একটি স্যাজি নরম পেট শুধুমাত্র আপনার চিত্রের সাথে অসন্তুষ্টি সৃষ্টি করে না, এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ, পিঠ এবং অঙ্গবিন্যাসের সমস্যাও তৈরি করতে পারে। তবে "একটি প্রবণ অবস্থান থেকে ধড় উত্তোলন" এর পঞ্চাশটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদনের জন্য ছুটে যাওয়ার দরকার নেই, এটি অনেক কারণ বিবেচনায় নিয়ে প্রেসের জন্য অনুশীলনের একটি সেট নির্বাচন করার জন্য বিবেচ্য।
প্রথম পদক্ষেপ
প্রথম এবং সর্বাগ্রে পছন্দ হ'ল স্বাস্থ্যকর দেহ রাখার সিদ্ধান্ত। পরবর্তী পদক্ষেপটি নিজেকে এবং আপনার ক্ষমতা মূল্যায়ন করা হবে: বয়স, ওজন বিভাগ, প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা, প্রশিক্ষণের জায়গা এবং সময়, ক্রীড়া সরঞ্জাম।
জিমে ক্লাসগুলি বেছে নেওয়ার সময়, কোনও ফুলটাইম প্রশিক্ষক রয়েছে কিনা তা সন্ধান করার উপযুক্ত। এই তথ্যের ভিত্তিতে, আপনার অনুশীলনের রুটিনের পরিকল্পনা করুন। আপনি যদি নিজের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি অনুসরণ করেন এবং আপনার কৌশল অনুসরণ করেন তবে হোম ওয়ার্কআউটগুলি ঠিক তত কার্যকর হতে পারে।
বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম বাড়ির workouts এর প্রভাব উন্নত করবে। একটি জিমন্যাস্টিক রোলার, ফিটবল এবং ওজন (ওজন এবং ডাম্বেল) প্রেসের পেশীগুলি কার্যকর করার জন্য উপযুক্ত: তারা প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় এবং জটিল করতে সহায়তা করবে।
স্পষ্টতই, প্রাথমিক এবং প্রবীণদের একইভাবে ছোট তবে নিয়মিত অনুশীলন দিয়ে শুরু করা উচিত। অ্যাথলিটদের মর্যাদায় আগতরা প্রায়শই ওয়ার্ম-আপগুলির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করে এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করবেন না - এই ভুলগুলি প্রশিক্ষণকে অকেজো করে তোলে। প্রবীণ ব্যক্তিরা সাধারণত তাদের শক্তিকে তীব্র করে তোলেন, পেটের অনুশীলনের জটিল সেট চয়ন করেন এবং অযৌক্তিকভাবে নিবিড়ভাবে অনুশীলন করেন যা প্রায়শই আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
কীভাবে অতিরিক্ত ওজন প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের পছন্দকে প্রভাবিত করে
অতিরিক্ত ওজনের লোকদের বুঝতে হবে যে চর্বিযুক্ত আমানতের এক স্তরের পিছনে পাম্পযুক্ত প্রেস নির্ধারণ করা অসম্ভব এবং প্রথম প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি শরীরের ওজনকে স্বাভাবিক করার লক্ষ্যে করা উচিত। এবং কেবল ব্যায়ামই নয় - স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে স্যুইচ না করে ওজন হ্রাস করা অসম্ভব।
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় - নিয়মিত পেটের ব্যায়ামগুলি কেবল পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করে এবং তাই ওজন হ্রাস করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না। অনুশীলনের সময় শক্তি ব্যয় বৃদ্ধির বিভিন্ন উপায় রয়েছে:
- কিছুক্ষণের জন্য প্রেসের জন্য অনুশীলন কমপ্লেক্সগুলি আলাদা করে রাখুন এবং এরোবিক ব্যায়াম (যা কার্ডিও অনুশীলনও বলা হয়) প্রশিক্ষণ দেবেন। এগুলি এমন প্রশিক্ষণ যা হ'ল হারের হারে একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত থাকে, তারা বর্ধিত পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য সাধারণত ব্যবহৃত হয়। ওজনকে স্বাভাবিক করার পরে, পেটের পেশীগুলির জন্য অনুশীলন শুরু করুন, নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণের জটিলগুলি বেছে নেবেন। এই পদ্ধতিতে দীর্ঘ সময় লাগবে, তবে স্থূলতা নির্ণয়ের লোকেরা এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা ভাল।
- আরেকটি বিকল্পের মধ্যে সমান্তরাল ওজন হ্রাস এবং পেটের পেশীগুলির বিকাশ জড়িত, এই জাতীয় জটিলগুলি সামান্য অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত; ওজন হ্রাসও কার্ডিও লোডের কারণে ঘটে। এটি করার জন্য, আপনি ফিটনেস প্রশিক্ষকদের ভিডিও ব্লগে কার্ডিও ব্যায়াম কমপ্লেক্সগুলি ব্যবহার করে সকালের অনুশীলন এবং ওয়ার্ম-আপগুলি খুঁজে পেতে পারেন, বা পৃথকভাবে দুটি ধরণের ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে পারেন - বায়বীয় এবং পেটে।
- পেট হ্রাস করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স ব্যবহার করে, এটি অন্যান্য বিষয়গুলির সাথে পেটের পেশীগুলিকে জড়িত শক্তি ব্যয় সহ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করে। এটি মনে রাখা উচিত যে ক্লাসিক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলির চেয়ে এই অনুশীলনের ধরণটি প্রেসের জন্য কম কার্যকর। এই বিকল্পটি স্বাভাবিক ওজন এবং কম পেটের মেদযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত।
পেট কমাতে প্রেসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে গরম এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না, প্রতি সপ্তাহে 3-4 ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন।
- স্কোয়াটস। শুরুর অবস্থান: পা দু'টি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, পামগুলি আপনার সামনে পরিষ্কার করা হয় (জটিল সংস্করণে, আপনি আপনার বাহু এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার তালুতে ছোট ছোট ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন)। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে আপনার পোঁদের সমতলের সমান্তরাল স্থানে বসে আপনার হাঁটুকে সামান্য দিকে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির রাখতে হবে। আপনি যেমন নিঃশ্বাস ফেলছেন, উঠুন। স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে 10-15 বারের 2-3 সেট দিয়ে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে 30 টি পুনরাবৃত্তি আনতে হবে।
- ডেডলিফ্ট। এটি একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে বাঁকানো, একটি বারবেল গ্রিপ তৈরি করতে (আপনি ওজন বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন) তৈরি করতে, সোজা করে, সমানভাবে এবং উল্লম্বভাবে ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন করা প্রয়োজন, তারপরে বারবেলটিকে তার জায়গায় ফিরিয়ে আনুন। যাইহোক, প্রথমবারের জন্য, কোনও প্রশিক্ষকের নির্দেশে এই অনুশীলনটি করা ভালভাবে বা কৌশলটি যত্ন সহকারে পড়া ভাল। প্রারম্ভিক অবস্থানে, পাগুলি কিছুটা পৃথক এবং সামান্য বাঁকানো উচিত; আপনার মাথাটি উপরে তোলা বা কম করা উচিত নয়। কম ওজন দিয়ে শুরু করা ভাল, ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো। ওজন বাড়ার সাথে সাথে 8-10 বারের তিনটি সেট করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে 2-3 করুন। এটি মনে রাখা উচিত যে পুরুষরা এই ব্যায়ামগুলি পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করে, মহিলাদের বিপরীতে যারা ওজন হ্রাস করে এই লোডের প্রতিক্রিয়া দেখায় (যদি তারা অতিরিক্ত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি না করে)।
- তক্তা শুরুর অবস্থান: কনুইয়ের উপর পড়ে থাকা সমর্থন। এটি পেটের পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দেওয়া, পা এবং পিঠ সোজা করা এবং 1-2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে স্থির করা প্রয়োজন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি জটিল পেশীগুলির উপর কাজ করে এবং ধৈর্য্য বাড়ানোর লক্ষ্যে।
- শূন্যস্থান. এই অনুশীলনটি আপনার অ্যাবস শক্ত করতে এবং কয়েক সেন্টিমিটার করে আপনার কোমর হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এটি করার প্রস্তাবিত সময়টি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে সকালে খালি পেটে। এটি একটি গভীর শ্বাস নিতে প্রয়োজন, এবং তারপরে, শ্বাসকষ্টের পরে, পেটের সামনের দেয়ালে আঁকুন, এমন অনুভূতি হওয়া উচিত যে রেকটাস পেটে পেশী মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে চাপা থাকে এবং ফুসফুসে কোনও বায়ু থাকে না। 15-45 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রেস এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলনের একটি সেট
এই কমপ্লেক্সটি মেয়েশিশুদের এবং নতুনদের জন্য উপযুক্ত, এটি গ্লুটিয়াল পেশী এবং অ্যাবসকে জড়িত এমন অনুশীলনগুলির অন্তর্ভুক্ত। প্রতি সপ্তাহে 3-4 ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন।
- এক পায়ে স্কোয়াট। শুরু করার অবস্থান: এক পায়ে দাঁড়িয়ে standing আপনার মাথার পিছনে হাত রাখা ভাল, আপনার তাড়াতাড়ি এবং হঠাৎ আন্দোলন ছাড়াই স্কোয়াট করা দরকার। 15-25 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে পারফর্ম করুন।
- গিট ব্রিজ শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে, মেঝেতে হাতগুলি দিক নির্দেশিত, পা হাঁটুতে বাঁকানো। পাছাটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলা এবং এক পা উপরে প্রসারিত করা, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির করা, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। 20-25 পুনরাবৃত্তির 2 সেটগুলিতে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।
- পেডেলিং। শুরু করার অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখা ভাল, আপনার পা মেঝে থেকে উপরে উঠানো। এটি পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করা প্রয়োজন, যেন সাইকেলের পেডেলিং করে। 30 সেকেন্ডের তিনটি সেটে দ্রুত ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন।
- নিতম্বের বৃদ্ধি সহ বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি। শুরুর অবস্থান: মেঝেতে পড়ে থাকা, 30 ডিগ্রি কোণে মেঝেটির উপরে পা বাড়ানো। এটি আপনার পা বাড়াতে এবং নিজেকে উপরে টানতে হবে, মেঝে থেকে শ্রোণীটি তুলে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির হয়ে নেওয়া এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়, আপনার পা খুব বেশি সুইং করা উচিত নয়। হাতগুলি শরীরের সাথে বর্ধিত করা যেতে পারে বা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে ধরে রাখা যেতে পারে। 15-20 পুনরাবৃত্তির দুটি সেটে পারফর্ম করুন।
- নিতম্বের উপর হাঁটা।
পেটের পেশীগুলির জন্য কেটলবেল সহ অনুশীলনের একটি সেট
ওজনযুক্ত উপকরণ সহ প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলির দ্বারা ভাল ফলাফল দেওয়া হয়। মেয়েদের অতিরিক্ত ওজন নিয়ে অনুশীলনগুলি ভয় পাওয়া উচিত নয় - মহিলা শরীরের পেশী ভর পেতে অনিচ্ছুক এবং এটি কেবল "বহু-পুনরাবৃত্তি" প্রশিক্ষণ দিয়ে করেন। কেটলবেলগুলি প্রেসের প্রায় কোনও অনুশীলনে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এই জটিল লোডগুলিতে এমন নির্বাচন করা হয় যা ওজন ছাড়াই তাদের কার্যকারিতা হারাবে। অন্যান্য কমপ্লেক্সগুলির সাথে এই জাতীয় প্রশিক্ষণটি বিকল্পের চেয়ে আরও ভাল, সপ্তাহে এক বা দুই দিন ওজনের জন্য পরিকল্পনা করা।
- পাশের একটি কেটেলবেল সঙ্গে বাঁকানো। শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক পা, মাথার পিছনে বাম হাত, ডান - একটি কেটেলবেল ধরে। এটি ডানদিকে বাঁকানো এবং সোজা করা প্রয়োজন। 20-25 পুনরাবৃত্তির পরে, হাত পরিবর্তন করুন এবং একই সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন। দুটি পন্থায় অনুশীলন সম্পাদন করুন।
- একটি কেটেলবেল দিয়ে ডায়াগোনাল উত্তোলন। প্রারম্ভিক অবস্থান: দাঁড়িয়ে, হাঁটু একটি অর্ধ স্কোয়াটে বাঁকানো, উভয় হাত একটি কেটেলবেল ধরে আছে। আপনার হাতগুলি বাম দিকে নীচে কেটলবেল দিয়ে নিয়ে যাওয়া দরকার, এবং তারপরে আপনার পা সোজা করে আপনার হাতটি কেটলবেল দিয়ে ডানদিকের দিকে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে না ফিরে, বাম এবং নীচে কার্যকর করা চালিয়ে যান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ওজনের গতিপথের দিক পরিবর্তন করুন - ডান নিচে এবং বাম দিকে। দুটি পন্থায় পারফর্ম করুন।
- কেটবেল ক্রাঞ্চ শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে থাকা, বাহুগুলি আপনার সামনে বাড়িয়ে দেওয়া এবং কেটেলবেল ধরে, পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো। এটি মোচড়াতে সঞ্চালন করা প্রয়োজন - কাঁধের কব্জিকে শ্রোণীতে টানতে, এটি নিশ্চিত করে যে নীচের অংশটি মেঝে থেকে নামবে না। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় আপনার সামনে অস্ত্রগুলি প্রসারিত থাকে। দুটি সেটে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পা বাড়ায়। শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে থাকা, বাহুগুলি আপনার সামনে বাড়িয়ে দেওয়া এবং কেটেলবেল ধরে, পাগুলি মেঝে থেকে উপরে বাড়ানো এবং উত্থিত। কেটলবেলের বাম দিকে এবং কেটেলবেলের ডানদিকে পর্যায়ক্রমে পা বাড়াতে হবে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসবেন এবং নিশ্চিত করুন যে পা মেঝেতে স্পর্শ না করে। দুটি পন্থা 15-20 বার সম্পাদন করুন।
