নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি নিশ্চিত হবেন যে চলমান সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, আপনাকে আকৃতি বজায় রাখতে এবং বজায় রাখতে দেয় এবং সামগ্রিকভাবে শরীরে উপকারী প্রভাব ফেলে।
একটি রান চলাকালীন, ক্রীড়াবিদ কেবলমাত্র পেশীবহুল পেশীই নয়, হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলিও পাম্প করে। শরীরের প্রায় সমস্ত উপাদান এবং দেহের অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়াগুলির উপর এই ক্রীড়াটির স্বাস্থ্য-উন্নতি প্রভাব লক্ষ করা সম্ভব।
চালানোর সুবিধা:
- শরীর থেকে বিষ এবং অতিরিক্ত জল অপসারণ;
- শরীরের মেদ হ্রাস করে;
- শরীর শক্ত করার প্রচার করে;
- হেমাটোপয়েসিসকে উদ্দীপিত করে - "তরুণ" রক্তের নতুন কোষের গঠন;
- এটি শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।
সকলেই জানেন না যে দৌড়াদৌড়ি "সুখের হরমোনস" নামে পরিচিত এন্ডোরফিন তৈরি করে। মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপনার ফলেও উন্নত করে, কারণ এটি রক্ত যা মস্তিষ্ককে পুষ্টি সরবরাহ করে এবং অক্সিজেনের সাথে এর পরিপূর্ণতা দেয়।
এটি বলা নিরাপদ যে নিয়মিত জগিং কেবল শারীরিক নয়, মানসিক ও মানসিক স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করতে পারে।
পেশী গ্রুপ দৌড় জড়িত
পাগুলো
স্পষ্টতই, দৌড়ানোর সময়, প্রধান বোঝা নীচের অঙ্গগুলিতে পড়ে। তবে, প্রতিদিন দৌড়াদৌড়ি করে পা পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের দ্ব্যর্থহীন উত্তর দেওয়া অসম্ভব।
শারীরিকভাবে, পা তিনটি অঞ্চল নিয়ে গঠিত:
- গ্লিটাল অঞ্চল;
- নিতম্ব;
- পা.
চলমান তিনটি উপাদানগুলির পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে তবে প্রতিটি পৃথক শক্তি সহ।
নিতম্ব
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলি, যার উপর শরীরের এই অংশের বেলজ এবং আকার নির্ভর করে, চলমান অবস্থায় সর্বাধিক সক্রিয়ভাবে কাজ করে না। দৌড়ের সাহায্যে এই অঞ্চলটি কিছুটা শক্ত করা বা এর আকার বজায় রাখা সম্ভব। তবে আপনি জগিং করে স্ক্র্যাচ থেকে দুর্বল পেশীগুলি তৈরি করতে পারবেন না।
গ্লিটাল পেশীগুলির সবচেয়ে কার্যকর প্রভাবের জন্য আপনার অবশ্যই:
- চলার গতি এবং গতি পরিবর্তন করুন;
- পাহাড় চূড়া;
- সিঁড়ি চালাও;
- অনুশীলন ওভারল্যাপ চলমান;
- আপনার উরু দিয়ে চালান।
এই শেষ টিপটি নিতম্বের উপরে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলবে।
নিতম্ব
একটি রানার দীর্ঘ workout পরে হিপ ব্যথা অনুভব করতে পারে। পায়ের এই অংশটি জগিংয়ের সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
প্রধান বোঝা নিম্নলিখিত পেশীগুলির উপর পড়ে:
সম্পূর্ণ কোয়াড্রিসেপস পেশী বা চতুষ্কোচ্ছাসহ, সহ:
- বিস্তৃত মধ্যবর্তী পেশী;
- প্রশস্ত মধ্যস্থতা;
- পার্শ্ব প্রশস্ত;
- রেকটাস ফেমোরিস পেশী।
- বাইসপস ফেমোরাল পেশী (পিছন থেকে)
পা
বাছুর তৈরির কয়েকটি উপায়ের মধ্যে দৌড়াদৌড়ি একটি উপায় (বাছুরের সাথে বিভ্রান্ত না হয়ে)।
দ্রুত চলমান গতি বিকাশ করে:
- স্ফীত পেশী;
- পূর্ববর্তী টিবিয়াল;
- উত্তরোত্তর টিবিয়াল;
- তৃতীয় পেরোনাল;
- বাছুর পেশী.
যদি পরেরটি যদি শক্তি ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রশিক্ষিত হতে পারে তবে জিম প্রশিক্ষণের সময় একমাত্র এবং টিবিয়াল পেশীগুলি ব্যবহারিকভাবে অব্যবহৃত হয়, যথা, নীচের পাটির প্রস্থ এবং শক্তি তাদের উপর নির্ভর করে।
পা দুটো
উপরের উল্লিখিত টিবিয়ালিস উত্তরোত্তর এবং টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশী দ্বারা পায়ের আবর্তন এবং উত্তোলন করা হয়। আঙ্গুলের দীর্ঘ ফ্লেক্সারগুলি গোড়ালি এবং হাঁটুর মধ্যেও শারীরিকভাবে অবস্থিত, যেমন। নীচের পা এর পেশী মধ্যে।
খুব পায়ে খুব কম পেশী রয়েছে:
- ছোট আঙুলের ফ্লেক্সার;
- সংক্ষিপ্ত প্রসারক;
- ডারসাল ইন্টারোসিয়াস পেশী;
- কৃমির মতো পেশী।
তাদের সমস্ত জগিংয়ের সময় শক্তিশালী হয়।
হাউজিং
যখন দৌড়ানোর সময় পাগুলির পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা স্পষ্ট মনে হয়, তবে শরীরের পেশীগুলির সাথে সমস্ত কিছুই এতটা পরিষ্কার নয়। কোন ট্রাঙ্ক পেশী দৌড়ানোর সময় সক্রিয় হয় এবং তারা ঠিক কীভাবে কাজ করে?
- প্রেসগুলি শরীরকে ঠিক করতে এবং এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে;
- গভীর শ্বাসের সময় বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে সংকুচিত হয়;
- বাইসেপস, ট্রাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস ব্র্যাচিয়ালিসগুলি অস্ত্রের চলাচল সরবরাহ করে;
- ল্যাটিসিমাস ডরসি কাঁধের চলাচল এবং শ্বাস প্রশ্বাসে সহায়তা করে;
- ইলিপোসাস পেশীগুলি শ্রোণীগুলির গতিশীলতা প্রভাবিত করে।
চলমান প্রায় সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে উত্তেজনার গ্যারান্টি দেয়। এটি সম্পূর্ণ ব্যায়ামের প্রতিস্থাপন করতে এবং পুরো শরীরকে হালকা স্বস্তি দিতে সক্ষম।
বিভিন্ন ধরণের দৌড়ানোর সময় কী পেশীগুলি দুলছে
স্প্রিন্ট রান
স্বল্প দূরত্বের জন্য দ্রুত দৌড়ানোর সময়, সমস্ত ধরণের পেশী তন্তুগুলি নিবিড়ভাবে বয়ে যায়। চতুষ্কোণ পেশী খুব উত্তেজনাপূর্ণ এবং যদি অ্যাথলেট প্রথমে উষ্ণ না হয় এবং হালকা প্রসারিত করতে সময় না নেয় তবে এটি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
স্প্রিন্টে যাওয়ার আগে আপনার জগিং করা উচিত। স্প্রিন্ট চালানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হ'ল প্রচুর পরিমাণে মেদ পোড়াচ্ছে।
সিঁড়ি রান
অনেকে সিঁড়ি দৌড়ানোর অনুশীলন করেন। এই ধরনের প্রশিক্ষণ লোডকে অসমভাবে বিতরণ করে, কিছু পেশী খুব কমই উত্তেজনায় থাকে, অন্যরা সম্পূর্ণ ক্ষমতা নিয়ে কাজ করে।
সবচেয়ে শক্ত দোল:
- গ্লিটাল পেশী;
- ড্রামস্টিক এবং বাছুর;
- চাপুন;
- জাং এর পিছনে এবং সামনের পেশী।
বিরতি চলছে
এটি শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমটি ভাল বিকাশ করে এবং ধৈর্য বাড়ায়। এই দৌড়ানো গ্লিটাল এবং ইলিয়াক পেশী শক্তিশালী করে। তবে এটি শুধুমাত্র অভিজ্ঞ রানারদের দ্বারা অনুশীলন করা উচিত। ব্যবধানে চলার প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করতে ব্যর্থতা স্বাস্থ্যের দ্বারা পরিপূর্ণ।
অনেক ধীরে ধীরে চলমান অ্যাথলিটগুলি খুব ধীর দৌড়ের সাথে শীর্ষ গতির চলমানগুলির একত্রিত করে। এই দৃষ্টিভঙ্গি শরীরের জন্য ক্ষতিকারক। গতির পার্থক্য লক্ষণীয় হওয়া উচিত, তবে নাটকীয় নয়। যখন ধীরগতিতে বা কোনও রানের গতি বাড়ায়, রানার সর্বদা গড় গতি বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত।
জগিং
সঠিক জগিং কৌশলটি ধরে নিয়েছে যে অ্যাথলেট 10 কিমি / ঘন্টা গতি অতিক্রম করে না। এ জাতীয় দৌড় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি বায়বীয় রূপ হিসাবে বিবেচিত হয়।
জগিং করে শরীরের দোল এবং মাংসপেশীর পাহাড় অর্জন সম্ভব নয়। এই ধরণের প্রশিক্ষণ পেশী শক্তিশালী করতে, শক্ত করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে একটি উপকারী প্রভাব ফেলতে সহায়তা করে।
পেশী প্রশিক্ষণের জন্য চলমান কৌশল সম্পর্কিত টিপস:
- আপনার বিশেষ চলমান জুতাগুলিতে চালানো দরকার। কেবলমাত্র তারা হাঁটুর জয়েন্টকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সক্ষম, যা অ পেশাদার পেশাদার জুতাগুলিতে ডাম্পের উপর ধ্রুবকভাবে চলার সাথে অনিবার্য;
- দৌড়াদিসহ কোনও ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার একটি ছোট ওয়ার্মআপ করা উচিত। এটি 10 মিনিটের বেশি লাগবে না;
- আপনি যখন নাড়ির ত্বরণ এবং পেশীগুলির মধ্যে কিছুটা উষ্ণতা অনুভব করেন তখন আপনাকে একটি পদক্ষেপ ত্বরান্বিত করতে হবে;
- বাছুর, নিতম্ব এবং একমাত্র পেশীগুলির বর্ধিত কাজের জন্য, পাটি পায়ের আঙ্গুলের উপরে নয়, পায়ে সামনের দিকে নামানো উচিত। প্রথমে এটি পাওয়া সহজ হবে না তবে এটি দ্রুত দৃশ্যমান ফলাফল সরবরাহ করবে;
- প্রাথমিক রানারদের চলমান দিন এবং বিশ্রামের দিনের মধ্যে বিকল্প হওয়া উচিত;
- প্রশিক্ষণের সময় আরও তীব্র পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনি পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম নিতে পারেন;
- ম্যারাথন রানের চেয়ে ভর তৈরিতে স্প্রিন্ট রানগুলি আরও ভাল;
- আপনার পায়ে ওজন ব্যবহার করুন। সহজ জিনিস হ'ল একটি ওজন সহ একটি ব্যাকপ্যাক লাগানো। বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বোঝা বৃদ্ধি করবে;
- থামার আগে ধীরে ধীরে গতি হ্রাস করুন;
- প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা পরে পেশীগুলি ম্যাসেজ এবং গিঁট দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি কেবল একটি শিথিল নয়, তবে একটি শক্তিশালীকরণ প্রভাবও ফেলবে;
রানিং পাম্প করা সবচেয়ে প্রাকৃতিক উপায় এবং সবচেয়ে কার্যকর এক। একটি সুন্দর এবং সুরেলাভাবে ভাঁজ করা শরীরের স্বপ্নটি উপলব্ধি করা সম্ভব। এটি করার জন্য, জিমের সাবস্ক্রিপশনগুলিতে অর্থ ব্যয় করা প্রয়োজন হয় না, সকালে নিকটবর্তী স্কোয়ারে রান আউট করা যথেষ্ট।
