একই সাথে দুটি ওজনের ছিনতাই

ক্রসফিট অনুশীলন

6 কে 0 01/25/2017 (শেষ পর্যালোচনা: 05/06/2019)

একই সাথে দুটি কেটেলবেলের ছিনতাই ক্যাটলবেল উত্তোলন এবং ক্রসফিটের একটি ব্যায়াম যা সাধারণভাবে একটি ক্রীড়াবিদ নিজের ওজনের উপরের দিকে ওঠে। আন্দোলনটি বিস্ফোরক, শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সমন্বিত কাজের কারণে ঝাঁকুনি নিজেই বাহিত হয়।

আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা এই অনুশীলন সম্পর্কিত নিম্নলিখিত দিকগুলি কভার করব:

1. দুটি ওজনের ঝাঁকুনি ব্যবহারের ব্যবহার কী;
2. ব্যায়াম কৌশল;
3. এই অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

ব্যায়ামের উপকারিতা

নিজের উপরের উপকরণগুলি উত্থাপনের সাথে যুক্ত সমস্ত অনুশীলনগুলি, যদিও তারা বিভিন্ন ধরণের ঝাঁকুনি, জারকস, শ্যাভংস এবং বারবেল, কেটলবেলস বা ডাম্বেলসযুক্ত প্রেসস, কোনও অ্যাথলিটের শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণের সর্বজনীন সূচক। কমপক্ষে একটি উন্নত ক্রসফিট জটিল যা এই অনুশীলনগুলি ছাড়া করতে পারে তা কল্পনা করা কঠিন imagine

একই সময়ে দুটি ওজন ছিনিয়ে নেওয়ার সময় প্রধান কার্যকরী পেশী: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, নিতম্ব, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর এবং ডেল্টয়েডস। তদতিরিক্ত, পেটের পেশী একটি স্থির লোড গ্রহণ করে। ব্যায়ামের জন্য এই পেশী গোষ্ঠীর ভাল প্রসারিত হওয়া প্রয়োজন, সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে এবং পুরো প্রশস্ত প্রশস্ততা জুড়ে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার ইতিমধ্যে একটি গঠিত পেশী ফ্রেমও প্রয়োজন। সুতরাং, নতুনদের এই অনুশীলনটি পরবর্তী অবধি স্থগিত করা উচিত, প্রথমে তাদের "বেস" বিকাশ করা উচিত।

এই অনুশীলনটি কেবলমাত্র ক্রসফিট এবং ফিটনেসের অনুরাগী ক্রীড়াবিদদের জন্যই নয়, হালকা এবং ভারোত্তোলনে জড়িত ব্যক্তিদের পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের মার্শাল আর্টের জন্যও আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। দুটি কেটলবেল ছিনিয়ে নেওয়ার সুবিধাগুলি একসাথে না শুধুমাত্র বিভিন্ন ওয়ার্কআউটকে ধারণ করে, তবে পুরো জীবের বিস্ফোরক শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ উন্নত করে, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে এবং অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীর বাইরে কাজ করে একটি নির্দিষ্ট সাধারণ শক্তি এবং কার্যকরী ভিত্তির বিকাশ ঘটে।

ব্যায়াম কৌশল

এরপরে, আমরা পদক্ষেপে একই সাথে দুটি ওজনের ঝাঁকুনির জন্য সঠিক কৌশল সম্পর্কে কথা বলব:

1. শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, ওজন তাদের মাঝে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার দৃষ্টি আপনার সামনে নির্দেশিত হবে।
2. সুমো ডেডলিফটের মতো কিছু করে মেঝে থেকে কেটলবেলগুলি উত্থাপন করুন এবং দুলতে শুরু করুন। ওজনের হাতলগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল। সুইং করার সময়, আপনার শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করা উচিত, নীচের পিঠ এবং বক্ষ স্তরের প্রাকৃতিক লর্ডোসিস বজায় রাখার সময়, শ্রোণীটি পিছনে নিয়ে যান এবং সেখানে কেটলবেলগুলি রাখুন, যেন পাছাগুলিতে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। ওজনকে কীভাবে পিছনে টানতে হবে তা সম্পূর্ণ একান্ত ব্যক্তিগত মুহূর্ত, ওজন আপনার চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয় এবং পিছনে সোজা থাকা উচিত straight আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য অনুসারে আন্দোলন সামঞ্জস্য করুন: উরুটির চতুর্ভুজ এবং সংযোজকগুলিতে আপনার অস্বস্তি অনুভব করা উচিত নয়। আমরা যত শক্তিশালী সুইং করি, নিবিড় শক্তির কারণে ওজনগুলি তত বেশি pass
   
3. আমরা ঝাঁকুনি দিয়ে নিজেই এগিয়ে যেতে শুরু করি। এটি করার জন্য, আপনার পায়ের সাথে একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলন করুন, শ্রোণীটিকে সামনে আনুন এবং কেটলবেলগুলিকে কাজের মধ্যে ডেলোটয়েড পেশী অন্তর্ভুক্ত করার কারণে শক্তিশালী জড়তা দিন, তাদের উপরে টানুন। যখন কেটেলবেলগুলি প্রশস্ত পরিমাণের বেশিরভাগ অংশটি অতিক্রম করে, তখন আমরা একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা (প্রায় 20 সেন্টিমিটার) মধ্যে একটি ছোট স্কোয়াট করি প্রজেটিটি অতিরিক্ত ত্বরণ দেওয়ার জন্য এবং কেটলবেলগুলিকে প্রয়োজনীয় অবস্থানে "চাপ" দিতে। এটি করার সময়, হাতগুলি উন্মোচন করুন যাতে কড়াগুলি সামনে মুখোমুখি হয়। এক সেকেন্ডের জন্য, ওজনকে প্রসারিত হাতে ধরে খাড়া অবস্থানে লক করুন।
   
4. আমরা ওজন নিচে রেখেছিলাম, পরবর্তী দোলটি তৈরি করতে শুরু করে। ওজনগুলি "ড্রপ" না করা গুরুত্বপূর্ণ, চলাচল নিয়ন্ত্রণ করা উচিত, অন্যথায় কাঁধের লিগামেন্টগুলির আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
   

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

নীচে কয়েকটি কার্যকরী কমপ্লেক্স রয়েছে যা আপনি আসন্ন ওয়ার্কআউট চলাকালীন চেষ্টা করতে পারেন। আপনার কাঁধের কব্জির পেশীগুলি ভালভাবে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে এবং ভাল আকারে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, কারণ এই কমপ্লেক্সগুলির উপর জোরগুলি তাদের উপর যথাযথভাবে নির্দেশিত হয়েছে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে একটি সম্পূর্ণ যৌথ ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না Remember

ভিডিওটি দেখুন: ফরদপর মডকল শকষরথর ঝলনত লশ উদধর. Prothom Alo (জুলাই 2025).