দূরত্ব, 400 মিটার দীর্ঘতম স্প্রিন্ট। 400 মিটার চালানো শিখতে আপনাকে আপনার পা প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং দূরত্বে বাহিনীকে সঠিকভাবে বিতরণ করতে সক্ষম হতে হবে।
400 মিটার চলার জন্য লেগ ওয়ার্কআউট
যে কোনও স্প্রিন্টারের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ শক্ত পা... সুতরাং, প্রশিক্ষণের কমপক্ষে অর্ধেক সময় লেগের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণ শারীরিক প্রস্তুতিতে উত্সর্গ করা উচিত।
এর জন্য, যেমন ব্যায়ামগুলি: স্কোয়াটস, একটি বারবেল সহ স্কোয়াট, "পিস্তল", বারবেল বা ডাম্বেলগুলির সাথে দীর্ঘায়িত হওয়া, পা প্রশিক্ষণ, ডাম্বেলগুলির সাহায্যে হাঁটা, লেগ প্রেস ইত্যাদি উপযুক্ত। আপনি তাদের বিভিন্ন উপায়ে বিকল্প করতে পারেন, তবে 5-6 করার পরে পুনরাবৃত্তি, আপনি জগ করতে হবে 100একটি শীতল ডাউন জন্য -200 মিটার। তারপরে অনুশীলনগুলি চালিয়ে যান।
রেস নিজেই আগে 2 সপ্তাহের আগে শক্তির প্রশিক্ষণ বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় পায়ে "বিক্ষিপ্ত" হওয়ার সময় নাও থাকতে পারে।
৪০০ মিটার দৌড়ানোর জন্য বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ
দ্রুত শুরু করার জন্য বিস্ফোরক শক্তি অপরিহার্য। যেহেতু 400 মিটার দীর্ঘ, তবে এটি একটি স্প্রিন্ট, একটি দ্রুত শুরু পুরো দূরত্ব অতিক্রম করার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। সে লাফ দিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়। এই ধরনের অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে উচ্চ লাফালাফ, "ব্যাঙ", একটি সহায়তায় ঝাঁপিয়ে পড়া, একটি জায়গা থেকে লাফানো, পা থেকে পা পর্যন্ত লাফানো, জাম্পিং দড়ি.
পায়ে পেশীগুলির প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে যেমন জাম্পিং অনুশীলনগুলি পর্যায়ক্রমিক সাথে "পাতলা" হতে হবে জগিং... জাম্পিংয়ের কাজ শুরু করার দেড় সপ্তাহের আগে না থামানো ভাল।
400 মিটার চলার জন্য গতি সহনশীলতা প্রশিক্ষণ
গতি সহনশীলতা এই দূরত্বটি চালানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। শুরুতে গতি অর্জনের পরে এটি একেবারে শেষ না হওয়া পর্যন্ত রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। গতি সহনশীলতা স্ট্রেচ চালিয়ে সেরা প্রশিক্ষিত হয় 200একটু বিশ্রামের সাথে -400 মিটার 10-15 বার।
আপনার জন্য দরকারী হতে পারে আরও নিবন্ধ:
1. 400 মি স্মুথ চলমান স্ট্যান্ডার্ড
2. বিরতি কী চলছে
3. চলমান কৌশল
4. রানিং লেগ এক্সারসাইজ
গতির সহ্যতা বাড়াতে কাজ করার বিকল্পগুলির উদাহরণ এখানে রয়েছে:
10 বার 400 মিটার, বিশ্রাম 3 মিনিট বা 400 মিটার হালকা জগিং
15 বার 200 মিটার, জোগিং বা হাঁটার মাধ্যমে 200 মিটার বিশ্রাম দিন
1-2 মিনিট বিশ্রামের সাথে প্রতিটি 20-30 বার 100 মিটার।
অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, মূল জিনিসটি নীতিটি নিজেই বোঝা understand এটি বুঝতেও গুরুত্বপূর্ণ যে এ জাতীয় দূরত্বের জন্য আর দীর্ঘ প্রসারিত হওয়ার দরকার নেই, বলুন 600 বা 800 মিটার, কারণ এটি গতি প্রশিক্ষণ নয়, তবে সাধারণ সহনশীলতা, যা স্প্রিন্টারের চেয়ে মিডল অ্যাথলিটদের বেশি প্রয়োজন।
400 মিটার দূরত্বে কীভাবে বাহিনীকে পচন করতে হবে তার কৌশলগত বোঝাপড়া
খুব প্রায়ই অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা এবং প্রায়শই পেশাদাররা খুব দ্রুত শুরু করে ভুল করেন। তবে শেষের লাইনে কোনও শক্তি অবশিষ্ট নেই এবং এই জাতীয় রানাররা তাদের দ্বারা পরাস্ত হয় যারা আরও দক্ষতার সাথে তাদের শক্তিগুলি ছড়িয়ে দেয়।
400 মিটার দৌড়ানোর সময়, আপনার শক্তিটি জেনে রাখা এবং দূরত্বটি চালানোর জন্য আপনার কত দ্রুত প্রয়োজন তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যাতে পথের শেষে "পড়ে" না যায়। এটি বোঝার একমাত্র উপায় আছে - এই দূরত্ব চালিয়ে। এজন্য প্রতিযোগিতার অভিজ্ঞতা একজন অ্যাথলিটের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি একটি শক্তি ধৈর্যশীলতার workouts তৈরি করতে পারেন যাতে ওয়ার্ল-আপের পরে ওয়ার্কআউটের শুরুতে অবিলম্বে সর্বোচ্চ শক্তিতে 400 মিটার চালানোর চেষ্টা করুন। তারপরে আপনি বুঝতে পারবেন আপনার কত দ্রুত চালানো দরকার। এটি শুরুর 1.5 সপ্তাহ পূর্বে আর করা যাবে না।
নিম্নরূপে বাহিনীগুলি পচে যাওয়া ভাল:
- প্রান্তে একটি সুবিধাজনক অবস্থান নিতে এবং বিশ্রামের অবস্থান থেকে যত দ্রুত সম্ভব আপনার দেহকে ত্বরান্বিত করার জন্য 50-60 মিটার ত্বরণ শুরু করে।
- এর পরে, আপনার সর্বোচ্চ গতি সন্ধান করুন, যেখানে আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনি পুরো দূরত্ব বজায় রাখবেন। সুতরাং 200-250 মিটার চালান
- শেষের লাইনের 100 মিটার আগে চূড়ান্ত ত্বরণ শুরু করুন। এখানে টাস্কটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পা সরিয়ে নেওয়া। হাতের কাজের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করাও সহায়তা করবে। এমনকি অস্ত্রের কাজটি যদি পায়ে কাজ করার চেয়ে দ্রুত গতি পায়, তবে পা দুটি বাহু দিয়ে "ধরতে" চেষ্টা করবে এবং গতিও তত দ্রুত হবে।
এমনকি মাত্র এক মাসে শারীরিক প্রশিক্ষণ না থাকলেও 400 মিটার দূরত্বে আপনি একটি ভাল ফলাফল দেখাতে পারেন। লোডটি পর্যায়ক্রমে, সপ্তাহে 4-5 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া বাঞ্ছনীয়। এটি হ'ল, আজ আপনি পা শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিন, আগামীকাল আপনি জাম্পিংয়ের কাজটি করুন, এবং পরশু আপনি শক্তি সহন প্রশিক্ষণ দিন, এবং তারপরে লেগ প্রশিক্ষণে ফিরে আসবেন। শুরুর দু'সপ্তাহ আগে, প্রশিক্ষণের হাত থেকে শক্তির লেগের কাজ বাদ দিন এবং কেবল দৌড়াতে এবং ঝাঁপিয়ে পড়ুন। এবং শুরুর 1.5 সপ্তাহ আগে জাম্পগুলি সরান এবং কেবল চলমান ছেড়ে যান। আদর্শের আগে বা প্রতিযোগিতার তিন দিন আগে, আপনার ওয়ার্কআউটে কেবল ১০০-২০০ মিটার দৌড় এবং একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ ছেড়ে শীতল হয়ে যান।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে, যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, আপনি এখন যেখানে আছেন সেখানে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে কয়েক হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
প্রতিযোগিতায় সৌভাগ্য কামনা করছি!
