সাধারণভাবে চিত্রের পাতলা হওয়া এবং বিশেষত নিতম্বের প্রশ্নটি মানবতার সুন্দর অর্ধেকের প্রায় প্রতিটি দ্বিতীয় প্রতিনিধিকে উদ্বেগ করে। বেশিরভাগ ফিটনেস কেন্দ্র এবং জিম নিতম্বকে আকার দেওয়ার জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম দেয়।
কিন্তু এই সমস্ত প্রোগ্রাম, সত্যি বলতে, সস্তা মজাদার নয়। তবে খুব কম লোকই জানেন যে বাড়িতে পুরোহিতদের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখার একটি পদ্ধতি রয়েছে, যা আজ আলোচনা করা হবে।
বাড়িতে পাছা পাম্প করা সম্ভব?
এটি কেবল সম্ভবই নয়, আপনার পোপকে বাড়িতে সঠিক আকার এবং স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করাও প্রয়োজনীয়। তবে ধৈর্যশীল হওয়া এবং লক্ষ্যটিকে অবহেলা না করা, বিশেষত ন্যায্য লিঙ্গের জন্য, যার মধ্যে নৈর্ব্যক্তিক কাজ প্রাধান্য পাবে এটি প্রয়োজন হবে।
পুরোহিতদের শক্তিশালী করা কেবল বাটকে একটি দুর্দান্ত আকারের সমর্থন এবং তৈরি করতে দেয় না, বরং দেহের অন্যান্য সমস্ত পেশীও শক্তিশালী করতে সক্ষম হয়, যার ফলস্বরূপ:
- আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস;
- সামগ্রিকভাবে পুরো জীবের কার্যকারিতা উন্নত করুন;
- আপনাকে কেবল নৈতিকই নয়, সম্পন্ন কাজ থেকে নান্দনিক আনন্দও উপভোগ করবে।
বাড়িতে নিতম্বের জন্য অনুশীলন করুন
এটি কোনও বড় গোপন বিষয় নয় যে প্রতিটি ফিটনেস প্রশিক্ষকের বাড়িতে পুরোহিতদের পাম্প করার জন্য নিজস্ব পদ্ধতি রয়েছে।
এই প্রকাশনাটি সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং কার্যকর বিবেচনা করবে, বেশিরভাগ মহিলার মতে, অনুশীলনগুলির জন্য যাতে বড় আর্থিক এবং সময় ব্যয় প্রয়োজন হয় না, পাশাপাশি বিশেষ সরঞ্জাম বা সিমুলেটরগুলির সহজলভ্যতাও রয়েছে।
স্কোয়াটস
শুরু করার সবচেয়ে সহজ অনুশীলন হ'ল স্কোয়াট। এটি সম্পন্ন করার জন্য, ফিটনেস রুমটি দেখার প্রয়োজন নেই, তবে ঘরে বসে দশ মিনিট ফ্রি সময় বেছে নেওয়া যথেষ্ট হবে be
অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আসল অবস্থান গ্রহণ করতে হবে, সোজা হয়ে উঠুন, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ছড়িয়ে দেওয়া এবং আপনার বাহুগুলির সমান্তরালভাবে তাদের সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্যে আপনার সামনে রাখা। স্কোয়াট পুরোপুরি সঞ্চালিত হয় না, তবে যতক্ষণ না বাট হাঁটুর স্তরে থাকে। এর পরে, মূল অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন।
পাশে পা দিয়ে স্কোয়াট
এই অনুশীলনটি সাধারণ স্কোয়াটের যৌক্তিক ধারাবাহিকতা, তবে সামান্য পরিবর্তিত।
অনুশীলন শুরু করার জন্য, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করতে হবে - সোজা হয়ে উঠুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার সামনে হাত রাখুন, মেঝেটির সমান্তরাল করুন।
আপনার আগের প্রশিক্ষণের মতো প্রশিক্ষণ অনুশীলন করা উচিত:
- বাট হাঁটুর স্তর পর্যন্ত না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করা প্রয়োজন।
- আসল অবস্থান নিন।
- প্রাথমিক অবস্থানটি গ্রহণের পরে, পাটি পাশের দিকে নেওয়া প্রয়োজন, প্রায় নব্বই ডিগ্রি কোণে।
- আসল অবস্থান নিন।
- আবার বসুন।
- আসল অবস্থান নিন।
- অন্য পাটি পাশের দিকে নিয়ে যান।
- আসল অবস্থান নিন।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, অনুশীলনটি সহজ, তবে আপনাকে কিছুটা চেষ্টা করা দরকার।
গিট ব্রিজ
সবাই "ব্রিজ" নামক অনুশীলনটি জানেন তবে গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করার জন্য একটি বিশেষ "গ্লুটিয়াল ব্রিজ" রয়েছে। এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে মেঝেতে নামিয়ে ফেলতে হবে।
শুরুর অবস্থানটি আপনার পিছনে বাঁকানো হাঁটু এবং শরীরের সাথে বর্ধিত বাহুতে মেঝেতে শুয়ে রয়েছে বলে মনে করা হয়।
শুরু হচ্ছে:
- প্রাথমিক অবস্থানে থাকায় আমরা যতটা সম্ভব গাধা উপরে তুলতে শুরু করি।
- আমরা আসল অবস্থানে ফিরে আসি।
প্রত্যেকটির মধ্যে এক মিনিট অবধি স্বল্প বিরতি নিয়ে পনের বার তিনটি সেট করা ভাল perform
পর্যায়ক্রমে পা টান দিয়ে অনুশীলনকে কিছুটা আরও কঠিন করা যায়। দেখা যাচ্ছে, যেন আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরামর্শ দিয়ে সিলিংয়ের উপর হালকা বাল্ব নেওয়ার চেষ্টা করছেন।
হাঁটু বাড়াতে পদক্ষেপে পদক্ষেপ
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে এক ধরণের পাহাড়ের প্রয়োজন হবে, এটি খুব স্থিতিশীল এবং হাঁটুতে জয়েন্টগুলি অবধি মাপতে হবে।
হাঁটু উচ্চতা সহ ধাপে ধাপগুলি খুব কার্যকরী অনুশীলন যা সহায়তা করে:
- সমন্বয় এবং ভারসাম্য বোধ বিকাশ এবং উন্নতি।
- আপনার পায়ে কাজ করুন।
- গ্লিটাল পেশীগুলির সুরটি বাড়ান।
প্রশিক্ষণ অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই পাহাড়ে উঠতে হবে - এটি প্রাথমিক অবস্থান হবে। তারপরে, আপনার বাম পা দিয়ে, একটি পাহাড়ের উপর দাঁড়াও এবং আপনার ডান পাটিকে পাহাড়ের আনুমানিক উচ্চতা পর্যন্ত উঠান (যেন আপনি কোনও এয়ার সিঁড়ি বেয়ে উঠছেন)।
তারপরে মেঝেতে ডান পাটি নীচু করুন এবং তারপরে বামদিকে এভাবে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। পায়ের ক্রম পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
প্রতিটি পায়ে, পনের বার তিনটি পদ্ধতির সঞ্চালন করা প্রয়োজন, প্রতি মিনিটে বিশ্রাম নেওয়া।
হাতে ওজন ব্যবহার করে অনুশীলনকে আরও কিছুটা কঠিন করা যায়। এই জন্য, ডাম্বেলগুলি উপযুক্ত, তবে যদি সেগুলি না থাকে, তবে সহজলভ্য এবং আরামদায়ক হাতে ফিট করতে পারে এমন কোনও উপলভ্য উপায় ব্যবহার করা সম্ভব হবে।
বাঁকানো পা দিয়ে পিছনে দোল
একটি বাঁকানো পা দিয়ে দোলগুলি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে সমস্ত চার দিকে যেতে হবে, এবং ডোরসাল এবং জরায়ুর অঞ্চলগুলি স্থির এবং দৃ and়ভাবে মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। এই অবস্থানে দাঁড়িয়ে, একটি পা বাঁকানো উপরে উঠে যায় এবং পাটির একক অংশটি কেবল বাটের মতো, এবং মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত ense
পায়ে ক্রম অবশ্যই পরিবর্তন করা উচিত এবং প্রত্যেকের জন্য, এক মিনিটের বিরতিতে পনের বার তিনটির বেশি দৃষ্টিভঙ্গি করা হয় না।
ফরোয়ার্ড lunges
আকর্ষণীয় বাট তৈরির জন্য আর একটি জনপ্রিয় অনুশীলন। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনের দিকে এগিয়ে যেতে হবে।
এই ক্ষেত্রে, পিছনে যে পাটি অবশ্যই হাঁটু ক্যাপ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে হবে। পিছনে মেঝেতে কঠোরভাবে লম্ব অবস্থানে রয়েছে এবং বাহুগুলি দেহের সমান্তরাল। আপনি এক জায়গায় থাকাকালীন বা ঘরের চারপাশে ঘোরাঘুরি করার সময় এই প্রস্তুতিটি করতে পারেন, তবে সর্বদা আপনার পাটি পর্যায়ক্রমে।
আপনার এক মিনিট অবধি বাকি তিনটি পদ্ধতির প্রত্যেকটিতে এটি পনের বার করতে হবে। যদি এটি বেশ সহজ বলে মনে হয়, তবে এটি নিজের জন্য আরও শক্ত করুন - আপনার হাতে ওজন যুক্ত করুন।
পুরোহিতদের পাম্পিংয়ে প্রাথমিক ভুল
খুব প্রায়ই, অনেক মহিলা নেতিবাচক পর্যালোচনা লিখেন, যার মধ্যে একটি এবং একইটি সনাক্ত করা যায় - প্রশিক্ষণ দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ফলাফল আনয়ন করে না। অনুশীলনের সময় ভুলগুলি করা হয়েছিল তখনই এটি ঘটে।
এটি তাদের সম্পর্কে এটি আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলা মূল্যবান:
- স্কোয়াটগুলি মৌলিক নয়, তবে সবচেয়ে জনপ্রিয় অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি।
- ওজন যুক্ত না করে ব্যায়াম করা সবসময় কার্যকর হয় না।
- অতিরিক্ত ওজন দিয়ে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। এটি "সোনার গড়" নির্ধারণ করা প্রয়োজন।
- ব্যবহৃত লোডিং ওজনের উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো বা হ্রাস করা যেতে পারে। যাই হোক না কেন, অনুশীলনগুলি করার সময়, আপনার অবস্থা শুনতে হবে এবং "জোর করে" অনুশীলন করা উচিত নয়।
- লোডের সাথে বা ছাড়াই গতির পরিসীমাটির স্পষ্টতা এবং ধারাবাহিকতা।
- "পঞ্চম পয়েন্ট" এর স্থিতিস্থাপকতার অবস্থার উন্নতি করার জন্য, পুরো প্রশিক্ষণের সময়কালে কোনও একটি বাদ না রেখে জটিল সমস্ত অনুশীলন ব্যবহার করা প্রয়োজন।
নিতম্বের স্থিতিস্থাপকতার জন্য ডায়েট
ওয়ার্কআউট করা অর্ধেক যুদ্ধ মাত্র। শতভাগ ফলাফল অর্জন করতে আপনাকে অবশ্যই সঠিক ডায়েটটি অনুসরণ করতে হবে। কেউ কেউ আশ্চর্য হয়ে কাঁধ সরিয়ে নিতে পারেন, সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন যে যাজকদের পক্ষে খাবার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস নয় এবং সেগুলি মূলত ভুল হবে।
একইভাবে ওজন হ্রাসের জন্য ডায়েটগুলির জন্য, "পঞ্চম পয়েন্ট" এর নিজস্ব ডায়েট রয়েছে, যার প্রধান উপাদানগুলি হ'ল:
- প্রোটিন;
- জটিল শর্করা;
- স্বাস্থ্যকর চর্বি
প্রোটিনের প্রধান উত্সগুলি হ'ল নিম্নলিখিত খাবারগুলি:
- চর্বিহীন মাংস;
- কুটির পনির;
- একটি মাছ;
- দুধ এবং টক দুধ।
জটিল শর্করা বাদামি চাল এবং পুরো বা মোটা দানা থেকে একচেটিয়াভাবে পাওয়া যায়:
- মুক্তো বার্লি;
- বেকউইট;
- বার্লি
- গম;
- ওট
জলপাই, কর্ন, তিল এবং ফ্ল্যাকসিড তেল থেকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আহরণ করা যায়। দৈনিক হার দুটি টেবিল চামচ।
বীজ এবং বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্স:
- বাদাম;
- পেস্তা;
- কাজুবাদাম;
- আখরোট;
- সিডার
প্রতিদিনের ডায়েটে ত্রিশ গ্রামের বেশি বাদাম বা বীজ থাকা উচিত নয়।
আপনার প্রায়শই, তবে স্বল্প পরিমাণে, বাধ্যতামূলক এক বা দুটি স্ন্যাক্স সহ খাওয়া উচিত, যার জন্য আপনার নিম্নলিখিত খাবারের প্রয়োজন হবে:
- বেরি;
- ফল;
- বাদাম;
- শুকনো ফল;
- কেফির;
- দই
পণ্যগুলি কেবল স্টিউড, স্ক্যালড বা বেকড করা যায়। অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির ফলশ্রুতিতে সমস্ত চেষ্টা শূন্য হবে।
জলের ভারসাম্য নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না - আপনাকে প্রতিদিন দুই লিটার জল পান করতে হবে।
নিম্নলিখিত খাবারগুলি অবশ্যই ডায়েট থেকে বাদ দিতে হবে:
- আধা সমাপ্ত পণ্য.
- ফাস্ট ফুড.
- মিষ্টি।
- চিনি।
- পাস্তা
- সাদা রুটি।
- মাখন বেকড মাল।
- মিষ্টান্ন
- জাম।
পুরোহিতদের ডায়েট সম্পর্কে:
- প্রাতঃরাশ জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির বাধ্যতামূলক ব্যবহার - সিরিয়াল, মিউসেলি, রুটি।
- রাতের খাবার কোনও মাংস বা ফিশ ডিশ, এবং একটি পাশের থালা জন্য একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ প্রস্তুত।
- রাতের খাবার কেবল শাকসব্জী বা ফলমূল।
ডায়েটের সাথে সম্মতি আপনাকে অনুশীলনের মাধ্যমে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি একীভূত করতে অনুমতি দেবে।
ব্যয়বহুল প্লাস্টিক সার্জারির সাহায্য ছাড়াই একটি সুন্দর এবং স্ফীতিত গাধা তৈরি করা সম্ভব। প্রধান জিনিসটি নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং এটি অর্জনের জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করা।
