দৌড়াদৌড়ি খেলাধুলায় উষ্ণ হওয়ার সবচেয়ে বহুমুখী উপায়, যার উভয় নিরাময় প্রভাব রয়েছে এবং বিভিন্ন অনুশীলনের সরঞ্জাম ব্যবহার না করেই শরীরকে ভাল আকারে রাখে।
দমনীয় জীবনযাত্রার লোকদের জন্য দৌড়াদৌড়ি খুব গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি একজন পেশাদার পেশাদার অ্যাথলিটও জানেন যে জগিংয়ের সময় নীচের অংশের ত্বক, ট্রাঙ্ক এবং হার্টের পেশী আরও শক্তিশালী হয়। এই নিবন্ধটি এই ক্রিয়াকলাপের শারীরবৃত্তির উপরে যাবে এবং জড়িত প্রতিটি পেশী টিস্যুকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখবে।
পাগুলো
পায়ে অনেকগুলি পেশী টিস্যু রয়েছে, বড় এবং ছোট, যা মানুষের চলাচলের জন্য দায়ী। এর মধ্যে রয়েছে যেমন:
চতুর্মুখী
এদেরকে কোয়াড্রিসেপসও বলা হয়। তাদের কাজ হিপ জয়েন্টে হাঁটু এবং নিতম্বের নমন উপর পা প্রসারিত হয়। উপরে উঠা বা সিঁড়ি বেয়ে চলার সময় এই গোষ্ঠীটি খুব সক্রিয়।
উরু পেশী
এগুলি নিতম্বের নিকটে নিম্ন অঙ্গের উপরের পিছনে অবস্থিত। তাদের প্রধান কাজ হাঁটু জয়েন্টগুলি নমনীয় করা।
বাছুর পেশী
পা বাড়াতে এবং শরীরকে স্থিতিশীল করার সময় এই গোষ্ঠী হাঁটু বাঁকানোর জন্য দায়ী। তারা জগিংয়ের সময় কোনও শক-শোষণকারী কার্য সম্পাদন করার সময় পৃষ্ঠের প্রভাবগুলি শোষণ করতে সহায়তা করে।
পা দুটো
পায়ে দৌড়ানোর জন্য বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী দায়ী, যেমন:
- প্রথম পায়ের দীর্ঘ এক্সটেনসারগুলি, পা বাড়ানো এবং বাড়ানোর জন্য দায়ী। নীচের পায়ের সামনের গ্রুপকে বোঝায়।
- প্রথম পায়ের আঙ্গুলের দীর্ঘ ফ্লেক্সার, যা পশ্চোত্তর পেশী টিস্যুগুলির গ্রুপের অন্তর্গত এবং পায়ের নমন এবং পিছনের বাঁক সম্পাদন করে।
- পায়ের আঙ্গুলের দীর্ঘ ফ্লেক্সারগুলি পূর্বেরগুলির মতো নীচের পায়ের পিছনে অবস্থিত। এই গ্রুপের তন্তুগুলি পায়ের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে এবং ট্রাইসেস পেশীগুলির সাহায্যে তারা পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো এবং হাঁটা বা চলার সময় পায়ের আঙ্গুলগুলি পৃষ্ঠের দিকে চাপতে সক্ষম করে।
- টিবিয়াল টিস্যু, সামনের এবং পিছনে উভয়ই পায়ে কাজ করতে সহায়তা করে। সামনের অংশগুলি পায়ের এক্সটেনসর ফাংশন সম্পাদন করে এবং পিছনেরগুলি - পায়ের মোড়ের ফাংশন। সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘ উভয় পেশী টিস্যুও রয়েছে, যা পায়ের হ্রাস এবং মোচড়ের জন্য দায়ী।
হাউজিং
দৌড়ানোর সময়, টিস্যুগুলি কেবল নীচের অংশগুলির মধ্যেই জড়িত থাকে না, তবে শরীরেরও যেমন:
গ্লুটাস পেশী
চলমান চলাকালীন, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কাঙ্ক্ষিত অবস্থানে ট্র্যাঙ্কটি সারিবদ্ধ করে তোলে fix তারা পোঁদটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার প্রবণতাও রাখে। একটি স্থিত অবস্থানের নিতম্বের সাথে, গ্লুটিয়াল টিস্যুটি শ্রোণীগুলি পক্ষের দিকে কাত করার জন্য দায়ী।
Iliopsoas পেশী
এই গোষ্ঠীগুলি নিতম্বের জয়েন্টের নমন এবং আবর্তনের জন্য দায়ী। আপনি যখন চালনা করেন, তখন এই পেশী টিস্যুগুলি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর মতো উচ্চারিত হয় না।
পেটের পেশী
উপরের এবং নীচের পেটে পেশী টিস্যুগুলি একটি এমনকি অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখে, যা আঘাত এড়াতে এবং চলমান কার্য সম্পাদনকে সর্বাধিকতর করতে উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ।
জগিং করার সময়, মেরুদণ্ড সরানো হয় এবং পেটের পেশী উপরের দেহের স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে এবং অপ্রয়োজনীয় চলাচলে বাধা দিয়ে শক্তি হ্রাস হ্রাস করে। পেটের পেশী টিস্যু দীর্ঘ রান চলাকালীন সবচেয়ে কার্যকরভাবে কাজ করে।
পাঁজরের মধ্যবর্তী পেশী
তারা একটি চলমান সহকারী হিসাবে অভিনয়। এবং এগুলি দুটি দলে বিভক্ত:
- বাহ্যিক - শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য দায়ী
- অভ্যন্তরীণ - দ্রুত শ্বাস ছাড়ার জন্য দায়ী
কাঁধের পেশী
এই গ্রুপের পেশী তন্তুগুলি বাহু প্রসারিত হওয়া, বাহুগুলির পিছনে এবং দেহের দিকে চলাচল করে।
ল্যাটিসিমাস ডরসী
বৃহত্তম গ্রুপ পিছনের মাঝখানে হয়। যখন এই পেশী সংকোচিত হয়, এক্সটেনসর চলনগুলির পাশাপাশি হাতের বাঁক এবং বাঁকগুলি ঘটে। এটি গভীর শ্বসন এবং নির্বাসন শ্বাসকষ্টের সাথেও সহায়তা করে।
এটি যেমন পরিচিত হয়ে উঠেছে, দৌড়ানোর সময় আমাদের দেহের প্রায় সমস্ত পেশী তন্তু কাজ করে, তাই আপনি যদি পেশাদার জগিং করার এবং ভাল ফলাফল অর্জনের বিষয়ে চিন্তাভাবনা করেন তবে আপনাকে কেবল পায়ে নয়, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করা দরকার।
নির্দিষ্ট ধরণের দৌড়ের সাথে পেশীর ব্যস্ততা
চলমান অবস্থায়, প্রচুর সংখ্যক পেশী কাজ করে তবে বিভিন্ন অবস্থার অধীনে টিস্যুগুলির একটি নির্দিষ্ট গ্রুপের উপর লোড উভয়ই বৃদ্ধি এবং হ্রাস করতে পারে।
সিঁড়ি রান
নিয়মিত চলার চেয়ে এই প্রকরণটির কিছু সুবিধা রয়েছে। Wardর্ধ্বমুখী চলাচলের কারণে, লোড বৃদ্ধি পায়, যা কিছু পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং ভলিউম বৃদ্ধি সম্ভব করে। এই ধরণের চলমান সর্বাধিক লোড হিপস, নিতম্ব, অ্যাবস এবং নিম্ন পায়ে পড়ে।
স্প্রিন্ট রান
এই শৃঙ্খলা অত্যন্ত কঠিন এবং ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য প্রচুর প্রচেষ্টা প্রয়োজন requires এই ধরণের দৌড়ে, লোডটি সমস্ত ধরণের পেশী টিস্যুতে পড়ে, যেহেতু সর্বাধিক স্বল্প সময়ে আপনাকে অল্প দূরত্ব চালানো দরকার (30 মিটার থেকে 400 মিটার)। ভারী বোঝার কারণে, এই জাতীয় দৌড়াতে ফ্যাট পোড়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
বিরতি চলছে
দ্রুত থেকে ধীর চলতে মসৃণ রূপান্তর সহ এটি একটি পরিবর্তনশীল দৃশ্য। দ্রুত যে কোনওটিকে সর্বোচ্চ লোড অতিক্রম করা উচিত নয় এবং ধীর গতিতে চলতে হবে না সে কারণটিও আপনার বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, উপরোক্ত সমস্ত পেশী টিস্যু শক্তি এবং সহনশীলতা উভয়ের জন্যই কাজ করে, যা শক্তি সূচকগুলি বাড়ানো সম্ভব করে তোলে।
আপনার নিজের সুরক্ষার জন্য, আপনার বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে এই ধরণের দৌড় বিদ্যমান বিদ্যমান শারীরিক প্রশিক্ষণযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত, কারণ একটি শিক্ষানবিস রানার তার শরীরের পাশাপাশি অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে অনুভব করে না, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
জগিং ট্র্যাক এ
আপনি কোথায় চলেছেন তাতে কিছু যায় আসে না - জগিং ট্র্যাকে বা স্কোয়ারে কিছু উপাদান বাদে একই পেশীগুলির উপরের লোড (নিম্ন অঙ্গ, উরু, নিতম্ব) প্রায় একই।
ট্রেডমিলটিতে জগিং করার সময়, আপনার দেহ বিভিন্ন পালা, বাধা এবং ডিম্পলগুলি ছাড়াই একটি সোজা পথে চলে যায়, যা আপনার জয়েন্টগুলির উপর স্ট্রেস হ্রাস করে। এবং বাধা এবং খারাপ আবহাওয়ার পরিস্থিতি ছাড়াই মসৃণ পৃষ্ঠের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার পছন্দসই ক্রিয়ায় মনোনিবেশ করেন।
দৌড় পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করে?
ক্রীড়াবিদদের মধ্যে যারা ভর নিয়ে কাজ করেন, আপনি শুনতে পাচ্ছেন যে তারা দৌড়ানোর বিরোধী, কারণ এটি ভরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এমনকি কিছু ক্ষেত্রে, তারা জগিংয়ের মাধ্যমে ওজন পোড়া না করার জন্য অপ্রয়োজনীয় চলন এড়াতে চেষ্টা করে।
তবে এ বিষয়ে আলাদা মতামতও রয়েছে। কিছু বিশেষজ্ঞ দাবী করেন যে জগিং প্রাকৃতিক অ্যানাবোলিক ছাড়া আর কিছুই নয় এবং পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। 2000 এর দশকের শুরুতে, একটি গবেষণা করা হয়েছিল এবং তারা এ জাতীয় সিদ্ধান্তে এসেছিল। পেশী ভর বৃদ্ধি করতে, আপনি ভাল খাওয়া প্রয়োজন।
অনেকে পুষ্টি দ্বারা বোঝেন, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির শোষণ করে তাদের সাথে পেট ভরে থাকেন। তবে পরীক্ষা-নিরীক্ষায় প্রকাশিত হয়েছিল যে এটি পর্যাপ্ত নয়, রক্তে পুষ্টির সংমিশ্রনের জন্য শরীরে এটি তৈরি করা এবং এটির মাধ্যমে পেশী টিস্যুতে প্রয়োজনীয়তা তৈরি করা দরকার। এটিও এইভাবে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে, আমরা বিভিন্ন খাবার খাই এবং আমাদের পেশী রক্ত দিয়ে সমৃদ্ধ হয়।
যারা জগিংয়ের সাথে জড়িত ছিলেন তারা সকলেই এই সত্যটি মনোযোগ দিতে পারেন যে একটি নির্দিষ্ট ছন্দ এবং সময়কালে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায় এবং শিরাগুলি প্রায় জিমের মতো বিদ্যুতের ভারের মতো বেড়ে যায়। এটি স্পষ্ট করে দিয়েছে যে গবেষণাটি সঠিক পথে রয়েছে। এবং যদি আপনি চলমান সময়কাল এবং গতি সঠিকভাবে গণনা করেন তবে পেশী ভর অর্জনে সহায়তা করা খুব ভাল।
অনেক অ্যাথলেট যারা এই কৌশলটি পরীক্ষা করেছেন তারা নিশ্চিত হন যে এটি কেবল শক্তি বিকাশ করতেই নয়, পেশীগুলির ভর অর্জনেও সহায়তা করে। গণনা অনুসারে, সর্বনিম্ন রান, যা থেকে পেশীগুলিতে প্রভাব এবং রক্ত প্রবাহ অনুভূত হবে, তা 8 থেকে 10 মিনিটের মধ্যে হবে। আপনার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 20,000 মিটার চালানোর লক্ষ্য রাখা উচিত, তবে পেশী লাভের গণনাগুলি ওয়ার্কআউটের সংখ্যা এবং ঘুমের সময়ের উপর নির্ভর করে ওঠানামা করতে পারে।
আপনি জানেন যে, একটি উত্পাদনশীল workout এক ঘন্টা প্রশিক্ষণের এবং দুই ঘন্টা ভাল ঘুম সমন্বয় প্রয়োজন। তবে, এই উপকারটি বিবেচনায় নিয়েও সপ্তাহে কমপক্ষে 10,000 টি মিটার চালানোর চেষ্টা করুন। পুরো সপ্তাহের জন্য এটি এক ঘণ্টার বেশি লাগবে না। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি একবারে পুরো দূরত্বটি চালাতে পারবেন এবং পুরো সপ্তাহে চালাতে পারবেন না, কারণ এটি ফলাফল দেয় না।
আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিতরণ করতে হবে যাতে আপনি কমপক্ষে একটি দৌড়ে দুই কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন। এটি বারো মিনিটের বেশি সময়ের ব্যবধান সহ এটি গ্রহণ করবে।
যদি আপনি কম সময়ের জন্য দৌড়ান, তবে রক্তের পেশীগুলি প্রয়োজনীয় অবস্থায় পরিপূর্ণ করার সময় হবে না। দৌড় অনুশীলন মেশিনের মতো পেশী তৈরি করে না তবে পেশীগুলির ভাল বৃদ্ধি করতে এটি অনেক কিছু করে।
দৌড়াদৌলিকে ক্রীড়া উন্নয়নে স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং বিকাশের উভয়ের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। উপরের সমস্তগুলি ছাড়াও দৌড়াদৌড়ি শ্বসন এবং কার্ডিওভাসকুলার উভয় সিস্টেমকেই শক্তিশালী করে, তাই শ্বাস প্রশস্ত করতেও দৃ stick়ভাবে আটকে থাকুন। জগিং করতে গেলে আপনার সাবস্ক্রিপশন বা অন্য কোনও বিনিয়োগের দরকার নেই, কেবল ইচ্ছা যথেষ্ট desire
