মধ্য-দূরত্বের চলমান: চলমান ধৈর্য্যের কৌশল এবং বিকাশ

মাঝারি দূরত্বের দৌড়াতে এমন রুটগুলি চলছে যা স্প্রিন্টের চেয়ে দীর্ঘ, তবে দীর্ঘের চেয়ে সংক্ষিপ্ত, 000০০ থেকে ৩০০০ মিটার অবধি। শৃঙ্খলার জন্য সহনশীলতার একটি সু-বিকাশ অনুভূতি প্রয়োজন, প্রশিক্ষণের বাইরে উচ্চ গতি এবং সাবধানতার সাথে আনুগত্যের দক্ষতা প্রয়োজন। বিশেষত, এটি পুষ্টির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যার বৈশিষ্ট্যগুলি আমরা নীচে অবশ্যই নীচে আলোচনা করব।

এটি কী এবং দূরত্বগুলি কী?

মধ্য-দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি একটি স্টেডিয়ামের ট্র্যাকের একটি ক্রস-কান্ট্রি রেস যা centuryনবিংশ শতাব্দীর শেষদিকে অলিম্পিক গেমসের প্রোগ্রামে প্রথম প্রদর্শিত হয়েছিল।

এই বিভাগে, কেবল দ্রুত চালাতে সক্ষম হওয়া যথেষ্ট নয় not অনুশীলনের একটি বৈশিষ্ট্য হল চলাচলের আদর্শ গতি নির্বাচন করার দক্ষতা বিকাশের প্রয়োজন যেখানে অ্যাথলিটের শক্তি যতটা সম্ভব অর্থনৈতিকভাবে ব্যয় করা হবে। গতির সীমাটি এত সূক্ষ্মভাবে বাছাই করা উচিত যে গুরুতর ক্লান্তির কারণে পজিশন ছাড়াই অ্যাথলেট প্রথমে ফিনিশ লাইনে চলে আসে। এই ভারসাম্যটি জানা কোনও রানারের সাফল্য নির্ধারণ করে।

মধ্য-দূরত্বের দৌড়ের বায়োমেকানিকগুলি স্বল্প-দূরত্বের চলার মতো অ্যানেরোবিক মোডে শুরু করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, গ্লুকোজ সক্রিয়ভাবে খাওয়া হয়। আরও, রুটের গতিপথে অক্সিজেন অনাহার শুরু হয়, যেখানে ইতিমধ্যে গ্লাইকোজেন সেবন করা হয় (যকৃতে গ্লুকোজের দোকানে জমা হয়)। শরীর তীব্র চাপের মধ্যে রয়েছে এবং নিয়মিত জ্বালানী সংরক্ষণ করতে হবে যার জন্য মাঝারি দূরত্বের দৌড় অনুশীলনকারীরা সতর্কতার সাথে তাদের ডায়েট তৈরি করা উচিত।

সুতরাং, আমরা মাঝারি দূরত্বের চলমান বৈশিষ্ট্যগুলি পরীক্ষা করেছি, তারপরে, চলুন চলমান রুটের ধরণের তালিকা:

• 600 মি - একটি গড় রুট, প্রায়শই একজন অ্যাথলিটের শারীরিক অবস্থা নির্ধারণের জন্য এক ধরণের পরীক্ষার হিসাবে ব্যবহৃত হয়;
• 800 মি - অলিম্পিক রেস, যা অনেকে "লম্বা স্প্রিন্ট" বলে। উপযুক্ত কৌশলগত চিন্তাভাবনা প্রয়োজন, যাতে অ্যাথলিটকে মাঝারি দূরত্ব এবং স্বল্প দূরত্বে উভয়ই চালনার কৌশলটি নেভিগেট করতে সক্ষম হতে হবে;
• 1000 মি - এই জাতীয় রেসগুলি প্রায়শই বাণিজ্যিক প্রতিযোগিতায় অনুষ্ঠিত হয়;
• 1500 মি - অলিম্পিক দূরত্ব, পুরুষদের জন্য অ্যাথলেটিক্স ডিকাথলনের কাজের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত।
• 1 মাইল একমাত্র অ-মেট্রিক রেস যা অলিম্পিয়াড প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত নয়;
• 2000 মি একটি গড় রুট যেখানে অ্যাথলিটরা স্টেডিয়ামে প্রতিটি 400 মিটার 5 টি ল্যাপ চালায়।
• 3000 মি মাঝের ট্র্যাক এবং ফিল্ডের দীর্ঘতম দূরত্ব।

মাঝারি দূরত্বের দৌড়ে ধৈর্যের বিকাশ এথলিটদের প্রধান কাজ যারা এই বিভাগগুলি বেছে নিয়েছে।

কার্যকর করার কৌশল

মাঝারি দূরত্বে চলার কৌশল এবং কৌশলগুলি 4 টি পর্যায়ের ক্রমানুসারে পরাস্ত হওয়ার উপর ভিত্তি করে: শুরু, ত্বরণ, রান এবং সমাপ্তি। ক্রীড়াবিদরা প্রতিটি পর্যায়ে দক্ষতার সাথে প্রবেশ করতে শেখে এবং সাফল্যের সাথে তাদের একক পুরোতে একত্রিত করে। সমস্ত প্রচেষ্টা চলাচলের সর্বাধিক গতি বজায় রেখে সঠিকভাবে শক্তি ব্যয় করার দক্ষতার দিকে নির্দেশিত। আসুন মধ্যবর্তী দূরত্বের সমস্ত পর্যায়গুলি পৃথকভাবে চলমান দেখি।

শুরু করুন

• তারা একটি উচ্চ সূচনা থেকে শুরু। শুরুর অবস্থান - সামনের দিকে পা ঠেলা, পিছনে পায়ে দুলানো, পায়ের মধ্যে দূরত্ব 20-35 সেন্টিমিটার। পায়ের হাঁটুতে বাঁকানো হয়েছে, শরীরের ওজন সামনের দিকে স্থানান্তরিত হয়, মাথা নীচু হয়, নীচের দিকে তাকানো থাকে। বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো, শিথিল হওয়া, দুর্বল হাতের মুঠোয় জড়ো করা;
• মধ্যম দূরত্বের চলমান নিয়ম অনুসারে, "মনোযোগ" দেওয়ার কোনও আদেশ নেই, "টু দ্য স্টার্ট" এর পরে "মার্চ" অনুসরণ করা হয়। উত্তরোত্তর শোনার সাথে সাথে অ্যাথলেট একটি শক্তিশালী ধাক্কা সামনের দিকে এগিয়ে যায়।

ওভারক্লকিং

• দৌড়ের প্রথম সেকেন্ড থেকে আপনার অবিলম্বে সর্বাধিক গতি বাড়ানো উচিত। পরে, দক্ষ শক্তি ব্যবহারের জন্য গতি কিছুটা হ্রাস পাবে;
• শুরুর গতিটি সবসময় দূরত্বের চেয়ে বেশি, কারণ কোনও অ্যাথলিটের দূরত্বের একেবারে গোড়ার দিকে এগিয়ে যাওয়া মানসিক দিক থেকে গুরুত্বপূর্ণ;
• 70-100 মিটারের কাছাকাছি, ধীরে ধীরে কাঙ্ক্ষিত গতি মোডে আসা প্রয়োজন, যাতে অ্যাথলিটরা অবস্থান হারানো ছাড়াই সফলভাবে রুটটি সম্পন্ন করবে;

চালান

• স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য প্রায় 2 মিটার হওয়া উচিত, ক্রীড়াবিদ প্রতি সেকেন্ডে 3-5 স্ট্রাইড তৈরি করে;
• আক্ষরিকভাবে 5 The শরীর সামান্য কাত হয়ে থাকে °
• বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো, পা দিয়ে বিপরীতভাবে সরানো, এবং তাদের চলাফেরার তীব্রতা দৃ strongly়তার সাথে আন্দোলনের গতিকে প্রভাবিত করে। অ্যাথলেট যতটা সক্রিয়ভাবে উপরের অঙ্গগুলির সাথে কাজ করে, তত দ্রুত সে রুটটি অতিক্রম করে;
• উপরের শরীরটি যতটা সম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত।

সমাপ্ত

• এই পর্যায়টি গড় দূরত্বের শেষের আগে আরও 300 মিটার শুরু হয়;
• ক্রীড়াবিদ পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করে;
• ধড় গতিবেগের সুবিধা নিতে আরও এগিয়ে যায়;
• একটি অক্টোপাস বা সমাপ্তি ত্বরণ অনুশীলন করা হয়, যাতে অ্যাথলেট তার বাকি শক্তি সংগ্রহ করে এবং একটি শক্তিশালী ত্বরণ করে;
• এটি ফিনিশিং টেপ - বুকে বা কাঁধে লুঞ্জের উপর চূড়ান্ত ড্যাশ ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়।

কৌশলে ঘন ঘন ভুল

সাধারণ ভুল বিশ্লেষণ না করে মাঝারি দূরত্বের চলমান কৌশলটি উন্নত করা অসম্ভব।

1. শুরুতে, টেক অফ পায়ের জিরো লাইনের খুব কাছাকাছি হওয়া উচিত নয়। কাঁধগুলি প্রারম্ভিক লাইনের বাইরে দাঁড়াতে পারে না। পাগুলি একটি অর্ধ স্কোয়াটের দিকে বাঁকায় না - হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো কেবল সঠিক;
2. ত্বরণের প্রক্রিয়াতে, পা, হাঁটুতে বাঁকা, দৃ strongly়ভাবে উপরে ছোঁড়াবেন না এবং বাতাসে পা সর্বদা মেঝেটির সমান্তরাল থাকে (উপরে উঠাবেন না);
3. দৌড়ানোর সময়, চিবুকটি বুকে চেপে যায়, তারা চারপাশে তাকায় না, দৃষ্টিতে ট্রেডমিলের দিকে মনোনিবেশ করা হয়;
4. হাতগুলি উপরে নিক্ষেপ করে না, ফিনিস লাইনে, বিশেষত যখন বুকের সাথে টান হয়, তারা এমনকি কিছুটা পিছনে টান হয়।
5. মাঝারি দূরত্বে চলার সময় পায়ের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন - মোজাগুলি সামান্য কিছুটা অভ্যন্তরের দিকে ঘুরে যায়।

কীভাবে ট্রেনিং করবেন?

মাঝারি দূরত্বের চলমান ওয়ার্কআউটগুলির একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ পদ্ধতির প্রয়োজন।

• শুরুতে, তত্ত্বটি কৌশলটি অধ্যয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ - এটির জন্য, ক্রীড়াবিদরা ভিডিও দেখেন, চিত্রগুলিতে কৌশলগুলি বিশ্লেষণ করুন;
• আরও, তারা শরীরের প্রতিটি অংশের নড়াচড়ার কৌশলটি অনুশীলন করে - বাহু, পা, মাথা, শরীর, পা;
• নতুনরা বিকল্প গতির অনুশীলন করে একটি সরলরেখায় দৌড়াতে শুরু করে। ব্যবধানে চলমান এবং চড়াই উতরাই দুর্দান্ত অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়;
• প্রায়শই, একটি টাগ রেস অনুশীলন করা হয়, যার মধ্যে একটি শক্তিশালী অ্যাথলিট একটি দুর্বল ব্যক্তিকে জোঁকের (আক্ষরিক অর্থে, দড়ির উপরে) নেতৃত্ব দেয়। কঠোর পদ্ধতিগুলি সর্বত্র প্রয়োগ করা হয় না এবং আঘাতের কারণ হতে পারে;
• মাঝারি দূরত্বে চলার জন্য অনুশীলনগুলি ধৈর্য বাড়ানোর জন্য পৃথকভাবে কাজ করা হয় - লম্বা এবং মাঝারি স্প্রিন্ট, মই চলমান, শাটল, বাধা সহ।
• অ্যাথলিটরা গতি সূচকগুলি না হারিয়ে সঠিকভাবে মোড় প্রবেশ করতেও শিখেন;
• সঠিক শুরু এবং সমাপ্তি কৌশলগুলির অধ্যয়নের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়।

খাদ্য

সুতরাং, আমরা মাঝারি দূরত্বের চলমান সম্পর্কে বিশদ বিবরণ দিয়েছি, কৌশল, পর্যায়গুলি, প্রশিক্ষণের পর্যায়ে বিশ্লেষণ করেছি। উপসংহারে, আসুন আমরা পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলি, যা উপরে বর্ণিত হিসাবে লিভারে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্লাইকোজেন সংগ্রহ করার লক্ষ্য করা উচিত।

ক্রীড়াবিদদের ডায়েট অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ এবং সুশৃঙ্খল হতে হবে। চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার খাওয়া সীমিত হওয়া উচিত, শাকসবজি এবং ফলের অভাব পূরণ করা।

পেশী শক্তিশালী করতে এবং বেড়ে ওঠার জন্য এবং হতাশাগ্রস্ত ওয়ার্কআউট এবং শক্ত প্রতিযোগিতা থেকে উদ্ধার করার জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

এটি অত্যধিক পরিমাণে নিষিদ্ধ, দিনে 4-6 বার ভগ্নাংশের খাওয়ার অভ্যাসটি বিকাশ করা ভাল better মিষ্টি, ফাস্টফুড এবং অতিরিক্ত স্টার্চিযুক্ত খাবার নিষিদ্ধ।

সংক্ষেপে, মাঝারি দূরত্বে অনুশীলন করা কোনও অ্যাথলিটের ডায়েটটি দেখতে এরকম দেখাচ্ছে:

• প্রতিদিনের খাবারের 20% প্রোটিন;
• 20% - সঠিক চর্বি (মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, জলপাই তেল);
• 60% - জটিল কার্বোহাইড্রেট (যা ধীরে ধীরে গ্রাস করা হয়, এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য এক ধরণের জ্বালানী)। তাদের বিভাগে সিরিয়াল, রুটি, আলু, শুকনো ফল, দই রয়েছে।

ভাল, এখন আপনি জানেন যে মধ্যবর্তী দূরত্ব কী চলমান, এটি কত মিটার এবং এই শৃঙ্খলার বৈশিষ্ট্যগুলি কী। অনুশীলনে জ্ঞানকে কীভাবে প্রয়োগ করা যায় তা শিখতে হবে। আমরা আশা করি আপনার তারা খেলাধুলার আকাশে উজ্জ্বল হোক!

ভিডিওটি দেখুন: আললহর উপর ভরস ও ধরযর ফল, সবর ব ধরযর ফল, ধরয ধরল সমসযর সমধন হব ইনশআললহ, (মে 2025).