ধৈর্যশীলতা চলছে - অনুশীলন তালিকা

আপনি যদি জগিং সহ খেলাধুলায় জড়িত থাকেন বা কেবল বাইরের ক্রিয়াকলাপের অনুরাগী হন তবে আপনার আপনার সহনশীলতা বিকাশ করা দরকার। এটি শরীরের একটি বিশেষ সংস্থান যা নির্দিষ্ট দক্ষতার সাথে ক্লান্তি রোধ করতে সহায়তা করে।

অতএব, ধৈর্যকে ব্যর্থ না হয়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, এর জন্য ধন্যবাদ আপনি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে চলমান সময় এবং দূরত্বকে বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না, প্রতিযোগিতায় কাঙ্ক্ষিত সাফল্য অর্জন করতে পারেন। কী ধৈর্যশীলতা এবং কীভাবে এই নিবন্ধে তাদের বিকাশ করা যায় সে সম্পর্কে পড়ুন।

ধৈর্য ধরণের

ধৈর্য একটি অস্পষ্ট ধারণা। এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য তীব্র বোঝা সহ্য করতে, শারীরিক কাজ সম্পাদন করতে এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করার ক্ষমতা হিসাবে চিহ্নিত করা যায়।

এটি লক্ষ করা উচিত যে পরিমাপের কোনও ইউনিট নেই যা ধৈর্য্য নির্ধারণ করে। একজন নবজাতক দৌড়ের জন্য, ধৈর্য হ'ল তারা সর্বাধিক দূরত্বে আবরণ করতে পারে। অন্যদের জন্য, এটি না থামিয়ে 20 কিলোমিটারের দূরত্বকে আচ্ছাদন করার ক্ষমতা। এখনও অন্যদের জন্য, এই দূরত্ব 40 পর্যন্ত বৃদ্ধি পায় এবং 100 কিলোমিটার পর্যন্তও।

তবে এ ধরণের ধৈর্য রয়েছে যা আপনাকে ছোট দূরত্বগুলি অতিক্রম করতে সহায়তা করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, 200 বা 400 মিটার। এখানে, ক্রীড়াবিদ, সবার আগে, সর্বাধিক গতি বিকাশ করা এবং এই স্বল্প দূরত্ব জুড়ে এটি বজায় রাখা প্রয়োজন।

নিম্নলিখিত ধরণের ধৈর্যকে আলাদা করা হয়:

• বায়বীয়
• শক্তি
• এক্সপ্রেসওয়ে
• উচ্চ গতির শক্তি।

আসুন তাদের আরও বিশদে বিবেচনা করি।

বায়বীয়

যদি আপনি এই ধরণের ধৈর্য বিকাশ করে থাকেন তবে আপনি মোটামুটি দীর্ঘ দূরত্বে গড় গতিতে চলতে পারেন। এছাড়াও, আপনি অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনি দ্রুত আপনার শক্তি ফিরে পাবেন।

চলমান চলাকালীন শ্বাসকষ্টের সময় সরবরাহ করা অক্সিজেনের কারণে শরীরে শর্করা সক্রিয়ভাবে গ্রাস করে এবং পেশী সমস্ত প্রয়োজনীয় শক্তি গ্রহণ করে।

শক্তি

দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি অনুভব না করা এবং শারীরিক শক্তির বারবার প্রকাশের সাথে সম্পর্কিত এমন অনেকগুলি আন্দোলন সম্পাদন করা শরীরের ক্ষমতা হিসাবে ধৈর্যের ধরণ বলে বোঝা যায়।

এক্সপ্রেসওয়ে

গতির সহনশীলতা হ'ল যখন আমাদের দেহ দীর্ঘ সময়ের জন্য সর্বাধিক গতির লোড সহ্য করতে পারে।

উচ্চ গতির শক্তি

এই ধরণের ধৈর্যের অংশ হিসাবে, আমরা সর্বোচ্চ গতিতে শক্তি চলাচল করতে পারি, এবং এই সমস্ত কিছুটা বেশ দীর্ঘ সময়ের period

কীভাবে সঠিকভাবে ধৈর্য বাড়ানো যায়? অনুশীলন ধরণের

আমরা আপনাকে প্রাথমিকভাবে মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য সহনশীলতার সঠিকভাবে কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা বলব।

টেম্পো পেরিয়ে

দৌড়ানোর সময় সহনশীলতা বিকাশের জন্য এটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ। তারা প্রায় চার থেকে দশ কিলোমিটার দূরত্বের প্রতিনিধিত্ব করে, যা অবশ্যই কমপক্ষে আচ্ছাদিত হতে হবে।

অবশ্যই, বোঝাটি বেশ ভারী, আপনার হার্ট রেটে এমন ক্রসগুলি চালানো দরকার যা আপনার সর্বাধিক নব্বই শতাংশ। দূরত্বের শেষে যদি হার্টের হার বৃদ্ধি পায় - ঠিক আছে। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি প্রতি মিনিটে 160-170 বীট হয়।

ক্রস-কান্ট্রিতে, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল পুরো দূরত্ব জুড়ে আপনার শক্তি সঠিকভাবে বিতরণ করা, কারণ অন্যথায় আপনি হয় ফিনিস লাইনে না পৌঁছানো বা খুব ধীর গতিতে চলতে ঝুঁকিপূর্ণ।

বিরতি চলছে

এই workouts ক্রস হিসাবে একই তীব্রতা করা উচিত, কিন্তু বিশ্রাম সময়কাল তাদের সময় করা উচিত।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য এখানে ব্যায়ামের ধরণগুলি দেওয়া হল:

• এক কিলোমিটার চার থেকে দশ বার চালান।
• দুই থেকে পাঁচ বার দুই কিলোমিটার দূরত্ব চালান।
• দুই থেকে পাঁচ বার তিন কিলোমিটার দূরত্ব চালান।
• দুই থেকে পাঁচ বার পাঁচ কিলোমিটার দূরত্ব চালান।

এই বিরতিগুলির মধ্যে দুটি বিরতিতে "বিরতি" তৈরি করা প্রয়োজন, যা দুই থেকে পাঁচ মিনিট স্থায়ী হয়। স্বাভাবিকভাবেই, এ জাতীয় "পরিবর্তনগুলি" তত কম। তবে, যদি আপনি মনে করেন যে আপনার আরও বিশ্রাম দরকার, বিশেষত ওয়ার্কআউট শেষে, বা বিভাগগুলি তিন থেকে পাঁচ কিলোমিটারের মধ্যে থাকে তবে নিজেকে এটিকে অস্বীকার করবেন না।

একটি ঝুঁকিতে জগিং

একটি ঝুঁকিতে চলাকালীন সবচেয়ে কার্যকর ফলাফল। আপনি একটি উপরে বা ডাউন ট্রেল, বা একটি উপযুক্ত ট্রেডমিল জগ করতে পারেন।

এই ধরণের ধৈর্যশীলতার জন্য টিপসগুলি হ'ল:

• আপনাকে এমন গতিতে দৌড়াতে হবে যেখানে আপনি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন এবং একই সাথে শ্বাসকষ্ট ছাড়াই দৌড়াতে হবে।
• একটি নির্দিষ্ট গতিও পালন করা প্রয়োজন: বিশ সেকেন্ডে আপনার সাতাশ থেকে ত্রিশটি পদক্ষেপ নেওয়া উচিত।
• সর্বনিম্নটি ​​বিশ মিনিটের জন্য চালানো উচিত, এবং সর্বাধিক - দেড় ঘন্টা পর্যন্ত।
• কোনও ক্ষেত্রে আপনার সমস্ত সময় চড়াই চলবে না, আপনার বিকল্প প্রয়োজন। ডাউনহিল দৌড়াতে প্রায় অর্ধেক ওয়ার্কআউট সময় হওয়া উচিত, এই সময়টিতে হার্টের হার প্রতি মিনিটে 150 এবং 180 বীটের মধ্যে হওয়া উচিত।
• খুব দ্রুত দৌড়াবেন না
• এই ধরণের ধৈর্যশীলতার জন্য, সমতল পৃষ্ঠ নির্বাচন করা ভাল: ট্রেডমিল, হাইওয়ে, ময়লা ট্র্যাক।

সহনশীলতা বিকাশের জন্য অন্যান্য খেলাধুলা

1. শীতকালে, আপনি ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং সহিষ্ণুতা বিকাশ করতে পারেন। এই খেলাটি রক্তনালী এবং হৃৎপিণ্ডে ভাল প্রভাব ফেলে।
2. গ্রীষ্মে, ধৈর্যশীলতা বিকাশের জন্য দৌড়ের পাশাপাশি, সাঁতার কাটানোর জন্যও সুপারিশ করা হয় - হ'ল মেরুদণ্ডের উপর একটি দুর্দান্ত প্রভাব রয়েছে যা সর্বনিম্ন ট্রমাটিক ক্রীড়াগুলির মধ্যে একটি। আপনি দীর্ঘ দূরত্বে আবরণ রেখে সাইকেল চালিয়েও যেতে পারেন।

দৌড়ানোর সময় সহনশীলতা বিকাশের টিপস

আপনি কীভাবে আপনার চলমান স্ট্যামিনা বাড়াতে পারেন তার কয়েকটি টিপস এখানে রইল:

• একেবারে প্রয়োজনীয় হলে হাঁটার দিকে স্যুইচ করুন।
• স্প্রিন্ট রেস অনুশীলন করা উচিত।
• প্লাইওমেট্রিক্স করা দরকার।
• হালকা প্রশিক্ষণের দিন এবং ভারী প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে আপনার বিকল্প হওয়া উচিত।
• রান চলাকালীন, আপনার রানের গতি পরিবর্তন করা উচিত।
• আপনার অবশ্যই প্রেরণা থাকতে হবে, একটি নির্দিষ্ট ফলাফলের জন্য প্রচেষ্টা করুন। নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন - এবং এটির জন্য প্রচেষ্টা করুন।
• উষ্ণায়নের পরে, উষ্ণায়নের পরে কয়েকটি প্রসারিত করুন।
• আপনি যদি প্রতিযোগিতায় অংশ নিচ্ছেন তবে আরও শক্তিশালী রানারের "লেজ" হওয়ার চেষ্টা করুন এবং অবসন্নতার কথা না ভেবে যতক্ষণ সম্ভব তার পিছনে চলুন।
• যদি কোনও কারণে আপনার পর্যাপ্ত বায়ু না থাকে তবে অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়াতে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলা শুরু করুন।
• একটি ভাল ইনস্টেপ ইনসোল সহ একটি মানের চলমান জুতো রানার জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ জিনিস।
• আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন শীতল হওয়ার জন্য পানির বোতল এবং একটি স্যাঁতসেঁতে তোয়ালে নিয়ে রান করুন।
• আপনার যদি হাঁপানি বা অন্যান্য অসুস্থতা থাকে তবে দৌড়ানোর সময় আপনার সাথে ইনহেলারটি নিয়ে যান। আপনি দৌড়াতে এবং হাঁটার মধ্যে বিকল্পও করতে পারেন।
• আপনি যদি ধূমপান করেন, ছেড়ে দিন!
• ওয়ার্কআউট নিজেই একটি দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং তারপরে চলমান দিকে এগিয়ে যাওয়া।
• যদি আপনি দৌড়ানোর জন্য সুন্দর দৃশ্যের অঞ্চলগুলি বেছে নেন (উদাহরণস্বরূপ, পার্ক), দৌড়াদৌড়ি আরও আরামদায়ক এবং আরও আকর্ষণীয় হবে be
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য কোনও টাস্কের পরিকল্পনা করুন (উদাহরণস্বরূপ, একটি নির্দিষ্ট দূরত্বকে আচ্ছাদন করতে) এবং যতক্ষণ না আপনি সবকিছু শেষ না করেন ততক্ষণে দৌড় শেষ করবেন না।
• আপনার সাথে বন্ধুদের এবং সমমনা লোকদেরকে ওয়ার্কআউটে আমন্ত্রণ জানান - এটি অনুপ্রেরণা বৃদ্ধি করবে এবং প্রশিক্ষণকে আকর্ষণীয় করে তুলবে।
• বন্ধুদের সাথে অনুশীলন করা আপনাকে উত্সাহিত করবে এবং সমর্থন করবে।
• স্ট্রেচিং দিয়ে ওয়ার্কআউটটি শেষ করা ভাল।
• ধৈর্য্য বিকাশের জন্য, কোনও অবস্থাতেই আপনার অতিরিক্ত চাপ দিয়ে শরীরের ওভারলোড করা উচিত নয় এবং আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তিও না দেওয়া উচিত।
• আপনি যদি খুব ক্লান্ত, দুর্বল, অলস অনুভব করেন তবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা বা কমপক্ষে বোঝা হ্রাস করা ভাল।

উপসংহার হিসেবে

ইচ্ছাশক্তি এবং সহনশীলতা উভয়ই নিজের দ্বারা এবং পেশাদার প্রশিক্ষকদের সহায়তায় বিকাশ করা যেতে পারে। এটি অবশ্যই অপেশাদার প্রারম্ভিক এবং পাকা এবং অভিজ্ঞ রানারদের উভয়কেই আঘাত করবে না। উপরন্তু, সঠিক চলমান কৌশল অনুসরণ করা আবশ্যক।

দৌড়ানোর সময় ধৈর্য্যকে লক্ষণীয়ভাবে বাড়ানোর জন্য আপনাকে কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণ করতে হবে, পরিকল্পিত পরিকল্পনাকে মেনে চলতে হবে এবং নির্দিষ্ট উচ্চতায় পৌঁছানোর জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে এবং তারপরে একটি দুর্দান্ত ফলাফল আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না।

ভিডিওটি দেখুন: আললহর পরত ধরয ধরণর ফল. একট বদধ মহলর হদয ছয ঘটন. Md Tamim (নভেম্বর 2024).