স্কোয়াট একা নয় - বাট কেন বাড়ে না এবং এটি সম্পর্কে কী করা উচিত?

মেয়েরা তাদের চিত্রের জন্য নয়, বরং তাদের প্রাকৃতিক কবজ, হাস্যরস, চরিত্র এবং অন্যান্য অনেক গুণাবলীর জন্য পছন্দ হয়। যাইহোক, আপনি সবকিছুতে অপ্রতিরোধ্য হতে চান এবং একটি অপর্যাপ্ত পরিমাণে বা অপ্রতিরোধ্য পঞ্চম বিন্দু পূর্ণতার পথে বাধা হয়ে উঠতে পারে।

এই সমস্যার মালিকরা প্রায়শই সঠিক বা স্বজ্ঞাতভাবে কারণ সম্পর্কে অনুমান করতে পারেন - প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পেশী, জেনেটিক প্রবণতা বা খুব পাতলা একটি চিত্র। তবে কখনও কখনও কারণটি গ্লিটাস মাংসপেশীতে থাকে না, তবে ভুল মেজাজ বা অপুষ্টিতে থাকে।

কারণ 1. আপনার ক্যালোরি কম

খাদ্যটি শক্তিশালীভাবে মূল্যবান হওয়া উচিত - অন্যথায় শরীরে নিতম্বগুলি সহ পেশীগুলির বিকাশের জন্য শক্তি গ্রহণের কোনও জায়গা নেই। ডায়েটে থাকা মেয়েরা সবসময়ই পরিষ্কার বোঝে না যে জিনিসগুলি ধীরে ধীরে এবং অবশ্যই অ্যানোরেক্সিয়ার দিকে এগিয়ে চলেছে।

এছাড়াও, অনেক মেয়ে একই সাথে ওজন হ্রাস করতে এবং নিতম্বগুলি পাম্প করতে চায় যা নীতিগতভাবে অসম্ভব - সর্বোপরি, ওজন হ্রাস করতে আপনার ক্যালোরি ঘাটতি এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্বৃত্ত প্রয়োজন। এজন্য আপনাকে হয় প্রথমে চর্বি পোড়াতে হবে এবং তারপরে পেশী ভর অর্জন করতে হবে, বা আপনার যদি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যা না হয় তবে সফল সেটটির জন্য ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণটি সঠিকভাবে গণনা করুন।

ক্যালোরি খাদ্য থেকে আসে এবং শরীর কেবল এগুলি টিস্যু তৈরি করতে নয়, শ্বাসকষ্ট, হার্টবিট এবং হজমেও ব্যয় করে। সুতরাং, কেবলমাত্র বর্তমান ওজন বজায় রাখতে একজন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রতিদিন কমপক্ষে 1500 কিলোক্যালরি প্রয়োজন। পেশী বৃদ্ধির জন্য - আরও বেশি। যখন এই বারটি নামানো হয়, তখন শরীরটি সমস্ত পেশীগুলির মধ্যে প্রথমে হজম শুরু হবে এবং তারপরে কিছুটা চর্বি হবে। এই কারণে, পুরোহিত স্যাজ করতে পারেন বা এমনকি স্বচ্ছল হয়ে উঠতে পারেন, কারণ এর নীচে পেশীগুলির আয়তন হ্রাস পাবে, এবং ত্বক কীভাবে দ্রুত শক্ত করতে হয় তা জানে না।

খাঁটি জল খাওয়ার বিষয়ে ভুলে যাবেন না - একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রায় 33 মিলি প্রয়োজন।

প্রস্থান: কলা লিলির প্রতিদিনের খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। এটি কেবল ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোই নয়, বিজেইউর সঠিক অনুপাতও পালন করা গুরুত্বপূর্ণ। অবশ্যই, ডায়েটের সঠিক রচনার জন্য পেশাদার (পুষ্টিবিদ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক) এর সাথে যোগাযোগ করা ভাল।

কারণ 2. লক্ষ্য পেশী অনুভব করবেন না

আপনার গাধা পাম্প করতে, আপনাকে প্রথমে কাজের পেশী অনুভব করতে হবে। যদি ওয়ার্কআউটগুলি যান্ত্রিকভাবে বা ভুলভাবে সম্পন্ন করা হয়, তবে পছন্দসই জায়গার পরিবর্তে, আপনার পা পাম্প করা বা ভলিউমটি একেবারে যুক্ত না করার একটি বড় ঝুঁকি রয়েছে। কোনও অনুশীলন দক্ষতার সাথে করা উচিত, এর অর্থ এবং অভিনয় পেশী গোষ্ঠীগুলি বিবেচনা করে। দ্রুত এবং একরকম কিছু করার চেয়ে দক্ষতার সাথে 2-3 টি অনুশীলন করা ভাল better

প্রস্থান: প্রশিক্ষণের একেবারে শুরুতে, আপনাকে বহিরাগত চিন্তাভাবনা থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে হবে এবং ক্রিয়াকলাপের সাথে পেশী সংকুচিত করা বা সময়কালে স্ট্রেইট করা, অনুশীলনগুলিতে সম্পূর্ণ ফোকাস করা উচিত। কোনও অবস্থাতেই আপনার কারও সাথে কথা বলা এবং পদ্ধতির সময় বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কারণ ৩. বিজেইউয়ের কোনও ভারসাম্য নেই

বিজেডএইচইউ হ'ল প্রোটিন (উপাদান), চর্বি (তৃপ্তির অনুভূতি দেয়, ভিটামিনগুলিকে শোষিত হতে সহায়তা করে, অনেক হরমোনের সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজন) এবং কার্বোহাইড্রেট (বিল্ডার)। কার্বোহাইড্রেটের অভাব পেশীর অপচয় হতে পারে, তাই একা প্রোটিন খাবেন না এবং সমস্ত কিছু ভুলে যাবেন না। প্রয়োজনীয় পরিমাণে পদার্থের গণনা করতে, আপনার প্রতি কেজি শরীরের জন্য প্রতিদিন গ্রাস করতে হবে:

• 3-5 জিআর। কার্বোহাইড্রেট (50 কেজি ওজন সহ, প্রতিদিন কমপক্ষে 150 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন);
• 2 জিআর প্রোটিন (প্রতিদিন কমপক্ষে 100 গ্রাম)
• 1-1.5 জিআর। ফ্যাট (50 কেজি - প্রতিদিন কমপক্ষে 50 গ্রাম)

প্রস্থান: গ্লিটাল পেশীগুলি তৈরি করতে, বিজেইউর উপরের ভারসাম্যটি লক্ষ্য করা উচিত। প্রশিক্ষণের আগে (1.5-2 ঘন্টা), জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি খাওয়ার পক্ষে মূল্য রয়েছে - বকওয়াট, ভাত, ওটমিল, পাস্তা, প্লাস প্রোটিন - মুরগী, মাংস, মাছ, কুটির পনির, ডিম। প্রশিক্ষণের পরেও এটি একই রকম। এবং এই কৌশলগুলি আরও কয়েক দিন। চর্বি থেকে, আপনাকে ডায়েটে বাদাম, ফ্লেক্সসিড অয়েল বা ফিশ অয়েল অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

© আলেকজান্ডার রথস - স্টক.এডোব.কম

কারণ 4। যথেষ্ট ভাল বিশ্রাম নেই

গ্লুটিয়াল পেশী সহ যে কোনও পেশির বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের সময় ঘটে না তবে এর পরে ঘটে। আপনি যদি ক্রমাগত জিমে অনুশীলন করেন বা বাড়িতে অনুরাগের সাথে অনুশীলন করেন তবে কাঙ্ক্ষিত পেশী বৃদ্ধি পাবে না। সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দেওয়া জরুরী।

প্রস্থান: ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে সম্পূর্ণরূপে এবং আনন্দ বিশ্রামের জন্য এটি মূল্যবান। আপনার সপ্তাহে ২-৩ বারের বেশি প্রশিক্ষণের দরকার নেই। একই সময়ে, এটি আপনার আবেগময় পরিস্থিতি পর্যবেক্ষণ করার জন্য মূল্যবান - একটি ইতিবাচক মেজাজ এবং স্ট্রেসের অনুপস্থিতি, ডিপ্রেশন অবধি, ফলাফলটি দ্রুত প্রদর্শিত হবে।

কারণ 5. খারাপ ঘুম

ঘুমের গুরুত্ব প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয় তবে অনিদ্রা ও অন্যান্য রোগগুলি মেজাজকে আরও খারাপ করে, কর্মক্ষমতা হ্রাস করে এবং দিনটিকে আনন্দহীন করে তোলে। আমি সবকিছু ছেড়ে দিতে চাই, একটি অন্ধকার কোণে লুকিয়ে ভাল ঘুমাতে চাই। প্রশিক্ষণের জন্য কোন শক্তি এবং আকাঙ্ক্ষা নেই। পেশী পুনরুদ্ধার অবনতি, সম্পূর্ণ অগ্রগতির অভাব পর্যন্ত।

প্রস্থান: কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান। আপনি যদি সকাল ছয়টায় উঠে পড়েন, তবে সন্ধ্যা হলে আপনার দশটায় ঘুমোতে হবে, কোনও দিন নয়। সপ্তাহান্তে দুপুরের আগে ঘুমানোর অর্থ মানের বিশ্রাম নয়, এরপরে আপনি সম্পূর্ণ অভিভূত বোধ করতে পারেন। এটি স্বাভাবিক centর্ধ্বতনকে মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়, সপ্তাহান্তে এটি ২ ঘন্টার বেশি না করে স্থানান্তরিত হয়।

At তাতায়ানা - stock.adobe.com

কারণ 6. জিনগত প্রবণতা

নিতম্বের আকার বা সাধারণভাবে পেশী বৃদ্ধি সহ যেকোনো কিছুই উত্তরাধিকার সূত্রে প্রাপ্ত। একটি মেয়ের জন্য, সর্বনিম্ন পরিমাণ বিনিয়োগের প্রচেষ্টা সহ, বাট গর্বের উত্স হয়ে যায়, অন্যটিকে কম ফলাফলের সাথে আরও অনুশীলন করতে হবে।

প্রস্থান: যদি কোনও ফ্ল্যাট হিলের সত্যই জেনেটিক প্রবণতা থাকে তবে আপনার নিজের বলা উচিত: "আমি আমার জিনগত তথ্যকে আরও খারাপ করতে পারি তবে আমি উন্নতি করতে পারি"। উন্নতির দিকে কাজ করা প্রয়োজন, যদিও এই কাজটি ধীর এবং আরও কঠিন হবে। যে কোনও অগ্রগতি এমনকি সূক্ষ্ম বিষয়েও আনন্দ করুন। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরিমাণ হ্রাস করুন - এগুলি প্রায়শই ধীরে ধীরে পেশী বৃদ্ধির কারণ হয়।

কারণ Const. একটানা একঘেয়ে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রায়শই, দুই বা তিন মাস প্রশিক্ষণের পরে, আপনি ফলাফলটি দেখতে চান এবং এর অনুপস্থিতি উদ্বেগজনক। গ্লিটাল পেশীগুলির জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে:

1. স্মিথ সহ গভীর স্কোয়াট (সমান্তরাল নীচে, সর্বদা সমতল পিছনে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সচেতন অধ্যয়ন)
   

   

   © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com

   
   
2. ডাম্বেলগুলি বা কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী, পদক্ষেপগুলি প্রশস্ত হওয়া উচিত।
   

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

   
   

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

3. ব্লক মেশিনগুলির সাথে এবং ছাড়া গ্লুট সুইং (পিছনে এবং পাশের দিকে)।
   

   

   Gy egyjanek - stock.adobe.com

   
   

   

   © আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

4. রোমানিয়ান ডাম্বেল সারি এবং বারবেল বেন্ডস।
   
   
5. পোঁদ ("গ্লুটিয়াল ব্রিজ") দিয়ে বারটি পুশ করুন।
   

   

   © এএনআর উত্পাদন - stock.adobe.com

প্রস্থান: গ্লুটাস পেশীটি বড়, এবং ছয় মাস বা তারও বেশি সময় থেকে এটি পৃথক করে তুলতে আরও সময় লাগে। বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট পছন্দসই ফলাফলটি আরও কাছাকাছি আনতে সহায়তা করবে। মুল বক্তব্যটি এটি বেশি মজাদার নয় (যদিও এটি একটি প্লাসও) তবে শরীরের একঘেয়ে চলাচল করতে অভ্যস্ত।

কারণ 8. ওজন বা অনুশীলনের অনুপযুক্ত নির্বাচনের কোনও অগ্রগতি নেই

শরীর ধীরে ধীরে ভারে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং তারপরে পেশীর বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। ধীরে ধীরে, কিন্তু অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার ব্যবহৃত ওজন বাড়ানো দরকার। আপনার অবিলম্বে কোনও বড়টি দিয়ে শুরু করা উচিত নয়, এটি জয়েন্টগুলি এবং পিঠের পিঠে সমস্যাগুলির সাথে ভরা উচিত, বিশেষত যদি ব্যায়ামগুলি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়।

আরেকটি সম্ভাব্য সমস্যা হ'ল বিভিন্ন-ওজনযুক্ত লেগ সুইংগুলির অত্যধিক ব্যবহার, প্রচুর পরিমাণে রেপ বা স্কোয়াট এবং বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি সহ অন্যান্য অনুশীলনগুলিতে সঞ্চালিত হয়, তবে একই সাথে খুব হালকা ওজনও রয়েছে।

পেশী বৃদ্ধির মূল উদ্দীপনাটি একটি উল্লেখযোগ্য বোঝা, আপনার বিভিন্ন প্রোগ্রাম যেমন "4 সপ্তাহের মধ্যে নিতম্ব কীভাবে পাম্প করবেন" বিশ্বাস করা উচিত নয়, যেখানে কেবল মেঝেতে এবং অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই (বা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ সর্বাধিক) ব্যায়াম দেওয়া হয়। এটি কেবল বিপণন, এই জাতীয় প্রোগ্রামের ফলাফল কেবল একটি জেনেটিক পেতে পারে। গ্লুট বৃদ্ধির জন্য কঠোর পরিশ্রম এবং কাজের ওজনে ধ্রুব অগ্রগতি প্রয়োজন। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে 50 কেজি বারবেল দিয়ে বিঁধবেন না, তবে আপনাকে এটির জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে এবং 6-9 মাস পরে এটি একটি সম্পূর্ণ অর্জনযোগ্য ফলাফল। সেটটির জন্য সঠিক রেপ রেঞ্জটি 8-15।

প্রস্থান: অনুশীলন কৌশল ভঙ্গ না করে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। ভারী বারবেল বা ডামবেল অনুশীলনের জায়গায় মেশিন বা ওজনহীন কাজ ব্যবহার করবেন না।

উপসংহার

বাট না বাড়ার অনেক কারণ রয়েছে তবে সবকিছু সংশোধন বা সংশোধন করা যায়। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল স্ব-সুরকরণ। জিমে আপনার এক বা একাধিক ক্লান্তিকর সময় ব্যয় করতে হবে না, তবে উত্পাদনশীল এবং ইতিবাচক কাজের সাথে তাল মিলিয়ে। খেলাধুলার মাধ্যমে, শরীর নিরাময় করে এবং দেহটি পছন্দসই আকার নেয়। আপনি এখন নিজেকে তৈরি করছেন, এবং সাহায্যের অনুপ্রেরণা পাওয়া আরও ভাল। এর পরে, এটি ক্ষুধা দিয়ে খাওয়ার পক্ষে মূল্যবান - শরীর স্বাস্থ্যকর খাবারের সম্পূর্ণ ভোজনের দাবিদার এবং এটির প্রয়োজন হয়।

ভিডিওটি দেখুন: Good from vs Bad from home workout Bangla video by Fitness Tips Bangla (মে 2025).