হাফ ম্যারাথন দৌড়ানোর কৌশল

বহু দূর-দূরান্তের দৌড়বিদদের জন্য, ম্যারাথন জয় করার প্রথম ধাপটি হল হাফ ম্যারাথন। কেউ প্রথমে আত্মবিশ্বাস অর্জনের জন্য 10 কিমি দৌড়ের দৌড়ায় এবং কেউ সঙ্গে সঙ্গে "অর্ধেক" জয় করার সিদ্ধান্ত নেয়। আজকের নিবন্ধে, আমি আপনাকে বলতে চাই যে কীভাবে অর্ধ ম্যারাথনে দৌড়ানোর জন্য বাহিনীকে সঠিকভাবে পচে যাওয়া যায়। এটি তাদের জীবনে বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক হবে যারা তাদের জীবনে প্রথমবারের মতো এই দূরত্বটি অতিক্রম করতে চলেছেন। তবে অভিজ্ঞ রানাররা তাদের কার্যকারিতা উন্নত করতে চাইছেন, এটি কার্যকরও হবে।

উচ্ছ্বসিত হয়ে উঠবেন না। নিজেকে প্রথম কিলোমিটারের জন্য সংযত করুন।

বেশিরভাগ হাফ ম্যারাথন একটি বিশাল ক্রীড়া ইভেন্ট। কয়েক হাজার এবং কয়েক হাজার অপেশাদার রানার একত্রিত হন এবং যা পছন্দ করেন তা করেন। এই শুরুতে পরিবেশটি আশ্চর্যজনক। বিনোদন প্রোগ্রাম, গোলমাল কথোপকথন, মজা, unityক্যের আনন্দ। অনেকের আয়োজকের কাছ থেকে টি-শার্টে একটি মুদ্রণ থাকে এবং তারা একই পোশাকগুলিতে চালানোর বিষয়ে কারওই উদ্বেগ হয় না, এটি এক ধরণের ফ্ল্যাশ ভিড় বের করে। শুরুতে উপস্থিত ইতিবাচক চার্জটি বর্ণনা করা কঠিন describe এবং এখন তিনি দূরত্বের প্রথম কিলোমিটারে কেবল বিপজ্জনক।

অনেক নবজাতক রানার এবং এমনকি অভিজ্ঞদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ভুলটি হ'ল তারা, সাধারণ উচ্ছ্বাসের কাছে আত্মহত্যা করে, তাদের গতি নিয়ন্ত্রণ না করে প্রথম মিটার থেকে যুদ্ধে নামেন। সাধারণত, অ্যাড্রেনালিনের এই সরবরাহ বেশ কয়েক কিলোমিটারের জন্য যথেষ্ট, যার পরে উপলব্ধি হয় যে গতি স্পষ্টতই খুব বেশি নেওয়া হয়েছিল। এবং সমাপ্তি লাইন এখনও খুব দূরে।

অতএব, প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কৌশলটি সঠিক: নিজেকে শুরুতে রাখুন। আপনি কী জানেন যে আপনি কী জানেন না, তবে কেবল গতিটি নির্ধারণ করুন যে আপনি স্পষ্টভাবে পুরো দূরত্ব বজায় রাখবেন।

আপনি যদি জানেন যে আপনি কত দিন চালাচ্ছেন, তবে আপনি যে গড় গতির সাথে পরিকল্পনা করেছিলেন তা চালিয়ে শুরু করুন, এমনকি প্রথম কিলোমিটারে যদি মনে হয় যে সেখানে প্রচুর শক্তি রয়েছে।

এবং যারা আপনাকে দূরত্বের প্রথম কিলোমিটারে এগিয়ে চলেছে তাদের দিকে মনোযোগ দেবেন না, এমনকি যদি সেই ব্যক্তি অবশ্যই আপনার চেয়ে খারাপভাবে চলতে থাকে। সমাপ্ত লাইনে, আপনি যদি দক্ষ কৌশলগুলি মেনে চলেন তবে সবকিছু ঠিকঠাক হয়ে যাবে।

এমনকি রান করা সেরা হাফ ম্যারাথন চলমান কৌশল

হাফ ম্যারাথন দৌড়ানোর সেরা কৌশলটি সমানভাবে চালানো। উদাহরণস্বরূপ, হাফ ম্যারাথনে 2 ঘন্টা ফলাফলের জন্য, আপনাকে প্রতি কিলোমিটার দৌড়তে হবে 5.40।

সুতরাং, গতি গণনা করুন যাতে আপনি ঠিক এই সময়ে প্রতি কিলোমিটার দৌড়ে যান। এবং যদি আপনি দৃ .় থাকেন, আপনি চূড়ান্ত 5 কিমি যোগ করতে পারেন এবং আপনার ফলাফলকে উন্নত করতে পারেন।

এই কৌশলটির সাথে সবচেয়ে বড় অসুবিধা হ'ল আপনার কোন গড় গতিটি চালানো উচিত তা নির্ধারণ করা সর্বদা সহজ নয় কারণ আপনি নিজেই জানেন না আপনি কোন ফলাফলের জন্য সক্ষম। সুতরাং, প্রতিযোগিতামূলক অভিজ্ঞতা এবং নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণ হিসাবে যেমন একটি ধারণা আছে।

আপনি যদি প্রথমবারের মতো হাফ ম্যারাথন চালাচ্ছেন তবে অবশ্যই আপনার কোনও প্রতিযোগিতামূলক অভিজ্ঞতা নেই। তবে প্রশিক্ষণে আপনার দৌড়ের সূচকগুলি আপনাকে ভালভাবে বলতে পারে well

একটি দুর্দান্ত সূচক শুরুর 3 সপ্তাহ আগে আপনার সর্বাধিক শক্তি থেকে 10 কিলোমিটারের একটি নিয়ন্ত্রণ রেস হবে। যদি আপনার কেবল প্রতিযোগিতামূলক ফলাফল থাকে তবে এটি আরও ভাল এবং আপনি এটির মাধ্যমে নেভিগেট করতে পারেন। অবশ্যই, 10 কিলোমিটার রান এবং দেড় ম্যারাথনের ফলাফলের অনুপাতের সঠিক পরিসংখ্যানগুলি দেবে না, তবে তারা গতির মোটামুটি বোঝার জন্য যথেষ্ট হবে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10 কিমি চলছে 40 মিনিটের মধ্যে, তারপরে আপনি 1 ঘন্টার 30 মিনিটের অঞ্চলে ফলাফলটি সঠিক সহ আশা করতে পারেন হাফ ম্যারাথন জন্য প্রস্তুতি.

নীচে আমি জ্যাক ড্যানিয়েলস "ম্যারাথন থেকে 800 মিটার দূরে বিখ্যাত বই" থেকে একটি টেবিল দিচ্ছি। এই টেবিলটি আপনাকে একে অপরের সাথে বিভিন্ন দূরত্বের সম্পর্ক বুঝতে সাহায্য করবে।

আমি আপনাকে দৃ strongly়ভাবে পরামর্শ দিচ্ছি যে এই অনুপাতটিকে একটি অলঙ্কার হিসাবে গ্রহণ করবেন না। এই টেবিলে ব্যক্তি, তার ডেটা এবং প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে বিচ্যুতি রয়েছে। তদুপরি, আমার কোচিং অনুশীলনে, আমি লক্ষ্য করেছি যে বিচ্যুতি সাধারণত ক্রমবর্ধমান দূরত্বের সাথে ফলাফলকে আরও খারাপ করার দিকে চলে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 20 মিনিটের মধ্যে 5 কিমি দৌড় করেন তবে আপনার প্রায় 3 ঘন্টা 10 মিনিটের মধ্যে একটি টেবিল ম্যারাথন চালানো উচিত। বাস্তবে, বাস্তবে ফলাফলটি প্রায় 3.30 এর কাছাকাছি হবে এবং কেবল ভাল চলমান ভলিউম সহ with আর যত কম দূরত্ব, তত বেশি দীর্ঘকে এটির সাথে তুলনা করা আরও কঠিন। অতএব, বৃদ্ধি এবং দৈর্ঘ্যের দিকে একের চেয়ে বেশি না হয়ে দূরত্বের তুলনা করা ভাল। এগুলি আরও সুনির্দিষ্ট পরামিতি হবে।

নেতিবাচক বিভক্ত - প্রথম কৌশল যখন দ্বিতীয় চেয়ে কিছুটা ধীর গতিতে চলে তখন একটি কৌশল

পেশাদাররা এবং অনেক অপেশাদাররা হাফ ম্যারাথন চালানোর সময় তথাকথিত "নেতিবাচক বিভাজন" ব্যবহার করার চেষ্টা করে। এটি এমন একটি কৌশল যেখানে প্রথমার্ধটি দ্বিতীয়টির চেয়ে কিছুটা ধীর গতিতে চলে।

এই কৌশলটি ব্যবহার করে অনেক দূরত্বের প্রায় সমস্ত বিশ্ব রেকর্ড সেট করা হয়েছিল। হাফ ম্যারাথনের বিশ্ব রেকর্ড সহ।

যাইহোক, তবে আমি কেন নিবন্ধে লিখেছি যে সর্বাধিক চলমান কৌশলটি সমানভাবে চালানো? মুল বক্তব্যটি হল টেম্পোর গণনা করার জন্য যাতে আপনি নিখুঁত নেতিবাচক বিভাজন পান, আপনি কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে পারফর্ম করতে এবং আপনার যোগ্যতাটি ঠিক কী তা জানার ক্ষেত্রে প্রচুর অভিজ্ঞতা থাকতে পারে। কারণ এই ধরণের কৌশলগুলিতে টেম্পোটিকে নিখুঁতভাবে অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ।

হাফ ম্যারাথন দৌড়ে বিশ্ব রেকর্ড এমনভাবে সেট করা হয়েছিল যে দূরত্বের প্রথমার্ধটি চূড়ান্ত গড় গতি (২.4646 - গড় গতি) এর চেয়ে দেড় শতাংশ আস্তে আচ্ছাদিত ছিল এবং দ্বিতীয়ার্ধটি গড় গতির চেয়ে দেড় শতাংশ দ্রুত ছিল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 1 ঘন্টা 30 মিনিটের জন্য অর্ধ ম্যারাথন চালাচ্ছেন, তবে নেতিবাচক বিভাজনের কৌশল অনুসারে আপনাকে প্রথমার্ধটি গড়ে 4.20 গতিতে এবং দ্বিতীয়ার্ধটি গড়ে 4.14 গতিবেগে চালানো দরকার, যখন দূরত্বের গড় গতি হবে 4.16 be ইউনিটগুলি যারা গতিটি এত স্পষ্টভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এমনকি এমনকি অভিজ্ঞ রানারদের জন্য, প্রতি কিলোমিটারে 2-4 সেকেন্ডের বিচ্যুতি লক্ষণীয় হবে না এবং বাস্তবে এইরকম রানও সমান হবে। বিশেষত যদি কোর্স বরাবর উত্থান-পতন বা শক্ত বাতাস থাকে

অপেশাদারদের জন্য নেতিবাচক বিভক্ত হওয়ার আশঙ্কা হ'ল আস্তে আস্তে টিওও শুরু করা ব্যবধানটি পূরণ করবে না। গতিকে দেড় শতাংশ পার্থক্য খুব ছোট এবং ক্যাপচার করা অত্যন্ত কঠিন। হাফ ম্যারাথনে আপনি প্রথম 10 কিলোমিটার দৌড়ে কতই না ধীরে ধীরে, আপনার মাথার উপরের দ্বিতীয়ার্ধে আপনি এখনও লাফ দিতে পারবেন না। সুতরাং আপনি যদি পরীক্ষা করতে চান তবে আপনি এই কৌশলটি চেষ্টা করতে পারেন। তবে তারপরে খুব সাবধানতার সাথে গতিটি নিয়ন্ত্রণ করুন। বেশিরভাগ চলমান অপেশাদারদের অনুশীলনটি যেমন দেখায় যে, এই কৌশলটি কার্যকর নয়, কারণ আপনি গড় গতির চেয়ে কয়েক সেকেন্ড ধীর হয়ে গেলেও দ্বিতীয়ার্ধে দ্রুত চালানোর শক্তিটি সাধারণত থাকে না। এটি সর্বদা ঘটে না, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ঘটে। এ কারণেই আমি প্রথম থেকে গড় গতিটির সাথে লেগে থাকার পরামর্শ দিচ্ছি এবং দূরত্বের শেষের দিকে আপনি বুঝতে পারবেন আপনি নিজের জন্য এই গড় গতিটি সঠিকভাবে গণনা করেছেন, বা যদি এটি খুব কম ছিল এবং এটি বাড়ানোর সময় এসেছে বা বিপরীতে। আপনি সম্ভাবনাগুলিকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করেছেন এবং এখন আপনাকে খুব সহ্য করতে হবে যাতে খুব বেশি গতি না হয়।

হার্ট রেট হাফ ম্যারাথন

আপনি যদি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করেন তবে আপনার পক্ষে হার্ট রেট দিয়ে চালানো সুবিধাজনক হবে। এটি সর্বদা আদর্শ সমাধান হতে পারে না তবে আপনি যদি নিশ্চিতভাবেই আপনার হার্ট রেট অঞ্চলগুলি জানেন তবে আপনি যতটা সম্ভব দূরত্বটি চালাতে পারেন।

হাফ ম্যারাথন তথাকথিত অ্যায়ারোবিক থ্রেশহোল্ডে চালিত হয়। আপনি যদি কয়েকটি স্ট্রোক দিয়েও এটির উপরে পা রাখেন, তবে আপনি আর দূরত্ব শেষ না হওয়া অবধি গতি রাখবেন না।

আপনার অ্যানেরোবিক প্রান্তিকতা সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80 থেকে 90 শতাংশ পর্যন্ত হয়।

হাফ ম্যারাথনকে সাফল্যের সাথে কাটিয়ে উঠতে কৌশল ছাড়াও, আপনাকে আরও অনেকগুলি বৈশিষ্ট্য এবং সংক্ষিপ্তসার জানতে হবে। যথা, কীভাবে উষ্ণ হওয়া যায়, কীভাবে প্রস্তুত করা যায়, দৌড়ের আগে এবং পরে কীভাবে এবং কীভাবে খাওয়া যায়, কীভাবে লক্ষ্য গতি এবং আরও অনেক কিছু খুঁজে পাওয়া যায়। এই সমস্ত আপনি বইটিতে খুঁজে পেতে পারেন, যাকে বলা হয়: “হাফ ম্যারাথন। কাটিয়ে উঠার প্রস্তুতি এবং বিশেষত্ব ” বইটি বিনা মূল্যে বিতরণ করা হয়। এটি ডাউনলোড করতে, কেবল লিঙ্কটি অনুসরণ করুন একটি বই ডাউনলোড করুন... আপনি এখানে বই সম্পর্কে পর্যালোচনা পড়তে পারেন: বই পর্যালোচনা

হাফ ম্যারাথনের জন্য সঠিক চলমান কৌশল নিয়ে সিদ্ধান্ত

সাধারণ উচ্ছ্বসিতাকে দান করবেন না এবং যে গড় গতিতে আপনি পুরো দূরত্ব পরিচালনা করবেন তা শুরু করবেন না at

সবচেয়ে ভাল চলমান কৌশলটি সমানভাবে চালানো। যদি আপনি নিজের জীবনে প্রথমবারের মতো হাফ ম্যারাথন চালাচ্ছেন, তবে অর্ধ ম্যারাথনের সম্ভাব্য ফলাফলের থেকে ছোট ফলাফলের সাথে আপনার ফলাফলের অনুপাত গণনা করার চেষ্টা করুন এবং এই গড় গতিটি দৌড়ানোর জন্য ব্যবহার করুন। তদুপরি, এই গড় টেম্পোটি প্রথমবারের জন্য সামান্য কম করা ভাল, যাতে আপনার সম্ভবত যথেষ্ট শক্তি থাকে।

হাফ ম্যারাথনটি এনারোবিক থ্রেশহোল্ডে চলে, যার অর্থ হার্ট রেট জোনে সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80 থেকে 90 শতাংশ পর্যন্ত।

হাফ ম্যারাথন, দূরত্ব যথেষ্ট দ্রুত, তবে একই সাথে দীর্ঘ। এটিতে আপনার সর্বোচ্চটি প্রদর্শন করতে এবং প্রক্রিয়া এবং ফলাফল উভয়ই উপভোগ করতে আপনার অর্ধ ম্যারাথনের প্রস্তুতি, ভুল, পুষ্টি সম্পর্কে প্রাথমিক জ্ঞান থাকা দরকার। এবং এই জ্ঞানের বিকাশ আরও সুশৃঙ্খল এবং সুবিধাজনক হওয়ার জন্য, আপনাকে অর্ধ ম্যারাথন প্রস্তুত ও কাটিয়ে ওঠার জন্য একচেটিয়া নিখরচায় ভিডিও পাঠের সাবস্ক্রাইব করতে হবে। আপনি ভিডিও টিউটোরিয়ালের এই অনন্য সিরিজের সদস্যতা নিতে পারেন: ভিডিও পাঠ হাফ ম্যারাথন.

আপনার প্রস্তুতিটি 21.1 কিলোমিটারের কার্যকারিতা কার্যকর করার জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়, সম্মতিতে যান এবং আপনার ফলাফলটি উন্নত করুন: http://mg.scfoton.ru/

ভিডিওটি দেখুন: নদযর পলশপডর গপনথপর বশব দড দবস উপলকষ পরষ মযরথন দড পরতযগতর ভডও দখন (মে 2025).