ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য উপরের দিকে দৌড়াতে পুরো সময় নেওয়া উচিত। এবং আপনার রান সমতল হলেও, চড়াই উতরাই চালানো কৌশল, দক্ষতা এবং শক্তিতে এখনও ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
চড়াই উতরাই দেয় কি
প্রথমত, চড়াই উতরাই আপনার পায়ের শক্তি বাড়ায়। এটি সেই পেশী ফাইবারগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় যা সাধারণ দৌড়ানোর সময় ব্যবহার হয় না। তবে একই সময়ে, ম্যারাথনটি অতিক্রম করার সময়, তারা চালু করে। এবং যদি সেগুলি বিকশিত হয় তবে ফিনিস লাইনের কাছাকাছি চলে যাওয়া আরও সহজ হবে।
চড়াই উতরাই চলমান কৌশলকে উন্নত করে। এটি, কেউ বলতে পারে এটি এর প্রধান কাজ। আপনি যখন উপরের দিকে চলাবেন তখন আপনাকে আপনার পাটি সঠিকভাবে রাখতে হবে। তোমার নিজের জন্য. সমতলে দৌড়ানোর সময় এমন কিছু যা আপনি করতে পারবেন না। এইভাবে, আপনি চলমান কৌশলটির মূল উপাদানটি বিকাশ করেন - আপনার পা আপনার নীচে রাখেন। তদ্ব্যতীত, উপরের দিকে চলার সময়, পোঁদ এবং পা সক্রিয়ভাবে কাজ করছে। যা আরও দক্ষ চালাতেও ভূমিকা রাখে। সঠিক "চলমান চাকা" বিকর্ষণ এবং গঠন।
উপরের দিকে চলা তৃতীয় দরকারী সম্পত্তি হ'ল এটি স্নায়বিক সংযোগগুলি প্রশিক্ষণ দেয়। আসলে, তিনি স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দেন যাতে এটি গুরুতর বোঝার জন্য প্রস্তুত for
কোন সময় এবং কোন স্লাইডে আপনার অভিনয় করা উচিত
ইউরি বোরজাকোভস্কি ৮০০ মিটার দৌড়ে অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন কোচ ব্যায়াছ্লাভ ইভাস্ট্রাটোভ মূল শুরুর অনেক আগেই চড়াই উতরাইয়ের কাজ করার পরামর্শ দিয়েছিলেন। মূল শুরুর আগে 1.5-2 মাসের বেশি কাছাকাছি চড়াই উতরাই শেষ করা প্রয়োজন।
ওয়ার্কআউট সম্পাদন করার জন্য একটি স্লাইড অবশ্যই প্রায় 5-7 ডিগ্রির প্রবণতার কোণ সহ খুঁজে পাওয়া উচিত। এই ধরনের একটি পাহাড় চালানোর সময় লোডের তীব্রতা 20% বৃদ্ধি পায়। অতএব, এই কোণটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই উচ্চমানের ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করতে দেয়।
স্লাইড দৈর্ঘ্য, রান সংখ্যা এবং গতি
ম্যারাথনের প্রস্তুতির সময়, স্লাইডটি 200 থেকে 400 মিটার পর্যন্ত পাওয়া উচিত। এবং প্রাথমিক পর্যায়ে একটি ওয়ার্কআউটে এটি 1-1.5 কিমি দৌড়ানোর উপযুক্ত। এবং ধীরে ধীরে এই পাহাড়ের উপরের রানের ২-৩ কিমি অবধি পৌঁছে যায়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 300 মিটারের স্লাইড খুঁজে পান তবে প্রথম ওয়ার্কআউটে 4 রান করুন। এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে 1-2 রান যোগ করুন। রান-ইন রেটটি আপনার এএনএসপির স্তরে। এই গতিটি আপনার সেরা 10 কে রানের ঠিক নীচে। বিশ্রামের জন্য, পাহাড়ের নিচে ফিরে ধীরে ধীরে রান করুন।
চড়াই উতরাইয়ের কাজের প্রভাব অনুভব করার জন্য, প্রস্তুতির সময়কালে আপনার 3 থেকে 7 টি ওয়ার্কআউট করা উচিত। সপ্তাহে একবার চড়াই তদনুসারে, 3-7 সপ্তাহের জন্য, সপ্তাহে একবার, আপনার একটি পাহাড়ী ওয়ার্কআউট হবে।
এটির আগে এবং পরে হালকা পুনরুদ্ধার চালানো বা একদিন বিশ্রাম নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
পাহাড়ের উপরে অনেক লাফ দেয়
দৌড়াতে একটি বিশেষ চলমান অনুশীলন "মাল্টি-জাম্প" বা "হরিণ চালানো" দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। এটি চলমান কৌশলটি আরও উন্নত করবে এবং খুব ভাল বোঝা দেবে।
মাল্টি-হপগুলিতে চলার বিপরীতে, গতি দ্বারা পরিচালিত হওয়ার কোনও অর্থ হয় না। মূল কাজটি হ'ল প্রযুক্তিগতভাবে অনুশীলন করা। আপনার নীচে পা রেখে হিপ অপসারণের জন্য সতর্ক থাকুন। আপনি কত দ্রুত পাহাড়ে উঠবেন না।
হিলি ভূখণ্ড চলছে
যদি আপনি একটি ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করছেন, যার একটি শালীন চূড়া রয়েছে, তবে প্রথমে সমতল রাস্তায় নয়, পার্বত্য অঞ্চলে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ চালানোর চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি সম্ভব হয়. এটি আপনাকে আসন্ন দৌড়ে মানিয়ে নেবে।
যারা সমতলে সর্বদা প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন তাদের পক্ষে স্লাইড সহ ম্যারাথন চালানো খুব কঠিন। এই ক্ষেত্রে, ফলাফলের স্লাইডগুলির নেতিবাচক প্রভাব খুব বেশি।
42.2 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়, সম্মতিতে যান এবং আপনার ফলাফলটি উন্নত করুন: http://mg.scfoton.ru/
