হাইপ হিফ লিফট দিয়ে চালানো নিয়মিত চলার কাঠামো, চরিত্র এবং গতিবিদ্যার মধ্যে সবচেয়ে কাছের। আপনি সহজেই বা বেছে বেছে কাঙ্ক্ষিত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রভাবিত করতে পারেন, নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে বোঝা বাড়াতে পারেন।
প্রকৃতপক্ষে, সাধারণ দৌড়াতে কিছু পেশী গোষ্ঠীগুলি মোটেই কাজ করে না। সুতরাং, এই ধরণের রান অন্য যে কোনও রানের চেয়ে কার্যকর। চলুন চলমান কৌশল, উপকারিতা এবং কনস সম্পর্কে কথা বলি এবং ক্রীড়াবিদদের ভুলগুলি বিশ্লেষণ করি।
হাই হিপ জগিং কীসের জন্য ব্যবহৃত হয়?
উচ্চ পোঁদ দিয়ে দৌড়ানো একটি খুব কার্যকর অনুশীলন। এগুলি নিজের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। সাধারণ দৌড়াদৌড়ি অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী মোটেই লোড করে না
এবং এখানে সমস্ত পেশী জড়িত রয়েছে যার অর্থ শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পাবে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই জাতীয় রানটি ওজন হ্রাস করার উদ্দেশ্যে করা হয়, কারণ আরও শক্তি খাওয়া হয়।
আসুন দেখে নেওয়া যাক হাই হিপ সহ আরও কীভাবে জগিং ব্যবহৃত হয়:
- উরু, পা, হিপ ফ্লেক্সার পেশীর সম্মুখভাগে কাজ করা;
- অন্তর্মুখী সমন্বয় উন্নতি করে, শক্তি বিকাশ করে;
- প্রেস লোড করে, যার অর্থ এটি পেট থেকে মুক্তি পাবে;
- অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানো হয়;
- দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট, হার্টের সংকোচনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে;
- অ্যাথলিটদের জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম-আপ, এবং পাওয়ার লোড শরীরে উত্তাপ বাড়ানোর আগে, বোঝার জন্য প্রস্তুত করে।
একটি উচ্চ হিপ লিফট - কৌশল নিয়ে চলছে
সঠিক চলমান কৌশল বজায় রাখা অপরিহার্য। এটি চোট এড়াতে এবং কার্যকর ফলাফল অর্জনের একমাত্র উপায়।
উচ্চতর প্রশস্ততা সহ এই জাতীয় চলনগুলি 5-10 মিনিট থেকে ভাল প্রাথমিক অনুশীলনের পরামর্শ দেয়। সমতল পৃষ্ঠে এইভাবে চালানো ভাল: একটি পার্ক, বিশেষ লেপযুক্ত স্টেডিয়াম। আপনি ডাম্পের উপর দৌড়াতে পারবেন না, কারণ জয়েন্টগুলিতে প্রচুর স্ট্রেস থাকবে।
কার্যকর করার কৌশল:
- সোজা হয়ে দাঁড়াও, প্রথমে আপনার ডান পা বাড়ান, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো। বাঁকানো ছাড়াই আপনার ডান হাতটি ফিরিয়ে নিন। আপনার বাম হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটি বুকের স্তরে রাখুন।
- তারপরে আমরা মিরর ইমেজে সমস্ত কিছু করি, এটি হ'ল ডান পা বাড়াতে এবং হাতটি পিছনে নিয়ে কনুইতে বাঁকানো। বাহুগুলি প্রায় স্বাভাবিক চলার মতো কাজ করা উচিত। তারা কেবল এটি আরও শক্তিশালীভাবে করে। এটি পরবর্তী পদক্ষেপের আগে আপনার পা মাটি থেকে উঠাতে এবং পুরোপুরি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। ট্রায়াল পরিচালনা করুন, আপনার বাহুগুলি আপনার কাছে কাছে রাখুন এবং আপনার পা আরও উঁচু করে দৌড়াতে চেষ্টা করুন। এই জাতীয় অবস্থার অধীনে পৃষ্ঠ থেকে সরিয়ে নেওয়া কতটা কঠিন হবে তা বোঝার একমাত্র উপায়, এবং এখনও এটি করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।
- উরু উঁচুতে এবং প্রায়শই উত্থিত করা উচিত। যদি কোনও কারণে এটি করা না যায় তবে উচ্চতা হ্রাস করুন। ফ্রিকোয়েন্সি একই স্তরে থাকা উচিত, এটি সবচেয়ে কার্যকর বিকল্প।
- শরীরকে সোজা করে রাখার চেষ্টা করুন, বা সামান্য সামনের দিকে কাত করে দিন। অন্যের ভুলের পুনরাবৃত্তি এবং শরীরকে পিছনে ঝুঁকানো দরকার নেই। পিছনে অতিরিক্ত লোড পাবেন, এবং এর বিপরীতে পা কম জড়িত হবে। সুতরাং, উত্থাপিত নিতম্বের সাথে দৌড়ানোর সময় শরীরের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করুন।
- অবতরণ করার সময়, আঘাতটি এড়াতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর পা রাখুন। অবতরণটি বসন্তকালীন, নরম হওয়া উচিত।
- জোরটি সমর্থন থেকে পা তুলতে হবে, এবং এর সেটিংসের বিপরীতে নয়। আপনার পা অন্যভাবে রাখলে লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে।
- একই সাথে আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। উচ্চ হাঁটুর সাথে দৌড়ানোর সময়, আপনাকে পর্যায়ক্রমে আপনার গতি পরিবর্তন করতে হবে, ত্বরান্বিত করতে হবে এবং ধীর করতে হবে। অথবা, আপনার স্বাভাবিক চলমান গতিতে চালিয়ে যান।
পেশাদার এবং ব্যায়াম কনস
হাইপ হিপ লিফ্টের সাথে চালানোতে কনসের চেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়:
- অনুশীলনের প্রধান প্লাস হ'ল এইভাবে চালানোর মাধ্যমে আপনি শরীরের সহিষ্ণুতা বাড়াতে এবং একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রভাব ফেলতে পারেন।
- আপনি জিমে না গিয়ে একই সময়ে আপনার দেহের প্রায় সমস্ত পেশী কাজ করতে পারেন।
- পুরোপুরি মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়, মেজাজ উন্নত করে।
এবং বিয়োগটি হ'ল একটি হাইপ হিফ লিফ্টের সাথে চলমানের contraindication রয়েছে, এবং তাই সমস্ত লোক এই দরকারী খেলাটিতে নিযুক্ত হতে পারে না।
চলমান বিপরীতে
হিপ বাড়াতে দৌড়াতে, আমাদের অভ্যস্ত রানের একটি জটিল সংস্করণ।
এবং এটি একটি আঘাতমূলক ধরণের হিসাবে বিবেচিত হয় না তবে এটির এখনও contraindication রয়েছে:
- হাঁটু সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে contraindated। কারণ এই যৌথটি প্রাথমিকভাবে জড়িত।
- এছাড়াও, মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকলে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থাকলে এই খেলাটি আপনি করতে পারবেন না।
- স্থূলত্বের জন্য contraindication আছে। অতিরিক্ত ওজন সহ, হাঁটু জয়েন্টগুলি ইতিমধ্যে ভুগছে, এবং এই ধরনের সক্রিয় চলমান বোঝা ত্রিগুণ করে দেয় এবং বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউটে হাঁটুকে নষ্ট করে দেয়। সুতরাং আপনার প্রথমে ওজন হ্রাস করতে হবে, তারপরে জগিং করুন।
- অন্যান্য রোগের জন্য আপনাকে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। কেবলমাত্র তিনি এই ক্রীড়াটিকে অনুমোদিত বা স্পষ্টতই নিষিদ্ধ করতে পারবেন।
অ্যাথলিটদের প্রধান ভুল
অ্যাথলিটদের ভুল কখনও কখনও স্বাস্থ্যের অপূরণীয় ক্ষতি করে।
এবং তাই অন্য ব্যক্তির ভুল থেকে শিক্ষা নেওয়া আরও সমীচীন:
- অবতরণ করার সময়, তারা পুরোপুরি পা রাখেন, এবং পায়ের আঙ্গুলের উপরে নয়। ফলস্বরূপ, জয়েন্টগুলি অতিরিক্ত বোঝা হয়, ততক্ষণে আঘাতের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
- পোঁদ সামান্য উত্থাপিত হয়, এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে। এবং প্রশিক্ষণ নিজেই হ্রাস করা শূন্য, অর্থ হারিয়ে যায়।
- প্রায়শই, ক্রীড়াবিদদের হাত শরীরের সাথে চাবুকের মতো ঝুলে থাকে, অবিরাম। এটি চলাচলের কৌশল এবং এর নিয়ন্ত্রণকে ব্যাহত করে।
- কাঁধগুলি পিছনে কাত হয়ে থাকে, এগিয়ে নয়। এর অর্থ চলমান কৌশলটি লঙ্ঘন করা হবে: নীচের অংশটি অতিরিক্ত ওভারলোড গ্রহণ করবে, নিতম্ব মাটির সাথে সমান্তরাল হবে না, হাতগুলি স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না ইত্যাদি।
- পায়ে পড়ে, স্থিতিস্থাপকতা নেই। অবতরণ উপর অপর্যাপ্ত শক শোষণ।
- এই জাতীয় অনুশীলনটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদন করা আবশ্যক: 35-40 মিটার চালান, একটি শান্ত গতিতে পিছিয়ে রান করুন। আপনি ইভেন্টগুলিকে জোর করতে পারবেন না, আপনার মনে রাখতে হবে যে কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণই কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে।
উচ্চ নিতম্বের লিফ্টের সাথে চালানো খুব সহজেই মাস্টার পক্ষে সহজ, এমনকি কোনও শিক্ষানবিশকেও। প্রধান জিনিসটি এর মূল বিষয়গুলি জানতে হয়: কৌশলটি অনুসরণ করুন, একটি প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ করুন, সঠিকভাবে শ্বাস নিন। আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে এবং আত্ম-সম্মান বাড়াতে আপনি এই সাধারণ অনুশীলনগুলিতে দক্ষ হন। এই রান ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে, এটি আপনাকেও সহায়তা করবে। সবার কামনা ও অধ্যবসায়!
