হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতি পরিকল্পনা

প্রতি বছর আরও বেশি লোক দৌড় শুরু করে। আপনার শরীরকে নিখুঁত শারীরিক আকারে রাখার জন্য এই খেলাটি দুর্দান্ত। রান চলাকালীন, প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি সক্রিয় হয়, শ্বাসযন্ত্রের যন্ত্রপাতি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম সক্রিয় হয়।

চালানোর জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের দরকার নেই। আপনি বাড়ির ভিতরে এবং বাইরে উভয় অনুশীলন করতে পারেন। যারা কেবল প্রশিক্ষণই নয়, উন্নয়নের লক্ষ্য নির্ধারণ করতেও পছন্দ করেন, তাদের জন্য বিভিন্ন পরীক্ষার উদ্ভাবন করা হয়েছে। হাফ ম্যারাথন রেস আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

প্রায় হাফ ম্যারাথন

নাম থেকেই বোঝা যাচ্ছে হাফ ম্যারাথন দূরত্ব ম্যারাথন দূরত্বের দ্বিগুণ এবং 21 কিমি দূরে। এই ধরণের অ্যাথলেটিকসটি আমাদের সহস্রাব্দের শুরুতে উপস্থিত হয়েছিল এবং তার পর থেকে প্রতি বছর আরও এবং বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করে আসছে। হাফ ম্যারাথন পৃথক অ্যাথলেটিক্স প্রোগ্রাম হিসাবে বিদ্যমান।

1992 সাল থেকে হাফ ম্যারাথন ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয়েছে, যেখানে 4 সেট পুরষ্কার খেলা হয়। বিশ্ব রেকর্ড জেরেনাই টেডেন্সের (পুরুষদের জন্য ৫৮.২৩০ এবং ফ্লোরেন্স কেলাগাতের (১.০৫.০৯) ম্যাসাও, সেন্ট পিটার্সবার্গ, ওমস্ক, টিউমেন, নোভোসিবিরস্কের মতো রাশিয়ার বৃহত্তম শহরগুলিতে অপেশাদার হাফ ম্যারাথন রেস অনুষ্ঠিত হয়। যে কেউ তাদের অংশ নিতে পারে তবে এর জন্য আপনি গুরুত্ব সহকারে প্রস্তুত করা প্রয়োজন।

হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতি নিতে কতক্ষণ সময় লাগে?

এই প্রশ্নের উত্তর দ্ব্যর্থহীনভাবে দেওয়া অসম্ভব। এটি সমস্ত ব্যক্তির প্রস্তুতির ডিগ্রীর উপর নির্ভর করে। একটি পাকা অ্যাথলিটের বেশ কয়েকটি প্রাথমিক রান প্রয়োজন হতে পারে।

যদি আমরা এমন কোনও ব্যক্তির কথা বলি যিনি কখনও খেলাধুলা করেন নি, তবে তার প্রায় চার মাস প্রয়োজন হতে পারে। ক্লাস শুরু করার আগে আপনাকে পৃথক সুপারিশের জন্য বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করতে হবে। আপনার একটি চিকিত্সা পরামর্শ নিতে এবং সম্ভাব্য contraindication সম্পর্কে খুঁজে বার করতে হবে।

আনুমানিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

যে কোনও ক্রীড়াবিদ, স্তর নির্বিশেষে, হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য তিনটি প্রধান উপাদান বিকাশ করা দরকার: সহনশীলতা, কৌশল এবং শক্তি।

• ধৈর্য 21 কিলোমিটারের দূরত্ব অতিক্রম করার জন্য, প্রথমে এটিরোবিক লোডগুলির প্রভাবে দীর্ঘায়িত থাকার দক্ষতা থাকা দরকার। ধীরে ধীরে প্রক্রিয়াটি আঁকানো প্রয়োজন is প্রথম প্রশিক্ষণগুলি 2-3 কিলোমিটারের ঘোড়দৌড়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। একই সময়ে, আপনার নাড়িটি ক্রমাগত নিরীক্ষণ করুন। এটি 150 বীট / মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। যদি সে আরও উপরে উঠে যায় তবে চলার গতি কমিয়ে আনা এবং দূরত্ব হ্রাস করা প্রয়োজন। সংক্ষিপ্ত (হাফ ম্যারাথনের তুলনায়) দৌড়তে যদি অসুবিধা না ঘটে তবে দূরত্ব বাড়ানো উচিত।
• টেকনিক্স। দৌড়ানোর সময় জোড় এবং পেশীগুলির সঠিক কাজ এই উপাদানটির উপর নির্ভর করবে। যদি কোনও ব্যক্তি কৌশল অনুসারে চালনা না করে তবে অপ্রাকৃত চলাচলের দীর্ঘ ধারাবাহিক পুনরাবৃত্তি থেকে মাইক্রোট্রামা পাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। হাফ ম্যারাথন চলাকালীন অ্যাথলেটগুলিতে শুরু হওয়া ব্যথাগুলি এটি ব্যাখ্যা করতে পারে। সঠিক চলমান গতিবিধিগুলি শিখতে আপনাকে প্রশিক্ষকের সাথে পৃথকভাবে অনুশীলন করা উচিত। সাধারণত এই কাজটি 1-2 মাস সময় নেয়।
• শক্তি। এই উপাদানটি পেশী এবং টেন্ডসের ফিটনেস নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। এটি যত বেশি হয়, দৌড়ানোর সময় কোনও ব্যক্তি যত বেশি দৈহিক ক্রিয়াকলাপ অনুভব করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে পেশীগুলির লিগামেন্টগুলি বিকাশের জন্য অনুশীলনের একটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা চলমান অবস্থায় সক্রিয় থাকে। চলমান ওয়ার্কআউটগুলির সাথে ক্লাসগুলি একত্রিত করা ভাল। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট।

এই তিনটি প্রধান উপাদানকে একত্রিত করে আগেই একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা প্রয়োজন। পুনরুদ্ধারের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে আপনি প্রক্রিয়াটিতে পরিবর্তন করতে পারেন - সেশনের সংখ্যা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন।

পাঁচ মাস প্রশিক্ষণের জন্য নকশাকৃত অপ্রত্যাশিত ব্যক্তির জন্য একটি উদাহরণ প্রোগ্রামটি দেখতে এরকম হতে পারে:

• প্রথম মাস - প্রযুক্তির বিকাশের জন্য সপ্তাহে 2 বার 1-2 বার দূরত্বের জন্য হালকা জগিং ক্লাসগুলির সাথে একত্রিত করা উচিত। দৌড়ানোর সময় আপনার হার্টের হার এবং ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধারের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।
• দ্বিতীয় মাস - দূরত্ব 3 কিমি পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়, প্রশিক্ষণের সংখ্যা - সপ্তাহে 3 বার পর্যন্ত। একই সময়ে, প্রতি সপ্তাহে 500 মি যোগ করা হয়, যথা মাসের শেষ ওয়ার্কআউটে অবশ্যই 5K রান অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। গতিকে এখনও হালকা। প্রতিটি পাঠ শেষে, শক্তি অনুশীলনগুলির একটি সেট সঞ্চালন করুন।
• তৃতীয় মাস - ধৈর্য দৌড় শুরু। সপ্তাহে একবার আপনাকে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো দরকার। প্রথম বার - 6 কিমি, তারপরে সাপ্তাহিক 1 কিমি বৃদ্ধি করুন। সুতরাং, 6, 7, 8, এবং 9 কিলোমিটারে এক মাসে চারটি রেস হওয়া উচিত। অন্যান্য দুটি প্রশিক্ষণ 3-2 কিমি, গতি এবং শারীরিক প্রশিক্ষণ চালাতে উত্সর্গ করা উচিত। শরীর দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ যুক্ত করা যায়।
• চতুর্থ মাস - একই দিকে অগ্রসর। সাপ্তাহিক ম্যারাথন রিহার্সাল বৃদ্ধি অবিরত। মাসের শেষ দৌড়টি 13 কিমি হতে হবে। শক্তি এবং গতি অনুশীলনের সাথে দৌড়গুলির পরিপূরক, সপ্তাহে দু'বার 4-5 কিমি চালান।
• পঞ্চম মাস - প্রথম সপ্তাহে 15 চালানো, দ্বিতীয় -17, তৃতীয় - 15, চতুর্থ - 13. সপ্তাহে 2-3 বার অতিরিক্ত ক্লাস পরিচালনা করুন, প্রতিটি 5 কিমি চালিত। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং গতির দৌড় অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত হন।

অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য প্রোগ্রামটি সংক্ষেপিত স্কিম অনুসরণ করে এবং তিন মাস সময় নেয়।

খাদ্য

দীর্ঘ রান করার আগে মূসেলি বা কলা জাতীয় খাবারে দ্রুত শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়া ভাল। প্রশিক্ষণের কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে আপনাকে খাওয়া দরকার।

প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলির জন্য গ্লাইকোজেনের একটি লোড ডোজ প্রয়োজন যা কার্বোহাইড্রেটে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। অতএব, পুনরুদ্ধার করতে, আপনাকে সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফল খাওয়া দরকার। গ্লাইকোজেন ছাড়াও এগুলিতে লবণের ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনি একটি জটিল অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন বিসিএএ, যা দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য দায়ী।

অ্যালকোহল গ্রহণ সর্বনিম্ন হ্রাস করা উচিত, এবং এটি পুরোপুরি বন্ধ করা ভাল is এটি ভিটামিন স্টোরকে হ্রাস করে এবং ডিহাইড্রেশনকে উত্সাহ দেয়, যা কোনও অ্যাথলেটদের পক্ষে অগ্রহণযোগ্য।

ভিডিওটি দেখুন: সবমক বচত ষটরধ নরর মযরথন দড (সেপ্টেম্বর 2025).