাসগুলিকে স্পর্শ করে, খেজুরগুলি "চেহারা" বের করে।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি একটি প্রশস্ত তোরণে চেপে ধরুন। আপনার শীর্ষ বিন্দুতে তাদের স্পর্শ করার দরকার নেই। কনুইগুলি হাতের নীচে থাকা উচিত, এগিয়ে যাওয়া উচিত নয়। ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলিতে চাপ বাড়ানোর জন্য আপনার পিঠে বাঁক করবেন না। শীর্ষে, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার গোলাপী আঙ্গুলগুলি আপনার আঙ্গুলের বাকী অংশগুলির চেয়ে বেশি থাকে।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে আপনার হাত পিআই-তে ফিরিয়ে দিন।

কৌশলটি স্থায়ী প্রেসের জন্য সমান, তবে এই বিকল্পটি খুব কমই জিমের মধ্যে পাওয়া যায়।

এই আন্দোলনের আর একটি প্রকরণ হ'ল এক হাত দিয়ে ডাম্বেল (বা কেটলবেল) প্রেস। আপনি যখন ইতিমধ্যে গুরুতর ওজনে পৌঁছেছেন, যখন আপনি দুটি ভারী ডাম্বেল টিপেন, আপনার পিছনে কোনওরকম ঝাঁকুনি পড়তে পারে। এটি এড়াতে, আপনি একহাত চাপতে চাপ দিয়ে লোড হ্রাস করতে পারেন। এটি বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার সময় করা যেতে পারে। এছাড়াও, এই প্রতিমার সাথে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি কাজের সাথে কম জড়িত।

আর্নল্ড প্রেস

ডাম্বেলগুলি সহ প্রেসের একটি সংস্করণ, যাতে চলাচলের সময় হাতের অবস্থান পরিবর্তন হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে, খেজুরগুলি মুখের মুখোমুখি এবং চূড়ান্ত অবস্থানে, বাহ্যিক দিকে। একই সময়ে, কনুইটি শুরুতে এগিয়ে পরিচালিত হয়। আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেসের বাকি কৌশলগুলি আগের অনুশীলনের সাথে সমান।

মূল পার্থক্য হ'ল আর্নল্ড প্রেস স্ট্যান্ডার্ড কেসের চেয়ে বেশি মাঝারি বিম ব্যবহার করে।

বসা প্রেস মেশিন

এই আন্দোলনটি একটি ডাম্বেল প্রেসের সাথে সর্বাধিক অনুরূপ, তবে এখানে সিমুলেটারের নকশার সাহায্যে ট্রাজেক্টোরিটি কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ। অনুশীলনটি প্রাথমিক, তবে বারবেল বা ডামবেল প্রেসের পরে করা উচিত। আরেকটি বিকল্প হ'ল ভারী বেঞ্চ প্রেসের আগে হালকা ওজন সহ একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে সঞ্চালন করা।

আপনার সামনে উঠেছে (দোল)

এই পর্যালোচনাতে এটি প্রথম বিচ্ছিন্ন ডেল্টা অনুশীলন। এটি ছোট ওজন সহ স্থায়ীভাবে করা হয়। ডাম্বেল (পর্যায়ক্রমে এবং একবারে দুটি), একটি বারবেল, নীচের ব্লক বা ক্রসওভার (একইভাবে, একবারে দু'হাত এবং একবারে একটি করে) দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে।

একই সাথে দুটি ডাম্বেল দিয়ে পারফর্ম করার কৌশল:

আইপি - স্থায়ী, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, ডাম্বেলগুলির সাথে হাত নীচে নামানো এবং পোঁদের সামনে অবস্থিত, সোজা গ্রিপ।
ঝাঁকুনি বা জড়তা ছাড়াই, কাঁধের স্তরে এক মুহুর্তের জন্য তাদের সংশোধন করে আপনার সামনে নিজের বাহু তুলুন। উচ্চতর উত্তোলনের প্রয়োজন নেই - ডেল্টাস থেকে বোঝা ট্র্যাপিজয়েডে যায়।
আস্তে আস্তে আপনার হাত পিআই-তে ফিরিয়ে দিন।

একটি বারবেল, একটি ডাম্বেল বা একটি ব্লকের সাথে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার ক্ষেত্রে, কৌশলটি হুবহু একই।

বিকল্প সুইংগুলিও জনপ্রিয়। এই ক্ষেত্রে, একদিকে ফোকাস করা সহজ। উপরন্তু, অ্যাসিনক্রোনাস লিফটগুলি আপনাকে আরও গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করতে দেয়। তবে ভুলে যাবেন না জড়তা ব্যবহার করে শরীরে দুলতে এবং ডাম্বেল নিক্ষেপ করার দরকার নেই.

বিকল্প সুইংগুলি ক্রসওভারেও করা যেতে পারে:

মাঝারি মরীচিগুলির জন্য অনুশীলনগুলি

এখানে জোর দেওয়া হচ্ছে মধ্যস্থ অঞ্চলের উপর।

চিন টান (টান)

বেসিক ব্যায়াম, দাঁড়িয়ে যখন সঞ্চালিত। তবে সর্বাধিক ব্যবহৃত বারবেল ডাম্বেলগুলি সহ নিম্ন ব্লক / ক্রসওভার এবং এমনকি স্মিথের বিকল্পগুলি গ্রহণযোগ্য।

Traditionalতিহ্যগত সংস্করণটি একটি উল্লম্ব স্ট্যান্ড এবং মাঝারি মরীচিগুলির উপর জোর দেওয়া। এটি করার জন্য, গ্রিপটি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত - প্রশস্ত হওয়া উচিত। একটি সরু বাহু অবস্থান ট্র্যাপিজয়েড এবং সামনের ডেল্টাসগুলিতে আরও চাপ দেয়।

প্রযুক্তি:

আইপি - স্থায়ী, সরল প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে হাত নীচু করে পোঁদের সামনে বারটি ধরে।
ডেল্টাসের মাঝের মরীচিগুলির প্রচেষ্টার সাথে, বারটি কলারবোন বা নিম্নের স্তরে বাড়ান, স্তরটি গ্রিপগুলির উপর নির্ভর করে - এটি আরও প্রশস্ত হয়, বারটি তত কম হবে। উপরের কনুইগুলি কেবল কাঁধের উপরে।
নিয়ন্ত্রণাধীন পিআই-তে আপনার হাত ফিরিয়ে দিন।

মাথার পেছনের প্রেসের মতো, এই অনুশীলনটি বেদনাদায়ক... অতএব, চলাচলগুলি মসৃণ, এবং অনুমানের ওজন তুলনামূলকভাবে কম। মাল্টি-রেপ স্টাইল - 12-15 পুনরাবৃত্তিগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া এই ক্ষেত্রে এটি আরও বেশি কার্যকর।

পক্ষের প্রজনন (দোল)

বিচ্ছিন্ন আন্দোলন। সেরা সম্পাদন ধীর এবং প্রযুক্তিগত হয়। যদিও প্রায়শই হলগুলিতে আপনি পাওয়ার ফর্ম্যাটে পারফরম্যান্স দেখতে পাবেন - প্রতারণা করে এবং ডাম্বেলগুলি দেহের দিকে ঝুলিয়ে upর্ধ্বমুখী করে ing পেশাদারদের কাছে শেষ বিকল্পটি ছেড়ে যান, আরও কার্যকর কাঁধ পাম্পিংয়ের জন্য, এই ব্যায়ামটি হালকা ওজন দিয়ে, প্রতারণা ছাড়াই এবং 12-15 পুনরাবৃত্তির পরিমাণে করা উচিত।

স্থায়ী সুইং কৌশল:

আইপি - সোজা দাঁড়িয়ে, আপনার সামনে বাঁকানোর দরকার নেই। ডাম্বেলগুলির সাথে হাতগুলি নীচু করা হয় এবং পাশে অবস্থিত হয়, এবং পোঁদের সামনে নয়, গ্রিপটি নিরপেক্ষ হয়। আপনি এগুলি কনুইয়ের দিকে সামান্য বাঁকতে পারেন।
আস্তে আস্তে বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। শীর্ষ পয়েন্টে, যেখানে হাতগুলি কাঁধের স্তরে রয়েছে, পামগুলি এমনভাবে পরিণত হয় যাতে ছোট আঙুলটি শীর্ষে থাকে - এটি মাঝের বীমের উপর বোঝা সর্বাধিক করে তোলে।
আপনার হাত পিআই-তে ফিরিয়ে দিন। আপনাকে নীচে বিশ্রাম নেওয়ার দরকার নেই এবং শাঁসগুলির সাথে পোঁদগুলি স্পর্শ করতে হবে - তাত্ক্ষণিকভাবে একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

একইভাবে, বসে বসে এই অনুশীলনটি করা হয়। এই ক্ষেত্রে, প্রতারণা করা আরও কঠিন, যা এই ক্ষেত্রে একটি প্লাস is

নিম্ন হ্যান্ডলগুলি (হয় এক হাতের সাথে বা একসাথে দু'জনের সাথে) ব্যবহার করে দোলগুলি ক্রসওভারে করা যায়। এই মৃত্যুদন্ডের সাথে, চলাফেরার প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায় (নীচের বিন্দুতে, আপনি হ্যান্ডেলটি আরও খানিকটা সরিয়ে নিতে পারেন), এবং পেশীগুলি পুরো পদ্ধতির সর্বদা উত্তেজনায় থাকে।

এছাড়াও অনেক জিমের মধ্যে আপনি পাশের দোলগুলির জন্য বিশেষ সিমুলেটর খুঁজে পেতে পারেন। এখানে কৌশলটি কিছুটা আলাদা - একটি নিয়ম হিসাবে, আপনার কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকানো এবং সিমুলেটারের কুশনগুলির বিরুদ্ধে বাইরে দিয়ে তাদের বিশ্রাম নেওয়া দরকার। ভবিষ্যতে, আন্দোলনটি একই রকম - আপনার কাঁধের স্তরের দিকে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দেওয়া দরকার।

এই অনুশীলনের শেষ সংস্করণটি একটি বেঞ্চের পাশে পাশে বসে এক হাতের পাশাপাশি উত্থাপিত হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। উভয় অনুভূমিক এবং ঝুঁকির বেঞ্চ ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনাকে পাশের পাশে এটি শুয়ে থাকতে হবে (যদি বেঞ্চটি অনুভূমিক হয় - আপনার কনুইটি বিকল্প করুন), আপনার নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে একটি নিখরচায় হাতের ডাম্বেল নিন এবং এটি কাঁধের স্তরের থেকে কিছুটা উপরে উঠান (উল্লম্ব দিকে নয়)। আপনার বাহু বাঁকানোর দরকার নেই। ডেল্টয়েডগুলির মাঝারি বান্ডিলটি ঠিক অনুভব করার চেষ্টা করুন।

পিছনের বিমের জন্য অনুশীলনগুলি

ঝাল dilutions (দোল)

এই আন্দোলনে দেহের অবস্থান কার্যত মেঝেতে সমান্তরাল। কার্যকর করার কৌশল:

আইপি - একটি বাঁকানো উপরে দাঁড়িয়ে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে নীচে, নিরপেক্ষ বা সোজা হাতের মুঠোয়, হাঁটু সামান্য বাঁকানো।
আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন, শীর্ষ বিন্দুতে এক মুহুর্তের জন্য তাদের ঠিক করুন এবং সর্বাধিক পেশী সংকোচন অর্জনের চেষ্টা করুন।
আস্তে আস্তে আপনার হাত পিআই-তে ফিরিয়ে দিন।

আপনি দাঁড়িয়ে যখন অনুশীলন করতে অস্বস্তি হন, আপনি একইভাবে একটি বসার অবস্থান থেকে বাঁকানো বা ভারসাম্যের জন্য একটি বেঞ্চে আপনার কপাল বিশ্রাম করতে পারেন।

এই জাতীয় বিন্যাসের জন্য আরও একটি বিকল্প রয়েছে - নীচে একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা। এই আন্দোলনে, পাশের বান্ডিলগুলি আরও বেশি বিচ্ছিন্ন হয়, যেহেতু পা এবং শরীরের সাথে সহায়তা বাদ দেওয়া হয়। এখানে একটি সোজা খপ্পর এবং কনুই বাঁকানো দিয়ে একটি আন্দোলন সঞ্চালন আরও ভাল যাতে বোঝা মাঝের মরীচিটি না যায়।

অনুশীলনটি ক্রসওভারেও করা যায়। এখানে প্রশস্ততা আরও কিছুটা বড় হবে, যেহেতু আপনি যখন আপনার বাম হাতের ডান হাতলটি নেবেন এবং তদ্বিপরীত দিকে, নীচের পয়েন্টে আপনি আপনার হাতকে আরও এগিয়ে নিয়ে যাবেন, এবং ডেল্টা ইতিমধ্যে উত্তেজনায় থাকবে।

পেক-ডেক বিপরীত চিত্রগুলি

অনুশীলনটি ডেল্টাসের পিছনে গঠন করে এবং রোটের কাফকে শক্তিশালী করে - প্রেসের জন্য কাঁধ প্রস্তুত করার জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প।

প্রযুক্তি:

আসনের উচ্চতা এবং হ্যান্ডলগুলির অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় উত্পন্ন করা উচিত এবং মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
এসপি - বুকটি সিমুলেটারের পিছনের দিকে চাপ দেওয়া হয়, বাহুগুলি হ্যান্ডলে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে তাদের সামনে রাখা হয়। শুরুতে, আপনার বাহুগুলি সামান্য ছড়িয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে বোঝাটি কিছুটা বেড়ে যায়।
আপনার বাহুগুলি সমস্ত উপায়ে ছড়িয়ে দিন (আপনার কনুইগুলি আপনার পিছনের পিছনে রয়েছে), বিমের চূড়ান্ত সংকোচন অর্জন করে point
একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং আপনার হাত পিআই এর কাছে ফিরিয়ে দিন।

Iz fizkes - stock.adobe.com

ক্রসওভারে নেতৃত্ব দেয়

এই অনুশীলনটি শীর্ষ হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করে। দুটি প্রধান বিকল্প রয়েছে:

প্রথমদিকে, আপনি আপনার হাত দিয়ে বিপরীত হ্যান্ডলগুলি নিয়ে যান, আপনার কাঁধের ঠিক উপরে একটি স্তরে আপনার হাত বাড়িয়ে এগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন। ধীরে ধীরে এবং হালকা ওজন সহ সরানো, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে না আনার চেষ্টা করুন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
দ্বিতীয় রূপটি একটি দড়ি হ্যান্ডেল জড়িত। এটি উভয় হাত দিয়ে নিন, ক্রসওভার রাক থেকে কয়েক ধাপ দূরে সরিয়ে হ্যান্ডেলটি আপনার দিকে টানুন এবং আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে নিয়ে যান। একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট - বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই অনুশীলনটি মেঝেটির সমান্তরালে সমতলে অবস্থিত হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয়। একটি সামান্য ভিন্ন কৌশল আরও ভাল প্রভাব অর্জন করতে সহায়তা করবে, যার মধ্যে চরম অবস্থানে থাকা বাহুগুলি এমন অবস্থানে রয়েছে যেন আপনি পিছন থেকে একটি ডাবল বাইস্যাপ দেখিয়ে চলেছেন। এটি নিম্নলিখিত ভিডিওতে বিস্তারিত:

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

কীভাবে বাড়িতে এবং জিমের মধ্যে ডেল্টাস পাম্প করবেন তা বিবেচনা করুন।

হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

প্রতি সপ্তাহে এবং ডাম্বেল কাজের জন্য পৃথক ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা:

ডাম্বেল মহড়া	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
ডাম্বেল প্রেস	4	10-12
আপনার সামনে দোল	3	12-15
চিনে ডাম্বেল সারি	4	12-15
পার্শ্ব পাতলা	3	12-15
পাশের দিকে ঝুঁকছে	5	12-15

জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রথম কমপ্লেক্সটি প্রতি সপ্তাহে একটি ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এটি জিমে বেশিরভাগ দর্শনার্থীদের জন্য যথেষ্ট হবে:

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে	4	10-12
ডাম্বেল প্রেস	3	10-12
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	4	12-15
পাশে বসে	3	12-15
পাশের দিকে ঝুঁকছে	3	12-15
পেক ডেক বাড়ে	3	12-15

কাঁধে পিছিয়ে থাকা আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের একটি বিকল্প হ'ল ডেল্টাসকে দিনকে বিমে বিভক্ত করা।

প্রথম দিন - পিছনে বেধ, পিছনে ডেল্টা, বাইসপস:

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
বেল্টে বারটি টানুন	3	8-12
ব্লকের অনুভূমিক টান	3	10
একটি ঝুঁকিতে ডাম্বেল সুইং করুন	3	12-15
পেক-ডেকে বিপরীত চিত্রগুলি	3	12-15
একটি দড়ি হ্যান্ডেল ক্রসওভারে নেতৃত্ব দেয়	3	12-15
ইনলাইন বেঞ্চে বসে বাইসেসের জন্য ডাম্বেল কার্ল	3	10

দ্বিতীয় দিন - বুক, সামনের ডেল্টা, ট্রাইসপস:

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
বেঞ্চ প্রেস	3	8-12
অসম বারগুলিতে ডুবছে	3	10-12
ডাম্বেল প্রেস	3	10-12
কাধের চাপ	3	12-15
পর্যায়ক্রমে ডাম্বেলগুলি নিয়ে এগিয়ে যান	3	12-15
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস	3	12

তৃতীয় দিন - পিছনের প্রস্থ, মধ্য বদ্বীপ, ফাঁদ:

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	3	10-15
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি	3	10
প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান	3	12-15
দাঁড়ানো অবস্থায় পাশে ডাম্বেলগুলি দোল করুন	3	12-15
এক হাতে ক্রসওভারে পক্ষগুলিতে দুলুন	3	12-15
ডাম্বেল শ্রোগস	3	10-12