হ্যালো প্রিয় পাঠকগণ। এটি পরিকল্পনা অনুযায়ী নিখুঁতভাবে যায় নি, তবে ইতিমধ্যে দৃশ্যমান অগ্রগতি রয়েছে।
এখানে পরিকল্পিত কর্মসূচি:
সাপ্তাহিক প্রোগ্রাম।
সোমবার: সকাল - অনেকগুলি লাফিয়ে 12 x 400 মিটার পরে 400 মিটার পরে একটি সহজ রান নিয়ে
সন্ধ্যা - ধীরে ধীরে 10 কিমি
মঙ্গলবার: সন্ধ্যা - টেম্পো 15 কিমি
বুধবার: সকাল - সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ 3 পর্ব
সন্ধ্যা - ধীর ক্রস 15 কিমি
বৃহস্পতিবার: সকাল - অনেকগুলি লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে 13 x 400 মিটারের পরে 400 মিটার পরে একটি সহজ রান
সন্ধ্যা - পুনরুদ্ধার 15 কিমি
শুক্রবার: সকাল - ধীরে ধীরে 20 কিমি
সন্ধ্যা - 10 কিমি গতি ক্রস
শনিবার - বিনোদন
রবিবার - সকাল - 20 গুন 100 মিটার অন্তর অন্তর্গত - বেসিক গতি এবং চলমান কৌশল উপর কাজ।
সন্ধ্যা - 15 কিমি ধীর গতি অতিক্রম করুন
এই প্রোগ্রামটি থেকে দুটি ওয়ার্কআউট ব্যর্থ হয়েছে, শুক্রবারে 20 কিলোমিটারের ধীর ক্রস। যেহেতু আমি তার কাছে ছুটে এসেছি, রাস্তায় শিলাবৃষ্টি হয়েছিল, যার কারণে 10 মিনিটের পরে আমাকে ফিরে যেতে হয়েছিল। অতএব, আমি শুক্রবার এবং শুক্রবারের কর্মসূচিটি সম্পাদনের জন্য শনিবার বিশ্রামের দিন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। ফলস্বরূপ, আমি একটি দীর্ঘ ক্রস চালাতে পারিনি, তবে আমি টেম্পোটি 10 কিমি করেছিলাম। তবে একটি ভয়াবহ সময় সহ, 37 মিনিটের পরেও রান আউট করতে অক্ষম।
রবিবার, কাজের কারণে, আমি 15 কিলোমিটার ক্রসটি শেষ করতে পারিনি।
প্রোগ্রামটির বাকি অংশগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করেছিল।
2 সপ্তাহ পরে ইতিবাচক পরিবর্তন
আমি মনে করি যে অনেক লাফিয়ে নিজেকে অনুভব করেছে। প্রথমত, 15 কিলোমিটারের প্রথম গতির ক্রসটিতে একটি ভাল ফলাফল হয়েছিল, যার গড় গতি আমার রেকর্ড হাফ ম্যারাথনের গড় গতির চেয়ে বেশি ছিল। দ্বিতীয়ত, চলমান কৌশলটিতে লক্ষণীয় পরিবর্তনগুলি যখন পা ইতিমধ্যে স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিজের অধীনে স্থাপন করা হয়। এমনকি তাকে আগের মতো নিয়ন্ত্রণ করতে হবে না।
ক্রসগুলির ইতিমধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য অংশ আমি পায়ের পাতা থেকে হিলে ঘুরিয়ে দেওয়ার কৌশলটি দিয়ে চলেছি। যদিও আমি এখনও পুরোপুরি এইভাবে ক্রসটি দাঁড়াতে পারি না। একই সময়ে, আমি এখনও গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত টেম্পো চালাই।
পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সি 180-186 এ পরিচালিত হয়েছে। যদিও এখন পর্যন্ত আমি কেবল যখনই এটি নিয়ন্ত্রণ করি তখনই এই ফ্রিকোয়েন্সিটি প্রদর্শন করি। আমি এটি অনুসরণ করা বন্ধ করার সাথে সাথে আমি তত্ক্ষণাত বাতাসে ঘোরাফেরা শুরু করি এবং ফ্রিকোয়েন্সিটি 170 এ নেমে যায়।
দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণের নেতিবাচক প্রভাব।
যেমনটি প্রায়শই ঘটে থাকে, আমি "মার্টিন টু সাবান" এর মতো ধরা পড়লাম। অনেক লাফিয়ে ওভারডিড করে। পরিকল্পনায় মাল্টজ্যাম্প কার্যকর করার পরিমাণ বৃদ্ধি পেয়েছিল। তবে ফাঁসি কার্যকর করার গতি বাড়েনি। একই সময়ে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, আমি স্লাইডটি পাসের গড় গতি 5-6 সেকেন্ড বাড়িয়েছি। যার কারণে, উভয় পায়ে অ্যাকিলিস টেন্ডসগুলিতে অপ্রীতিকর বেদনাগুলি উপস্থিত হয়েছিল।
আমি বুঝতে পারি যে এটি পরবর্তীকালের দুর্বলতার কারণে স্পষ্টভাবে ঘটেছে, যেহেতু সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ তাদের এধরনের বোঝা দেওয়ার পক্ষে এখনও পর্যাপ্ত নয়। এই প্রসঙ্গে, পরের সপ্তাহে আমি কেবলমাত্র একটি ওয়ার্কআউটে এবং ঘোষিত পরিমাণের অর্ধেকে অনেক লাফ করব। এবং অন্য একটি ওয়ার্কআউটে, আমি পায়ের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য মাল্টি-জাম্পগুলি একটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের সাথে প্রতিস্থাপন করব। টেম্পো ওয়ার্কআউটগুলির ক্ষেত্রেও এটি একই রকম হয়, যার মধ্যে অ্যাকিলিস টেন্ডারে ব্যথা হয়। আমি তাদের ধীর ক্রসগুলিও প্রতিস্থাপন করব, এর পরে আমি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের 1-2 টি সিরিজ সম্পাদন করব।
দ্বিতীয় সপ্তাহে উপসংহার
আমি আমার শরীরের কথা শুনিনি, যদিও আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমার অনেক লাফিয়ে গতি বাড়ানোর দরকার নেই। দুর্ভাগ্যক্রমে, উত্তেজনা এর প্রভাব ফেলল। প্রোগ্রাম থেকে বিচ্যুতি অ্যাকিলিস টেন্ডারে ব্যথা দেয়।
একই সময়ে, চলমান কৌশল, ফ্রিকোয়েন্সি এবং টেক অফের গুণমান লক্ষণীয়ভাবে উন্নত হয়েছে।
এই সমস্ত কিছুর উপর ভিত্তি করে, আমি অনেক লাফ ছেড়ে যাই, তবে একটি শান্ত গতিতে এবং কম পরিমাণে। আমি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আমার পাগুলিকে সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করি। আপাতত, আমি আমার পায়ে আলগা দিচ্ছি যাতে সামান্য ব্যথা কোনওভাবেই গুরুতর আকার ধারণ করতে না পারে, তাই আমি পরের সপ্তাহে টেম্পোর কাজটি বাদ দিই।
অভিজ্ঞতা থেকে, পায়ে এক সপ্তাহে সর্বাধিক নিরাময় করা উচিত। অতএব, আপাতত, আমি ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলটি ম্যাসেজ করব, মলম এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করব এবং অ্যাকিলিস টেন্ডস থেকে একটি বড় শক বোঝা সরিয়ে দেব।
মূল ভুল ঘোষিত প্রোগ্রামটি কার্যকর করা নয়।
বৃহস্পতিবারের মাল্টি-জাম্প ওয়ার্কআউট সেরা ওয়ার্কআউট। দ্রুত, দক্ষতার সাথে এবং প্রচুর পরিমাণে সম্পন্ন হয়েছে। আমি প্রশিক্ষণ উপভোগ করেছি।
মোট মাইলেজ প্রতি সপ্তাহে 118 কিলোমিটার। যা ঘোষিত একের চেয়ে 25 কম (আমি ব্যাখ্যা করব: দুটি ধীর ক্রুশগুলিতে আমি ঘোষিতটির চেয়ে 5 কিলোমিটার বেশি দৌড়েছিলাম, অতএব, যদিও আমি 20 এবং 15 কিলোমিটারের জন্য দুটি ক্রস সম্পন্ন করি নি, তবুও আয়তন মাত্র 25 কিমি কম)। এই ক্ষেত্রে, এটি গুরুত্বপূর্ণ নয়, যেহেতু আয়তনের বৃদ্ধি এখনও একটি অগ্রাধিকারের কাজ নয়। আমি ভলিউম 2 সপ্তাহের মধ্যে প্রতি সপ্তাহে 160-180 কিলোমিটারে বাড়ানো শুরু করব।
পুনশ্চ. যখন ব্যথা দেখা দেয় এবং দুর্ভাগ্যক্রমে, খুব কমই ঘটে না, যখন আপনি কোনও ফলাফলের জন্য কাজ করেন, তখন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রতিক্রিয়া জানানো ভাল এবং স্বাস্থ্যকর দেহের সাথে আপনি যে পরিমাণ লোড কম সময় কাটিয়েছেন তাতে স্যুইচ করা ভাল, এবং এটি প্রভাবিত অঞ্চলকে প্রভাবিত করে না। অতএব, কখনও কখনও এই ধরনের ঘা শরীরের অতিরিক্ত পরামিতিগুলি কাজ করা সম্ভব করে তোলে। ফলস্বরূপ, জখমগুলি প্রশিক্ষণের সময়সূচী থেকে ছিটকে যাবে না, তবে একই সাথে তারা সমস্যার দিকে মনোনিবেশ করতে এবং এমন ব্যবস্থা গ্রহণে সহায়তা করবে যা ভবিষ্যতে সমস্যাটি পুনরায় দেখা দিতে দেয় না।
