স্কোয়াটগুলি অন্যতম জনপ্রিয় এবং কার্যকর অনুশীলন, তবে এগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা সকলেই জানেন না।
অনুশীলন থেকে যথাযথ প্রভাব পেতে, আপনাকে একটি অনুশীলনের বিকল্প চয়ন করতে হবে যা আপনার পক্ষে সঠিক, কার্যকরভাবে কার্যকর করার কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং আপনাকে কতবার অনুশীলন করতে হবে তা জেনে রাখা উচিত।
আপনার কি প্রতিদিন স্কোয়াট করা দরকার?
স্কোয়াটগুলি আপনাকে কতবার করতে হবে তা নির্ভর করে আপনি যে নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট চয়ন করেন তার উপর নির্ভর করে: কোনও ওজন, মাঝারি ওজন এবং আপনার কাঁধের উপর একটি বড় বারবেল।
পেশী গঠনের জন্য দেহ সৌষ্ঠবে ভারী ওজন অনুশীলনের জন্য অনুশীলন করা, দৈনিক ওয়ার্কআউটগুলি স্বাভাবিকভাবেই ভুলে যাওয়া মূল্যহীন কারণ তাদের বর্ধিত বিশ্রাম প্রয়োজন require ভারী স্কোয়াটগুলি সপ্তাহে 1-2 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, আর হয় না।
যদি আপনি পেশী পাম্পিংয়ের চেয়ে নিজেকে আলাদা একটি কাজ সেট করেন, উদাহরণস্বরূপ, নিতম্বগুলি উত্থাপন এবং শেপ করা, স্কোয়াটগুলি লোড ছাড়াই বা ন্যূনতম লোড সহ এর জন্য ব্যবহৃত হয় এবং এটি প্রতিদিন করা যায়। যাইহোক, নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া অবস্থায় না পড়তে প্রতি সপ্তাহে নিজেকে তিনটি ওয়ার্কআউটে সীমাবদ্ধ করা ভাল।
আপনি যদি প্রতিদিন স্কোয়াট করেন - কি হবে?
বিভিন্ন পেশী দলের কাজ
স্কোয়াটগুলি স্পষ্টভাবে খুব জনপ্রিয় কারণ তারা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। মূলত, প্রভাব নীচের শরীরে যায়।
বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে আলাদাভাবে কাজ করে তবে মূলত চতুর্ভুজ, বাছুর, গ্লুটস, ব্যাক, অ্যাবস এবং হ্যামস্ট্রিংসের কাজ করে।
ওজন কমানো
দৈনিক স্কোয়াটগুলি ওজন হ্রাস করার উদ্দেশ্যে দুর্দান্ত। তারা বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে, যাতে চর্বি দ্রুত জ্বলতে শুরু করে এবং পেশীতে পরিণত হয়।
পুরো নিম্ন শরীরের কাজ করার জন্য ধন্যবাদ, নিতম্ব সক্রিয়ভাবে শক্ত হয়, পেট সমতল হয়।
সুন্দর ভঙ্গি
স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করা হয়ে গেলে পিছনের পেশীগুলি শক্তিশালী করে, যা আপনার ভঙ্গির জন্য খুব উপকারী।
অনুশীলনের সময় উপরের পিঠটি ওজন সহ বা ব্যতীত ব্যায়াম না করেই কোরটি স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।
ক্রীড়া জখম প্রতিরোধ
পেশী ছাড়াও, স্কোয়াটগুলি আপনার লিগামেন্টগুলি এবং সংযোজক টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে অনেক স্পোর্টস ইনজুরি, ফ্র্যাকচার এবং বিশৃঙ্খলা এড়াতে সহায়তা করে।
অঙ্গগুলির নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে ক্লাসিক স্কোয়াট সবচেয়ে ভাল কাজ করে। তাদের বাস্তবায়নের সময় অভিন্ন লোডিং শরীরের সহনশীলতা এবং যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি করে।
নমনীয়তা এবং সমন্বয়
জয়েন্টগুলিতে লোড এমনকি বিতরণের কারণে, প্রতিদিনের অনুশীলনগুলি তাদের নমনীয়তার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাদের শক্তিশালী করে এবং তীক্ষ্ণ বাঁক এবং মোড়ের সময় তাদের মধ্যে ক্রাচ দূর করে ates একই সময়ে, অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় পোঁদগুলির গতির একটি উচ্চ প্রশস্ততা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন?
নো-লোড স্কোয়াট
স্কোয়াটগুলি প্রথম নজরে মোটামুটি সাধারণ অনুশীলনের মতো মনে হতে পারে তবে তাদের দেহে সর্বাধিক প্রভাব দেওয়ার জন্য তাদের অবশ্যই সঠিকভাবে সম্পাদন করা উচিত।
প্রথমত, আপনাকে সঠিক অনুশীলনের বিকল্পটি বেছে নিতে হবে যা আপনার নির্দিষ্ট কাজের জন্য উপযুক্ত এবং আপনি যে পেশীগুলির প্রশিক্ষণ নিতে চান তার জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
উভয় পায়ে স্কোয়াটগুলি উরুর পেশীগুলির আরও বেশি ব্যবহার করে, পায়ের আঙুলের স্কোয়াটি বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং এক পায়ে স্কোয়াটগুলি বিকল্পগুলি গ্লুটগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সেরা।
- পোঁদ এবং নিম্ন পা প্রশিক্ষণের জন্য ক্লাসিক স্কোয়াটের সঠিক কৌশল: সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার কাঁধের প্রস্থ অনুসারে পা রাখুন। আমরা বেল্টে হাত রেখেছি বা তাদের পাশে ছড়িয়ে দিই। আপনার পিছনে সোজা করুন। আমরা আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে পায়ের পুরো পৃষ্ঠের দিকে ঝুঁকে পড়েছি। হাতগুলি শরীরের সামনে বাড়ানো যেতে পারে বা মাথার পিছন থেকে ধরে রাখা যেতে পারে। দেহটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে স্কোয়াটের পুনরাবৃত্তি করুন।
- বাছুরের পেশীগুলি বিকাশের জন্য, একই স্কিম অনুযায়ী অনুশীলন করা হয়, তবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় জোর পুরোপুরি পায়ের পৃষ্ঠের উপর নয়, তবে কেবল আঙ্গুলগুলিতে থাকে।
- উরুর অভ্যন্তরকে প্রভাবিত করার জন্য, আমরা নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করি: আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, হাঁটুতে নজর দেওয়া উচিত। আমরা আমাদের বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিয়েছি, বা তাদের বেল্টে রেখেছি। আমরা অনুশীলনটি সম্পাদন করি, যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করা: এটি প্রভাব কতটা শক্তিশালী হবে তার উপর নির্ভর করে।
সব ধরণের অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, আপনার পিঠে বাঁকানো না করা, এটি সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে এড়াতে আপনার পাছা খুব কম না করার চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন স্কোয়াটগুলি মেরুদণ্ডের উপর খুব ভারী বোঝা চাপায়, তাই আপনার মেরুদণ্ডে অস্বাভাবিকতা থাকলে এটি স্পষ্টতই contraindication হয়। এছাড়াও, হাঁটু এবং জয়েন্ট সমস্যাগুলির জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
স্কোয়াটস
শরীরচর্চায় শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল বারবেল স্কোয়াট। বারবেল পেশীগুলির বোঝা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে তাদের পাম্পিংয়ে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেয় achieve
- অনুশীলন সম্পাদন করার সময় পাগুলির অবস্থানটি কাঁধের প্রস্থের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত, মোজাগুলি সামনে তাকান বা পক্ষগুলির সাথে সামান্য বিবাহবিচ্ছেদ হয়। বারটি একটি বদ্ধ গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখা উচিত এবং ভারসাম্য হারাতে না দেওয়ার জন্য বাহুগুলি কেন্দ্র থেকে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- দৃষ্টিশক্তিগুলি দিগন্তের রেখার উপরে কিছুটা উপরে নির্দেশ করা উচিত যাতে ঘাড়টি সোজা থাকে এবং অস্টিওকন্ড্রোসিস এবং মেরুদণ্ডের জখমের বিকাশ এড়াতে যাতে নীচে না পড়ে। পাওয়ার স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার ক্ষেত্রে কোনও ক্ষেত্রেই আপনার দৃষ্টিকে মেঝের দিকে নির্দেশ করা উচিত নয়।
- উপযুক্ত লোড বিতরণের জন্য বারবেল বারটি কাঁধে সবচেয়ে ভাল রাখা হয়, তবে কিছু অ্যাথলিট এটি কাঁধের ব্লেড বা মিড-ডেল্টায় অবস্থান করতে পছন্দ করে।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন, সামান্য সামান্য ঝুঁকছেন। চলাচল মসৃণ হওয়া উচিত, হাঁটুতে পা ছাড়িয়ে এগিয়ে যাওয়া উচিত নয়। ক্লাসিক নো-লোড স্কোয়াটের বিপরীতে, বারবেল অনুশীলনগুলি আপনার নিতম্বকে আরও দক্ষতার জন্য মেঝেতে নামিয়ে আনতে পারে।
স্কোয়াটগুলি শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে, আপনার ভঙ্গিমাটিকে সুন্দর করে তুলতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত লোড দিয়ে প্রতিদিন স্কোয়াটিংয়ের পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনার পেশী ভারী পরিশ্রম থেকে বিরতি দিতে বিরতি নিতে ভুলবেন না।
