প্রত্যেকে হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি করবে না, কারণ অনুশীলনের জন্য কেবল পেশীগুলির শক্তিই প্রয়োজন হয় না, তবে ভারসাম্য বজায় রাখারও দক্ষতা প্রয়োজন। এই ধরণের এটিকে উল্লম্ব পুশ-আপও বলা হয়, তারা দেয়ালের বিপরীতে সঞ্চালিত হয় এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা সমর্থন ছাড়াই আদৌ পুশ-আপ করেন।
অনুশীলন সম্পাদন করার কৌশলটিতে এগিয়ে যাওয়ার আগে আসুন আমরা এর শারীরবৃত্ত, সুবিধা, অসুবিধাগুলি এবং সুরক্ষা কৌশলগুলি একবার দেখে নিই।
মেঝে থেকে উল্লম্ব পুশ-আপগুলি আঘাত এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে, বিশেষত যদি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অ্যাথলেটরা কোচ বা সহকর্মীর সমর্থন ছাড়াই এগুলি অনুশীলন করে।
কোন পেশীটি প্রক্রিয়াটিতে জড়িত?
আমরা যদি বলি যে হ্যান্ডস্ট্যান্ডের ধাক্কাগুলি শরীরের প্রায় সমস্ত পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে (পায়ে ব্যতীত):
- লক্ষ্য পেশী - ট্রাইসেপস, পূর্ববর্তী এবং মাঝারি ডেল্টয়েড পেশী, পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির ট্র্যাজিজিয়াসের ক্ল্যাভিকুলার অংশ;
- কোর, পেশীগুলি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং মহাকাশে শরীরের একটি স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখার জন্য দায়ী - প্রেস, গ্লুটিয়াল পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি। যদি আপনি কোনও প্রাচীরের বিপরীতে বিড়ম্বনা করেন তবে অনুরূপ একটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকবে।
- কাঁধ, কনুই এবং কব্জি জয়েন্টগুলি পাশাপাশি অস্তিত্ব এবং টেন্ডস সক্রিয়ভাবে কাজ করছে।
সুতরাং এখন আপনি জানেন কী পুশ-আপগুলি উল্টে দুলছে এবং কোন পেশী সবচেয়ে বেশি চাপ পান। এসাইনমেন্টের উপকারিতা এবং কনস এর দিকে এগিয়ে চলুন।
উপকার ও ক্ষতি
কোনও প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়িয়ে থাকা পুশ-আপগুলির জন্য চমৎকার পেশী সমন্বয়, ভারসাম্য বিকাশের বোধ, প্রশিক্ষিত স্ট্যাবিলাইজার পেশী এবং অবশ্যই হাতে বিশেষ শক্তি প্রয়োজন। শুধু কল্পনা করুন, কোনও ব্যক্তিকে কেবল খাড়া হয়ে উঠতে হবে না, তবে পুশ-আপগুলিও করা হবে, অর্থাৎ, তাদের সমস্ত ওজনকে উল্টোদিকে চাপ দিন এবং একাধিকবার।
এই অনুশীলনের সুবিধাটি উপরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উচ্চমানের প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত, এছাড়াও, ক্রীড়াবিদ তার সহনশীলতা, শক্তিটির মাত্রা বাড়ায় এবং আরও ভাল ভারসাম্য বোধ করতে শেখে। একরকম, এটি নিজের কাছে একটি স্বীকৃত এবং সাফল্যের সাথে চ্যালেঞ্জকে অতিক্রম করতে পারে, কারণ প্রত্যেকেই এই অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করতে সক্ষম হবে না। এইভাবে, কোনও ব্যক্তি ইচ্ছাশক্তি এবং চরিত্র প্রশিক্ষণ দেয়, আত্মমর্যাদাবোধ বাড়ায় এবং মানসিক তৃপ্তি অনুভব করে।
অ্যাথলিট যদি অ-প্রস্তুত থাকে বা স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, অনুশীলন তাকে ক্ষতি করতে পারে। এর contraindication খুঁজে বার করুন:
- গর্ভাবস্থা;
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা;
- তীব্র প্রদাহজনক প্রক্রিয়া;
- রক্তচাপ বৃদ্ধি;
- লিগামেন্টস, জয়েন্টগুলি, উপরের কাঁধের কব্জির টেন্ডসগুলিতে আঘাত;
- চাক্ষুষ প্রতিবন্ধকতা, চোখের রোগ;
- মানসিকভাবে অস্বাস্থ্যকর পরিস্থিতি এবং রোগসমূহ;
দয়া করে মনে রাখবেন যে হ্যান্ডস্ট্যান্ড না ধরে এবং পড়ে যাওয়া, এর ফলে কোনও আঘাত বা গুরুতর আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি ছাড়াও, আপনি মেঝেতে মাথা রাখলে আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে আঘাত করতে পারেন। কোনও অবস্থাতেই এটি করা উচিত নয়। প্রথমত, এই অবস্থানে মেরুদণ্ড অত্যন্ত অস্থির। দ্বিতীয়ত, জরায়ুর মেরুদণ্ড দুর্বল হয়ে পড়ে। তৃতীয়ত, কীভাবে এটি ঘটেছিল তা না বুঝে আপনি নিজের মাথাতে আঘাত করতে পারেন।
প্রস্তুতি পর্ব
উল্টাপাল্টা সমর্থন ব্যতীত প্রাচীর থেকে হাতের ধাক্কা আপ-ডাউনগুলি করা সহজ। যাইহোক, সরলকরণ সত্ত্বেও, অনুশীলনটি এখনও সমন্বয় করা শক্ত থেকে যায় এবং অ্যাথলেট থেকে দৃ preparation় প্রস্তুতির প্রয়োজন requires নিয়মিত হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার চেষ্টা করুন (যেন আপনি নিজের হাতে চলে যাচ্ছেন)। ঘটেছিলো?
আপনার নিজের শরীরকে নতুন কৌশলটির জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করার জন্য নীচে কয়েকটি দুর্দান্ত অনুশীলন দেওয়া হয়েছে।
- নীচে একটি বিলম্ব সঙ্গে মেঝে থেকে ditionতিহ্যগত ধাক্কা আপ। ট্রাইসেপস পেশী যতটা সম্ভব ব্যবহার করে 3-5 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ (আপনার কনুই খুব বেশি ছড়িয়ে দেবেন না);
- বদ্ধ দিগন্তে ধাক্কা। আপনার হাঁটু এবং পোঁদ বাঁকুন, আপনার হাঁটুর সাথে আপনার বুকে স্পর্শ করুন। আপনার তালু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার দেহের ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করুন। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে ভাঁজ শরীরটি অনুভূমিকভাবে দাঁড়ায়, আপনার হাতগুলি আপনার পোঁদকে শক্তভাবে স্পর্শ করা উচিত। পুশ-আপগুলি শুরু করুন;
- পূর্বের অনুশীলনটি আপনার পক্ষে সহজ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথেই আপনার পাটিকে শুরু থেকে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে আনতে চেষ্টা করুন। ছোট শুরু করুন, এবং আপনার পেশীগুলি যতটা অনুমতি দেয় তত পা বাড়ান। ধীরে ধীরে শরীরকে সোজা করে নিয়ে আসুন।
- আপনি কীভাবে হ্যান্ডস্ট্যান্ডটি সম্পাদন করবেন তা শিখার পরে প্রাচীরের বিরুদ্ধে উল্লম্ব পুশ-আপগুলি করা শুরু হয়। সমর্থন ছাড়া ধাক্কা আপ একই জন্য যায়।
আপনি উপরে তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করে নিলে এবং আত্মবিশ্বাস ও সাহসের সাথে এগুলি করা শুরু করার পরে, আপনি একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে পুশ-আপগুলিতে এগিয়ে যেতে পারেন, এর উপকারিতা এবং ক্ষতিগুলি উপরে বর্ণিত হয়েছে।
কার্যকর করার কৌশল
- গা গরম করা;
- একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করুন (দেওয়ালের বিপরীতে বা দিগন্তের দিক থেকে) আপনার হাতের তালু মেঝে কাঁধ-প্রস্থে পৃথক করে রাখুন, দেহ প্রসারিত হয়, মেরুদণ্ডটি কটিদেশীয় অঞ্চলে কিছুটা বাঁকানো থাকে, পেলভিস মাথার সামান্য দিকে প্রসারিত হয়, পা শক্তভাবে মাথার উপরে থাকে;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুইগুলি আলতো করে বাঁকুন, যখন বুকটি যেমন হওয়া উচিত, তখন একটি অনুভূমিক সমতলতে যেতে হবে। মহাকর্ষের কেন্দ্রে স্থান পরিবর্তনকে অবশ্যই কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অপসারণের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে হবে।
- আপনি শ্বাস ছাড়তে যেতে আস্তে আস্তে উপরে উঠে আপনার পামগুলি মেঝেতে টিপুন। বুকটি একটি উল্লম্ব বিমানে ফিরে আসে, শ্রোণীগুলি ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি ভাবছেন যে কোনও দেয়ালের বিপরীতে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে কীভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় সেগুলি কীভাবে শিখতে হয় তবে একই কাজ করুন তবে আপনি একটি পায়ে সমর্থন রাখতে পারেন। আপনি হিল, পায়ের আঙ্গুল, পুরো পা দিয়ে ঝুঁকতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, শ্রোণীগুলির সাথে ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন হয় না। অ্যাথলেট থেকে প্রাচীর থেকে দূরত্ব প্রায় 1 ধাপ।
এই অনুশীলন সম্পাদন করা বেশ কঠিন। সুতরাং, প্রথমে যদি আপনি ব্যর্থ হন তবে হতাশ হবেন না। আপনি আরও পরিচিত বৈচিত্রগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন (উল্টো দিকে নয়, স্বাভাবিক অবস্থানে প্রাচীর থেকে পুশ-আপ সহ)।
ব্যায়ামের বিভিন্নতা
উল্টে আপনার হাতের উপর দাঁড়িয়ে যখন পুশ-আপগুলি করবেন কীভাবে শিখবেন তা আমরা শিখেছি, আসুন ব্যায়ামের বিভিন্নতাও তালিকাভুক্ত করুন:
- দেয়ালের বিরুদ্ধে হ্যান্ডস্ট্যান্ড;
- সমর্থন ব্যতীত একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে;
- কিপিং পুশ-আপগুলি - সর্বনিম্ন পয়েন্টে, উপরে ওঠার আগে, অ্যাথলিট তার হাঁটু বাঁকিয়ে বুকে নিয়ে আসে এবং উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার ঠিক মুহুর্তে, সে তার পা দ্রুত সোজা করে দেয়। সুতরাং, তিনি একটি ফরোয়ার্ড জার্ক তৈরি করেন, নিজের পক্ষে প্রথম অবস্থানে প্রস্থান করা সহজ করে তোলে;
এখন আপনি কীভাবে উপরের দিকে পুশ-আপগুলি করতে শিখবেন তাও জানুন, আসুন সুরক্ষার সংক্ষিপ্তকরণগুলিও দেখি।
সুরক্ষা প্রকৌশল
- হঠাৎ ঝাঁকুনি তৈরি করবেন না, সহজেই কাজ করুন;
- আপনার মাথা মেঝেতে রাখবেন না, যদি এটি কাজ না করে, কোনও ক্ষেত্রে এটি এবং আপনার ঘাড়ে সমস্ত ওজন হস্তান্তর করবেন না;
- আপনার মাথার নীচে একটি নরম মাদুর রাখুন;
- কমার সময়, কনুইগুলি সামান্য পক্ষগুলিতে বিভক্ত হয়;
- শরীরটি সংগ্রহ করা উচিত, প্রতিটি পেশীতে উত্তেজনা;
- র্যাকের পায়ের ছাপ বাড়ানোর জন্য যতটা সম্ভব আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন।
উপসংহারে, আমরা আপনাকে সাবধানতার সাথে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার পরামর্শ দিই। খাড়া অবস্থানে পুশ-আপ করা খুব কঠিন এবং আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন তখনই আপনাকে কাজটি শুরু করতে হবে। শুভকামনা এবং ক্রীড়া অর্জন!