দৌড়ানোর সময় আপনার শ্বাসকষ্ট কী হওয়া উচিত? * চালান

অনেক লোক এখন দৌড়ান, কেউ স্বাস্থ্য প্রচারের জন্য এটি করেন, অন্যরা কেবল ওজন হারাতে বা ফ্যাশনে শ্রদ্ধা জানাতে চান। যাই হোক না কেন, এটি এখন এত গুরুত্বপূর্ণ নয়।

সমস্যাটি হ'ল অনেকগুলি, বিশেষত নবাগত রানাররা বুঝতে পারে না যে দৌড়ানোর সময় আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। এবং কখনও কখনও অনেক কিছুই এর উপর নির্ভর করে। অতএব, আসুন আজ এটি সম্পর্কে আরও বিশেষভাবে কথা বলি।

দৌড়ানোর সময় আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি অপরিহার্য বিষয় is যদি শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করা না হয় তবে একটি স্বয়ংসম্পূর্ণ প্রক্রিয়া শুরু হয় - অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিস (গ্লুকোজের ভাঙ্গন, ল্যাকটিক অ্যাসিডের শেষ পণ্য)।

এটি ধৈর্য হ্রাস করে, workout এর কার্যকারিতা নিজেই হ্রাস করে:

সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ মানবীয় সিস্টেমের বোঝা হ্রাস করবে, বিশেষত কার্ডিওভাসকুলারের উপর;
মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গগুলিতে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়িয়ে তুলবে;
রান সময়কাল বৃদ্ধি করতে সক্ষম;
চলমান স্ট্রেস ফ্যাক্টর হ্রাস;
শরীরের রিজার্ভ সংস্থানগুলি অনুকূল করে;
জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলির উপর চাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে;
শক্তি সিংহের অংশ দেবে।

দৌড়ানোর সময় শ্বাস প্রশস্ত করুন rect

এমনকি শৈশবকালে, শারীরিক শিক্ষার পাঠে, শিশুদের মূলত নাক দিয়ে শ্বাস নিতে শেখানো হয়েছিল। বা অনুনাসিক অনুচ্ছেদের মাধ্যমে শ্বাস নিতে, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, তবে এটি ব্যতিক্রমী ক্ষেত্রে রয়েছে।

দীর্ঘ সময় ধরে, কেউ এই সত্যকে বিতর্ক করার চেষ্টাও করেনি। তবে আজকের রানার ব্যবহারিক অভিজ্ঞতা থেকে বোঝা যায় যে শরীরের চাহিদা সম্পূর্ণ আলাদা। এবং কখনও কখনও এমনকি কোনও ক্রীড়াবিদ দৌড়ানোর সময় একটি নাকের অভাব হয়।

এটি দৌড়ানোর সময় শরীর বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করার কারণে ঘটে। বিপাকের ক্ষেত্রে অক্সিজেনের গুরুত্বকে ওজনে রূপান্তরিত করা কঠিন।

অনুনাসিক অনুচ্ছেদগুলি খুব সংকীর্ণ এবং অতএব উল্লেখযোগ্যভাবে এটিতে প্রবেশে বিলম্ব হয়। ফলস্বরূপ, আমরা এটি উপলব্ধি না করে রক্তে অক্সিজেনের অভাবকে উত্সাহিত করি। মিশ্র শ্বাস-প্রশ্বাস আদর্শ। আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে একবারে শ্বাস নিতে হবে।

এটি আপনার ফুসফুসকে পুরোপুরি তাজা বাতাসে পূর্ণ করতে সহায়তা করবে। যদি বর্ধিত লালা শুরু হয়, তবে বোঝা হ্রাস করা এবং শ্বাসকষ্টের ছন্দটি পুনরুদ্ধার করা নিশ্চিত হওয়া উচিত।

এটি এমন একটি লক্ষণ যা ব্যক্তি ভুলভাবে শ্বাস নিচ্ছে। যদি কেউ শীতে শীতকালে ঠাণ্ডা ধরতে ভয় পান, তার মুখের সাথে অজর চালাচ্ছেন তবে একটি সহজ এবং কার্যকর কৌশলটি ব্যবহার করুন: মানসিকভাবে "এল" অক্ষরটি বলুন।

মুখের শ্বাস

প্রাথমিকভাবে মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে। দৌড়ানোর সময়, মানব শ্বসন ব্যবস্থা বিভিন্ন জীবাণু এবং ব্যাকটেরিয়াগুলির বিরুদ্ধে সুরক্ষিত থাকে। এটি অনেকগুলি রোগের বিকাশের জন্য একটি পূর্বনির্ধারিত কারণ হতে পারে।

তবে মুখের শ্বাস প্রশ্বাসের সুবিধাগুলি বিতর্ক করা শক্ত:

ফুসফুস পূরণ দ্রুত হয়;
শ্বাস একটি উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি হয়।

বুক থেকে নয়, পেট থেকে শ্বাস নিচ্ছে

বুক, পেট: দুটি উপায়ে দৌড়ানোর সময় শুরুতে এবং পেশাদাররা একইভাবে শ্বাস নেয়। পেটের সাথে প্রতিটি ইনহেলেশন সহ, পেশীগুলি বুকগুলি প্রসারিত করে এবং বাড়ায়, এতে ভলিউম যুক্ত করুন। আপনার পেট দিয়ে ক্রমাগত শ্বাস ফেলা আপনাকে সময়ের সাথে সাথে অনেক বেশি পরিমাণে বায়ুতে শ্বাস নিতে দেয়। এবং তদনুসারে, পেশীগুলি আরও অনেক বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করবে।

বুকের শ্বাস প্রশ্বাসের একটি উল্লেখযোগ্য কমতি রয়েছে। ইন্টারকোস্টাল পেশী আকারে ছোট এবং তাই ক্লান্তি দ্রুত হয়। একজন ব্যক্তির জীবন দেওয়ার বাতাসের স্পষ্ট অভাব বোধ করবে তার চেয়ে অনেক আগে, উদাহরণস্বরূপ, ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময়। আমরা উপসংহারে পৌঁছেছি যে পেট দিয়ে শ্বাস নিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন, এটি আরও স্বাভাবিক।

প্রথম অনুশীলনটি আপনার পিঠে শুয়ে পড়ে:

বাতাস ধরে রাখা;
আপনার পেট তাকানোর সময়, একটি শান্ত কিন্তু গভীর শ্বাস নিন;
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটে টানুন;
একই সাথে উভয় অঙ্গ দিয়ে শ্বাস নিন।

দ্বিতীয় অনুশীলন:

বইটি আপনার পেটে রাখুন;
আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস ফেলা;
বইটি উত্থিত হয়েছে এবং শ্বাসের সাথে সময় মতো পড়েছে তা নিশ্চিত করুন।

কঠিন রুটে, নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং সামান্য প্রচেষ্টা সহ কিছুটা খোলা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেট সর্বদা এবং সর্বত্র শ্বাস ফেলা প্রয়োজন: দৌড়ানোর সময়, কর্মক্ষেত্রে, বাড়িতে।

আপনার দম ধরে রাখার দরকার নেই

ব্যর্থতা দম ধরে থাকার কারণে ঘটে। এটি করা উচিত নয়, কারণ একটি সম্পূর্ণ রান সম্পন্ন করা অসম্ভব হবে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির হাইপোক্সিয়া ঘটে। এটি নেতিবাচকভাবে স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে।

অক্সিজেনের অভাব অনুভব না করার জন্য, দৌড়ানোর সময় কথা বলা নিষিদ্ধ। যেতে যেতে পান করুন, পান করুন, দ্রুত পদক্ষেপে যান। কথোপকথনটি পরবর্তী সময়ের জন্য স্থগিত করুন। আপনি নির্বিচারে ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়াই করতে পারবেন না।

চলার সময় বেসিক নিয়ম:

ফ্রিকোয়েন্সি;
গভীরতা;
ছন্দ

ছন্দ এবং ফ্রিকোয়েন্সি

দৌড়ানোর জন্য একটি ছন্দ দরকার, তাত্ত্বিকভাবে এটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক। আপনার দক্ষতার সাথে তাল মিলিয়ে পরিবর্তন এবং সমন্বয় করা যেতে পারে। অভিজ্ঞতার সাথে রানের সময়কাল বাড়ান, তার দক্ষতা বাড়ান। ছন্দটি রানের পর্যায়ে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার বিরুদ্ধে পরিমাপ করা হয়।

সর্বাধিক প্রচলিত চলমান বিকল্পটি প্রতি মিনিটে 45 চক্র। স্কিম 2-2 প্রয়োগ করুন। প্রথমে, প্রতিটি পা দিয়ে 1 ইনহেলেশনের জন্য দুটি পদক্ষেপ নিন, শ্বাস ছাড়ার জন্য দুটি পদক্ষেপ নিন। এই চিত্রটি বেশিরভাগ দূরত্বের জন্য দেখানো হয়েছে। একটি কঠিন ট্র্যাকে, 60 টি চক্র সঞ্চালন করুন। ম্যারাথন দৌড়করা 2-1 ছন্দটি অনুসরণ করে, অর্থাৎ শ্বাসপ্রতি দুটি পদক্ষেপ, শ্বাস প্রতি এক ধাপ।

প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিরা 1-2 টন ছন্দ চেষ্টা করতে পারেন One সামগ্রিক ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি না করার জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, তবে গভীরতার কারণে বায়ুর পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে।

ধীরে ধীরে চলার সময়, 3- এর একটি ছন্দ ব্যবহার করুন। এটি প্রাথমিকভাবে ব্যায়ামের তীব্রতার প্রয়োজনীয় স্তরের সন্ধানের জন্য সময় পায়নি তাদের জন্য ভাল। আপনার সর্বদা পরিমাপযোগ্য এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত।

শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে শ্বাস ছাড়াই ছোট।

কিছু রানার শ্বাস প্রশ্বাসের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে খাটো শ্বাস ছাড়েন তবে এটি ভুল সিদ্ধান্ত।

আমাদের দেহবিজ্ঞানের বিষয়টি বিবেচনা করে, বিপরীতে, ইনহেলেশন অবশ্যই অবসন্নতার চেয়ে কম হওয়া উচিত:

শ্বসন - এক পদক্ষেপ;
শ্বাস-প্রশ্বাস

অক্সিজেনের সাথে সম্পৃক্ত হওয়ার জন্য কেবল শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। তবে সময়ের সাথে সাথে শরীর নিজেই সামঞ্জস্য করবে। এটি সাধারণত অবচেতন স্তরে মানুষের ইচ্ছা থেকে স্বাধীনভাবে ঘটে।

আপনি দম বন্ধ করতে শুরু করলে কি করবেন?

যদি ব্যক্তিটি দম বন্ধ করতে থাকে তবে ধীর করার চেষ্টা করুন। তারপরে কয়েকটি শান্ত তবে গভীর শ্বাস নিন। শান্ত হয়ে আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে কিছুক্ষণ শ্বাস নিন। যখন শ্বাস পুনরুদ্ধার করা হয়, তখন আদর্শ ছন্দে ফিরে আসুন। যদি তা না হয় তবে নিজের স্বাস্থ্যের ঝুঁকি না নিয়ে বাড়িতে যাওয়াই ভাল।

দুর্বল প্রস্তুতি বা নিয়ম না মানার কারণে কোনও ব্যক্তি শ্বাসরোধ করতে শুরু করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, উষ্ণতা ছাড়াই চলমান। সর্বদা নিজের কথা শুনুন, আপনি ইভেন্টগুলিকে জোর করতে পারবেন না এবং চলমান আনন্দে পরিণত করতে পারবেন না, বরং নির্যাতন করুন।

পাশে কোলাইটিস থাকলে কী করবেন?

যদি কোনও ব্যক্তি অপেশাদার জগিংয়ে জড়িত থাকে তবে আপনাকে একটি ধাপে চলে যেতে হবে এবং ধীরে ধীরে থামতে হবে। এবং ব্যথা তাত্ক্ষণিকভাবে চলে যাবে, নিজেই। যদি এটি সহায়তা না করে তবে ভিতরে এবং বাইরে ২-৩ টি গভীর শ্বাস নিন। যেখানে ব্যথা অনুভব করছেন সেই জায়গাটি ম্যাসেজ করুন। আপনি যদি ইনজেকশন বন্ধ করেন তবে দৌড়াতে অবিরত করুন, তবে ধীর গতিতে।

যদি উদ্দেশ্যগত কারণে থামানো অসম্ভব হয়, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়।

চলতে চলতে আপনার লিভারকে ধীর করার এবং ম্যাসেজ করার চেষ্টা করুন:

শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার তালুটি লিভারের কাছে টিপুন;
শ্বাস ছাড়ার উপর - হাত ছেড়ে দিন (এটি বেশ কয়েকবার করুন)।

বিভিন্ন গতিতে শ্বাস প্রশ্বাস সঠিক করুন

শ্বাস প্রশ্বাসের হার বায়ু চলাচলের গতির সাথে সরাসরি আনুপাতিক।

চলমান দুটি বিভাগে বিভক্ত:

উচ্চ গতি - স্প্রিন্ট, বিরতি;
আনহুরাইড - ওয়ার্ম-আপ, ম্যারাথন, জগিং।

দ্রুত রান

প্রায়শই এর অর্থ নিকটবর্তী স্থানে দৌড়ানো। প্রধান জিনিস হ'ল শ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি এবং হার পর্যবেক্ষণ করা। মূল নীতিটি মেনে চলা প্রয়োজন - প্রতি 2 পদক্ষেপের জন্য শ্বাস ছাড়তে। ফ্রিকোয়েন্সি পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। অনেকটা বয়স, ফুসফুসের অবস্থা, ফিটনেসের উপর নির্ভর করে।

প্রধান কাজ হ'ল শ্বাসকষ্টের সময় বাতাসের পুরো ফুসফুস আঁকুন te কেবল পেটের পেশীগুলিতে নিযুক্ত করুন, "নিম্ন" শ্বাসকষ্ট প্রয়োগ করুন।

ফুসফুসের নীচের অংশটি প্রথমে বাতাসে পূর্ণ হয়, তারপরে উপরেরটি। যদি পরবর্তী রান চলাকালীন আপনার নিঃশ্বাস হাতছাড়া হয়ে যায়, আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না, পর্যাপ্ত সময় লাগবে না।

ধীরে চলছে

ধীর দৌড়তে দীর্ঘ দূরত্ব জড়িত। রানাররা সাধারণত ফিনিস লাইনে ত্বরান্বিত করে। এই হার রানের প্রতি 3-4 টি পদক্ষেপের জন্য নিঃশ্বাস ছাড়বে।

আপনি যদি জগিংয়ের প্রথম মিনিট থেকে পরিস্থিতিটি নিয়ন্ত্রণ করেন তবে হার্ট এবং রক্তনালীগুলির বোঝা হ্রাস পাবে। অক্সিজেনের পর্যাপ্ত সরবরাহের কারণে, ছড়াটি বিকশিত হবে। হারানো শ্বাস দ্রুত পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে, সুতরাং এটি কোনও জটিল সমস্যা নয়।

দৌড়াদৌড়ি কেবল শ্বাসকে আরও সহজ করে তুলতে পারে। এটি দৌড়ানোর দক্ষতা বৃদ্ধি করবে, শরীরকে সুস্থ করবে, এমনকি যুবকদের দীর্ঘায়িত করবে। রানটি কেবল আনন্দ আনুক এবং এটি ব্যবহার করুন!