আপনি কী ব্যায়াম কার্যকরভাবে ট্রাইসেস তৈরি করতে পারেন?

ট্রাইসেপস ব্র্যাচাই একটি বিশাল পেশী গোষ্ঠী যা আর্মের পরিমাণের প্রায় 2/3 অংশ দখল করে এবং হাইপারট্রফি এবং শক্তি অর্জনের জন্য উল্লেখযোগ্য সম্ভাবনা থাকে। নিবন্ধে, আমরা কোন ট্রাইসেপস অনুশীলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং কীভাবে এই পেশীটিকে ঘরে এবং জিমের মধ্যে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা খুঁজে বের করব।

পেশী কাজ করে

কোনও ট্রাইসেপস অনুশীলন একরকম বা অন্য কোনওভাবে এর তিনটি বিম জড়িত:

1. পার্শ্ববর্তী
2. একটি দীর্ঘ।
3. মেডিয়াল

Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম

আপনি ট্রাইসেপগুলি যত বেশি প্রসারিত করেন - উদাহরণস্বরূপ, ফরাসি প্রেসের সময় বারবেল বা ডাম্বেলকে কম করার সময় আরও নিবিড়ভাবে দীর্ঘ এবং মধ্যবর্তী বিমগুলি কাজ করে। ব্যায়ামটির জোর যদি ট্রাইসেসের ধ্রুবক সংকোচনের উপর যথাযথভাবে হয়, যেমন একটি সংকীর্ণ গ্রিপযুক্ত বেঞ্চ প্রেসে, উপরের ব্লকের উপর অস্ত্রের প্রসার বা অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি হয়, তবে পার্শ্বীয় বান্ডিল আরও শক্তিশালী কাজ করবে।

সমস্ত বহু-যৌথ মৌলিক গতিবিধিতে, বোঝাটি ডেল্টয়েড পেশী এবং পাইেক্টোরাল পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলিতেও পড়ে। এছাড়াও, প্রেসগুলি প্রায় সমস্ত ট্রাইসেপস অনুশীলনে স্থিতিশীল কাজ সম্পাদন করে।

ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের টিপস

ট্রাইসেপস অনুশীলন করার জন্য কয়েকটি প্রাথমিক নির্দেশিকা:

• সঠিক কাজের ওজন চয়ন করুন এবং প্রতিনিধি পরিসীমা নির্ধারণ করুন। বিশাল ট্রাইসেপসের জন্য, আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে শক্তি কাজ (8-12 রিপ্রেস) এবং পাম্পিং (15-20 রিপস) একত্রিত করুন। তবে মনে রাখবেন যে পেশীগুলি অনুভব না করে অনুশীলনটি অকার্যকর হবে। আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে triceps চুক্তি এবং প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
• অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি করার সময় ধীরে ধীরে অতিরিক্ত ওজনের ওজন বাড়ান। এটি সবচেয়ে আঘাতমূলক কনুই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এই অনুশীলনটি ওয়ার্কআউটের শেষের কাছাকাছি রাখা এবং অপেক্ষাকৃত হালকা ওজন নিয়ে কাজ করা ভাল।
• ফরাসি প্রেসগুলি করার সময়, চলাচলের নেতিবাচক পর্যায়ে (যখন কমিয়ে দেওয়া হয়) ট্রাইসেস্পগুলি প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করা মৌলিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রজেক্টটি উপরে তোলার চেয়ে এটি 2 বা 3 গুণ বেশি হওয়া উচিত। এই অনুশীলনের পুরো উপকারটি এতে নিখুঁতভাবে নিহিত। অন্যান্য চলাচলে, আপনি মিডিয়াল মাথাটি ততটা প্রসারিত করতে পারবেন না। যদিও এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য সমস্ত অনুশীলনে নেতিবাচক পর্যায়ে জোর দেওয়া উচিত।
• উপরের ব্লক এক্সটেনশানগুলি করার সময় প্রতারণা কমিয়ে দিন (বডি সুইং)। বিল্ডআপটি সমস্ত অর্থের এই অনুশীলনকে বঞ্চিত করে এবং কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী থেকে সমস্ত বোঝা সরিয়ে দেয়।
• আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য সমস্ত উপলভ্য পদ্ধতি ব্যবহার করুন। ট্রাইসেপস একটি তুলনামূলকভাবে ছোট পেশী গোষ্ঠী: আপনি যদি লক্ষণীয় অগ্রগতি দেখতে চান তবে আপনাকে এটিকে পুরোপুরি ছাড়িয়ে যেতে হবে। ব্যর্থতার পরে আংশিক প্রতিলিপি করুন, আপনার অংশীদারকে আপনাকে বেশ কয়েকটি অতিরিক্ত রেপ করতে এবং প্রতিটি ভারী সেট পরে হালকা ওজনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন - ট্রাইসেসে দুর্দান্ত সব কাজ work কিন্তু এটি অতিরিক্ত না। এই পেশীটি সক্রিয়ভাবে বুক এবং ডেল্টা ওয়ার্কআউটগুলির সময়ও কাজ করে। খুব বেশি ট্রাইসেপস অনুশীলন চূড়ান্তভাবে ওভারট্রেইন এবং বৃদ্ধির অভাব ঘটাতে পারে।
• সেটগুলির মধ্যে আপনার বিশ্রামের সময়টি গ্রহণ করুন: আপনার ট্রাইসপগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পেশীগুলি যত বেশি নমনীয় হবে আপনি তত বেশি স্বাচ্ছন্দ্যে পূর্ণ প্রশস্ততায় অনুশীলন করবেন। এটি পাম্পিং এবং নিউরোমাসকুলার যোগাযোগের উন্নতি করবে, fascia প্রসারিত করবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করবে।
• আপনার বিভক্ত প্রোগ্রামটি পরীক্ষা করুন। ট্রাইসেপসকে আপনার বুক, পিঠ, কাঁধ বা বাইসপসের সংমিশ্রণে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন বিকল্পটি চয়ন করুন, বা মাসিক পরিবর্তনের বিকল্প করুন।
• সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি 1-1.5 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি কার্যকরী পেশীগুলিতে রক্তের প্রবাহকে সর্বাধিক করে তুলবে এবং তীব্র লোডের পরে পেশীগুলি শীতল হওয়ার সময় পাবে না। সম্ভবত একমাত্র ব্যতিক্রম ভারী, সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেসগুলি যেখানে পুনরুদ্ধারের জন্য আরও বিশ্রাম অনুমোদিত।
• যদি আপনি একটি পৃথক দিনে আপনার বাহিনীকে প্রশিক্ষণ দেন তবে সুপারসেটে কাজ করুন - প্রথমে আপনার ট্রাইসেপসটি সুইং করুন এবং তারপরে আপনার বাইসপস ব্যবহার করুন। ট্রাইসেপস একটি বৃহত্তর, শক্তিশালী পেশী এবং বৃদ্ধি পেতে আরও বেশি ভারী বোঝা দরকার। অতএব, আপনি শক্তি পূর্ণ থাকাকালীন প্রথমে এটি লোড করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এছাড়াও, আপনি বাইসেপস করার সময়, ট্রাইসেপস বিশ্রাম নেবে, যা বিশ্রামের সময়কে হ্রাস করতে পারে।

সেরা ট্রাইসেপস অনুশীলন

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তত তীব্র হবে, ত্রিপাহীর বিকাশের জন্য আরও প্রয়োজনীয় পূর্বশর্ত তৈরি করবে। রক্তের সাথে একসাথে হাইপারট্রফির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি কার্যকারী পেশী গোষ্ঠীতে প্রবেশ করবে।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আর্ম ট্রেনিং বেশ কয়েক ঘন্টা চলতে হবে, সেই সময়টিতে আপনার 10 বা আরও বেশি অনুশীলন করার সময় থাকতে হবে। সমস্ত 3 টি ট্রাইসেপস বান্ডিলগুলির সম্পূর্ণ অধ্যয়নের জন্য, 3-4 অনুশীলনগুলি যথেষ্ট পর্যাপ্ত, যা সর্বোচ্চ 30-40 মিনিট সময় নেয়। আসুন সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এবং তাদের বৈশিষ্ট্য বিশ্লেষণ করুন।

সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন

এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস পেশীগুলির জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন। নামটি খুব আক্ষরিক অর্থে নেবেন না: আপনার হাতের মধ্যকার দূরত্বটি আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত। এটি ট্রাইসেপসের সম্পূর্ণ সংকোচন সরবরাহ করবে এবং আপনাকে হাত, কাঁধ এবং কনুইতে অস্বস্তি থেকে বাঁচাবে।

পুরো পদ্ধতির সর্বত্র, আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তাহলে এই অনুশীলনের দক্ষতা বৃদ্ধি পাবে। আপনার যদি বারটি স্তরীয় স্তরে ধরে রাখতে অসুবিধা হয় তবে স্মিথের একটি সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে প্রেসটি করুন। স্থিতিশীল পেশীগুলির উপর চাপ কমাতে এটি অনুশীলনকে আরও বিচ্ছিন্ন করে তুলবে।

ফরাসি প্রেস

এটি ট্রাইসেপস নির্মাণের জন্য সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। এটি আপনাকে দীর্ঘ এবং মধ্যবর্তী বান্ডিলের সংকোচনের উপর বোঝার উপর জোর দেওয়ার অনুমতি দেয়, এবং তারাই হ্যান্ড ভিজ্যুয়াল "বিশালতা" সেট করে। এটি করার জন্য, প্রক্ষেপণটিকে যতটা সম্ভব কম করুন এবং নীচের স্থানে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন।

মনে রাখবেন অনুশীলন সম্পাদনের জন্য এই বিকল্পটি বেদনাদায়ক এবং ভাল প্রসারিত হওয়া দরকার, তাই আপনাকে যথাযথভাবে আপনার শক্তি মূল্যায়ন করতে হবে এবং এটি ভারাক্রমে ওজন নিয়ে বেশি পরিমাণে নয়। বড় ওজন (প্রায় 50 কেজি থেকে) আপনার কনুই "হত্যা" করারও গ্যারান্টিযুক্ত। অতএব, এই অনুশীলনটি আপনার প্রোগ্রামে দ্বিতীয় বা তৃতীয় স্থানে রাখা উচিত এবং যতটা সম্ভব প্রযুক্তিগতভাবে করা উচিত।

প্রায়শই, ফ্রেঞ্চ প্রেস একটি অনুভূমিক বেঞ্চে একটি বারবেল দিয়ে শুয়ে থাকে:

শায়িত শুয়ে থাকা ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময়, মাথার পিছনে বারবেলটি কমিয়ে নেওয়া ভাল। প্রাথমিক অবস্থানে, বাহুগুলি শরীরের লম্ব হওয়া উচিত নয়, তবে একটি সামান্য কোণে মাথার দিকে কাত করা উচিত। সুতরাং, এমনকি এই অবস্থানে (এবং পুরো পদ্ধতির জুড়ে), ট্রাইসেসপগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হবে এবং তাই আমরা সুরক্ষার জন্য প্রক্ষিপ্ত ওজনকে সামান্য হ্রাস করতে পারি।

ডাম্বেলগুলির ব্যবহার কনুইয়ের জয়েন্টের লিগামেন্টস এবং টেন্ডসের উপর চাপ সামান্য হ্রাস করতে পারে, যদিও চলাচল কিছুটা আরও কঠিন হয়ে যায়। তবে, একটি সঙ্কুচিত গ্রিপ দিয়ে, আপনি ডাম্বেলগুলি আরও নীচে এবং ট্রাইসপগুলি আরও প্রসারিত করতে পারেন:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

পরিবর্তনের জন্য একটি ভাল বিকল্প হ'ল বেঞ্চে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার সময় ফরাসি প্রেস করা। আমরা কনুইগুলি দৃ strongly়ভাবে পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দিতে ভুলবেন না, তবে পুরো সেট জুড়ে তাদের একই স্তরে রাখার চেষ্টা করুন:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এছাড়াও এই গোষ্ঠীতে মাথার পিছন থেকে দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল দিয়ে এক্সটেনশনের জন্য দায়ী করা যেতে পারে। অনুশীলনটি ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের মতো, তবে একটি বড় ডাম্বেল নিক্ষেপ করা এবং ধরে রাখা শক্ত হবে।

Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com

শেষ আন্দোলনের একটি প্রকরণ হ'ল মাথার পিছন থেকে ডাম্বেলযুক্ত এক-বাহু প্রসার। এই অনুশীলনটি প্রায়শই মেয়েরা করে:

T bertys30 - stock.adobe.com .com

অসম বারগুলিতে ডুবছে

এটি একটি বহু-যৌথ অনুশীলন, যাতে লোড বিতরণ করা হয় পাইেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসের মধ্যে। কাঁধের ঠিক ট্রাইসেপস পেশীটি লোড করতে, পুরো পদ্ধতির জুড়ে শরীরকে সোজা রাখুন। থোরাসিক অঞ্চলে মেরুদণ্ডের কোনও ফরোয়ার্ড বাঁকানো বা গোলাকার হয় না। আপনার কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং ছড়িয়ে পড়বেন না, নাহলে পুরো বোঝা নীচের অংশের পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হবে। এই ক্ষেত্রে, বারগুলির মধ্যে দূরত্বটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হলে ভাল হবে।

যতটা সম্ভব গভীরতর নিচে নামার দরকার নেই, এটি কেবল কাঁধের জয়েন্ট এবং লিগামেন্টে অস্বস্তি সৃষ্টি করবে। আপনার বাহু এবং উপরের বাহুতে কোনও ডান কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। কমপক্ষে 15 টি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে আপনি যখন নিজের ওজন দিয়ে সহজেই 3-4 সেটগুলি কার্যকর করতে পারেন তখন অতিরিক্ত ওজন প্রয়োগ করুন।

ব্লকে এক্সটেনশন

এটি স্থানীয়ভাবে ট্রাইসেসের পার্শ্বীয় মাথাটি বাইরে কাজ করার জন্য একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন। যদিও এটি পেশীর ক্ষুদ্রতম অংশ, আপনার বাকি অংশগুলির মতো এটিতে যথাসম্ভব সময় দিতে হবে, যেহেতু এটিই ট্রাইসেসের "ঘোড়া" আকৃতি নির্ধারণ করে। সাধারণত এই অনুশীলনটি বাহুগুলির workout দিয়ে শেষ হয়।

ট্রাইসেপস ব্রাচাই পেশীর রক্ত ​​প্রবাহকে সর্বাধিক করতে, আপনার কোরটি ব্যবহার না করে হালকাভাবে কাজ করুন। আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে জোর দেওয়া সম্পর্কে ভুলবেন না। কনুইয়ের জয়েন্টের সম্পূর্ণ বর্ধনের মুহুর্তে, ট্রাইসপগুলি যথাসম্ভব 1-2 সেকেন্ডের জন্য ছড়িয়ে দিন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-এর কম নয় your পুরো কনটেন্টটি জুড়ে আপনার কনুইগুলি পাঁজরের কাছে টিপুন।

যতটা সম্ভব মাংসপেশী তন্তুগুলি "হুক" করতে আপনার জিমে উপলব্ধ সমস্ত হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করুন এবং গ্রিপটি প্রশস্ত থেকে সংকীর্ণে পরিবর্তিত করুন (ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউটে, একই নয়)। এই ট্রাইসেপস অনুশীলনটি ক্রসওভারেও করা যেতে পারে।

সর্বাধিক সাধারণ বিকল্পটি দড়ি এক্সটেনশান:

। জাল ইব্রাক - স্টক.আডোব.কম

সোজা হ্যান্ডেলটিও জনপ্রিয়, এটি আপনাকে আরও কিছুটা ওজন নিতে দেয়:

© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com

আর একটি আকর্ষণীয় বিকল্প হ'ল এক বাহুর বিপরীত গ্রিপ এক্সটেনশন:

Am জামুরুয়েভ - স্টক.এডোব.কম

উপরে তুলে ধরা

ট্রাইসেপস একটি সংকীর্ণ অস্ত্র সহ মেঝে থেকে পুশ-আপ করার সময় কাজের সাথে পুরোপুরি জড়িত। এটি হোম ওয়ার্কআউটগুলির জন্য নিখুঁত অনুশীলন। পার্শ্বীয় ট্রাইসেপস বান্ডিলটি আরও লোড করতে, আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে একে অপরের দিকে হাত ঘুরিয়ে দিন। কনুইগুলি বিভিন্ন দিকে নির্দেশ করবে, তবে এই বিশেষ ক্ষেত্রে এটি কেবল শীর্ষ সঙ্কুচিতিকে বাড়িয়ে তুলবে। প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপগুলি (তুলো সহ) সময়ে সময়ে করাও মূল্যবান, তারা আপনার ট্রাইসেসগুলির বিস্ফোরক শক্তিটি পুরোপুরি বিকাশ করে।

এর মধ্যে একটি বেঞ্চ বা অন্য কোনও উচ্চতা থেকে বিপরীত ধাক্কাও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম

ডাম্বেল টিপুন একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে

এই অনুশীলনটি একটি অনুভূমিক বেঞ্চের নিয়মিত ডাম্বেল প্রেসের মতো। পার্থক্যটি হ'ল এখানে গ্রিপটি নিরপেক্ষ, অর্থাত্ তালগুলি একে অপরের দিকে তাকিয়ে থাকে, পায়ের দিকে নয়। ডাম্বেলগুলি কম করার সময়, আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন, এবং পাশগুলিতে ছড়িয়ে পড়ুন না। এই ক্ষেত্রে, আপনি শাঁসগুলি স্পর্শ করার প্রয়োজন নেই, একে অপরের থেকে অল্প দূরে রাখুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কিকব্যাকস

এই অনুশীলনটি একটি ডাম্বেল সুইং ফিরে অ্যাথলিটের একটি বাঁকানো ওভারে দাঁড়িয়ে with একসাথে ডাম্বেল দিয়ে বা একবারে দু'জনের সাথে কিকব্যাক করা যায়।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

আদর্শভাবে, opeাল এমন হওয়া উচিত যে শরীরটি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনি বেঞ্চের উপর ঝুঁকতে পারেন বা আপনার পেটেও শুয়ে থাকতে পারেন।

বিকল্পভাবে, আপনি নিম্ন ব্লকে কিকব্যাক করতে পারেন:

লোড অগ্রগতি

ট্রাইসেপসটি সুইং করে কোনটি অনুশীলন করে তা আমরা আবিষ্কার করেছি। তবে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনার পারফরম্যান্স উন্নতি না করা হলে কোনও অনুশীলনের সেটই পছন্দসই ফলাফল দেবে না।

এই কাজ করার বিভিন্ন উপায় আছে:

1. কাজের ওজন বৃদ্ধি। মৌলিক অনুশীলনের জন্য পদ্ধতিটি মূলত গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিচ্ছিন্নতার জন্য ধীরে ধীরে ব্যবহৃত ওজন বাড়ানো বাঞ্ছনীয় - অবশ্যই, কৌশলটির ক্ষয়ক্ষতির জন্য নয় to এটি এইভাবে করা হয়: আপনি 10 টি reps এর জন্য 80 কেজি ওজন দিয়ে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ 3 টি বেঞ্চ প্রেস করেছিলেন। আপনার পরবর্তী workout জন্য, একটি 82.5 কেজি ওজন চেষ্টা করুন। সম্ভবত, সমস্ত পন্থায় 10 টি পুনরাবৃত্তি করা কার্যকর হবে না, তবে প্রায় 10-8-6 প্রকাশিত হবে। আপনি 10-10-10 পৌঁছাতে না পারলে এই ওজন দিয়ে চালিয়ে যান। তারপরে অপারেটিং ওজন আরও 2.5 কেজি বৃদ্ধি করুন।
2. পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি। ধরা যাক আপনি 12 টি reps এর কঠোর কৌশলতে ফ্রেঞ্চ বারবেল প্রেসগুলির 3 সেট করতে সক্ষম হয়েছিলেন। এই ক্ষেত্রে ওজন কিছু যায় আসে না। আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, আপনার কৌশলটি ভেঙে না ফেলে বা সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় বাড়ানো ছাড়াই 13 টি reps করার চেষ্টা করুন। পরের বার - 14, তারপরে - 15. এর পরে, বারের ওজনটি সামান্য বাড়িয়ে 12 টি পুনরাবৃত্তিতে আবার ড্রপ করুন এবং সমস্ত আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ছে। আপনি যখন কোনও ট্রাইসেপস অনুশীলনের 3 সেট সহজেই কাজ করতে পারেন, তখন অন্য একটি সেট নিন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং বাকি সময় অপরিবর্তিত রয়েছে। প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি (যুক্তিসঙ্গত সীমাবদ্ধতার মধ্যে) বর্ধনের একটি শক্তিশালী উদ্দীপনা।
4. নতুন অনুশীলন যুক্ত করা হচ্ছে... এই কৌশলটি কেবল অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি মনে করেন তিন বা চারটি অনুশীলন আর আপনার ট্রাইসেপগুলি সঠিকভাবে পাম্প করার পক্ষে যথেষ্ট না থাকে তবে আপনার প্রোগ্রামে আরও একটি অনুশীলন যুক্ত করুন। হালকা বিচ্ছিন্নতা দিয়ে শুরু করুন, যদি এটি পর্যাপ্ত না হয় তবে অতিরিক্ত ওজনযুক্ত বার থেকে বারবেল বা পুশ-আপ দিয়ে একটি ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস দিয়ে আপনার আর্ম ওয়ার্কআউটটি শেষ করুন। পরের দিন বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি সরবরাহ করা হয়।
5. সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করা। এটি প্রথমে কঠিন হবে, তবে অভিজ্ঞতার সাথে আপনার পেশী আরও দৃ res় হবে: আপনি ন্যূনতম বিশ্রামের সময় ব্যবহার করে উত্পাদনশীলতা হারাবেন না। পেশীগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন আরও শক্তিশালী হবে।
6. ওয়ার্কআউট সংখ্যা বৃদ্ধি। এই বিকল্পটি এমন অ্যাথলিটদের সহায়তা করবে যাদের বাহুর পেশী একগুঁয়েভাবে বাড়াতে ইচ্ছুক নয়। স্থবিরতার জন্য অনেকগুলি কারণ রয়েছে তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আরও ঘন এবং তীব্র প্রশিক্ষণ সফলভাবে সমস্যার সমাধান করবে। আপনার ট্রাইসপস সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ দিন: প্রথমবার আপনার বুকের সাথে, দ্বিতীয়টি আপনার বাইসপসের সাহায্যে। আপনি সর্বাধিক পাম্পিংয়ের জন্য সুপারসেটগুলিতে হালকা ওয়ার্কআউট করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার অস্ত্র তৈরিতে সহায়তা করবে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আপনার ট্রাইসপসকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যে কোনও জিমের প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুই রয়েছে। কোনও নির্দিষ্ট সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। একটি ডাম্বেল সারি, প্রেস বেঞ্চ, বিভিন্ন বার, ডিস্কের সেট এবং একটি ব্লক এক্সটেনশন মেশিন এমনকি পুরানো বেসমেন্ট রুমে পাওয়া যাবে।

তিনটি বিম সমানভাবে লোড করতে এবং পেশী বৃদ্ধির পূর্বশর্ত তৈরি করতে, আমরা নিম্নলিখিত স্কিমটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই:

ব্যায়ামের পছন্দ হ্রাস হওয়ায় বাড়ীতে ট্রাইসপগুলি পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও কিছুটা কঠিন হয়ে উঠবে। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি বারবেল, ডিস্কের একটি সেট এবং সংযোগযোগ্য ডাম্বেল। হোম বিমগুলিও কার্যকর হবে, তারা স্বাচ্ছন্দ্যে সংযুক্ত এবং বেশি জায়গা নেয় না।

আপনি নীচে বাড়িতে ট্রাইসেপস সুইং করতে পারেন:

পেশী ভরগুলির একটি সেট চলাকালীন (এবং খুব শুকানোর সময়ও), ট্রাইসেপস প্রায়শই প্রায় একই দিনে স্তনের সাথে পাম্প করা হয়:

আর একটি দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল ডে, যখন ট্রাইসেপস বাইসপসের সাথে একত্রিত হয়:

ভিডিওটি দেখুন: মতর দন থক ইঞচ উচচত বডয নন এই সহজ বযযম গল কর! খট থক লমব হওযর উপয (নভেম্বর 2024).