শীর্ষ 6 সেরা ট্রপিজ অনুশীলন

ট্র্যাপিজিয়াস পেশী পর্যাপ্ত পরিমাণে বিকশিত না হলে কাঁধের প্যাঁচটি দৃশ্যত অসম্পূর্ণ দেখায়। কিছু অ্যাথলেটগুলিতে, এমনকি একটি ছোট লোড থেকেও, ট্র্যাপিজয়েড কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলির অনুপাতে বৃদ্ধি পায় (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই বিকল্পটি পাওয়া যায়)। অন্যদের একটি সম্পূর্ণ আলাদা চিত্র রয়েছে - এমনকি ভারী বিশেষ প্রশিক্ষণ খুব বিনয়ী ফলাফল দেয়। এই নিবন্ধে, আমরা কীভাবে এই পেশী গোষ্ঠীকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং কোন ট্র্যাপিজ অনুশীলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর তা খুঁজে বের করব।

ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির অ্যানাটমি

ট্র্যাপিজিয়াম উপরের পিছনে অবস্থিত এবং উপর থেকে ঘাড়ের পেশীগুলি সংযুক্ত করে। দৃশ্যত, এটি তিন ভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

1. উপরের - ঘাড় সংলগ্ন, কাঁধ উপরে তোলার জন্য দায়ী।
2. মাঝেরটি - কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে, কাঁধের ব্লেডগুলির উত্তোলনে অংশ নেয়।
3. নীচের এক - কাঁধের ব্লেডগুলির নীচের অংশে, চলাচলের নিম্ন পর্যায়ে কাঁধের হাড়গুলি হ্রাস করার জন্য দায়ী।

© দশক 3 ডি - স্টক.এডোব.কম

ট্র্যাপিজিয়ামের প্রধান কাজগুলি হ'ল: উল্লম্ব এবং অনুভূমিক সমতলে কাঁধের চলাচল, মাথার পেছনের দিকে iltাল দেওয়া, পাশাপাশি কাঁধের ব্লেডগুলি উপরে তোলা।

ট্র্যাপিজকে ভাল আকারে রাখা যে কোনও অ্যাথলিটের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি মৌলিক অনুশীলনে আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির উপর চাপ কমাবে, জরায়ুর মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডের বক্রতা হ্রাস করবে এবং পুরো কাঁধের কব্জিতে আঘাত এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

ট্র্যাপিজ প্রশিক্ষণের টিপস

• শ্রাগসকে সেরা ট্রপিজ অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে অনেক অ্যাথলেটই তাদের ভুল করেন। আপনি কাজের মধ্যে বাইসেপস এবং ফরোয়ার্স অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন না। কার্পাল স্ট্র্যাপগুলি এটিকে খুব ভালভাবে মোকাবেলায় সহায়তা করে। কনুইগুলি সম্পূর্ণরূপে পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত, তারপরে বোঝা ট্র্যাপিজয়েডের উপর উদ্দেশ্যমূলকভাবে পড়ে যাবে।
• খুব বেশি কাজের ওজন ব্যবহার করবেন না। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় পুরো প্রশস্ত প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করা এবং উপরের পয়েন্টে সর্বাধিক পেশী সংকোচনের অনুভূতি অনুভব করা আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকে।
• সঙ্কুচিত করার সময় আপনার বুকের বিরুদ্ধে চিবুকটি চাপবেন না। এটি জরায়ুর মেরুদণ্ডের সংকোচনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• ট্র্যাপিজ পাম্পিং পছন্দ করে। রক্তের সাথে এই পেশীগুলি সঠিকভাবে "আটকে" রাখতে সুপারসেট ব্যবহার করুন, ট্র্যাকশন মুভমেন্টের সাথে যে কোনও পরিবর্তনের শ্রোগগুলি একত্রিত করে যেমন কাঁধকেও অন্তর্ভুক্ত করে, উদাহরণস্বরূপ, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ চিবুক টান দিয়ে। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল প্রতিটি সেট শেষে ড্রপসেটগুলি করা: আপনার কাজের ওজন হ্রাস করুন এবং বিশ্রাম ছাড়াই হালকা ওজন নিয়ে একটি বা দুটি সেট করুন।
• ফাঁদগুলি একটি তুলনামূলকভাবে ছোট পেশী গোষ্ঠী, এটি সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। অনুকূলভাবে এটি পিছনে বা কাঁধের workouts সঙ্গে একত্রিত করুন। আপনার পুরো কাঁধের প্যাঁচকে বিশাল দেখতে, আপনার ডেল্ট এবং ঘাড়ের পেশীগুলিতেও যথেষ্ট মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে ট্র্যাপিজিয়ামগুলি কাঁধের কব্জায় দৃশ্যমানভাবে চিত্রটিকে কম প্রশস্ত করে তোলে, যা বিকাশে কাঁধ ছাড়িয়ে যেতে শুরু করেছে, কেবল এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য পৃথক অনুশীলন করা বন্ধ করুন।
• ট্র্যাপস ওয়ার্কআউটটি সংক্ষিপ্ত তবে তীব্র হওয়া উচিত। একটি নিয়ম হিসাবে, এই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য এক বা দুটি অনুশীলন যথেষ্ট। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন আন্দোলনের মধ্যে বিকল্প এবং এগুলি একটি পৃথক ক্রমে সঞ্চালন করুন, তারপরে আপনি দ্রুত অগ্রগতি করবেন।
• আপনার ভঙ্গি দেখুন। প্রায়শই সার্ভিকাল এবং বক্ষবৃত্তীয় মেরুদণ্ডের মধ্যে স্টুপ পূর্ণ ট্র্যাপিজ প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় না। অ্যাথলেট কেবলমাত্র পূর্ণ প্রশস্ততায় প্রয়োজনীয় চলাচল করতে পারে না এবং পেশীর সংকোচনের অনুভব করতে পারে।
• সংযম ট্রেন। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে ওভারট্রেন করার ফলে ঘাড়ের পেশী এবং পুরো জরায়ুর মেরুদণ্ডের রক্ত ​​সঞ্চালনের খুব কম হবে। এটি বর্ধমান আন্তঃস্রাব চাপ, মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা দিয়ে পরিপূর্ণ।
• শ্রোগগুলি শীর্ষ পয়েন্টে কাঁধের জয়েন্টগুলির ঘূর্ণন জড়িত না। কোনও কারণে, অনেক নবাগত অ্যাথলেটরা এতে পাপ করে। প্রচুর পরিশ্রমী ওজন ব্যবহার করার সময়, এই ঘূর্ণনটি আপনার কাঁধের রোটার কাফের জন্য সবচেয়ে ক্ষতিকারক আন্দোলনে পরিণত হয়। আন্দোলনের সঠিক পথটি একই বিমানের ওজন হ্রাস এবং হ্রাস বোঝায়; বহিরাগত গতিবিধি থাকতে হবে না।

ফাঁদ কাজ করার জন্য সেরা অনুশীলন

এখন আসুন সেই অনুশীলনগুলি দেখুন যা আপনাকে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ওয়ার্কআউটকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে।

বারবেল শ্রগ

বারবেল শ্রাগগুলি হ'ল প্রধান ট্র্যাপিজ ভর অনুশীলন। তাদের উপরের অংশটি মূলত এখানে কাজ করে, যেহেতু বারটি তোলার সময় আপনার সামনে থাকে। আন্দোলনটি প্রশস্ততা হওয়া উচিত, যেমন শীর্ষ পয়েন্টে আপনি নিজের কাঁধ দিয়ে কান পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। এই চলাচলে, আপনি একটি বৃহত পরিমাণ ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন, যাতে আপনি নীচের পয়েন্টে পেশীগুলির প্রসারকে আরও ভাল অনুভব করতে পারেন। প্রয়োজনে কব্জি স্ট্র্যাপ এবং অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করুন।

আপনার কাঁধকে কাজ থেকে দূরে রাখার জন্য মাঝারি গ্রেপ কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি ব্যবহার করুন। উত্তোলনের সময়, বারটিকে যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং প্রতারণাকে হ্রাস করুন - এই পদ্ধতিটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ানো ব্যতীত অন্য কোনও কিছুর দিকে পরিচালিত করবে না। বিকল্প বিকল্প হ'ল স্মিথের শ্রাগগুলি।

ডাম্বেল শ্রোগস

ডাম্বেল শ্রাগগুলি একটি উচ্চ ট্র্যাপিজ অনুশীলন। এখানে কম ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, তবে আরও বেশি করে পোস্ট করুন, যাতে আপনি আরও সহজেই তীব্র পাম্পিং (পেশী রক্ত ​​সংবহন) অর্জন করতে পারেন।

যেহেতু এই অনুশীলনে হাত একে অপরের সাথে সমান্তরাল হয়ে যায়, তাই অগ্রভাগগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে যুক্ত হয়। অতএব, আপনার হাত সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁক না করাতে মনোনিবেশ করুন। তারপরে আপনি ট্র্যাপিজয়েডগুলির প্রচেষ্টায় ডাম্বেলগুলি তুলবেন, আপনার হাত নয়। আপনি কাঁধের স্ট্র্যাপগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।

মাঝারি এবং নিম্ন ট্র্যাপিজয়েড অনুশীলনে ডাম্বেল শ্রাগগুলি পরিণত করতে, একটি বেঞ্চে বসে সামান্য সামান্য ঝুঁকুন:

এটি লোড ভেক্টরকে পরিবর্তন করবে এবং আপনি কাঁধের ব্লেডগুলি শীর্ষে এক সাথে আনবেন। এ কারণে, বেশিরভাগ বোঝা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর মাঝারি এবং নীচের অংশে চলে যাবে।

সিমুলেটারে শ্রাগস

এই অনুশীলনের জন্য আপনার নীচের অংশে একটি ব্লক এবং একটি প্রশস্ত স্টিক লাগবে। আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার কাঁধটি উপরে এবং কিছুটা পিছনে টানুন। ক্লাসিক বারবেল শ্রাগগুলিতে চলাচলের বায়োমেকানিকগুলি পৃথক পৃথক। আপনার কাঁধটি পিছনে টেনে, আপনি ট্র্যাপিজিয়ামের মাঝের অংশটি এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির উত্তরোত্তর বান্ডিলগুলি আরও লোড করুন। এ কারণে উপরের পিছনের অংশটি আরও বৃহত্তর এবং গণ্ডগোল দেখাবে। তদ্ব্যতীত, ব্লক প্রশিক্ষকের কাঠামোটি নিম্নতম স্থানে পেশীগুলির শক্তিশালী প্রসারকে পূর্বনির্ধারিত করে, যা কেবল এই অনুশীলনের দক্ষতা বৃদ্ধি করে।

পিছনের পিছনে একটি বারবেল সহ শ্রাগস

এটি মধ্য এবং নিম্ন ফাঁদগুলির জন্য দুর্দান্ত মহড়া। এটি পুরোপুরি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত নয়, কারণ এটির জন্য একটি উন্নত পেশী ফ্রেম এবং ভাল কাঁধের প্রসারিত প্রয়োজন।

সুবিধার জন্য, এই অনুশীলনটি স্মিথ মেশিনের জন্য প্রস্তাবিত। নীচের বিন্দুতে, বারটি যতটা সম্ভব কম করার জন্য কাঁধের প্যাঁচের সমস্ত পেশী সামান্য শিথিল করুন। তবে কটিদেশের মেরুদণ্ড পুরোপুরি সোজা রাখতে ভুলবেন না। আপনার পিঠের যত কাছাকাছি আপনি বারবেলকে নেতৃত্ব দেওয়ার সময় আপনি উত্তোলন করবেন ততই শক্ত ফাঁদগুলি কাজ করবে। আরও দূরবর্তী অবস্থান রিয়ার ডেল্টাসগুলিতে আরও চাপ দেবে।

সংকীর্ণ গ্রিপ বারবেল সারি

চিবুকের কাছে বারবেল সারি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা ফাঁদ এবং কাঁধ উভয়ই কাজ করে। এই অনুশীলনে, একটি সংকীর্ণ পর্যাপ্ত অবস্থান গ্রহণ করা এবং কনুইটি হাতের স্তরের উপরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তারপরে আপনি পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে কাজ করতে পারেন এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির পুরো অঞ্চলটি লোড করতে পারেন। আপনি যে প্রশস্ত যান, তত বেশি বোঝা মাঝের বদ্বীপগুলিতে যায়।

বিকল্প অনুশীলন: স্মিথ সারি সরু দড়ি দিয়ে চিবুকের কাছে, একটি সরু আঁকড়ে চিবুকের দু'টি ডাম্বেল, চিট থেকে কেটলবেল রো

ডেডলিফ্ট

মহড়ার সংক্ষিপ্ত বিবরণ ডেড লিফ্টটির কথা উল্লেখ না করে অসম্পূর্ণ হবে। এমনকি এর বিভিন্নতা এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটি ক্লাসিক, সুমো, ট্র্যাপ বার সারি, রোমানিয়ান সারি বা ডামবেল সারি হোক। এই অনুশীলনে, আগ্রহের পেশী গোষ্ঠীতে প্রায় কোনও গতিশীল বোঝা নেই, তবে ফাঁদগুলি পুরো পদ্ধতির সর্বত্র সবচেয়ে শক্তিশালী স্থির উত্তেজনা বহন করে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা এই অনুশীলনে গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করে, এটি ফাঁদগুলির আরও বৃদ্ধি পূর্বনির্ধারিত করে। সুতরাং, এই পাওয়ারলিফটাররা যারা অন্যদের তুলনায় প্রায়শই এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য পৃথক অনুশীলন না করেও চিত্তাকর্ষক ট্র্যাপিজিয়াম নিয়ে গর্ব করতে পারেন।

এছাড়াও, ট্র্যাপিজয়েড পিছনের বেধের উপর কোনও অনুভূমিক টান সঞ্চালনের সময় লোডের কিছু অংশ বহন করে: বারেল বা ডাম্বেল একটি প্রবণতা, টি-বার, লোয়ার ব্লক এবং অন্যগুলিতে টান দেয়, পাশাপাশি উল্লম্ব টানগুলিতে একটি সরু গ্রিপ ব্যবহার করার সময় (পুল-আপস, উপরের ব্লক টান ইত্যাদি)। )। পরোক্ষভাবে, বোঝা ট্র্যাপিজিয়ামের উপর পড়ে এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির জন্য প্রচুর অনুশীলনের সময়, উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, বসে থাকা বা বাঁকানো অবস্থায় ডাম্বেলগুলির সাথে দুলানো, বারটিকে চিবুকের কাছে একটি শক্ত আঁকড়ে টানতে, সিমুলেটারে বাহুটিকে পেছনের বদ্বীপে অপহরণ করা এবং অন্যান্য।

ট্র্যাপিজিয়াস পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পেশী লাভ এবং শুকানোর সময়কালে ট্র্যাপিজ ওয়ার্কআউটের মধ্যে কোনও মৌলিক পার্থক্য নেই। সমস্ত অনুশীলন (ডেড লিফট ব্যতীত) তুলনামূলকভাবে বিচ্ছিন্ন এবং প্রশিক্ষণের যে কোনও পর্যায়ে সেগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে।

জিমে ট্র্যাপিজয়েডকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বরং বুদ্ধিমান অনুশীলন। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন বেশ কয়েকটি অনুশীলন সন্ধান করুন এবং বিভিন্ন অগ্রগতি পদ্ধতি ব্যবহার করে ধারাবাহিকভাবে আপনার কার্য সম্পাদন উন্নত করুন। গাইড হিসাবে, নিম্নলিখিত চিত্রটি ব্যবহার করুন:

বাড়িতে ফলস্বরূপ ফাঁদে প্রশিক্ষণের জন্য, ন্যূনতম সরঞ্জামের সেট যথেষ্ট: বারবেল বা ডাম্বেল। হোম ট্র্যাপিজ ওয়ার্কআউটের উদাহরণ নিম্নরূপ:

অনেক ক্রীড়াবিদ ঝুলন্ত অবস্থায় শ্রাগের অনুকরণ করে, অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলিতে ট্র্যাপিজ প্রশিক্ষণ দেয়। এই গতিবিধাগুলি প্রকৃতির আরও স্থিতিশীল, প্রশস্ততা কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ এবং এগুলির মধ্যে ট্র্যাপিজয়েডগুলির বিচ্ছিন্ন কাজটি অনুভব করা কঠিন হবে। তবে আপনার যদি ওজন করার ক্ষমতা না থাকে তবে আপনি তাদের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করতে পারেন।

ভিডিওটি দেখুন: Learn To Surf Natural Surf Technique for beginner surfers (নভেম্বর 2024).