ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম কীভাবে তৈরি করবেন?

দৌড়ানো সবচেয়ে সাধারণ খেলা common এটি বিভিন্ন ধরণের চলমান এবং এটি কীভাবে ব্যবহার করতে হয়। প্রায়শই, যখন কোনও ব্যক্তির ওজন বেশি হয়, বা তার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে চায়, তখন এই লক্ষ্যটি অর্জনের সবচেয়ে সহজতম উপায় হিসাবে তিনি এই ক্রীড়াটি ব্যবহার করেন।

কখনও কখনও রাস্তার workouts পরিচালনা করার কোন সুযোগ বা আকাঙ্ক্ষা থাকে না (কোনও উপযুক্ত জায়গা নেই, খারাপ আবহাওয়া আছে, জিমে ক্লাস হয়) place তারপরে ট্রেডমিল সাহায্য হিসাবে পরিবেশন করবে।

তবে এই ক্ষেত্রে, আরও একটি সমস্যা দেখা দিতে পারে - কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন? আপনি এই নিবন্ধে এই প্রশ্নের উত্তর এবং আরও অনেকগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

ট্রেডমিলের উপর চলমান কৌশল

কীভাবে সঠিকভাবে ট্র্যাকটিতে চালাবেন তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনাকে প্রাথমিক নিয়মগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে:

1. প্রশিক্ষণের আগে ঘরটি ভেন্টিলেট করুন - এটি চালানো আপনার পক্ষে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।
2. আরামদায়ক স্পোর্টসওয়্যার এবং পাদুকা (alচ্ছিক) চয়ন করুন - বিশেষ পোশাকগুলি আপনার শরীরকে অবাধে চলাফেরা করতে দেবে, কোনও কিছুই টেনে আনবে এবং ঘষবে না + স্পোর্টস জুতা বা মোজা ট্রেডমিল বেল্টের প্রায়শই রুক্ষ পৃষ্ঠটিকে পায়ের সূক্ষ্ম ত্বকের ক্ষতি করতে দেয় না।
3. এক বোতল সরল জলে ধরুন - শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় শরীরের জল প্রয়োজন।
4. ভাল বা অর্ধ অনাহারে পেটে প্রশিক্ষণ শুরু করুন - এটি চালানো অনেক সহজ এবং নিরাপদ হবে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজকে বিরক্ত করা হবে না।
5. সিমুলেটরটি সঠিকভাবে ব্যবহার করুন, নির্দেশাবলী অনুসারে এটি একত্র করুন, এটি বিশেষ ব্যক্তি এটি করাই পছন্দনীয়।

আপনি যদি পূর্ববর্তী পয়েন্টগুলি সম্পন্ন করেন তবে আপনি শুরু করতে পারেন! চলমান কৌশলটি একটি সাধারণ জিনিস, তবে এটির মনোযোগ প্রয়োজন।

একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন:

• গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির ঘূর্ণন। এই অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনার জয়েন্টগুলিকে অতিরিক্ত সংক্রমণ থেকে আটকাবে।
• বাঁক, লঞ্জ, রোলস - ভাল প্রসারিত আপনাকে দ্রুত এবং আরও চটপটে স্থানান্তর করতে দেয়।

ধীরে ধীরে হাঁটাও অনুশীলনের অংশ, নিজেই ওয়ার্কআউটে স্থানান্তর:

ট্র্যাকটিতে উঠুন, একটি স্বল্প গতি সেট করুন, উদাহরণস্বরূপ 4 কিমি / ঘন্টা, 5-10 মিনিটের জন্য হাঁটা চালিয়ে যান (সময়টি উচ্চতর গতির জন্য প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে)

আপনার গতি বৃদ্ধি করুন। গতি প্রতি 5-8 মিনিটে 0.5-1 কিমি / ঘন্টা দ্বারা গড়ে বাড়ানো উচিত।

আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক হাঁটা এবং চলমান পদ্ধতিটি চয়ন করুন। নির্দিষ্ট কোন সঠিক নেই। আপনার দেহের কথা শুনুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে কোনও আকস্মিক চলাচল এবং ওভারস্ট্রেন নেই।

সাবধান হও. যদি আপনি শ্বাসরোধ করতে শুরু করেন, বা আপনার পক্ষে কোথাও এক ঝাঁকুনির সৃষ্টি হয় তবে থামুন, শ্বাসকে স্বাভাবিক করুন। এবার গতি বাড়ানোর উপযুক্ত হবে না।

যদি আপনার ট্র্যাকের একটি opeাল ফাংশন থাকে, মনে রাখবেন যে চলার সময়, slালটি 7% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। এবং যখন চলমান - 3। অন্যথায়, আপনি আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত করতে পারেন।

কিভাবে ট্র্যাডমিল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি সঠিকভাবে ডিজাইন করবেন?

প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে আপনার একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকতে হবে। প্রশিক্ষণার্থীর শারীরিক সুস্থতার মাত্রার উপর নির্ভর করে অনেকগুলি চলমান কৌশল রয়েছে। আপনি ট্র্যাক, শারীরিক বৈশিষ্ট্য এবং সম্ভাব্য contraindication সময় ব্যয় করতে ইচ্ছুক সময় বিবেচনা করা উচিত।

বিভিন্ন স্তরের ট্রেডমিলের উপর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রথম ধাপ

একটি প্রোগ্রামের উদাহরণ, পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• ওয়ার্ম আপ (উপরে বর্ণিত);
• উষ্ণতা - 5-6 মিনিটের জন্য হাঁটা;
• হাঁটা - 15 মিনিট, ধীরে ধীরে গতি বাড়ছে। আপনি যখন 6-8 কিমি / ঘন্টা পৌঁছান, সেখানে থামুন;
• আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করবেন তখন আস্তে আস্তে নিচে নামুন। মনোযোগ দিন, ক্লান্তিটিকে সামান্য ক্লান্তি বা অলসতায় বিভ্রান্ত করবেন না - এইভাবে ফলাফল কেবল দূরে সরে যাবে!
• 30 মিনিট পরিষ্কার দৌড়ানোর পরে, আপনি শেষ করতে পারেন। এটি অত্যধিক করবেন না - অপ্রত্যাশিত শরীরের জন্য অতিরিক্ত চাপের ফলে জয়েন্ট ইনজুরি হতে পারে!

যদি আপনার স্থির গতিতে অবিলম্বে দূরত্ব চালানো অসুবিধা হয় তবে - বিরতি চলমান কৌশলটি চেষ্টা করুন। অন্তর চলমান একটি চলক গতিতে একটি পথ আবরণ সম্পর্কে।

এই ক্ষেত্রে:

• গা গরম করা;
• উষ্ণতা - 5-6 মিনিটের জন্য হাঁটা;
• হাঁটা - গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ 7-10 মিনিট;
• আপনি যখন আরামদায়ক চলমান গতিতে পৌঁছান, 6-7 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান, তারপরে হাঁটতে ধীর হয়ে যান, 5-6 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান এবং আবার ত্বরণ করুন। এটি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ধীর গতিতে - আপনি সম্পূর্ণ স্টপ না আসা অবধি প্রতি 1.5-2 মিনিট প্রতি ঘণ্টায় প্রায় 1 কিলোমিটার গতি হ্রাস করুন।

এই বিকল্পটি প্রাথমিকভাবে যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত। প্রতি সপ্তাহে ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। সাধারণত সপ্তাহে অন্তত দু'বার সুতরাং আপনি এটি ব্যবহার না করা অবধি ২-৩ মাস অবিরত মূল্যবান।

গড় স্তর

মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদরা তাদের গতি, ফ্রিকোয়েন্সি, দূরত্ব এবং প্রশিক্ষণের সময় উন্নত করতে পারে। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার জন্য এটি প্রয়োজনীয়, কারণ শরীরটি মানিয়ে নিতে এবং চাপে অভ্যস্ত হতে থাকে।

কার্যক্রম:

• গা গরম করা;
• উষ্ণতা - 4-5 মিনিট;
• বর্ধিত গতিতে 5-7 মিনিটের জন্য হাঁটা;
• প্রতি ঘন্টা 7-8 কিলোমিটার গতিবেগে চলছে।
• সময়কাল - 40-45 মিনিট পরিষ্কার চলমান।

আপনি বিরতিতে চলমান ব্যবহারও করতে পারেন, শিক্ষানবিশের গাইডের মতো।

• গা গরম করা;
• উষ্ণতা - 4-5 মিনিট;
• ত্বরণ নিয়ে হাঁটা - 5-7 মিনিট;
• দ্রুত বিরতি - 7-8 কিমি / ঘন্টা 5-7 মিনিটের জন্য;
• ধীরে ধীরে বিরতি - 4-6 মিনিটের জন্য 4-6 কিমি / ঘন্টা;
• প্রায় 6-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেশাদার স্তর

আপনি যদি ছয় মাসের জন্য সপ্তাহে 4 বার অনুশীলন করেন তবে আপনি নিজেকে এই স্তরে উল্লেখ করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি নিজের প্রশিক্ষণের প্যারামিটারগুলি সংজ্ঞায়িত করতে পারেন। তাদের সময় দুই বা তিন ঘন্টা পর্যন্ত হতে পারে। হাঁটাচলা, দৌড়ানো, অন্তর এবং ইউনিফর্ম উভয় অন্তর্ভুক্তির সাথে। এবং গতি 9-10 কিমি / ঘন্টা হয়।

উদাহরণ:

• গা গরম করা;
• উষ্ণতা - 2-3 মিনিট;
• হাঁটা - ত্বরণ সহ 3-4 মিনিট;
• 10 মিনিটের বিরতিতে প্রতি ঘন্টা 9-10 কিলোমিটার গতিবেগে চলছে।
• সময়কাল - 1 ঘন্টা থেকে 3।

সমস্ত উদাহরণ ঝোঁক নয়। ট্র্যাকের opeালু সহ, সমস্ত পরামিতি হ্রাস করা উচিত।

মেশিন চলমান লক্ষ্যগুলি

আপনার রানগুলির উদ্দেশ্য মনে রাখবেন।

তিনটি প্রধান আছে:

1. স্লিমিং। ওজন হ্রাস ট্র্যাডমিল নিয়ে দৌড়ানোর জন্য দুটি উপায় রয়েছে। প্রথমটি প্রচুর অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকের জন্য উপযুক্ত - 40-60 মিনিট না থামিয়ে হাঁটা। গতি প্রতি ঘন্টা 4 কিমি পৌঁছাতে পারে। দ্বিতীয়টি অন্তর চলমান, এটি উপরে বর্ণিত ছিল। অতিরিক্ত কাজ করা এবং প্রতি ২-৩ সপ্তাহে বিরতি না নেওয়া, দৌড়ানোর সময় বোঝা এবং বিশ্রামের অনুপাত পরিবর্তন করা, প্রথম 1: 1, তারপরে 2: 1, ইত্যাদি গুরুত্বপূর্ণ নয় etc.
2. শারিরীক উন্নতি. এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। কোনও নির্দিষ্ট নির্দেশিকা নেই। চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
3. শারীরিক দক্ষতা উন্নত করা। এই ক্ষেত্রে, ব্যক্তিগত অনুভূতিগুলি শোনার জন্য গতি এবং সময়কে গুরুত্ব দেওয়া উচিত। ক্রমাগত বোঝা বাড়ছে। অনুশীলন করার সময়, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ছড়িয়ে দিন, সহজেই সরান। সময় 40 মিনিট থেকে শুরু করা উচিত। আপনি অতিরিক্ত বোঝা - ওজন, ধাতু প্যানকেকস, বিশেষ ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

রানার পর্যালোচনা

আমি সপ্তাহে দুই বা তিনবার এটি করি। প্রথমত, আমি 13 গতিতে 20-25 মিনিটের জন্য ট্র্যাকটিতে চালিত করি, তারপরে 15 মিনিটের গতিতে 5 মিনিটের জন্য একটি স্লাইড two দুই মাসের মধ্যে এটি 1.5 কেজি নেয়, পেশী এবং ত্বক লক্ষণীয়ভাবে শক্ত হয়ে যায়। উচ্চতা 175, ওজন 60 কেজি।

ক্যাথরিন 35 বছর

​

3 মাস 8 কেজি পর্যন্ত আমি চালাই না, আমি প্রতি ঘন্টা 6-7 কিলোমিটার গতিতে চলি। প্রতিদিন প্রশিক্ষণ 10-12 কিমি। সপ্তাহে 3-4 বার। আমি আগের মত খাই।

অ্যালিয়ানা

আমি ২ য় মাস ট্র্যাকের উপর অনুশীলন করছি। আমি 5 কেজি ফেলে দিয়েছি, আমি ঠিক খাওয়ার চেষ্টা করি। আমি সবাইকে জিম বা রাস্তায় না যাওয়ার পরামর্শ দিই।

মাসায়া

আমি ট্রেডমিল নিয়ে কাজ করি, পেশাদারদের কাছ থেকে: আমার কোথাও যেতে হবে না, ডায়েটের সাথে মিল রেখে আমি পুরোপুরি ওজন হ্রাস করি।
বিয়োগফলগুলির মধ্যে: ঘরে দৌড়াদৌড়ি করা (ট্র্যাকটি লগজিয়ার আগে ছিল, সুতরাং চালানোর জন্য +15 রয়েছে), এবং সন্ধ্যায় গভীর রাতে, আপনি দৌড়াবেন না - প্রতিবেশীদের বিরক্ত করতে। দাম অবশ্যই অবশ্যই এখন কিনতে হবে না, কারণ would 4 বছর ধরে আমি প্রায় 8 মাস দৌড়েছি।

জুলিয়া

আমি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চেয়েছিলাম। আমি 40-60 মিনিটের জন্য আমার ফ্রি সময়ে এক সপ্তাহের জন্য অধ্যয়ন করেছি। গতি - 6-7। এটি 2.5 কেজি নিয়েছিল। অবশ্যই ডায়েট সহ।

অরিনা

যদি আপনি ওজন কমাতে, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে বা আপনার শারীরিক দক্ষতার উন্নতি করার জন্য একটি নির্ভরযোগ্য এবং নিরাপদ উপায় সন্ধান করেন, তবে ট্র্যাডমিলই আপনার স্বপ্ন পূরণের সেরা উপায়।

এটি ঘরে সামান্য জায়গা নেয়, এটির গড় মূল্য 15 হাজার রুবেল। এটি চিত্র এবং স্বাস্থ্য কার্যকরভাবে এবং উত্তেজনাপূর্ণভাবে সংশোধন করতে সহায়তা করে। অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন হয় না। সমস্ত সুপারিশ এবং নিয়ম সাপেক্ষে, ফলাফল আপনাকে অপেক্ষায় রাখবে না।

ভিডিওটি দেখুন: টরডমল কনর আগ ক ক বষয দখবন? How to buy Treadmill? Rontastic (নভেম্বর 2024).