ওটমিল - এই পণ্য সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার everything

ওটসের নিরাময়ের বৈশিষ্ট্যগুলি ওষুধের প্রথম দিন থেকেই জানা যায়। হিপোক্রেটিস সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ওট ব্রোথ পান করার পরামর্শ দেয়। সত্য, একটি আধুনিক ব্যক্তি পুরো শস্য সিরিয়াল না, কিন্তু ওটমিল খাওয়ার জন্য বেশি অভ্যস্ত। এগুলি খুব দ্রুত প্রস্তুত হয় এবং একই সাথে অনেকগুলি জনপ্রিয় খাবারের অংশ। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে জানিয়ে দেব যে ওটমিল শরীরের জন্য কী উপকার করে। আসুন আমরা কাকে সাবধানতার সাথে আচরণ করা উচিত এমনকি এটি মেনু থেকেও সরিয়ে ফেলা উচিত তা বিশ্লেষণ করা যাক।

প্রকারভেদ, রচনা, গ্লাইসেমিক সূচক, ওটমিলের ক্যালোরি সামগ্রী

ওট ফ্লেকগুলি ওট গ্রাট যা শিল্প প্রক্রিয়াকরণের বিভিন্ন পর্যায়ে গেছে: পরিষ্কার, নাকাল, বাষ্প। চেহারাতে তারা বিভিন্ন আকারের পাপড়ি, মসৃণ বা খাঁজযুক্ত সাদৃশ্যযুক্ত।

ধরণের

প্রসেসিংয়ের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে ওটমিলের প্রধান প্রকারগুলি আলাদা করা হয়:

1. হারকিউলিস... চ্যাপ্টা দানাদার মসৃণ বৃহত ফ্লেক্সগুলি ste রান্নার সময় 18-20 মিনিট।
2. পাপড়ি (খাঁজকাটা)... ফ্লেক্সগুলি পাতলা হয়, একটি rugেউখেলানযুক্ত পৃষ্ঠ পেতে বিশেষ রোলারগুলির সাথে ঘূর্ণিত হয়। এই প্রক্রিয়াজাতকরণ রান্না সময় 10 মিনিট হ্রাস করে। তাদের বাষ্প চিকিত্সাও হয়।
3. তাত্ক্ষণিক ফ্লেক্স... সাবধানে ঘূর্ণায়মান দ্বারা সম্পূর্ণরূপে স্যান্ডেড, স্টিমড, কুঁচকানো এবং পাতলা। কোন ফুটন্ত প্রয়োজন। একে ব্যাগগুলি থেকে তাত্ক্ষণিক ওটমিল বা তাত্ক্ষণিক পোড়িজও বলা হয়।
4. অতিরিক্ত... "অতিরিক্ত" প্রকারটি 3 টি উপ-প্রজাতিতে বিভক্ত: বৃহত্তম সিরিয়াস থেকে সবচেয়ে বড় ফ্লেক্স ("হারকিউলিস" এর চেয়ে বেশি), তাপের প্রকাশ ব্যতীত ন্যূনতমভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, শস্যের বৈশিষ্ট্য ধরে রাখা হয়, সর্বাধিক পরিমাণে ফাইবার থাকে; কাটা সিরিয়াল ফ্লেক্স, প্রথমের চেয়ে ছোট; ছোট ছোট সিরিয়ালগুলি থেকে তৈরি, দ্রুত সিদ্ধ করা, ছোট বাচ্চাদের খাওয়ানোর জন্য আরও উপযুক্ত।

কখনও কখনও ওটমিলের ধরণের মধ্যে মেসেলি এবং গ্রানোলা জাতীয় পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। যদিও এইগুলি, বরং ইতিমধ্যে ওটমিলের খাবারগুলি। এগুলিতে মধু, বাদাম, শুকনো ফল এবং কখনও কখনও চিনি থাকে। গ্রানোলাও বেকড হয় এবং প্রায়শই অন্যান্য সিরিয়াল ফ্লাক্সের সাথে শীর্ষে থাকে।

BZHU রচনা ও সামগ্রী content

রাশিয়ান একাডেমী মেডিকেল সায়েন্সেসের শিক্ষাবিদ ভি.এ. Tutelyan "রাসায়নিক গঠন এবং রাশিয়ান খাদ্য পণ্যগুলির ক্যালোরি সামগ্রীর সারণী" ওটমিলের সংমিশ্রণের মধ্যে রয়েছে:

100 জিআর তে ওটমিলটিতে 12 জিআর রয়েছে। কাঠবিড়ালি, 8 জিআর। চর্বি, 67 জিআর। কার্বোহাইড্রেট এবং 13 জিআর। ফাইবার BZHU এর শক্তি অনুপাত: 13% / 17% / 75%।

ইন্ডেক্স

ওটমিলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং ক্যালোরি সামগ্রী রান্না পদ্ধতির উপর নির্ভর করে:

• শুকনো ফ্লেক্স - 305 কিলোক্যালরি, জিআই - 50 ইউনিট;
• জলে সিদ্ধ - 88 কিলোক্যালরি, জিআই - 40 ইউনিট;
• দুধে রান্না করা - 102 কিলোক্যালরি, জিআই - 60 ইউনিট।

তথ্য প্রতি 100 গ্রাম দেওয়া হয়। পণ্য।

এখানে আপনি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের একটি টেবিল এবং বিভিন্ন সিরিয়ালের ক্যালোরি সামগ্রী ডাউনলোড করতে পারেন। তিনি আপনাকে আপনার খাবারের পরিকল্পনা এবং দোকানে খাবারের পছন্দগুলিতে সহায়তা করবে।

কোনও দোকানে পণ্য নির্বাচন করার সময়, এতে মনোযোগ দিন:

• রঙ (একটি বেইজ টিন্টের সাথে ক্রিমিটি সাদা) এবং ফ্লেক্সগুলির অখণ্ডতা;
• দৃness়তা এবং প্যাকেজিং উপাদান - ওটমিলটি একটি পিচবোর্ডের পাত্রে 4-6 মাস বেশি সময় প্লাস্টিকের ব্যাগে সংরক্ষণ করা হয়;
• মেয়াদ উত্তীর্ণের তারিখ: গণনা প্যাকেজিংয়ের তারিখ থেকে নয়, উত্পাদনের তারিখ থেকে।

দীর্ঘ সময় ধরে সংরক্ষণ করা হলে, ফ্লেক্সগুলি প্রায়শই একটি তিক্ত স্বাদ অর্জন করে, তাই আপনার ওটমিলের উপর স্টক আপ করা উচিত নয়।

ওটমিল কার্যকর বৈশিষ্ট্য

ওটমিল হ'ল পলিস্যাকারাইড, বা তথাকথিত "ধীর" শর্করা জাতীয় উত্স source এই জাতীয় পদার্থ কোনও ব্যক্তিকে খাওয়ার পরে দীর্ঘক্ষণ শক্তি সঞ্চয় করতে, আবেগের পটভূমি বজায় রাখতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করে। ফ্লেক্সের নিয়মিত সেবন কোলেস্টেরল ফলক তৈরি প্রতিরোধ করে, হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং ওজনকে স্থিতিশীল করে। তারা মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ, পেট এবং চেহারাতে সবচেয়ে উপকারী প্রভাব ফেলে।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর প্রভাব

ওটমিল porridge, বিশেষত তরল ধারাবাহিকতা, পেট খাম খায়, একটি প্রতিরক্ষামূলক পরিবেশ তৈরি করে এবং অতিরিক্ত অ্যাসিডিটি হ্রাস করে। অতএব, ওষুধ ছাড়াই ব্যথা উপশম করতে গ্যাস্ট্রাইটিস এবং আলসারগুলির জন্য গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্টদের বিশেষত এটির পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওটমিল টক্সিন এবং টক্সিনগুলি সরিয়ে দেয়, বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে, পাচনতন্ত্রের সমস্ত অঙ্গগুলির কাজ। উচ্চ ফাইবার এবং মোটা ফাইবারের উপাদানগুলির কারণে, ফ্লেক্সগুলি অন্ত্রগুলির জন্য মৃদু স্ক্রাব হিসাবে কাজ করে। ফলস্বরূপ, দেয়ালগুলি পরিষ্কার করা হয়, ব্যাপ্তিযোগ্যতা উন্নত হয়, এবং পেরিস্টালিসিস স্থিতিশীল হয়।

মস্তিষ্কের জন্য "খাদ্য"

এটিকেই অনেক পুষ্টিবিদ প্রাপ্যভাবে ওটমিল বলে। বি ভিটামিন সমৃদ্ধ ফ্লেক্সগুলি মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। পাইরিডক্সিন (বি 6) মস্তিষ্কের কোষগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং পুষ্টি গ্রহণ করতে সহায়তা করে। পেন্টোথেনিক অ্যাসিড (বি 5) মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে। কোলাইন (বি 4) ধূসর পদার্থের কোষের ঝিল্লি সুরক্ষা দেয়। এছাড়াও, সিরিয়ালের মধ্যে থাকা আয়োডিন ঘনত্ব বাড়ায় এবং আয়রন এবং দস্তা জ্ঞানীয় ক্রিয়াকে স্বাভাবিক করে তোলে।

ত্বক এবং চুলের সৌন্দর্য

ত্বকে ওটমিল নিরাময়ের প্রভাব বহুমুখী is তারা বার্ধক্য প্রক্রিয়া এবং বলিরেখা গঠনের গতি কমিয়ে দেয়, পানির ভারসাম্য বজায় রাখে, প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয় এবং চুলের গোড়া পুষ্ট করে।

বাড়িতে, রান্না করার জন্যও ফ্লেক্স ব্যবহার করা হয়:

• মুখোশ (মুখ এবং মাথার ত্বকের জন্য);
• স্ক্রাবস;
• ধোয়া মানে;
• টোনিকস;
• প্রাকৃতিক গুঁড়া

ওটমিল প্রসাধনী বহুমুখী। এগুলি সমস্ত ত্বকের ধরণের জন্য উপযুক্ত এবং তাদের ক্রিয়াটির প্রভাব অবিলম্বে দৃশ্যমান।

ওটমিল শরীরের ক্ষতি করতে পারে?

সমস্ত সুস্পষ্ট সুবিধার সাথে, ওটমিল কিছু ক্ষেত্রে ক্ষতিকারক হতে পারে। এটি প্রাথমিকভাবে তাত্ক্ষণিক ওটমিল নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। পোররিজ-মিনিটের রাজ্যে শস্যের মাল্টি-স্টেজ শিল্প প্রক্রিয়াজাতকরণ ওটের নিরাময়ের বৈশিষ্ট্যগুলির ফ্লেকগুলি বঞ্চিত করে। মোটা ফাইবার রান্নার সময় ছোট করার জন্য ধ্বংস হয়। গ্লাইসেমিক সূচক উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

তথাকথিত "তাত্ক্ষণিক" ওটমিলের নিয়মিত সেবন ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। একই সমস্যা সেই লোকদের জন্য অপেক্ষা করছে যারা মাখন, চিনি, দুধের বড় অংশের সাথে ওটমিলের স্বাদ গ্রহণ করে। এই ক্ষেত্রে, এমনকি সবচেয়ে দরকারী "হারকিউলিস" অঙ্গ এবং শরীরের সিস্টেমের কার্যকারিতাতে সমস্যা সৃষ্টি করবে।

গুরুত্বপূর্ণ! অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে, বয়স্ক ব্যক্তিদের তাদের ওটমিল গ্রহণ খাওয়া উচিত সপ্তাহে 2-3 বার করে।

ওটমিলের ক্ষতি তাদের রচনায় ফাইটিক অ্যাসিডের উপস্থিতির সাথেও জড়িত। ফাইটিন সিরিয়াল, ডাল, বাদামে পাওয়া যায় এবং এর শক্তিশালী গুনাগুন বৈশিষ্ট্য রয়েছে। কৌতুকপূর্ণ যৌগটি হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ফাঁস করে এবং এগুলি নিজেরাই থেকে উপকারী খনিজগুলির শোষণকে বাধা দেয়। তবে আতঙ্কিত হবেন না: ওটমিল থেকে অস্টিওপরোসিস পেতে, একজন সুস্থ ব্যক্তিকে প্রচুর পরিমাণে পোরিয়া খাওয়া দরকার।

এখানে আপনি বিভিন্ন পণ্যগুলিতে ফাইটিক অ্যাসিড সামগ্রীর একটি টেবিল ডাউনলোড করতে পারেন।

ব্যবহারের প্রয়োজনীয়তা

ওটমিলের ক্যালোরির পরিমাণটি সবচেয়ে ছোট নয়, তাই এগুলিকে আপনার সকালের খাবারের ভিত্তি তৈরি করা ভাল। ফলস বা বেরির মিশ্রণে জলে রান্না করা পোরিজি শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর।

গর্ভাবস্থায় ওটমিল

ওটমিল বিশেষত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। ফ্লেক্সে প্রচুর পরিমাণে ট্রেস উপাদান এবং ভিটামিন থাকে যা গর্ভধারণের সময়কালে গুরুত্বপূর্ণ।

আসুন মূল বিষয়গুলি হাইলাইট করি।

1. ফলিক অ্যাসিড: ভ্রূণের জন্মগত ত্রুটিগুলির বিকাশকে বাধা দেয়।
2. আয়রন: গর্ভবতী মহিলাদের রক্তাল্পতা এবং ভ্রূণের অক্সিজেন বঞ্চনা রোধ করে।
3. ভিটামিন বি 6: স্ট্রেস হ্রাস করে, বিষাক্ত লড়াই করে।
4. নায়াসিন, থায়ামিন, রাইবোফ্ল্যাভিন: চেহারাতে (বিশেষত ত্বক, নখ, চুলের অবস্থার উপরে) ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।
5. ফাইবার: হজমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া নিশ্চিত করে, ওষুধ ব্যবহার না করে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা সমাধান করে।

ওটমিল ক্ষতিকারক হতে পারে যদি গর্ভবতী মা তাদের অতিরিক্ত ব্যবহার করেন। দৈনিক ভাতাটি আটকে থাকুন - 300 গ্রামের বেশি নয়। সমাপ্ত পণ্য।

স্তন্যদানের সময়

প্রসবের পরে, নার্সিং মহিলার শরীর দুর্বল হয়ে যায় এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন। ওটমিল আবারও উদ্ধারে আসবে: এগুলি শক্তি সরবরাহ করবে, জন্মের আঘাতের নিরাময়ে অবদান রাখবে। তবে অল্প বয়সী মায়ের জন্য যে কোনও নতুন পণ্য ডায়েটের সাথে সাবধানতার সাথে প্রবর্তন করা উচিত। এটি জলের মধ্যে সিদ্ধ porridge "হারকিউলিস" বা "অতিরিক্ত নং 1" দিয়ে শুরু করার উপযুক্ত।

মা একটি ছোট অংশ (কয়েকটি টেবিল চামচ) খান এবং শিশুর প্রতিক্রিয়া দেখেন। যদি কোনও কোলিক না থাকে তবে সন্তানের স্টুল পরিবর্তিত হয়নি, ফুসকুড়ি দেখা দেয়নি, নিয়মিত মেনুতে ওটমিল যুক্ত করতে নির্দ্বিধায় অনুভব করুন যদি এখনও সমস্যা দেখা দেয় তবে আপনি এক মাস পরে আবার ওটমিল চেষ্টা করতে পারেন।

প্রস্তাবিত হার 200-250 জিআর। রেডিমেড পোরিরিজ এই জাতীয় অংশ ক্রাম্বসের অন্ত্রগুলি ওভারলোড করবে না এবং বৃদ্ধি গ্যাস গঠনের কারণ ঘটবে না। শিশুরোগ বিশেষজ্ঞরা বাচ্চা ইতিমধ্যে 3 মাস বয়সী হলে ডায়েটে দুধের ফ্লেক্স সহ পরামর্শ দেয়।

ওজন কমানোর সময়

ওটমিলের পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলি ওজনযুক্ত ওজন সহ অনেক সুপরিচিত ডায়েটের জন্য এটি বহুমুখী পণ্য হিসাবে তৈরি করে। মেনুতে তেল, নুন, চিনিবিহীন পানিতে दलরি অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি ডায়েটের ক্যালোরির পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারবেন, প্রোটিন বিপাককে গতি বাড়িয়ে তুলবেন, পেশীর ভর বাড়িয়ে দেবেন এবং বাড়তি আদরের টিস্যুর পরিমাণ হ্রাস করবেন।

ওটমিল এক মনো খাদ্যের প্রধান হতে পারে। 5 দিনের জন্য, একজন ব্যক্তি কেবলমাত্র ওটমিল খান: প্রতি 250 গ্রাম। দিনে 4-5 বার। ওজন সাধারণত 4-6 কেজি কমে যায়। সত্য, এই পদ্ধতিটি সবার জন্য উপযুক্ত নয় এবং একে একে নিরাপদ বলা যায় না। নিজের জন্য সপ্তাহে 1-2 বার ব্যবস্থা করার জন্য এটি আরও কার্যকর হয় ফ্লেক্সগুলিতে "ওটমিল" দিনগুলি আনলোড করা।

বাচ্চাদের মেনুতে ওটমিল

ওটমিলের পোরিজের সাথে প্রথম পরিচয়টি শিশুদের পরিপূরক খাবারের সাথে শুরু হয়। বোতল খাওয়ানো বাচ্চাদের জন্য - 6-7 মাস বয়সে, প্রাকৃতিকভাবে খাওয়ানো বাচ্চাদের - 8-9 মাস বয়সে। সেরা বিকল্পটি হ'ল ফ্লেক্সগুলি ময়দার মধ্যে পিষে জল এবং সূত্র দিয়ে রান্না করা। এক বছর পরে, পোরিজ দুধে পিষে না করে ওটমিল থেকে সেদ্ধ করা হয় (যদি এতে কোনও অ্যালার্জি না থাকে)। দরিদ্রের বেধ শিশুর স্বাদ পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে।

বাচ্চাদের মেনুতে ওটমিলটি স্যুপ, ক্যাসেরোল, পেস্ট্রি, জেলি, মিষ্টান্নগুলিতে ব্যবহৃত হয়। তবে, সমস্ত বয়সের বাচ্চাদের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প হ'ল প্রাতঃরাশের জন্য গরম ওটমিল। এই ফলাফলটি কার্ডিফ বিশ্ববিদ্যালয় (যুক্তরাজ্য) থেকে আমেরিকান পুষ্টিবিদরা পেয়েছিলেন।

সমীক্ষায় দেখা গেছে, 9 থেকে 11 বছর বয়সী স্কুলছাত্রীরা সকালের খাবারটি উপেক্ষা করে তাদের সহকর্মীদের তুলনায় স্কুলে নিয়মিত নাস্তা খেতেন better যাইহোক, যারা প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, চিপস বা স্যান্ডউইচ খান না, তবে তাদের ওটমিলের পোরিজ খেয়েছিলেন, তারা 18 মাস ধরে মানসিক ক্ষমতাতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছেন।

ওটমিল কাদের জন্য contraindication হয়?

খাবার খাওয়ার প্রধান contraindication হ'ল খাবার অ্যালার্জি। তবে ওটমিলের ক্ষেত্রে অসহিষ্ণুতা ব্যবহারিকভাবে মানুষের মধ্যে পাওয়া যায় না। সত্য, ওটমিলকে পুরোপুরি ত্যাগ করার কারণটি সিলিয়াক ডিজিজ নামে একটি বিরল প্যাথলজি হতে পারে।

এই রোগটি গ্লুটেনের অসহিষ্ণুতা, গমের একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং অনুরূপ সিরিয়াল (রাই, বার্লি)। ওটে কোনও আঠালো নেই এবং এর অ্যানালগ অ্যাভেনিন কেবল 1% ক্ষেত্রে সিলিয়াক রোগীদের মধ্যে নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। এটি দেখে মনে হবে যে এই ক্ষেত্রে ওটমিলটি কার্যত নিরাপদ। তবে এই ঘটনাটি নয়।

এটি ঘটেছিল যে জমিতে আগে গম জন্মেছিল এবং সেখানে গম বা রাইয়ের দানা প্রক্রিয়াজাত করা হয় সেখানে ফটকা তৈরি করা হয় fields অতএব, ওটমিলটিতে অল্প পরিমাণে আঠালো পাওয়া যায়। যদি নির্মাতারা গ্যারান্টির সাথে "যোগাযোগ" না করে ওট ফ্লেকের ক্রমবর্ধমান এবং প্রক্রিয়াজাতকরণের গ্যারান্টি দেয় যে পণ্যগুলি "আঠালো-মুক্ত" লেবেলযুক্ত হয়।

তাত্ক্ষণিক ওটমিল এড়ানো সর্বপ্রথম ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য (প্রকার 1 এবং 2)। পণ্যটি কার্যত মোটা আঁশবিহীন, শরীরে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং দ্রুত শোষিত হয়। ফলস্বরূপ রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা তীব্র বৃদ্ধি।

বিঃদ্রঃ! "হারকিউলিস" এর মতো ফ্লাক এবং অন্যদের ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং লম্বা রান্নার প্রয়োজন হয় বিপরীতে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অত্যন্ত কার্যকর useful উচ্চ ফাইবারের পরিমাণের কারণে তারা চিনির মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। তদুপরি, ইনুলিন, যা ওটমিলের অংশ, ইনসুলিন নির্ভর রোগীদের ওষুধের প্রতিদিনের ডোজ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

ডাক্তাররা গাউটযুক্ত রোগীদের মেনু থেকে ওটমিল বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেন। ভিটামিন এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি শোষণের জন্য স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্য সিরিয়ালগুলিতে পুরিন প্রয়োজন। তারা রোগীদের দেহের ক্ষতি করে, জয়েন্টগুলিতে ইউরিক অ্যাসিড জমা করার প্রচার করে এবং গাউটি আর্থ্রাইটিসের বাড়ে।

উপসংহার

ওটমিল একটি দরকারী এবং এমনকি নিরাময়কারী খাদ্য পণ্য। শরীরের উপর তাদের উপকারী প্রভাব গ্রহণ থেকে সম্ভাব্য ক্ষতির চেয়ে বহুগুণ বেশি। অপরিবর্তনযোগ্য প্রাতঃরাশের ডিশ স্বাস্থ্যকে সমর্থন করবে, মেজাজ উন্নত করবে, যে কোনও বয়সে দুর্দান্ত স্বাস্থ্য এবং মানসিক স্পষ্টতা দেবে।

ভিডিওটি দেখুন: হৎপনড সসথ রখর সহজ উপয (নভেম্বর 2024).