বাইসপস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

বাইসেপস হ'ল বাইসেপস ব্রাচাই। তিনি পছন্দের পুরুষ পেশী গোষ্ঠী, জনপ্রিয়তার সাথে তুলনাযোগ্য কেবলমাত্র পেকটারালদের সাথে। শরীরের এই অংশটিকে সত্যই চিত্তাকর্ষক দেখানোর জন্য, বাইসপস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, যা আমরা এই নিবন্ধে আলোচনা করব, আপনাকে সহায়তা করবে।

বাইসপস এনাটমি

বাইসপস দুটি অংশ নিয়ে গঠিত - বাইরের মাথা এবং অভ্যন্তরীণ একটি। বাইরেরটি দীর্ঘ, অভ্যন্তরটি সংক্ষিপ্ত is একসাথে, উভয় মাথা সামনের অংশটি নমনীয় করার কাজটি সম্পাদন করে, তবে পৃথকভাবে তাদের ফাংশনগুলি পৃথক করে - এবং এটি প্রয়োগের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট।

বাইসপসের অভ্যন্তরীণ সংক্ষিপ্ত মাথাটি আপনার সামনে বাহু বাড়িয়ে তুলতে ফোরআরম সুপারিনেশন এবং কাঁধের নমন সম্পাদন করে। এই ফাংশনগুলি এর সংযুক্তির জায়গাগুলির কারণে হয় - প্রক্সিমাল প্রান্তটি স্ক্যাপুলার কোরাসয়েড প্রক্রিয়া, দূরবর্তী প্রান্তটি - ব্যাসার্ধের যক্ষ্মার সাথে সংযুক্ত থাকে। এবং যদিও দুটি মাথার টেন্ডনটি সাধারণ, সংযুক্তি বিন্দুতে বাইসপসের সংক্ষিপ্ত মাথার শারীরিক সান্নিধ্যের কারণে, সুপারিনেশন ফাংশন (পাম উপরে বাঁকানো) প্রধানত বাইসেসের সংক্ষিপ্ত মাথা দ্বারা সরবরাহ করা হয়।

Ine reineg - stock.adobe.com .com

ব্র্যাচিয়াল পেশী সম্পর্কে ভুলে যাবেন না (আপনি নামটি ব্র্যাচিয়ালিসও খুঁজে পেতে পারেন) - এটি বাইসপসের নীচে কঠোরভাবে অবস্থিত। পেশীটি হুমড়ের পূর্ববর্তী পৃষ্ঠের দূরবর্তী অর্ধেক থেকে তার উত্স গ্রহণ করে, আলনার টিউবারোসিটির সাথে সংযুক্ত হয় এবং বিচ্ছিন্নভাবে কনুইয়ের জয়েন্টে নমন করে। এর অর্থ হ'ল আপনি এই আন্দোলনটি যেভাবেই আঁকড়ে ধরেন না কেন, আপনি যে কোনও ক্ষেত্রে বাইসপসের সাথে এই পেশীটি ব্যবহার করবেন। আগেই বলে রাখি যে উন্নত কাঁধের পেশী ছাড়া আপনি নান্দনিকভাবে বিকাশিত বাইসপস দেখতে পাবেন না।

প্রোগ্রাম নির্বাচনের জন্য সুপারিশ

আপনি যদি বড় বাইসেপগুলি বানাতে চান - পিছনের পেশীগুলির জন্য প্রাথমিক অনুশীলন করুন - বিভিন্ন ট্র্যাকশন। এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ শর্ত, যেহেতু বাইসেপস, ব্যাক ডেল্টাস, ল্যাটিসিমাস ডরসী একক কার্যকরী গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত - এটির একটি।

প্রকৃতির দ্বারা, বাহুগুলির পেশীগুলির শরীরের পেশীগুলির তুলনায় আরও উন্নত নিউরোমাসকুলার সংযোগ থাকে। বেশিরভাগ প্রচেষ্টা সর্বদা সেরা নিউরোমাসকুলার সংযোগের সাথে পেশী গোষ্ঠী দ্বারা নেওয়া হবে। পিছনের পেশীগুলি অনুভব করা, ট্র্যাকশন আন্দোলনের সময় তাদের কাজ অনুভব করতে শিখতে ভুলবেন না। অন্যথায়, বাইসপস বিকাশে আপনার অগ্রগতি খুব পিছনের পেশীগুলির দ্বারা সীমাবদ্ধ থাকবে। সুগঠিত কোর এবং মেরুদণ্ডের স্ট্যাবিলাইজারগুলি ছাড়া আপনি বাইসেপ অনুশীলনে বড় ওজন পরিচালনা করতে পারবেন না।

কাজের ওজন নির্বাচন

পরবর্তী প্রস্তাবনা বাইসেপ অনুশীলন, টেম্পো এবং চরমের জন্য ওজনকে কার্যকর করে নিয়ে কাজ করে। অনুশীলনের ওজন এমন হওয়া উচিত যে আপনি নিয়মিত পদ্ধতিতে আপনার হাতগুলি ধীরে ধীরে বাঁকতে এবং প্রসারিত করতে পারেন। একই সময়ে, নমনীয়তার সময়, আপনার কাঁধের বাইসপস পেশীগুলির কাজ অনুভব করা উচিত, এবং ল্যাটস, বুক বা ডেল্টাস নয়। পরিসীমাটি কমপক্ষে 10-12 "পরিষ্কার" reps। যদি আপনার শরীরের কাজ অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং কনুইগুলি আরও এগিয়ে যায়, কম ওজন নিন।

সোজা বাহুতে ওজন পুরোপুরি কমিয়ে আনার প্রয়োজন নেই - কাঁধের বাইসপস পেশীতে স্বনটি রাখুন। তদতিরিক্ত, কনুই জোড়গুলির সাথে অবস্থানটি সোজা হয়ে ওভারলোড করে এবং বাইসপস টেন্ডারে আঘাত দিয়ে ভরা হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার যতটা সম্ভব বাহুটি বাঁকানো উচিত নয় - আপনি যে প্রক্ষেপণটি নিয়ে কাজ করছেন এটি কনুই জয়েন্টের ওপরে হওয়া উচিত নয় এবং তদনুসারে, বাইসপস প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে শিথিল হওয়া উচিত নয় - বিপরীতে, এখানে একটি শীর্ষ সঙ্কুচিত হওয়া উচিত। এই মুহুর্তে, 1 - 2 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত হওয়া কার্যকর এবং এরপরেই সহজে কনুইগুলি সোজা করুন। গতি ধীরে ধীরে, অ্যাকাউন্টগুলির অনুপাতে এটির মতো দেখাচ্ছে: রাইজ-টপ পয়েন্ট-ফল = 2-1-3।

ওয়ার্কআউটের সংখ্যা এবং সংক্ষিপ্তকরণ

মনে রাখবেন যে একদিকে আপনার পেশী অম্লান হওয়া প্রয়োজন, তবে অন্যদিকে সেলুলার কাঠামোর অত্যধিক ধ্বংস এড়াতে। আপনি সেটগুলির মধ্যে অতিরিক্ত বাইসপস কাঁধ প্রসারিত করতে পারেন।

কাঁধের বাইসপসের জন্য সেটগুলির সংখ্যা নিম্নরূপ: পিছনের পেশীগুলির পরে কাজ করার ক্ষেত্রে - অস্ত্রগুলির পুরো দিনটিতে 6-9 সেটগুলি যথেষ্ট - 9-12 সেট।

সাপ্তাহিক ম্যাক্রোসাইকেলে বাহুতে পেশীগুলি একবার পাম্প করা ভাল। মনে রাখবেন যে এই পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে অন্যান্য অনেক আন্দোলনেও জড়িত। আপনি যদি এগুলি আরও ঘন ঘন করেন তবে এটি বিপরীতে ধ্রুবক আন্ডারকভারশিয়ার কারণে তাদের বৃদ্ধির অভাব ঘটাতে পারে।

আপনার বাইসপগুলিকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্য (অন্য কোনও পেশির মতো) এমন চাপ তৈরি করা যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী বৃদ্ধিকে ট্রিগার করে। নতুনদের প্রত্যাখ্যান, কোনও তীব্রতা কৌশল, ভারী ওজন এবং কোনও প্রতারণা করা এড়ানো উচিত। আপনার কাজটি আপনার কৌশলটি উন্নত করা, প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণ পর্যন্ত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন, বর্ধিত স্তরে প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রাখা।

আপনার ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার বাইসপগুলি বোধ করে রাখুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার পা, নীচের পিঠ এবং অন্য কোনও পেশী সংযোগ করছেন - ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার অহংকারে চাটুকার করা বন্ধ করুন।

বাইসেপসের জন্য সেরা অনুশীলন

এর চেয়ে ভাল বা খারাপ অনুশীলন আর নেই। বিভিন্ন নৃবিজ্ঞান এবং বিভিন্ন টেন্ডার সংযুক্তি সাইট রয়েছে এমন লোক রয়েছে। সহজ কথায় বলতে গেলে, সবচেয়ে কার্যকর বাইসপ ব্যায়ামটিই আপনি বাইসেপসকে সবচেয়ে ভাল কাজ করতে পারেন।

আরেকটি বিষয় "বেসিক" এবং "বিচ্ছিন্ন" বাইসপ ব্যায়ামগুলির সাথে সম্পর্কিত। বাইসেপস একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী যা একটি যৌথ গতিবেগ নির্ধারণ করে - কনুই। কাঁধের নমনীয়তা এবং হাতের সুপারিনেশনকে গণনা করা হয় না - এটি বাইসপস পেশীর সরাসরি কাজ নয়। এটি বাইস্যাপগুলির জন্য প্রায় সমস্ত ব্যায়াম যা বিচ্ছিন্ন।

বেসিক ব্যায়াম

বাইসপসের জন্য কেবলমাত্র একটি অনুশীলনই মৌলিক হবে - সরু বিপরীত গ্রিপ সহ টান-আপ। কনুইয়ের পাশাপাশি এটি কাঁধের জয়েন্টও জড়িত।

পিছনের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে এই আন্দোলনে জড়িত, তাই বাইসেপসের কাজটি "ধরা" পাওয়া এত সহজ নয়। নতুনদের জন্য, গ্র্যাভিট্রন ব্যবহার করা কার্যকর হবে - এমন একটি সিমুলেটর যা কাউন্টার ওয়েটের কারণে টান আপগুলি সহজতর করে।

এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার কনুই পুরোপুরি প্রসারিত না করার চেষ্টা করুন। আপনার স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করার দরকার নেই। যদি আপনি লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুভূতি পেতে না পারেন - প্রোগ্রামটি থেকে অনুশীলন বাদ দিন, বাইসপস এমন কয়েকটি পেশীগুলির মধ্যে একটি যা পর্যাপ্ত বিচ্ছিন্নতা রয়েছে।

বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন

"বিচ্ছিন্নকরণ" হিসাবে আমরা যে অনুশীলনগুলি সংজ্ঞায়িত করেছি তার মধ্যে নিম্নলিখিত আন্দোলন সর্বাধিক সংখ্যক অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত:

1. মাঝারি এবং সরু খপ্পর দিয়ে একটি বারবেল দিয়ে কার্ল স্থায়ী। কব্জি জয়েন্টগুলির গতিশীলতার উপর নির্ভর করে একটি ইজেড বার বা স্ট্রেইট বার ব্যবহার করা হয়। বেশিরভাগ ফিটনেস ক্লাবের যাত্রীরা এটি ভুলভাবে করেন, খুব বেশি কাজের ওজন বাছাই করে এবং তাদের ধড় এবং কাঁধ দিয়ে নিজেকে সহায়তা করেন।
   

   

   © ডেনিস কুরবাটোভ - স্টক.এডোব.কম

2. স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি। পুরো অনুশীলন জুড়ে অস্ত্রগুলি সুপারিনড করা যেতে পারে, বা চলাচলের প্রথম তৃতীয় অংশে সুপারিনেশন পাওয়া যায়। আপনি একই সাথে আপনার হাতগুলি বাঁকতে পারেন - আপনি প্রথম অনুশীলনের বিকল্প পেতে পারেন বা পর্যায়ক্রমে।
   
3. ঝুঁকির বেঞ্চে বসে ডাম্বল কার্লস। বাইসপসের অন্যতম সেরা অনুশীলন। এখানে তিনি প্রাথমিকভাবে একটি বর্ধিত অবস্থানে রয়েছেন, তদতিরিক্ত, আপনি কম প্রতারণা করবেন, যেহেতু আপনি দেহটি দুলতে পারবেন না। আপনি একবারে বা পর্যায়ক্রমে উভয় হাত দিয়ে এটি করতে পারেন।
   

   

   © ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com

4. স্কট বেঞ্চে বারবেল বা ডাম্বেলযুক্ত কার্লস। এই ক্ষেত্রে, হাত এবং শরীরের অবস্থানের কারণে প্রতারণা স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাদ পড়ে। আপনার বাহুগুলিকে পুরো পথে বাঁকবেন না এবং চলাচলের নেতিবাচক পর্যায়ে ফোকাস করতে ভুলবেন না।
   

   

   © ডেনিস কুরবাটোভ - স্টক.এডোব.কম

5. হাতুড়ি কার্ল। হাতটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে স্থির হয়ে গেলে কনুইয়ের জয়েন্টে এটি মোচড়ের বৈকল্পিক। আবার, এটি পর্যায়ক্রমে বা একসাথে, বসে বা দাঁড়িয়ে থেকে সম্পাদন করা যেতে পারে। আরেকটি প্রযুক্তিগত বিন্দুটি বিমানটিকে উদ্বেগিত করে যেখানে বাহুটি বাঁকানো হয় - যখন সগিতাল বিমানে বাঁকানো (ডাম্বেল কাঁধে চলে যায়), ব্র্যাচিয়াল পেশী আরও জড়িত থাকে, সামনের বিমানে চলার সময় (ডাম্বেল স্ট্রেনামে যায়), ব্র্যাচিরাদিয়ালিস পেশী আরও জড়িত থাকে।
   

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

6. বিপরীতে গ্রিপ বারবেল কার্লগুলি। আমরা উপর থেকে একটি খপ্পর দিয়ে বারটি ধরি। বাকী চলা প্রথম অনুশীলনের অনুরূপ। এখানে জোর দেওয়া ব্র্যাচিয়াল, ব্র্যাচিয়ারাডিয়াল এবং ফোরআর্ম পেশীগুলির উপর।
   
7. ঘন ডাম্বেল কার্ল। এটি একটি বেঞ্চে বসে সঞ্চালিত হয়, উভয় পা এর একপাশে ঝুলানো এবং হাঁটুতে বাঁকানো। কাজের হাতের কনুই দিয়ে আমরা একই নামের উরুটির বিপরীতে বিশ্রাম নিই, অন্য হাতের সাথে আমরা অন্য পাতে সুবিধামত ঝুঁকেছি। আপনার নিতম্ব থেকে আপনার কনুইটি না তুলে আস্তে আস্তে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার বাহুটি বাঁকুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে এটি নীচে নামিয়ে দিন। এটি বিশ্বাস করা হয় যে এই অনুশীলনটি বাইসপসের "শিখর" পাম্প করতে পারে, তবে এটি এমন নয়। পেশী আকৃতি জিনগতভাবে নির্ধারিত হয় এবং কোনও অনুশীলনের মাধ্যমে সংশোধন করা যায় না।
   

   

   © মাকসিম টুম - stock.adobe.com .com

8. ব্লকের কার্লস এখানে আপনি অনেকগুলি পার্থক্যগুলি পার্থক্য করতে পারেন - একটি সরল বা দড়ি হ্যান্ডেল দিয়ে নিম্ন ব্লক থেকে ফ্লেক্সিং, এক হাতের সাথে পর্যায়ক্রমে বাহুতে ছড়িয়ে পড়া অবস্থানে উপরের হ্যান্ডলগুলি থেকে ক্রসওভারে, এই ব্যায়ামগুলি ওয়ার্কআউট শেষে বাইসেসগুলি "সমাপ্ত" করা উচিত, করছেন এগুলি প্রযুক্তিগতভাবে সম্ভব এবং বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে (12 থেকে)।
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

   
   

   

   © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

বাইসেপসের জন্য অন্যান্য অনুরূপ অন্যান্য ব্যায়াম রয়েছে: একটি প্রবণতায় ডাম্বেলগুলির সাথে বাঁকানো, আপনার পেটের সাথে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে থাকা একটি বারবেল, বিভিন্ন সিমুলেটর ইত্যাদিতে তাদের একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে - এগুলি ছাড়াই একটি চিত্তাকর্ষক বাইসেপগুলি নির্মিত যেতে পারে। যাইহোক, তাদের মধ্যে কোনটি আপনি বাইসপস ব্র্যাচিই আরও ভাল অনুভব করেন তা নিজের জন্য বোঝার জন্য এই অনুশীলনগুলি চেষ্টা করে দেখার মতো। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির বৈচিত্র্য আনতে পর্যায়ক্রমে এগুলি ব্যবহার করুন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন ধরণের বাইসপস চলাচল alচ্ছিক। ব্যায়াম থেকে অনুশীলনে যাওয়ার একমাত্র কারণ হ'ল মানসিক মুহূর্ত। যদি আপনি একই অনুশীলনের 15 সেট করতে বিরক্ত না হন তবে এটি করুন এবং আপনার মাথাটি অপ্রয়োজনীয় আন্দোলনের সাথে পূরণ করবেন না।

জিমে আনুমানিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এই বিভাগটি জিমটিতে বাইসপ প্রশিক্ষণের জন্য প্রোগ্রামগুলি উপস্থাপন করে। এই স্কিমের ভিত্তিতে, আপনি ব্যক্তিগতভাবে আপনার উপযুক্ত অনুসারে অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে আপনি নিজের প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন।

ফুলবাডি স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণকারীদের জন্য, বাইসপসের জন্য মোটেও পৃথক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা সম্ভব নয় - তিনি পিছনের পেশীগুলির গতিবিধিতে একটি ভার গ্রহণ করবেন। সর্বাধিক একটি অনুশীলন, যেমন স্থায়ী কার্ল। আরও উন্নত অ্যাথলিটরা যারা বিভক্ত অবস্থানগুলি বেশিরভাগ সময় পিছনে দিয়ে থাকেন, বুকের সাথে প্রায়শই ব্যবহার করেন। আমরা পৃথকভাবে কেবলমাত্র অস্ত্র (বাইসপস + ট্রাইসেপস) প্রশিক্ষণের দিন বিবেচনা করব।

"বাইসপস + ব্যাক" বিভক্ত করুন

উপরের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কেবল একটি গাইডলাইন। জীবের পৃথক বৈশিষ্ট্য এবং তার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে এর রচনাটি উন্নত করুন।

হাত প্রশিক্ষণের দিন

বাইসপস বিশেষায়িতকরণ

পিছিয়ে বাইসপসের সাহায্যে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা এই পেশী গোষ্ঠীতে বিশেষজ্ঞ করতে পারেন। এক্ষেত্রে, হাতের দিন ছাড়াও, যা উপরে আলোচনা করা হয়েছিল, বাইসপসকে সপ্তাহে আরও একবার পেছনের সাথে পাম্প করা হয়। যাইহোক, সর্বাধিক দুটি অনুশীলন এখানে নেওয়া হয়, এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার শৈলী পাম্প, যা 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য। উদাহরণস্বরূপ, এটিতে নিম্ন ব্লকের কার্লস এবং ডুবেলগুলি সহ একটি ঝুঁকির বেঞ্চে হাতুড়ি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

বাড়িতে আপনার বাইসপগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনার সহজতম অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হবে: একটি অনুভূমিক বার, একটি রাবার বিস্তৃতকারী এবং / অথবা ডাম্বেল। তারা খুব বেশি জায়গা নেবে না তবে তারা আপনাকে আরও ভাল প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করবে।

একটি আনুমানিক হোম বাইসপ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি দেখতে এরকম দেখাচ্ছে:

ভিডিওটি দেখুন: মননয পরধনমনতরর তম বনযদ পরশকষণ করসর সমপন অনষঠন অশগরহণ (মে 2025).