হ্যালো. আপনি এখানে প্রথমটি সম্পর্কে পড়তে পারেন: হাফ ম্যারাথন এবং ম্যারাথন প্রস্তুতির প্রথম দিন। আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই যে লক্ষ্যটি হ'ল ১.১.5.৫ year থেকে এক বছরে হাফ ম্যারাথন ফলাফলের উন্নতি করা, যা নভেম্বর ২০১৫ এর প্রথম দিকে ১.১১.০০ দেখানো হয়েছিল। এবং, সেই অনুযায়ী, ম্যারাথনের ফলাফলটি 2 ঘন্টা 37 মিনিটে উন্নত করা উচিত।
প্রোগ্রামটি 3-সপ্তাহ (21 দিন) চক্রগুলিতে বিভক্ত। প্রতি সপ্তাহে 11 ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত। একটি বিশ্রামের পুরো দিন, এবং অন্য দিন একটি ওয়ার্কআউট সহ। বাকি দিনগুলির মধ্যে প্রতিদিন 2 টি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে। তদনুসারে, মঙ্গলবার একটি ওয়ার্কআউট। শনিবার পুরো বিশ্রামের দিন।
দ্বিতীয় দিন. মঙ্গলবার। কার্যক্রম:
পেস ক্রস 15 কিমি। প্রয়োজনীয় গতি প্রতি কিলোমিটারে 3.45 মিনিট।
তৃতীয় দিন. বুধবার. কার্যক্রম:
সকাল - সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ।
সন্ধ্যা - চলমান কৌশলটির নির্দিষ্ট উপাদানগুলির প্রশিক্ষণের সাথে 15 কিমি ধীর ক্রস।
দ্বিতীয় দিন. টেম্পো ক্রস।
অনেকগুলি উত্সাহিত লাফ দেওয়ার পরে, বাছুরের পেশীগুলি শালীনভাবে ব্যথিত হয়েছিল, যেহেতু বেশ কয়েক মাস ধরে তারা এ জাতীয় বোঝা পান নি। অতএব, টেম্পো ক্রসটি কঠিন হওয়ার প্রতিশ্রুতি দিয়েছিল। ঘোষিত গতি প্রতি কিলোমিটারে ৩.৪ is মিনিট, যা ম্যারাথনের জন্য প্রয়োজনীয় গতির তুলনায় ২.৩37 এর ফলে কিছুটা ধীর।
ক্রসটি 16.00 এ বিকেলে চলেছিল।
খাবার - 8.30 এ প্রাতঃরাশ - গরুর মাংসের সাথে পাইলাফ। 2 ঘন্টা পরে, একটি হালকা জলখাবার - একটি বান সঙ্গে চা। 13.00 এ লাঞ্চ - রেসের কার্বোহাইড্রেটের উত্স হিসাবে পাস্তা। রাতের খাবার - গরুর মাংসের সাথে পিলাফ।
আপনার খাদ্য কতটা হজম করছে তার উপর নির্ভর করে কঠোর অনুশীলন শুরু করার 2-3 ঘন্টা আগে খাবেন। আমার ক্ষেত্রে, আমি ২৪ ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করি, কারণ কম সময়ে খাবারের পুরোপুরি হজম হওয়ার সময় হয় না এবং ওয়ার্কআউটের শুরুতে অস্বস্তি অনুভূত হয়।
ক্রসটির দূরত্ব 3 পাঁচ কিলোমিটার নিয়ে গঠিত। প্রথম এবং তৃতীয় রানটি ডামাল এবং প্যাভিং স্ল্যাবগুলিতে। প্রাইমারে দ্বিতীয়।
প্রথম 5 কিমিটি সময়সূচী অনুসারে ঠিক পাস করেছে - 18.45। দ্বিতীয় প্রান্তে, আমাকে কাদা দিয়ে চলতে হয়েছিল, যা একমাত্র কৃত্রিম ওজন তৈরি করেছিল।
এছাড়াও, পথে 800 মিটারের একটি স্লাইড ছিল, সুতরাং গতি শালীনভাবে পড়েছিল এবং 3.51 এ পৌঁছেছিল। এই কারণে, আমাকে চূড়ান্ত 5 কিমি চালাতে হয়েছিল। মোট সময় 56.38। গড় গতি প্রতি কিলোমিটার ৩.4646 আমি প্রায় টাস্কটি সহ্য করেছি, যদিও অনেক লাফানোর পরে চালানো খুব কঠিন ছিল। পাগুলি সত্যিই কেবল 10 কিলোমিটার অবধি চলেছিল।
তৃতীয় দিন. জিপিপি এবং ধীর ক্রস।
সকাল। বন্ধ 10.00 এ
খাবার: সকাল ৮ টা প্রাতঃরাশ, বেকওয়েট পোররিজ uck প্রথম অনুশীলনের পরে, রুটি এবং একটি সিদ্ধ ডিম দিয়ে চা tea লাঞ্চ 13.00 - পাস্তা। 17.30 এ রাতের খাবার - ভাজা আলু।
এই পর্যায়ে, আমি প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ছাড়াই এবং ব্যায়ামগুলির মধ্যে স্বাভাবিক বিশ্রামের সাথে, কেবলমাত্র পরিচিতির উদ্দেশ্যে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করি।
আমি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন গ্রহণ করেছি। যথা: পাকানো টিপুন - 40 বার; একটি সমর্থন উপর হাঁটা, 25 সেমি উচ্চ - 2 মিনিট; পিছনে টিপুন - 20 বার; অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই চলমান - 2 মিনিট; কেটলবেল 24 কেজি (দুল) - 30 বার দুলছে; জায়গায় উরু উচ্চতর উত্থাপন - 2 মিনিট; পিস্তল - প্রতিটি পা জন্য 15।
অনুশীলনের তীব্রতার উপর নির্ভর করে 10 থেকে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, অনুশীলনগুলি কঠিন নয়, তবে তারা বাহ্যগুলি বাদ দিয়ে প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। আমি শীতের পরবর্তী 21 দিনের চক্রে হাতের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করব।
দুটি সিরিজ সম্পন্ন হয়েছে। উত্তপ্ত এবং শীতল হওয়া সহ পুরো ওয়ার্কআউট 40 মিনিটের বেশি সময় নেয় নি।
সন্ধ্যা। ধীরে ধীরে 15 কিমি। 16.00
ধীরে ধীরে 15 কিমি। প্রয়োজনীয় সময় প্রতি কিলোমিটারে 4.20।
লক্ষ্যটি ছিল সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং টেম্পো ক্রস থেকে পুনরুদ্ধার। কাজটি ছিল প্রতি কিলোমিটারে 4.20 গতিতে চালানো। এটি চালানো সহজ ছিল। দূরত্বে আমি ক্যাডেন্স এবং কাঁধের কাজ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। বা বরং, এটি নিশ্চিত করুন যে চলমান অবস্থায় কাঁধগুলি সরবে না move আমি সর্বশেষ প্রতিবেদনে যেমন লিখেছি, আমি প্রতিটি ধীর ক্রসটিতে কৌশলগুলির 1-2 টি উপাদান বেছে নেওয়ার চেষ্টা করি। এটি স্বয়ংক্রিয়তায় আনতে।
দুর্ভাগ্যক্রমে, 11 কিলোমিটার পরে একটি ভারী এবং বরং শীতল বৃষ্টি শুরু হয়েছিল। আমাকে কিছুটা গতি বাড়িয়ে দিতে হয়েছিল যাতে শরীর শীতল হতে শুরু না করে। মোট সময় - 1 এইচ 3 মি 21 এস। প্রতি কিলোমিটার চূড়ান্ত 4 কিলোমিটারের কারণে 4.13, যা গতি বাড়াতে হয়েছিল।
