ক্রসফিট অনুশীলন
6 কে 3 04/01/2018 (শেষ পর্যালোচনা: 03/20/2019)
ক্রসফিট একটি শৃঙ্খলা যা কার্যকরী শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের লক্ষ্য। অতএব, কেবলমাত্র আপনি এখানে জিমন্যাস্টিকস এবং অ্যাক্রোব্যাটিকস থেকে নির্দিষ্ট সংখ্যক নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন। এরকম একটি অনুশীলন ছিল কনুই স্ট্যান্ড।
সাধারণ জ্ঞাতব্য
দ্রষ্টব্য: কনুই স্ট্যান্ড কখনও কখনও ভুলভাবে কনুই এবং পায়ের স্ট্যান্ড অনুশীলনের সাথে ক্লাসিক বারের সাথে বিভ্রান্ত হয়। তবে এই ঘটনাটি নয়।
কনুই স্ট্যান্ড একটি স্থির অনুশীলন যা উপরের কাঁধের কব্জির লিগামেন্টগুলি এবং জয়েন্টগুলি বিকাশের জন্য নকশাকৃত। এছাড়াও, অনুশীলনটি পুরোপুরি মূল এবং পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা এটি বাড়িতে ভাল আকৃতি বজায় রাখার জন্য বহুমুখী করে তোলে।
কি পেশী কাজ?
কনুই স্ট্যান্ড একটি জটিল অনুশীলন যা এটি একটি স্থির ফাংশন থাকলেও একই সাথে কাঁধের কব্জিকে প্রভাবিত করে, ডেল্টাস, প্রেস এবং পাগুলির পেশীগুলির বোঝার উপর জোর দেয়। এই অনুশীলনের সাথে কোন পেশীগুলি জড়িত রয়েছে তা নিবিড়ভাবে দেখে নেওয়া যাক:
| পেশী গ্রুপ | লোড প্রকার | কি জন্য দায়ী? |
| আপার ডেল্টাস | স্থির | শরীরকে ধরে রাখার প্রধান বোঝা নেয়। |
| সামনের ডেল্টাস | স্থির | শরীর সামনের দিকে কাত হয়ে গেলে বোঝার অংশ নেয়। |
| রিয়ার ডেল্টাস | স্থির | দেহের পিছনে কাত হয়ে যাওয়ার সময় এটি বোঝার অংশ নেয়। |
| কোর পেশী | স্ট্যাটোডাইনামিক | শরীরের সোজা অবস্থানের জন্য দায়বদ্ধ। |
| রেকটাস ট্রান্সভার্স পেশী | তারতম্যের উপর নির্ভর করে | শরীরকে একটি বর্ধিত পদে ধরে রাখার জন্য দায়বদ্ধ। |
| পেটের পেশীগুলি তির্যক | স্থিতিশীল | শরীরকে পক্ষের দিকে কাত করার প্রক্রিয়াটিকে নিরপেক্ষ করতে সহায়তা করে। |
| হিপ বাইসপস | স্থিতিশীল | ধরার সময় পাগুলির অবস্থানের জন্য দায়বদ্ধ। |
| চতুর্মুখী | স্থির | এটি এমন একটি পেশী যা "হ্যামস্ট্রিং" -কে প্রতিপন্ন করে। |
| বাছুর | স্থিতিশীল | পা অবস্থানের জন্য দায়ী। একটি ভাল প্রসারিত লেগ একটি অতিরিক্ত স্ট্যাটিক সমন্বয় বোঝা। |
| গ্লুটাস পেশী | স্ট্যাটোডাইনামিক | হিপ জয়েন্টে শরীরের অবস্থানের জন্য দায়বদ্ধ। বোঝা পেটের পেশীগুলির অনুরূপ। |
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, মূল বোঝা পেটের পেশী এবং উপরের ডেল্টাস দ্বারা নেওয়া হয়। তবে, আপনি পা বা শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করে অতিরিক্ত গতিশীল লোড তৈরি করতে পারেন। তবে এটি কেবল শাস্ত্রীয় কনুই স্ট্যান্ডের কৌশলটির নিখুঁত দক্ষতার সাথে অনুমোদিত।
একটি কনুই সঠিকভাবে দাঁড়ানো কিভাবে?
কনুই স্ট্যান্ড করার কৌশলটি বেশ সহজ বলে মনে হচ্ছে তবে অনুশীলনের জন্য আপনাকে চূড়ান্তভাবে মনোনিবেশ করা এবং নির্দেশাবলী কঠোরভাবে অনুসরণ করা প্রয়োজন।
সুতরাং, কীভাবে একটি কনুই সঠিকভাবে ধাপে ধাপে দাঁড়াবেন:
- শুরু করার জন্য, আপনার হাতের অবস্থানের পরিবর্তনের সাথে "মিথ্যা পজিশন" নেওয়া উচিত, যাতে মূল জোর তালুতে নয়, কনুইগুলিতে আসে।
- এর পরে, দেহের বিরুদ্ধে আপনার শরীরকে ঝুঁকুন, ধীরে ধীরে শরীরকে বাড়িয়ে তুলতে শুরু করুন যাতে মাথার উপরে দাঁড়িয়ে আছে। এটি বোঝার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরকে ইমালসিভভাবে 2 পর্যায়ে তুলতে হবে: প্রথমে, শরীরকে বাঁকানো পায়ে তুলতে হবে; আপনার পা সোজা করুন।
অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত দিকগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে:
- দেহের অবস্থান - এটি পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত। এটি দেওয়ালে শরীরকে সমর্থন করার অনুমতি নেই, কারণ এটি লক্ষণীয় পেশী গোষ্ঠীর লোডকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
- আপনি যদি দেহটিকে পুরোপুরি সোজা অবস্থায় রাখতে না পারেন, প্রথমে এটি "বক্র পা" অবস্থাতে ধরে রাখার চেষ্টা করুন, এটি প্রেসের বোঝা হ্রাস করবে, এবং সমন্বয়ের উপলব্ধি হ্রাস করবে।
আপনার যদি জোর স্থানান্তরিত করতে হয় তবে পেটের কনুই স্ট্যান্ডের একটি প্রকরণ চেষ্টা করুন:
- প্রথমে আপনাকে সেতুর যে কোনও প্রকারের পরিবর্তে দাঁড়াতে হবে (কনুইয়ের ব্রিজটি আদর্শ সমাধান হবে)।
- তারপরে আস্তে আস্তে শরীরকে বাড়াতে হবে, পা বাঁকিয়ে রেখে।
- তারপরে, কনুই স্ট্যান্ডের জন্য শুরুর অবস্থান গ্রহণ করে, শরীর এবং পাগুলি বিভিন্ন দিকে ঘোরান।
এই প্রকরণটিকে "মেক্সিকান" বলা হয় এবং এটি আরও কঠিন তবে পেটের পেশীগুলির জন্য এটি অত্যন্ত কার্যকর। এটি জিমন্যাস্টিকস এবং ক্রীড়া প্রয়োগে সক্রিয়ভাবে এটি প্রয়োগ করা হয়।
স্ট্যান্ডে toোকার পক্ষে আরও সহজ করতে আপনি নিম্নলিখিত কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- দেহ দোলাচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, "ঝুড়ি" অবস্থান থেকে, যখন আপনার দেহের প্রাথমিক আবেগ হয়, যার জন্য আপনি সহজেই শরীরকে পছন্দসই অবস্থানে আনতে পারেন।
- ব্রিজের অবস্থান থেকে র্যাকটিতে সরান। এখানে ঘনত্ব বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু আপনি সহজেই পড়ে যেতে পারেন।
- অংশীদারের সাহায্যে শুরুর অবস্থান নিন। এটি সমন্বয়ের লোড হ্রাস করে এবং আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে রাখার অনুমতি দেয়। এমন লোকদের জন্য প্রস্তাবিত যারা এর আগে কখনও এই মহড়াটি ব্যবহার করে নি। একজন অংশীদারের সাথে প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহ পরে, আপনি নিজের কনুইতে নিজেকে দাঁড়ানোর চেষ্টা শুরু করতে পারেন।
এমনকি যদি সমস্ত কৌশলগুলি দিয়েও আপনি একটি পূর্ণাঙ্গ হ্যান্ডস্ট্যান্ডে প্রবেশ করতে না পারেন তবে পেটের পেশী এবং উপরের ডেল্টাসের অবস্থার উন্নতি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রেসগুলি শরীরকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সহায়তা করবে, যখন ডেল্টাস সঠিক অবস্থান নেওয়ার সম্ভাবনার জন্য দায়ী।
Contraindication
এই অনুশীলনের কোনও নির্দিষ্ট contraindication নেই, তবে উচ্চ স্থিতিশীল লোড এবং শরীরের অবস্থানের কারণে লোকেরা এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেয় না:
- উচ্চ রক্তচাপ সহ।
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগে ভুগছেন লোকেরা।
- কাঁধ এবং কনুইয়ের সমস্যাযুক্ত লোকেরা।
সংক্ষেপ
আমরা যদি কনুইগুলিকে সমর্থন করে স্ট্যান্ড হিসাবে এই ধরনের একটি ভিন্নতা বিবেচনা করি, তবে এটি লক্ষ করা যেতে পারে যে এই অনুশীলনটি পূর্বে বর্ণিতটির চেয়ে অনেক সহজ, কারণ পুরো পেশী কর্সেটের প্রচুর বিকাশের প্রয়োজন হয় না। মনে রাখবেন যে আপনি যদি নিয়মিতভাবে আপনার কনুইয়ের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন এবং তারপরে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে যেতে পারেন, তবে আপনি পুরোপুরি আপনার স্থির শক্তি সূচকগুলি বিকাশ করতে পারবেন এবং সর্বাগ্রে আপনি পেশীগুলির ভরগুলির জন্য একটি শক্তির অনুপাত বিকাশ করতে সক্ষম হবেন যা ক্রসফিটারগুলির জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। ...
